短跑訓練計劃（通用11篇）

　　日子如同白駒過隙，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。那么我們該怎么去寫計劃呢？以下是小編收集整理的短跑訓練計劃，希望能夠幫助到大家。

　　短跑訓練計劃 1

　　經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

　　1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

　　“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

　　要求：動作輕快，有節奏，放松，協調。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

　　6.從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

　　10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的.技術，發展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準確。

　　13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

　　14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　19.聽發令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

　　21.從直道進入彎道跑30~60米練習。

　　22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

　　24.彎道起跑150米。發揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習。

　　27.行進間半高抬腿快跑30米練習。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術。

　　(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

　　(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

　　(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

　　(5)多采用跑的專門練習，改進跑的技術。

　　(6)在訓練中，要提高跑時的放松能力

　　短跑訓練計劃 2

　　周一 速度和專項能力練習

　　1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

　　3、快速力量、中力量練習練習

　　4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

　　5、放松活動

　　周二 小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

　　3、抗阻力練習(利用橡皮條)

　　4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

　　5、放松活動

　　周三 速度耐力練習

　　1、準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

　　2、沙袋擺腿

　　3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組

　　組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5、放松活動。

　　周四 多項身體素質練習

　　1、準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2、加速跑

　　3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4、跳欄架或跳箱

　　5、阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6、球類游戲。

　　周五 力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

　　速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑

　　周六 技術和素質練習

　　1、準備活動慢跑1000米+體操。

　　2、專門技術練習

　　3、加速跑80米

　　4、跑格(節奏和步幅)

　　5、60米托重物跑×4

　　6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7、放松活動

　　1、可根據情況選擇練習內容。

　　2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

　　周日 休息

　　體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程

　　美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的`雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復以上步驟!!!

　　第二項：抬腳尖(提踵)

　　1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2、腳尖抬到最高點

　　3、再慢慢放下，完成一次、雙腳完成，完成一個組

　　第三項：臺階

　　1、找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度

　　2、盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上。

　　3、重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四項：縱跳

　　1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲...

　　3、到地時，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項很難， 你可用你的手幫助起跳...

　　第五項：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點。

　　2、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm

　　短跑訓練計劃 3

　　一、速度的分配

　　在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓練方法與手段有。第一發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性

　　1、利用髖、膝、踝三關節肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。

　　2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。

　　3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習手段可以徒手或負重進行，關鍵是要結合專項技術動作要求，保證練習技術動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練，重視練習動作的幅度和協調，比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。

　　第二發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力

　　1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項力量練習器或橡皮帶）。

　　2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。

　　3、雙腿或單腿的連續跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。

　　4、直膝連續跳深，直膝跳上或跳下臺階等。

　　此類訓練課的作用一定要明確，如果以發展快速力量為主，應選擇重復訓練法，負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力，主要采用間歇訓練法，負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質，對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。

　　二、發展專項速度耐力

　　在發展專項速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復跑距離的重復次數平均3次。例如300米跑三組，恢復10分鐘，讓運動員差不多完全恢復，以保證訓練質量。訓練計劃設計要突出提高乳酸供能。

　　第一用跑的速度發展糖酵解無氧能力采用100～150米反復跑進行訓練，其強度應接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的`次數不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發展糖酵解無氧能力。

　　目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強度的200米反復跑進行訓練，重復8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經肌肉的用力性質看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調動運動員的練習積極性，對提高訓練質量有良好的促進作用。

　　第三用梯形組合跑發展糖酵解無氧能力

　　1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。

　　2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

　　這種組合跑訓練應逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。

　　三、發展專項力量耐力

　　發展專項力量耐力訓練計劃，包括持續時間超過10秒的運動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。

　　1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習間歇1分，組間歇6～10分）。練習要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。

　　2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習間歇1分，組間歇10～15分）。練習要求：100米后蹬跑計時、計步。

　　3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習間歇1分，組間歇8～10分）。練習要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進行，準備期的后半段轉入跑道，計時、計步。

　　4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習間歇1、5分，組間歇5分）。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米×3×2組。

　　5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習間歇5分，組間歇10分）。練習要求：200米跑計時、計步。

　　四、發展400米專項有氧能力。

　　耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。

　　一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。

　　二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。

　　三、用最大強度的60%～75%慢跑。

　　短跑訓練計劃 4

　　小學課余短跑訓練，其目的是通過短期集訓，使專項訓練運動成績有所提高，因此，課余訓練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關系到短跑成績的增長幅度。目前，小學課余短跑訓練雖然都注重抓身體訓練和技術訓練，但一些教練員選擇的訓練手段、方法不是太妥當，專項成績在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學課余短跑訓練一般以短期集訓為主要形式。如何有針對性地采用訓練方法手段，合理安排好訓練負荷，加強思想教育，是提高專項成績的關鍵所在。

　　一、研究對象和方法

　　1.研究對象

　　我校三年級、五年級短跑運動員4人，都是女生。

　　2.研究方法

　　（1）觀察法

　　觀察運動員身體素質增長的變化，重點觀察短跑專項素質的提高幅度及動作、技術改進的程度，根據觀察的結果來調整運動員的訓練內容，選擇合理的方法和手段。

　　（2）文獻資料性

　　根據文獻資料，結合運動員的實際情況，制定計劃，安排訓練內容。

　　（3）實驗法

　　（一）測試4名短跑運動員的專項身體素質與專項成績，測試結果（見表1）

　　（二）分析

　　根據測得的素質數據，得知4名運動員的身體素質一般，專項成績一般，運動員的.腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓練中，應盡量提高運動員的專項身體素質以及短跑的技術。

　　（三）確定訓練計劃

　　A. 第一周至第二周，以發展身體素質為主。

　　B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質過渡到短跑專項身體素質訓練。

　　C. 第五周至第六周，以短跑專項身體素質訓練為主。

　　D. 第七周至第八周，以專項技術、專項素質和專項比賽的心理訓練為主。

　　E. 第九周至第十周，以完整技術與分解技術訓練為主。

　　F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓練內容一樣。

　　G. 第十三周，進行比賽。

　　（四）確定具體的訓練手段

　　A. 身體訓練

　　（1）柔韌練習：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

　　（2）徒手練習：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背肌）、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

　　（3）負重練習：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

　　（4）跳躍練習：單腳跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。

　　（5）速度練習：原地快速蹬足練習、50米放松跑、50米快速跑。

　　（6）耐力練習：50米×8往返跑、400米跑。

　　（7）靈敏練習：立臥撐、十字變向折回跑。

　　B. 專項技術訓練

　　（1）跑的技術練習：原地擺臂練習，小步跑，原地高抬腿跑，行進間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

　　（2）速度練習：80米的加速跑，40米的行進間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

　　（3）耐力訓練：150米―200米的長距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復跑，變速跑。

　　二、研究結果

　　1.四名運動員經過3個月的訓練后，短跑專項成績有了提高

　　2.100米短跑專項成績增長幅度

　　三、討論與分析

　　1.確立小學課余短跑短期集訓的指導思想

　　小學課余短跑訓練的對象是小學生，他們在學校里的主要任務是學習文化知識，完成各學科的學習任務，參加短跑訓練是根據自愿原則，利用課余時間，在不影響完成學習任務的前提下進行的。對小學生的訓練是有別于對專業運動員的訓練的，具有一定的業余性。短期集訓作為課余訓練的一種主要方式，能夠很好地協調與學習的關系，做到文化學習與短跑訓練兩不誤。從實驗對象的身體素質和基本技術的狀況分析表明，運動員的短跑專項成績有了較大的提高，4名運動員的各項身體素質也都相應得到提高，而且是在暑假中開始訓練并未占用學生的學習時間，對學習并沒有造成影響。因此，在教練員進行訓練時，就要確立短期集訓的指導思想。訓練是否具有針對性、合理性、科學性將對訓練的結果具有決定作用。

　　2.區別對待，是提高課余訓練成績的有效方法與手段

　　根據對4名短跑運動員訓練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質都一般，需要進一步加強。4名女運動員的身體素質都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個子較矮，宋倩個子很高，但是速度不快。所以在采用專項素質訓練方法時，這4名運動員要采用不同的訓練方法，做到因人而異。

　　3.循序漸進，妥善安排訓練負荷

　　根據運動員的身體素質，先以中、小負荷訓練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓練，等到運動員適應以后，在身體素質得到一定提高后，根據運動員的具體情況，逐漸增大訓練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時，負荷量適當減少，反之，負荷強度減少時，負荷量相應增加。量和強度的增長，應遵循超量恢復的原則，在每周的訓練中，安排一到二次的小負荷恢復性訓練或休息。

　　4.師生互動，激發運動員的訓練熱情

　　短跑訓練是枯燥、乏味的，如不注重訓練方法與手段的變化，豐富訓練內容，學生很快就會產生厭煩情緒，從而導致訓練不積極，不投入，訓練效果不佳。因此，在訓練中，教練員應根據學生的不同個性，采用不同的方法，激發、誘導學生訓練的激情，同時，不斷變換訓練手段，保持學生的新鮮感、好奇感，雖然學生從事的是不同的訓練內容，但達到的效果是一樣的，即訓練與發展同一身體素質，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預期效果，而且會使學生繼續保持訓練的熱情，甚至會收到比預期更好的效果。

　　四、小結

　　1.小學課余短跑訓練要確立科學的短期集訓的指導思想，突出基本身體素質的訓練，積極發展速度與下肢力量。

　　2.狠抓基本技術訓練，在運動員做準備活動中時常的提醒。

　　短跑訓練計劃 5

　　速度訓練采用的主要練習：

　　()提高反應速度和起動速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動過程的協調與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習如下：

　　()行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應加速跑練習如下：

　　(1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　(3)在2—3度的`斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

　　(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

　　短跑訓練計劃 6

　　星期一：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的`速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

　　3、腹背肌練習10X5組

　　4、放松

　　星期三：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續快挺50-70%4組X10次

　　6、負重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

　　短跑訓練計劃 7

　　一、訓練計劃的制定

　　訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。

　　1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務，以及想要達到的訓練目的。

　　2、結合短跑專項的訓練原則與特點，分不同時期和階段進行訓練計劃的制定。

　　3、要根據運動員的年齡、性別、身體結構等不同特點進行訓練安排。

　　二、短跑訓練手段的最佳組合

　　年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個自然周訓練手段組合去完成，每一個自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會出現相反的效果，甚至使運動員出現嚴重的運動創傷。

　　1、訓練原則

　　(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實意義。

　　(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的情況下進行(特殊訓練和強化訓練除外)。

　　(3)每周的'訓練手段都必須達到最佳組合和配比。

　　2、每個自然訓練周中速度訓練、專項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：

　　在一周的訓練安排中，優先安排速度訓練，因為進行速度訓練時，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時的肌肉質量和狀態是一周最好的。其次，是安排專項訓練和力量訓練等。

　　3、訓練負荷的控制

　　訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓練效果。

　　4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：

　　(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；

　　(2)耐力跑后不適宜安排專項訓練；

　　(3)專項訓練后不適宜安排身體訓練；

　　(4)高質量的速度訓練和專項訓練課跑得次數不適宜超過3-4次。

　　(5)帶傷不適宜進行有強度的訓練。

　　三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排

　　1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

　　2、專項訓練：

　　專項訓練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓練主要是圍繞著所從事的專項或專項上下距離所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內臟器官和肌肉刺激大。

　　訓練距離安排：

　　100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量訓練：

　　(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。

　　(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內呈現出最佳的爆發力；可以使肌肉在規定時間內獲得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。

　　短跑訓練計劃 8

　　一、后蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿進取向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道。

　　彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的'外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。

　　★終點跑的技術

　　要求在離終點線15-20米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體堅持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

　　短跑訓練計劃 9

　　（1）集體原地弓步擺臂練習。

　　要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。

　　（2）兩人一組的擺臂練習。

　　要求，練習者的同伴手扶練習者肩部（預防聳肩動作）。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。

　　（3）慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

　　（4）手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。

　　（5）跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放松和途中跑各環節的正確技術。

　　（6）站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。

　　（7）加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度后，用來提高素質和鞏固技術熟練程度采用的。

　　（8）三至四個人一組的`50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。

　　（9）讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。

　　（10）行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節奏的方法進行。

　　（11）接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。

　　短跑訓練計劃 10

　　（1）在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。

　　（2）中速跑30米后的撞線動作。

　　（3）加速跑40～60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的'速度跑過終點，不改變跑的動作。

　　（4）加速跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。

　　（5）預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。

　　（6）100米全程跑終點撞線練習。

　　（7）150米全速跑終點撞線練習。

　　短跑訓練計劃 11

　　一、起跑和起跑后加速跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）協調放松，便于快速起動

　　（2）舒適合理，便于發力。

　　（3）有良好的出發初始角度

　　（4）有良好的第一步技術

　　2、訓練方法

　　（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預備’動作，聽“預備“口令后，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。

　　（2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

　　（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　二、途中跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）整體協調、方式、有彈性

　　（2）快蹬、快擺、快節奏

　　（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　　（4）相關力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓練方法

　　（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

　　（2）60-80m的加速跑

　　（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　　（4）各種跨跑低欄練習。

　　（5）各種距離的快跑練習

　　（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放松技術

　　三 、彎道跑技術的訓練

　　1.訓練要點

　　根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求

　　2.訓練方法

　　(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的.80％-90％的強度跑50-80m加速跑。

　　（2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

　　（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

　　（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

　　（5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習

　　注意事項

　　1.技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

　　2.短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

　　3.技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

　　4.短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

　　5.技術動作協調放松能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放松的要求。

　　6.短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

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