短跑訓練計劃

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短跑訓練計劃通用

　　日子如同白駒過隙，又迎來了一個全新的起點，做好計劃可是讓你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編整理的短跑訓練計劃通用，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

短跑訓練計劃通用

短跑訓練計劃通用1

　　關鍵詞：短跑；賽前；訓練

　　中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-1578（20xx）11-0218-01

　　賽前訓練是運動訓練過程中十分重要的一環，賽前訓練安排是否科學合理，直接影響運動員競技狀態的形成和發揮。賽前訓練的安排既要考慮多年和年度訓練計劃的系統性和完整性，又要考慮運動員的現實狀況。把握住短跑運動員競技狀態的形成和穩定發展，使最佳競技狀態在重大比賽中表現出來。

　　1.賽前訓練的主要任務

　　賽前訓練周主要用于比賽期重大比賽前的專門準備性訓練，其主要任務是力求使運動員的機體適應比賽的要求和條件，把長期訓練過程中獲得的各種競技能力集中到專項比賽的特定方面上去，也力求能夠讓運動員的競技能力正常或者超常發揮出來，以便在比賽中創造出優異的運動成績。

　　2.賽前訓練指導思想

　　2.1 賽前訓練應與比賽相結合。短跑賽前訓練不能與比賽相對立，賽前訓練是比賽的專門準備階段，是將訓練向比賽“誘導”，通過賽前訓練過程的合理控制以求在比賽期間專項運動能力達到最佳狀態。同時，比賽本身也是一種特殊的訓練手段，可通過比賽提高專項強度，調動運動員機能潛力，刺激機體產生新的更高的應激能力，使訓練得到強化與新的飛躍，并發現問題，獲得經驗。因此，平時訓練中要有意增加比賽活動，包括訓練性比賽、檢查性比賽、對抗賽、正式大的比賽等，以賽促練，逐步提高運動員的專項能力以及對比賽的適應能力。

　　2.2 賽前訓練內容與手段的選擇。賽前訓練的內容在保持系統的持續訓練的基礎上，為更有效地發展專項能力，要求賽前訓練更加專項化，采用的手段更加接近專項特征，組織形式更加接近專項比賽特點，素質訓練方面減少一般素質的比例，增加專項素質的比例，技術訓練時以完整技術練習為主，減少分解技術練習。另外，每次訓練課的時間不要太長，一般1～1.5小時，內容盡可能多樣化，注意訓練效果，激發比賽的欲望，同時注意消除技術、戰術和心理上的小缺陷，完善和提高比賽能力。

　　3.高校短跑賽前訓練的實踐

　　賽前短跑訓練方法多采用重復訓練法和間歇訓練法進行專項輔助練習和專項練習；訓練負荷為中等或小運動量；負荷強度達到中等強度或大強度；采用積極、自然、放松的恢復方法進行訓練，要注意運動負荷和訓練節奏。

　　短跑賽前訓練的關鍵是處理好訓練量和訓練強度的關系，也就是要安排合理的負荷節奏。安排的原則是降低訓練量則訓練強度增加，但是要注意減少訓練量時增加的訓練強度要有節奏性，不要增加的太快太突然。同樣訓練量也不能下降的太快，要慢慢減量，否則容易導致競技狀態的過早出現，影響參賽狀態。短跑賽前訓練的減量階段不要超過兩周，減量太早容易興奮過早，減量太快容易導致競技能力短期下降。賽前訓練安排合理的專項強度是決定比賽成敗的關鍵。在訓練過程中一般要將專項強度控制在 80%～95% 的范圍，采用適當刺激后進行恢復的反復訓練方式。在訓練實踐中采用每次訓練課快跑的總量是比賽距離的兩倍，訓練強度是 85%～95%。

　　4.短跑賽前訓練應注意的問題

　　4.1 短跑賽前訓練的`安排要考慮多年訓練計劃和年度訓練計劃的系統性與完整性，同時要根據運動員的實際情況、比賽特點和賽事日期的安排合理的制定訓練計劃。

　　4.2 要認真分析運動員的現實狀況。分析工作要從當前運動員的運動成績、競技能力兩方面進行的。競技能力是運動員的體能、技能、智能和心理能力的綜合。可以歸納為身體形態、機能、素質、技術、戰術、心理和智力7個方面。在賽前訓練開始時,重點檢查身體機能、素質、技術和心理4個方面。

　　4.3 比賽前的訓練安排要根據比賽中可能出現的情況或問題進行模擬訓練。解決比賽中的身體、技戰術以及心理上的問題，模擬訓練力求考慮全面，這樣在比賽中適應能力和應變能力就越強。采用賽前的模擬訓練能夠使運動員增強比賽適應能力，提高比賽心理素質，盡快適應比賽環境。

　　4.4 短跑賽前訓練要處理好訓練量和訓練強度的關系，安排合理的負荷節奏。賽前不能過早減量，否則興奮性產生過早，運動能力下降。為了在比賽時出現超量恢復，賽前3天可進行一次強度訓練，但強度不能過高，保持中等量。將專項強度控制在"中～大"范圍，訓練中不可以追求最高強度，強度的高低讓運動員在訓練中自然表現，如果表現出來的強度過大，則控制數量，轉換練習，適可而止。

　　4.5 在訓練現場要密切注意運動員對練習內容的完成情況和身體反應狀況，防止運動損傷。

　　4.6 重視賽前心理狀態的調控。運動競賽不只是運動員體力和技術的較量，也是心理素質的較量。短跑是一項高強度的運動項目，往往在毫秒之間決定著運動員比賽的勝負，這對運動員的要求很高。隨著運動技術和體育科學的不斷發展，心理訓練越來越引起教練員的重視，已成為當今運動訓練體系的重要組成部分。

　　4.7 到達賽區后除熟悉場地外，還應進行專項技術的訓練，使運動員在比賽場地找到專項技術及肌肉用力、運動節奏感覺，做到心中有數。

　　參考文獻

　　[1] 楊曉蘭,馬開坪.普通高校短跑賽前訓練安排[J].成都體育學院學報,1998,24(3)

　　[2] 楊文波,汪靜華.高校短跑賽前訓練與比賽能力探討[J].湖北體育科技,20xx,1

短跑訓練計劃通用2

　　一、訓練計劃的制定

　　訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。

　　1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務，以及想要達到的訓練目的。

　　2、結合短跑專項的訓練原則與特點，分不同時期和階段進行訓練計劃的制定。

　　3、要根據運動員的年齡、性別、身體結構等不同特點進行訓練安排。

　　二、短跑訓練手段的最佳組合

　　年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個自然周訓練手段組合去完成，每一個自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會出現相反的效果，甚至使運動員出現嚴重的運動創傷。

　　1、訓練原則

　　(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實意義。

　　(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的情況下進行(特殊訓練和強化訓練除外)。

　　(3)每周的訓練手段都必須達到最佳組合和配比。

　　2、每個自然訓練周中速度訓練、專項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：

　　在一周的訓練安排中，優先安排速度訓練，因為進行速度訓練時，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時的肌肉質量和狀態是一周最好的。其次，是安排專項訓練和力量訓練等。

　　3、訓練負荷的控制

　　訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的'訓練效果。

　　4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：

　　(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；

　　(2)耐力跑后不適宜安排專項訓練；

　　(3)專項訓練后不適宜安排身體訓練；

　　(4)高質量的速度訓練和專項訓練課跑得次數不適宜超過3-4次。

　　(5)帶傷不適宜進行有強度的訓練。

　　三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排

　　1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

　　2、專項訓練：

　　專項訓練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓練主要是圍繞著所從事的專項或專項上下距離所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內臟器官和肌肉刺激大。

　　訓練距離安排：

　　100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量訓練：

　　(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。

　　(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內呈現出最佳的爆發力；可以使肌肉在規定時間內獲得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。

短跑訓練計劃通用3

　　前言

　　小學課余短跑訓練，其目的是通過短期集訓，使專項訓練運動成績有所提高，因此，課余訓練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關系到短跑成績的增長幅度。目前，小學課余短跑訓練雖然都注重抓身體訓練和技術訓練，但一些教練員選擇的訓練手段、方法不是太妥當，專項成績在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學課余短跑訓練一般以短期集訓為主要形式。如何有針對性地采用訓練方法手段，合理安排好訓練負荷，加強思想教育，是提高專項成績的關鍵所在。

　　一、研究對象和方法

　　1.研究對象

　　我校三年級、五年級短跑運動員4人，都是女生。

　　2.研究方法

　　（1）觀察法

　　觀察運動員身體素質增長的變化，重點觀察短跑專項素質的提高幅度及動作、技術改進的程度，根據觀察的結果來調整運動員的訓練內容，選擇合理的方法和手段。

　　（2）文獻資料性

　　根據文獻資料，結合運動員的實際情況，制定計劃，安排訓練內容。

　　（3）實驗法

　　（一）測試4名短跑運動員的專項身體素質與專項成績，測試結果（見表1）

　　（二）分析

　　根據測得的素質數據，得知4名運動員的身體素質一般，專項成績一般，運動員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓練中，應盡量提高運動員的專項身體素質以及短跑的技術。

　　（三）確定訓練計劃

　　A. 第一周至第二周，以發展身體素質為主。

　　B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質過渡到短跑專項身體素質訓練。

　　C. 第五周至第六周，以短跑專項身體素質訓練為主。

　　D. 第七周至第八周，以專項技術、專項素質和專項比賽的心理訓練為主。

　　E. 第九周至第十周，以完整技術與分解技術訓練為主。

　　F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓練內容一樣。

　　G. 第十三周，進行比賽。

　　（四）確定具體的訓練手段

　　A. 身體訓練

　　（1）柔韌練習：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

　　（2）徒手練習：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背肌）、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

　　（3）負重練習：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

　　（4）跳躍練習：單腳跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。

　　（5）速度練習：原地快速蹬足練習、50米放松跑、50米快速跑。

　　（6）耐力練習：50米×8往返跑、400米跑。

　　（7）靈敏練習：立臥撐、十字變向折回跑。

　　B. 專項技術訓練

　　（1）跑的技術練習：原地擺臂練習，小步跑，原地高抬腿跑，行進間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

　　（2）速度練習：80米的加速跑，40米的行進間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

　　（3）耐力訓練：150米―200米的長距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復跑，變速跑。

　　二、研究結果

　　1.四名運動員經過3個月的訓練后，短跑專項成績有了提高（見表2）

　　2.100米短跑專項成績增長幅度

　　三、討論與分析

　　1.確立小學課余短跑短期集訓的指導思想

　　小學課余短跑訓練的對象是小學生，他們在學校里的主要任務是學習文化知識，完成各學科的學習任務，參加短跑訓練是根據自愿原則，利用課余時間，在不影響完成學習任務的前提下進行的。對小學生的訓練是有別于對專業運動員的訓練的，具有一定的業余性。短期集訓作為課余訓練的一種主要方式，能夠很好地協調與學習的關系，做到文化學習與短跑訓練兩不誤。從實驗對象的身體素質和基本技術的狀況分析表明，運動員的短跑專項成績有了較大的提高，4名運動員的各項身體素質也都相應得到提高，而且是在暑假中開始訓練并未占用學生的學習時間，對學習并沒有造成影響。因此，在教練員進行訓練時，就要確立短期集訓的指導思想。訓練是否具有針對性、合理性、科學性將對訓練的結果具有決定作用。

　　2.區別對待，是提高課余訓練成績的有效方法與手段

　　根據對4名短跑運動員訓練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質都一般，需要進一步加強。4名女運動員的身體素質都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個子較矮，宋倩個子很高，但是速度不快。所以在采用專項素質訓練方法時，這4名運動員要采用不同的訓練方法，做到因人而異。

　　3.循序漸進，妥善安排訓練負荷

　　根據運動員的身體素質，先以中、小負荷訓練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓練，等到運動員適應以后，在身體素質得到一定提高后，根據運動員的具體情況，逐漸增大訓練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時，負荷量適當減少，反之，負荷強度減少時，負荷量相應增加。量和強度的增長，應遵循超量恢復的'原則，在每周的訓練中，安排一到二次的小負荷恢復性訓練或休息。

　　4.師生互動，激發運動員的訓練熱情

　　短跑訓練是枯燥、乏味的，如不注重訓練方法與手段的變化，豐富訓練內容，學生很快就會產生厭煩情緒，從而導致訓練不積極，不投入，訓練效果不佳。因此，在訓練中，教練員應根據學生的不同個性，采用不同的方法，激發、誘導學生訓練的激情，同時，不斷變換訓練手段，保持學生的新鮮感、好奇感，雖然學生從事的是不同的訓練內容，但達到的效果是一樣的，即訓練與發展同一身體素質，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預期效果，而且會使學生繼續保持訓練的熱情，甚至會收到比預期更好的效果。

　　四、小結

　　1.小學課余短跑訓練要確立科學的短期集訓的指導思想，突出基本身體素質的訓練，積極發展速度與下肢力量。

　　2.狠抓基本技術訓練，在運動員做準備活動中時常的提醒。

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