行動(dòng)計(jì)劃模板集合五篇
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們又將續(xù)寫新的詩(shī)篇，展開新的旅程，讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。你所接觸過(guò)的計(jì)劃都是什么樣子的呢？下面是小編收集整理的行動(dòng)計(jì)劃5篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
行動(dòng)計(jì)劃 篇1
各位老師，親愛的同學(xué)們：
大家上午好：今天我演講的題目是：只有行動(dòng)才能讓計(jì)劃變成現(xiàn)實(shí)。
奧格。曼狄諾曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“一張地圖無(wú)論多么詳盡，也無(wú)法幫助他的主人前行一步。”再美好的夢(mèng)想，沒(méi)有行動(dòng)，就會(huì)變成空想，再完美的計(jì)劃，如果缺乏行動(dòng)，就會(huì)變成空談。想法不等于現(xiàn)實(shí)，往往非凡的計(jì)劃需要有非凡的付出。
我相信大家都看過(guò)《阿凡達(dá)》這部電影吧，可是你能想象他的導(dǎo)演詹姆斯，卡梅隆，從前只是一個(gè)普通的卡車司機(jī)嗎？1977年，22歲的卡車司機(jī)詹姆斯，卡梅隆和一個(gè)朋友去看《星球大戰(zhàn)》朋友陶醉在電影中不能自拔，卡梅隆卻在離開電影院后大去拳擊發(fā)泄了一番，一直懷著科幻夢(mèng)的卡梅隆，心里暗暗起誓，一定要拍攝一部與《星球大戰(zhàn)》抗衡的外太空巨片。于是，他開始向著夢(mèng)想的方向走出了第一步，他買了些廉價(jià)的攝影器材，在家中的.客廳打出刺眼明亮的光線，讓攝影機(jī)沿一條軌道滾動(dòng)來(lái)演練拍攝，盡管沒(méi)有人能理解它的行為，更沒(méi)有人看好他，打他勇敢的邁出了一步又一步。他又說(shuō)服了一群當(dāng)?shù)匮泪t(yī)投資2萬(wàn)美元，制作卡梅隆版的《星球大戰(zhàn)》可是成功的道路總是那么辛苦，他四處碰壁，遭盡白眼，但他放棄過(guò)努力。終于在1984年，《終結(jié)者》的上映，使卡梅隆開始成為頂級(jí)大導(dǎo)演，在接下來(lái)的10年里卡梅隆執(zhí)導(dǎo)了一系列驚人之作：《異形》，《深淵》，《終結(jié)者2：末日審判》，以及《真實(shí)的謊言》等。而在32年后《阿凡達(dá)》的問(wèn)世，使他的夢(mèng)想終于實(shí)現(xiàn)了，堅(jiān)守了整整32年的夢(mèng)想。夢(mèng)想很美，可想要觸摸，一定要抬起腳，跨出那至關(guān)重要的一步；想要看到遠(yuǎn)方的美景，只有奮力前行，若總是走走停停，永遠(yuǎn)到不了目的地。
這是一個(gè)出生在商人家庭的德國(guó)女孩，自小喜歡演員，20歲時(shí)被納粹頭目相中“欽點(diǎn)”成戰(zhàn)爭(zhēng)專用宣傳工具，幾年后，德國(guó)戰(zhàn)敗，他也因此入獄四年。后來(lái)，盡管他才華橫溢，可由于歷史上的污點(diǎn)，主流媒介處處對(duì)他小心提防。避而遠(yuǎn)之。一是十幾年過(guò)去，他仍然走不出囚犯的影子，沒(méi)人敢起用她，沒(méi)人敢收容她，甚至沒(méi)人敢娶她，就這樣她50歲生日就這樣凄然的到來(lái)了，她大醉了一場(chǎng)，醒來(lái)之后做了一個(gè)意想不到的決定：只身深入非洲原始部落，采寫，拍攝獨(dú)家新聞，這之后兩年，他克服了重重困難，頂著巨大的壓力，拍攝了大量的珍貴影集，這些影集一舉奠定了她在國(guó)內(nèi)拍攝界的地位，與此同時(shí)，他的奮斗精神和曲折經(jīng)歷深深吸引了一位30歲的小伙子，在接下來(lái)近半個(gè)世紀(jì)的時(shí)光里，他們遠(yuǎn)離一切是非，相敬如賓，共同到海底世界探險(xiǎn)，這位充滿傳奇故事的女性，就是被美國(guó)《時(shí)代周刊.許為20世紀(jì)最有影響力的100位藝術(shù)家中唯一的女性，他的名字叫：萊妮，麗勞斯塔爾，她以前半身的失足后半年生魂麗的傳奇經(jīng)歷告訴我們：成功沒(méi)有時(shí)間表，任何時(shí)候都是新的開始不要因?yàn)楹ε露丝s；不要因?yàn)轭櫦岸磺埃獣r(shí)刻保持一腔的自信，要有一顆不息奮斗的雄心。
夢(mèng)想是未來(lái)；夢(mèng)想又在于現(xiàn)在；夢(mèng)想就是我們自己的色彩，只有好好的把握現(xiàn)在，才能緊緊地把握將來(lái)！
再美好的夢(mèng)想也只是一雙翅膀，需要有力量才能飛得更高遠(yuǎn)，行動(dòng)吧，帶上你的自信與堅(jiān)強(qiáng)實(shí)現(xiàn)你的美好未來(lái)！
我的演講結(jié)束，謝謝大家
行動(dòng)計(jì)劃 篇2
尊敬的各位領(lǐng)導(dǎo)、各位同事：
大家上午好！今天我演講的題目是《爭(zhēng)做群眾貼心人，樹流動(dòng)人口協(xié)會(huì)新旗幟》。
說(shuō)起計(jì)生，此刻我的心中有太多感慨，沒(méi)有哪一項(xiàng)工作，能像計(jì)生工作這樣，可以擔(dān)當(dāng)起"天下第一難"工作的稱號(hào)，因?yàn)樗拖褚环林氐膿?dān)子，一頭是巨大的輿論壓力和工作難度，一頭是組織的重托和群眾的期待。更沒(méi)有哪一項(xiàng)工作，能夠像計(jì)生工作這樣，集酸甜苦辣于一體，聚頌揚(yáng)和謾罵于一身，因?yàn)樗环矫媸枪υ诋?dāng)代，利在千秋的偉大事業(yè)，一方面又與中國(guó)多子多福，養(yǎng)兒防老的傳統(tǒng)觀念水火不容，無(wú)論工作多么辛苦，計(jì)生干部面對(duì)更多的，不是對(duì)工作的褒獎(jiǎng)，而是街坊鄰居的不理解，甚至是是親戚朋友的冷眼相對(duì)。
作家劉心武曾寫過(guò)一段詩(shī)
有些事我們都覺(jué)得該做，覺(jué)得可以去做，覺(jué)得 有人會(huì)去做，覺(jué)得有人可以做，誰(shuí)做？我不做！于是終究沒(méi)有人做！
作為一名基層計(jì)生工作者，我們承載著上傳下達(dá)的責(zé)任。既要把黨的計(jì)生政策落實(shí)到基層，又要耐心細(xì)致的做好群眾的工作。而計(jì)生協(xié)會(huì)組織，更是全面完成計(jì)生工作的重要載體，也是密切聯(lián)系群眾、創(chuàng)新計(jì)生工作的一面旗幟。我們今天在這里歡聚一堂，用演講比賽的形式共慶計(jì)劃生育協(xié)會(huì)成立34周年，可以說(shuō)意義重大。
人口和計(jì)生工作之難難于上青天，而在計(jì)生工作中，最難管理的
群體就是流動(dòng)人口，因?yàn)榱鲃?dòng)人口管理不到位，違規(guī)違法生育就難以避免。我們計(jì)生協(xié)會(huì)對(duì)此堅(jiān)持以人為本的原則，建立流動(dòng)人口管理檔案，成立了企業(yè)流動(dòng)人口計(jì)劃生育協(xié)會(huì)，吸收流動(dòng)人口中的積極分子參加協(xié)會(huì)。協(xié)會(huì)從關(guān)心異鄉(xiāng)人的角度出發(fā)，與企業(yè)負(fù)責(zé)人分別簽訂計(jì)劃生育管理合同書，通過(guò)合同化、人性化管理，增強(qiáng)了企業(yè)法人的責(zé)任感。針對(duì)一些企業(yè)內(nèi)職工《流動(dòng)人口婚育證明》持有率不高的.問(wèn)題，協(xié)會(huì)加大宣傳力度，把流動(dòng)人口管理中存在的實(shí)際問(wèn)題一一向大家解答。經(jīng)過(guò)一番努力，大大提高了《流動(dòng)人口婚育證明》的持證率。村計(jì)生協(xié)會(huì)根據(jù)外來(lái)人口中婦女、育齡婦女、已婚育齡婦女等情況，把工作重點(diǎn)放在已婚育齡婦女特別是夫妻同住的已婚育齡婦女身上，有組織有計(jì)劃地搞好孕情監(jiān)測(cè)，健全檔案資料，定期進(jìn)行生殖健康普查，診病治病、孕檢，通過(guò)人性化服務(wù)，轉(zhuǎn)變其生育觀念，有效控制了流動(dòng)人口計(jì)劃外生育現(xiàn)象的發(fā)生。
人口和計(jì)劃生育工作任重道遠(yuǎn)，計(jì)生協(xié)會(huì)組織有著潛移默化，春風(fēng)化雨的引導(dǎo)作用，在今后的計(jì)生事業(yè)和工作中，我們將乘風(fēng)破浪、千帆競(jìng)發(fā)、攜手同心，努力開創(chuàng)人口和計(jì)劃生育工作的新局面。
我的演講完畢，謝謝大家！
行動(dòng)計(jì)劃 篇3
工作指導(dǎo)思想
教師發(fā)展行動(dòng)工作室立足于校本教研，來(lái)源于并服務(wù)于教師的日常工作，在日常教育教學(xué)工作中觀察思考問(wèn)題，不斷加強(qiáng)學(xué)習(xí)，進(jìn)行自我反思，組織交流分享，努力構(gòu)筑學(xué)習(xí)型團(tuán)隊(duì)。
組織成員
領(lǐng)銜人：王**
成長(zhǎng)導(dǎo)師：章**、史**、劉**、韋**、姚**
成員：周**、趙*8、黃**、謝**、（援疆教師結(jié)對(duì)的青年教師）
工作安排
1、工作室成員要養(yǎng)成自我反思，勤于寫作的`習(xí)慣，每周檢查“千字文”的撰寫情況。黃翠花負(fù)責(zé)檢查統(tǒng)計(jì)。
2、開展跨學(xué)科主題教研，采用課堂觀察的模式進(jìn)行聽評(píng)課的改革與嘗試。趙**、劉**負(fù)責(zé)。
3、工作室成員每季度閱讀一本理論書籍，每月開展讀書交流會(huì)，與團(tuán)隊(duì)成員分享讀書心得。謝**負(fù)責(zé)。
4、工作室成員確定一個(gè)教學(xué)問(wèn)題，在日常教學(xué)工作中，觀察、思考、記錄，組織學(xué)術(shù)沙龍開展專題研討。
5、定期編輯工作室活動(dòng)簡(jiǎn)報(bào)，在校內(nèi)外進(jìn)行交流。周**、章**負(fù)責(zé)。
工作室行事歷
九月份：
1.工作室成立儀式（9月中旬）
2.師徒結(jié)對(duì)
3.讀書交流會(huì)（主講：趙**）
4.工作室成員撰寫學(xué)期發(fā)展規(guī)劃（9月25日前完成）
5.跨學(xué)科課堂觀察、研討（執(zhí)教：周**）
6.編輯第一期簡(jiǎn)報(bào)
十月份：
1.導(dǎo)師示范課（執(zhí)教：章**、韋**）
2.讀書交流會(huì)（主講：周**、謝**）
3.跨學(xué)科課堂觀察、研討（執(zhí)教：黃**）
4.專題微講座（主講：王**、姚**）
5.編輯第二期簡(jiǎn)報(bào)
十一月份：
1.導(dǎo)師示范課（執(zhí)教：史**、劉**）
2.讀書交流會(huì)（主講：黃**、趙**）
3.跨學(xué)科課堂觀察、研討（執(zhí)教：謝**）
4.專題微講座（主講：章**、韋**）
5.編輯第三期簡(jiǎn)報(bào)
十二月份：
1.導(dǎo)師示范課（執(zhí)教：姚**）
2.讀書交流會(huì)（主講：周**、謝**）
3.跨學(xué)科課堂觀察、研討（執(zhí)教：趙**）
4.學(xué)術(shù)沙龍
5.專題微講座（主講：史自力、劉**）
6.編輯第四期簡(jiǎn)報(bào)
行動(dòng)計(jì)劃 篇4
一位企業(yè)家從40歲開始，每天拿出兩小時(shí)練畫。退休兩年后，他辦了第一場(chǎng)個(gè)人畫展，實(shí)現(xiàn)了兒時(shí)做畫家的心愿。
還有一位研究婚姻關(guān)系的專家，受邀出國(guó)演講卻苦于英文太差。45歲那年，她下定決心要學(xué)好英文，每天利用等公交車、坐地鐵的時(shí)間背單詞，三年后已經(jīng)可以流利對(duì)話。
人們常說(shuō)這個(gè)困難那個(gè)不行：生活瑣事占用了精力，常常加班沒(méi)有時(shí)間，或者是年紀(jì)增大記憶力下降……這些真的是阻礙學(xué)習(xí)的因素嗎？還是根本原因在于，你已經(jīng)徹底喪失了學(xué)習(xí)的動(dòng)力和興趣？
1、沒(méi)有學(xué)習(xí)動(dòng)力：學(xué)這個(gè)能加薪嗎？
跟工作以后的人談學(xué)習(xí)，最常被問(wèn)到的話就是：學(xué)這個(gè)能加薪嗎？對(duì)于考證有用嗎？不是說(shuō)這樣思考的人就庸俗，畢竟外部的物質(zhì)刺激也是學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)的一種。但是，無(wú)數(shù)的動(dòng)機(jī)之中，哪種動(dòng)機(jī)的作用力更長(zhǎng)久，能支撐學(xué)習(xí)走得更遠(yuǎn)？顯然還是興趣。
有很多人苦惱：我沒(méi)有什么興趣。此言差矣。生活中每一個(gè)細(xì)節(jié)都可以拿來(lái)做興趣。有人喜歡做手工，天天飛針走線，一段時(shí)間后變成了十字繡高手，作品可以出售、參展。有人喜歡看小說(shuō)，看得不過(guò)癮就自己寫，最終成為著名網(wǎng)絡(luò)寫手。還有人喜歡玩網(wǎng)絡(luò)游戲，玩著玩著成了游戲開發(fā)商……或者，哪怕你只是喜歡捏泥人，捏得不好看，賣不出去也參不了展，但能在工作閑暇博得一樂(lè)，也未嘗不可。
說(shuō)白了，最好的學(xué)習(xí)狀態(tài)就是“我樂(lè)意，我享受”，而不是總想著“學(xué)到的東西可以賺取什么”。
2、目標(biāo)不明確：很多都想學(xué)，不知道學(xué)什么。
哲學(xué)家布里丹養(yǎng)了一頭小毛驢。某天，這頭小毛驢站在兩堆一樣的干草之間，猶豫了很久也不知道到底要吃哪一堆，最后在無(wú)所適從中活活餓死。這種因?yàn)檫x擇自由而帶來(lái)的左右為難的困境，就被稱為“布里丹毛驢效應(yīng)”。
離開校園后，學(xué)習(xí)不再是老師的作業(yè)、家長(zhǎng)的要求，我們有了更多自主選擇的權(quán)利，但是也因此增添了焦慮心理。對(duì)于這種情況，建議學(xué)習(xí)者做兩種準(zhǔn)備：一個(gè)是長(zhǎng)久的學(xué)習(xí)計(jì)劃，選擇一個(gè)要一輩子的學(xué)習(xí)方向，最好是從興趣出發(fā)的；另一個(gè)則是短期的學(xué)習(xí)計(jì)劃，比如近階段對(duì)某個(gè)事物特別感興趣，或者工作需要必須學(xué)的，可以作為短期沖刺學(xué)習(xí)的目標(biāo)。
3、無(wú)法堅(jiān)持到底：計(jì)劃100次，行動(dòng)卻為0。
在如今這個(gè)信息更替迅速的時(shí)代，如果說(shuō)大家都忽略學(xué)習(xí)的重要性，那真的是冤枉人了。幾乎中的每個(gè)人都知道，必須充電才能生存。但是，絕大多數(shù)想要學(xué)習(xí)的人都抱有這樣的疑問(wèn)：為什么我總是無(wú)法完成自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃？這恐怕不是一個(gè)簡(jiǎn)單的“懶惰”就能解釋的。
其實(shí)原因可以從兩方面來(lái)看：
第一就是不懂延遲享受，總是想“今天先玩會(huì)兒，明天再學(xué)習(xí)”。心理學(xué)中著名的糖果實(shí)驗(yàn)就是針對(duì)延遲享受的，心理學(xué)家給孩子分發(fā)糖果，要求是：如果馬上吃，那么只能吃一塊；如果10分鐘后吃，那么可以吃兩塊。觀察發(fā)現(xiàn)，有的孩子忍不住誘惑，馬上就吃，而有的孩子則能為了長(zhǎng)遠(yuǎn)利益忍受暫時(shí)的痛苦。心理學(xué)家又對(duì)這些孩子做了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)20年后，那些懂得延遲享受的孩子成就更高。
學(xué)習(xí)對(duì)延遲享受能力是一種考驗(yàn)。曾有位人士這樣分享他的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)：每次學(xué)到厭倦想要玩游戲的時(shí)候，我就對(duì)自己說(shuō)：“再學(xué)5分鐘，5分鐘后我就可以玩游戲。”其實(shí)，當(dāng)你再次投入到學(xué)習(xí)狀態(tài)，就不會(huì)再記得游戲這回事了。最重要的是，當(dāng)你完成了學(xué)習(xí)計(jì)劃，甚至是超額完成以后，你從游戲中得到的快樂(lè)就會(huì)加倍。
另外，導(dǎo)致多次計(jì)劃卻從無(wú)行動(dòng)的原因還有一個(gè)，那就是習(xí)得無(wú)助。有些人喜歡給自己制訂苛刻的計(jì)劃，要求過(guò)嚴(yán)就會(huì)加重心理壓力，減少了行動(dòng)的樂(lè)趣。而一旦完成不了，就會(huì)打擊自己的信心，覺(jué)得下次肯定也做不來(lái)。于是，連續(xù)幾次之后連列計(jì)劃的興趣都沒(méi)有了。
如果你也是因此而阻礙了學(xué)習(xí)，那么建議你給自己列個(gè)容易完成的計(jì)劃，加強(qiáng)信心之后再做調(diào)整。
4、缺乏求知欲：周圍也沒(méi)什么新鮮事。
一般說(shuō)來(lái)，抱著這樣想法的人，對(duì)生活和工作也很難興致勃勃。說(shuō)白了，讓他們感到缺乏興趣的事情可不止學(xué)習(xí)一件。他們厭倦現(xiàn)有的生活狀態(tài)，但又不知如何改變，也缺乏改變的勇氣。這種心態(tài)表現(xiàn)在學(xué)習(xí)上就是：我不想了解新事物，因?yàn)樾迈r知識(shí)會(huì)沖擊已有的生活。
要想重拾學(xué)習(xí)熱情，找到被淹沒(méi)已久的好奇心，最有效的做法是從小事做起。比如改變一下辦公桌的`布置，讓原本凌亂的擺設(shè)更有序一些；如果租房住可以考慮搬家，換個(gè)新環(huán)境，或者是拿出一整天的時(shí)間收拾住處，把塞在不知哪個(gè)角落的舊物翻出來(lái)……這些都會(huì)增加你對(duì)生活的探求心，讓你感受到改變的樂(lè)趣。而且如果經(jīng)常這么做，你就不會(huì)害怕改變，對(duì)學(xué)習(xí)的興趣也會(huì)增加。
5、不會(huì)管理時(shí)間：時(shí)刻處于混亂焦躁之中。
“時(shí)間是永遠(yuǎn)不會(huì)結(jié)束的挑戰(zhàn)。”百達(dá)翡麗全球副總裁Thierry Stern的這句名言對(duì)所有學(xué)習(xí)者都有意義。
上帝給人們每天24小時(shí)，所有人都一樣。第一個(gè)八小時(shí)大家都在工作，第二個(gè)八小時(shí)大家都在睡覺(jué)。人與人的區(qū)別就是第三個(gè)八小時(shí)創(chuàng)造出來(lái)的。如果你每天花3 個(gè)小時(shí)上下班，兩個(gè)小時(shí)吃早中晚飯，1個(gè)小時(shí)看電視，那么，剩下可供自由支配的時(shí)間就只有兩小時(shí)了。但是，如果你能從交通、睡覺(jué)、吃飯里分別省出一些時(shí)間花在學(xué)習(xí)上，你的學(xué)習(xí)進(jìn)步將是驚人的。那么，如何“挖”出這些零散時(shí)間？如何分配它們以提高學(xué)習(xí)效率？可以參考以下幾點(diǎn)：
1、一日之計(jì)不在晨，在于前一天晚上。也就是說(shuō)，每天睡覺(jué)前要列好明天的工作、學(xué)習(xí)計(jì)劃。
2、把任務(wù)分塊，不要讓自己感覺(jué)，一整天會(huì)被一件事情壓死。
3、先完成最難的任務(wù)。比如背英語(yǔ)和讀古文同是今天的學(xué)習(xí)任務(wù)，前者對(duì)你更難些，那么就先背英語(yǔ)。這樣會(huì)減輕心理壓力，后面的任務(wù)更容易完成。
4、做每件事之前預(yù)留5分鐘準(zhǔn)備。正所謂，磨刀不誤砍柴工。有了準(zhǔn)備時(shí)間，做起來(lái)會(huì)更順手。
5、善于利用零碎時(shí)間，比如坐車、開會(huì)前5分鐘、等朋友來(lái)赴約時(shí)，都可以用來(lái)學(xué)習(xí)。
行動(dòng)計(jì)劃 篇5
鍛煉肌肉要有計(jì)劃，最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。
計(jì)劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身，啞鈴臥推20RM×3，啞鈴飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3，杠鈴劃船30RM×3，坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3。
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身，深蹲30RM×3，弓箭步25RM×3，提踵20RM×3，股二彎舉25RM×3，后擺腿25RM×3，跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身，曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3，支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3，支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組），負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3，跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身，上斜臥推20RM×3，上斜飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，推肩25RM×3，二頭彎舉25RM×3，單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
臥推1～2組熱身，上斜臥推20RM×3，上斜飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，推肩25RM×3，二頭彎舉25RM×3，單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第六天 腹、有氧
臥推1～2組熱身，上斜臥推20RM×3，上斜飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，推肩25RM×3，二頭彎舉25RM×3，單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的'作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等。
尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量。
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