【精選】訓練計劃模板匯總8篇

　　時間過得真快，總在不經意間流逝，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發展，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編幫大家整理的訓練計劃8篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想

　　球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰斗力得到充分的加強。

　　二、訓練計劃

　　1、個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

　　2、球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰術為核心訓練內容，要熟練掌握聯防的'技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規則，從而豐富我們的場上經驗。

　　三、訓練內容記錄（周）

　　（1-2）周 步伐

　　1、 交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2、 滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

　　3、 前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4、 前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、 擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7、 后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8、 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」

　　接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　（3-4）周 傳接球及持球訓練

　　1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、 五點切傳：訓練球員切傳戰術。

　　11、 中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12、 半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　（5-6）周 上籃訓練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　9、半場三角上籃。

　　（四） 運球訓練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　（五） 投籃訓練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、后旋轉投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

　　10、 三角擦板投籃。

　　11、 五點投籃。

　　12、 全場2-3人傳球急停跳投。

　　13、 半場接應挑籃。

　　14、 半場前進接應跳投或切投。

　　（7-8）周 假動作

　　1、右1-3道假動作切入。

　　2、下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　（9-10）周 籃板卡位訓練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

　　2、半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

　　3、罰球后卡位訓練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓練：拋球抓球。

　　（11-12）周 防守訓練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3、一守二攻防守訓練。

　　4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

　　7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8、半場盯人防守訓練。

　　9、全場盯人防守。

　　10、 區域防守移動訓練（配合以多打少）。

　　11、 三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

訓練計劃 篇2

　　1、肌肉的增長原理：良性損傷發炎，產生超量恢復（例：傷口恢復）。

　　2、遲發性肌肉酸痛：乳酸系統代謝產生乳酸。

　　3、運動后的拉伸訓練加速血液循環：緩解肌肉酸痛，加速恢復。

　　4、肌肉不能無限增長原理：肌肉生長抑制素與肌肉衛星細胞的相互作用（健美比賽用的激素）。

　　5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢復三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢復兩天）肌肉不需要天天練。

　　6、跑步姿勢：腳尖先著地，訓練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關節，裸關節；最佳跑步姿態，大腿帶動小腿，腳跟先著地。

　　7、碳水、蛋白質作用：碳水即糖類，肌肉增長的能量來源，即主食；蛋白質分解成氨基酸，修補損傷細胞。

　　8、空腹訓練效果好么：糖是人體能量的主要來源，空腹即無糖，分解肌肉產生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的`中間產物草酰乙酸，所以在運動過程中及時補充碳水是最有效的減脂方法。

　　9、科學減肥的速率：一個月減體重的4%-5%。

　　10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發性肥胖。

訓練計劃 篇3

　　為搞好學校體育工作，落實《學校體育工作條例》精神，張揚學生個性，發展學生特長，培養體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著以培養后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過訓練使小隊員們身體素質和心理素質以及運動技術水平都得到了顯著的提高。

　　一、訓練目標：

　　使隊員在三、四年級訓練的基礎上，身體、心理素質以及運動競技水平大幅度提高，心理狀態良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽感強烈。培養良好的鍛煉習慣。

　　二、隊員和教練名單：

　　㈠教練員：

　　㈡隊 員：隊長：（男、女各8名）

　　1、男隊：

　　2、女隊：

　　三、訓練進程：

　　第一階段：組隊階段（9月1日—9月30日）

　　訓練目標：隊員運動興趣較大提高，樂于參與課余訓練。

　　訓練內容：認識課余訓練的目的，知道訓練對自己的好處。

　　訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會有關知識等。

　　第二階段：各種素質訓練階段（10月—08年2月）

　　訓練目標：各項運動技術和素質及競技心理素質水平全面提高。

　　訓練內容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關的游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質、競技技術、心理素質訓練。

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術及相關游戲。

　　第三階段：隊員各項素質提高訓練階段（3月—6月）

　　訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質有較大的.提高；學會各種運動技術；心理素質水平有較大的提高。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質；各項運動競技技術；競技心理素質。（重點是速度、耐力等素質）

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關的游戲等。

訓練計劃 篇4

　　一、指導思想

　　活躍學生身心健康，培養學生愉快、輕松、創新的活動興趣，使學生對足球的基本技術、基本戰術、基本規則有所了解及掌握并參加比賽。

　　二、訓練原則

　　1、訓練重點放在練思想，練作風。

　　2、戰術訓練要從靈、從嚴、從實戰出發，強調團隊快樂小足球。

　　3、組建陣容，配合全隊力量，充分發揮集體的特長。

　　4、重視個人技戰術的.訓練，要做到因人施教。

　　5、著重進行基本功練習，傳、停、帶、能自如運用。

　　三、訓練計劃安排

　　第一階段：基本功練習

　　1、踢球技術

　　腳內側踢球，腳背正面踢球，腳背內側踢球等。

　　2、接球技術

　　腳內側接地滾球，腳內側接空中球，胸部接球等。

　　3、運球技術

　　正腳背運球，外腳背運球，腳內側運球等。

　　4、擲界外球技術

　　第二階段訓練：團隊練習

　　1、雙人腳內側傳接球練習。

　　2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習

　　3、行進間傳接球練習。

　　4、二過一配合。

　　5、交叉掩護配合。

　　6、半場技戰術配合。

　　7、足球比賽。

　　四、訓練時間、地點

　　每周五早上、下午進行集中訓練。

　　訓練地點：校足球場。

　　五、訓練要求

　　1、每天對球員進行考勤記錄，有事要跟訓練老師請假。

　　2、嚴格遵守學校的規章制度，嚴禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴重違紀行為。

　　3、講文明懂禮貌；愛護公物；愛護集體，服從學校安排。

訓練計劃 篇5

　　在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓練能否取得最佳效果的關鍵。

　　一、發展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎

　　有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎。發展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續訓練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動員負荷時間可延長到40～120分鐘。在訓練實踐中發現，每位運動員都有一個與其訓練水平相適應并隨著運動能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響訓練效果。持續負荷的強度，如果以心率來衡量，應控制在140～160次／分以內。心率在這個水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產生心臟容積增大的效應。若以跑速來衡量，應以無氧閾左右區域的跑速進行不間斷的持續跑。在訓練現場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對應的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米／秒，其數值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運動員的10000米成績為36分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統的功能，擴大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。

　　二、發展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心

　　由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓練的核心。現代訓練實踐表明：隨著對中長跑項目本質特征認識的進一步加深和成績的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發展糖酵解供能系統的訓練方法。

　　(一)間歇訓練法

　　實踐證明，以次極限強度進行間歇訓練對發展運動員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓練法創立于20世紀40年代末，隨著訓練科學化進程的發展，間歇訓練法演變種類較多，目前世界優秀運動員普遍采用的間歇訓練法

　　主要有下列幾種：

　　1．等距離，等間歇時間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

　　2．遞增距離，等間歇時間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

　　3．等距離，遞減間歇時間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

　　4．遞減距離，等間歇時間訓練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。

　　5．等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。

　　6．不等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。

　　運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85％～95％的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。

　　(二)重復訓練法

　　重復訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。

　　(三)變速訓練法

　　在中長跑的訓練中，常采用不同速度長時間的.交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質是非常有益的。

　　發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

　　專項素質訓練：

　　（1）一般耐力訓練

　　一般耐力是發展中長跑專項耐力的基礎。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務應有所側重地不間斷地進行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進行訓練。

　　發展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動員的意志品質，改進跑的技術和發展身體素質。

　　（2）專項耐力訓練

　　中長跑運動員的專項耐力，實質就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。發展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專項特點、訓練任務而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當的比賽不可少，以培養競技狀態，提高專項能力和比賽能力。

　　（3）速度訓練

　　速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發展速度素質，要根據各個項目的需要來發展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎訓練過程中，應努力發展速度，使之達到一定的水平。速度發展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應著重在提高專項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑、順風跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。

　　（4）身體訓練

　　隨著中長跑技術的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結合好。在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發展力量練習時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協調發展。長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓練。身體循環訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內臟器官功能。身體循環訓練的內容、次數、組數和時間應根據訓練任務、運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。

　　（5）有氧訓練與無氧訓練

　　中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練。現代醫學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。 中長跑雖然以發展乳酸供能為主，但也要相應發展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關鍵，發展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。

　　1.技術訓練

　　從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節省體力，適宜地發揮身體素質的作用，合理的技術是關鍵。中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發展腿部力量和靈敏協調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是中長跑技術訓練不應忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力的消耗，使中長跑技術合理。

　　2.戰術訓練

　　中長跑的戰術非常重要，在水平相當的條件下，正確地實施戰術是取勝的關鍵。運動員在比賽中要根據本人的實際和習慣確定戰術方案，對手情況、場地、氣候、風向、環境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰術。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰術訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養意志品質。平時訓練還要培養速度感和跑的節奏，以便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術。戰術訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應變能力、實戰能力和臨場經驗，通過測驗比賽，總結經驗教訓，以提高自己的戰術水平。

　　3.心理訓練

　　中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當的激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養運動員堅毅頑強的意志品質，使其在困難條件下充分發揮運動能力。要培養中長跑運動員具有強烈的事業心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養意志品質要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養意志和信心，提高心理素質的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環境和對手進行訓練，以增強比賽時的信心。中長跑運動員要學會調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現加深技術和戰術的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調節神經系統和運動器官的疲勞。

　　4.恢復訓練

　　恢復訓練是中長跑運動員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復和調整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫務監督和自我醫務監督也是恢復的一個方面。分析訓練資料和醫務監督資料，做到心中有數，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩定性。

訓練計劃 篇6

　　投擲運動是以絕對力量為基礎，以速度為核心的速度力量型的運動項目。它技術復雜，對運動員專項素質要求高，因此需要經過多年系統，科學的訓練，才能達到高水平。因此，我認為在現代投擲項目訓練中應該把專項技術訓練放在首位予以強化。這不僅在實踐中是取得優異運動成績的重要保證，而且在理論上也具有堅實，可靠的豐富土壤。

　　1，從哲學的角度分析

　　訓練的目的是發展運動員的競技能力，并實現向特定的目標—獲得更好的成績轉移。在投擲項目訓練中，專項技術訓練和專項身體素質訓練是創造優異投擲成績的兩個重要因素。在這兩個因素中，專項技術訓練是"質"；而專項身體素質訓練是"量"。所以在投擲項目中，某一特定投擲項目所包含的是其自身而又區別于其他項目的"質"，正是由該投擲項目的專項技術特征所反映，而不是其專項身體素質。當然特定的量的變化才能推動相匹配的質的變化，最終達到另一個狀態即"質變"。也就是說專項技術訓練是"質"的因素，專項身體訓練是"量"的因素。專項素質訓練必須滿足專項技術的需要，符合專項技術的特點，才能不斷推動專項技術向更合理，更完善的方向發展，從而產生"質變"—專項競技能力的提高。專項技術訓練是充分發揮專項身體素質潛力的保證。專項身體素質訓練只有與專項技術訓練相匹配，才能不斷提高投擲運動員的專項競技能力；才有可能出高水平的成績。

　　2，從運動訓練的角度分析

　　運動訓練，通俗的講是為了實現某一競技目標而選擇訓練手段，方法，按照一定的訓練計劃進行系統訓練的過程。投擲項目訓練同其他項目一樣，具有純競賽運動的性質。因此為了提高投擲運動員的專項競技能力，就需要采用一些專項訓練手段來發展專項身體素質。我認為："一切訓練都始于技術訓練"，無論是一般身體素質訓練，還是專項身體素質訓練，它都需要采用一定的訓練手段。而要完成這些訓練手段必須掌握特定的相關技術。因此可以說專項身體素質訓練都是專項技術訓練的載體。專項訓練手段的掌握程度，直接決定了專項身體素質訓練的水平高低。而最根本的是相關專項技術訓練水平的高低。因此，重視專項技術訓練是提高專項競技能力，取得優異運動成績的根本所在。所以在現代投擲項目訓練中，專項技術訓練要貫穿整個訓練過程，常抓不懈。

　　另外，"專項技術訓練是投擲項目訓練中的第一要素"的觀點也符合科學化訓練的一般規律。首先符合少年兒童生長發育，訓練的特點，技術訓練要從小抓起。智力因素的快速增長和身體素質的自然增長，使少年兒童（尤其是12—13歲）掌握技術更快，效果較好。所以應抓住這一個大好時期加強專項技術方面的訓練，為以后進一步提高，完善專項技術打下堅實的基礎。同時，在少年兒童時期加強專項技術訓練，也可以促進和帶動一般身體素質的發展。其次符合技術和身體素質發展的順序性規律。我們知道專項技術和專項身體素質二者應該相互促進協調發展的。但是這種協調發展是以專項技術的發展為主導的。因為合理的技術因素是高效完成練習手段的保證；是優化，強化身體素質的重要前提。很難想象，技術含量低的專項訓練手段如何與專項技術相結合，如何發展運動員的專項競技能力。而從生物力學，運動解剖學的角度分析，加強專項技術訓練能減小投擲動作中相關肢體的轉動慣量；提高擺動角速度；提高動作速率；培養上，下肢的協調用力等。從運動生理學的角度分析，有效的專項技術訓練可以增大肌肉收縮力量，有利于能量合成，減少能耗，加速運動技能形成，提高動作質量等。所以，必須抓好技術訓練這個根本。只有這樣才能促進專項技術訓練和專項身體素質的協調發展。

　　3，從教育學的角度分析

　　（1）要形成正確的專項技術概念和動作表象

　　在投擲項目訓練過程中，每當出現錯誤動作或成績不前時，總要向前一個環節尋找原因，用這種逆向法是很合理的，也是必要的。因為整個技術動作是一個相互聯系，有機結合的整體。很多情況下，某一環節的技術概念不清都會導致專項素質練習的質量不高。因此，一開始就要努力使運動員形成正確或比較正確的技術概念和動作表象，而為以后的訓練打下良好的基礎。但這并不是一件簡單的事情，而是一個復雜的'過程，需要不斷地強化專項技術訓練。

　　（2）專項技術訓練是提高智能水平的有效手段

　　運動員的智力水平是影響其訓練水平提高的重要因素。因此，在投擲訓練過程中，要注意運動員智力的培養，提高其智能水平。專項技術訓練過程本身對運動員來說是個積極主動的學習過程。技術的復雜性，要求運動員充分調動其觀察力，注意力和思維想象力來分析技術特征，思考技術細節。思維是智力的核心因素。在訓練中，運專項技術動員善于觀察，勤于思考，將有利于理解更為復雜的技術動作；理解并配合教練的訓練，提高訓練效率。相對而言，專項身體素質訓練的主動性較差，被動接受多次練習的成分偏重。

　　4，從某階段訓練成績不穩定或下滑的角度分析現代投擲項目訓練

　　在投擲項目訓練過程中，經常出現訓練成績不穩定，成績下滑的現象。而此時對于高水平運動員，其專項身體素質指標和處于競技狀態時的身體素質指標并無明顯差異。這就說明造成運動成績不理想的主要原因不在專項身體素質訓練方面，而在于專項技術訓練方面。因此，加強專項技術訓練，提高和完善專項技術水平，才是打破成績不穩定或下滑的正確選擇。另外，隨著傳統的訓練周期被打破，比賽的頻率大大增加，運動員在頻繁的比賽和訓練中承受著高強度的生理負荷和心理負荷。在這種狀況下，更應該加強專項技術訓練，以確保運動員的正常技術發揮。

　　5，實踐證明加強專項技術訓練，改進和完善專項技術水平是取得優異成績的重要保證

　　在投擲項目訓練過程中，只有結合運動員的個人特點，不斷地加強專項技術訓練，才能逐漸地改進和完善專項技術，從而形成符合運動員個人風格的專項技術特點。因此，加強專項技術訓練，不僅要糾正錯誤技術動作，改進不合理技術環節，同時還包括創新技術動作。實踐證明，對田徑運動技術基礎理論認識的提高和完善，是促進運動成績提高的重要原因之一。例如，在跳遠三級跳遠助跑技術中，"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳"；鉛球，以力量為基礎，以速度為核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推鉛球取代了側向滑步推鉛球；背越式跳高技術取代了俯臥式跳高技術；跨欄呈現出低重心，遠起跨，近下欄的技術特點等等。這些專項技術的改進和完善，在提高運動成績方面充分顯示了其旺盛的生命力。因此，在投擲項目訓練中，要始終抱著追求專項技術完善無止境的態度，抓好專項技術訓練。

　　總之，專項技術訓練和專項素質訓練是保證投擲運動員獲取優異運動成績的兩個必不可少的重要因素。而專項技術訓練是一條貫穿整個投擲項目訓練過程的紅線。專項身體素質訓練必須緊緊圍繞這條紅線展開。在運動訓練理論界，高舉強化體能訓練大旗，全面提高專項身體素質的呼聲愈演愈烈時，要始終保持清醒的頭腦：專項技術訓練是投擲項目訓練中的第一要素，并要在訓練實踐中抓緊抓好，只有這樣才能取得良好的訓練效果。

　　投擲訓練的方法手段：

　　在有一定的投擲基礎之上。我認為上午進行轉項的投擲訓練，不過最好是投擲重的器械。

　　如投3公斤的鐵餅~和1200K的標槍~~可分為大中小來投~~

　　大上午的時候投大概80次就可以了~指的是一種器材，中投60次 小投40次 。

　　大量的投擲重器械可以使得技術和動作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是為了提高轉向力量而練習。

　　重器械你會覺的很累但是當你習慣了的時候~你再去掉這50公斤的東西你就會發現原來你比過去上的那么快~也就是所謂的負重訓練法。

　　下午一般進行的就是速度 力量 靈敏 靈活性的訓練方法~

　　力量的訓練也要是每次不同的訓練，不可以今天大力量明天還是大力量，那樣的話，身體會很疲勞而導致受傷。

　　練習鐵餅的力量訓練主要就是臥推和深蹲的方法，可以按自己的情況來練習。

　　而標槍的話呢就是抓舉和躺拉。訓練力量的時候尤其是大力量，一定要注意保護好自己，做不起來的不要強迫自己去做，不然很容易受傷。

　　速度上的訓練可以安排在練習完力量后跑，一般就是跑

　　30米60米100米200米

　　如果說30米是8個那60米就6個100米3個200米1個~

　　跑的時候一定要用全力去跑~

　　標槍的交叉步是很重要的~最好的訓練辦法有

　　1扛著標槍跑交叉步

　　2扛著空杠鈴竿跑

　　3杠鈴負重跑交叉步

　　投擲的訓練主要就是出手速度要快，投鐵餅和標槍的時候可以先投一些重器械再投一些輕點的器械，找重器械的用力方法，找輕器械的出手速度，讓后再來投標準器械。

　　而且每堂訓練課后都要注意放松肌肉。

訓練計劃 篇7

　　訓練計劃：

　　安排體育班的學生每周進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、 上肢、腹肌、背力量練習、 靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術 2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力 3、提高指導專項訓練的能力 4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

　　第一階段的訓練計劃：

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

　　第二階段的訓練計劃：

　　高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

　　100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

　　800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

　　鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

　　立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

　　高二的第二學期：

　　一、100米：1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。

　　練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

　　二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落

　　跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。 練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

　　三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。

　　5、指臥撐等。

　　練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

　　四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。

　　練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一

　　個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

　　第三階段的訓練計劃：

　　速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。6、后踢腿跑40米練習。7、技術性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習：1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

　　4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

　　彈跳力練習：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　　3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

　　力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴

　　5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習。

　　第四階段的.訓練計劃：

　　高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

　　[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。

訓練計劃 篇8

　　一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。

　　二、總任務：

　　樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

　　三、訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

　　3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

　　4、每天的自練時間為一小時投籃練習。

　　5、“練”，“戰”結合，每周訓練6 天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

　　6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

　　四、 內容：

　　1、身體訓練。

　　（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃。

　　（1）3——5米間的中遠投。

　　（2）鋒，衛個別隊員要掌握6米以外遠投。

　　（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

　　（4）個別隊員要有單挑的.能力。

　　達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球。

　　（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

　　（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

　　（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

　　（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守。

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

　　（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

　　（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻。

　　（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。

　　（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

　　（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　　（4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進攻。

　　（1） 進攻原則：

　　①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。

　　②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養中遠投手。

　　③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。

　　④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

　　五、二十周訓練重點安排：

　　1、 第一周：學習移動技術

　　2、 第二周：a學習運球技術、 b雙手胸前傳接球

　　3、 第三周：a復習移動技術 b復習原地雙手胸前傳接球技術 c復習原地運球技術 d學習行進間運球技術（行進間高、低運球）

　　4、 第四周：a復習行進間運球技術 b學習移動技術（滑步、撤步）

　　5、 第五周：a復習原地雙手胸前傳接球技術 b學習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術

　　6、 第六周：a復習移動技術 b學習變向運球技術、運球急停急起技術 c學習行進間雙手胸前傳接球技術

　　7、 第七周：a復習行進間變向運球和運球急停急起技術 b復習行進間雙手胸前傳接球技術 c學習原地交叉步持球突破技術

　　8、 第八周：a復習防守移動技術 b學習防運球

　　9、 第九周：a學習原地單手肩上投籃 b復習原地雙手胸前傳接球技術

　　10、 第十周：a復習原地單手肩上投籃技術 b復習行進間運球技術

　　11、 第十一周：a復習移動技術 b復習原地單手肩上投籃技術 c復習行進間變向運球和運球急停急起技術

　　12、 第十二周：a學習原地跳起單手肩上投籃技術 b復習行進間雙手胸前傳接球技術

　　13、 第十三周：a復習防守移動技術 b罰球比賽 c學習防投籃

　　14、 第十四周：a學習防守有球隊員 b學習搶防守藍板球技術 c學習防守無球隊員（放縱、橫切）

　　15、 第十五周：a學習搶進攻藍板球 b學習防守無球隊員

　　16、 第十六周：a復習進攻技術 b總復習

　　17、 第十七周：a復習攻守技術 b復習防守有球隊員 c復習進攻技術

　　18、 第十八周：a復習攻守技術 b復習傳切配合、突分配合 c學習掩護配合

　　19、 第十九周：a復習攻守技術 b復習掩護配合 c介紹策應配合

　　20、 第二十周：a學習行進間傳接球上籃 b學習快攻戰術

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