個人訓練計劃

時間：2023-02-26 14:44:41 計劃我要投稿

個人訓練計劃

　　時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，又迎來了一個全新的起點，來為今后的學習制定一份計劃。可是到底什么樣的計劃才是適合自己的呢？下面是小編為大家收集的個人訓練計劃，希望對大家有所幫助。

個人訓練計劃

個人訓練計劃1

　　一、指導思想：

　　本課以學習領域水平發展目標為依據。本課教材主要是使學生了解籃球運動起源與發展。初步懂得籃球比賽的規則。并能看懂比賽。激發學生對籃球運動的興趣。促進學生更多地關注籃球運動。自覺參與籃球運動。

　　二、教與學的設計思路：

　　本課的教學流程：[烘托氣氛。激發興趣“--[直觀學習。了解起源“--[學練結合。提高效益“--[復習鞏固。培養興趣“等四個步驟來反映教者為完成本課的教學設計意圖。

　　三、組織方法的思考：

　　教法：1、情景教學法，2、裁判手勢法，3、現代教育技術法，4、發現法，5、直觀法。

　　學法：1、觀察法，2、思考法，3、動作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習法。

　　教學內容：1、體育常識：籃球，2、基本站立和移動的方法。

　　教學目標：

　　1、認識目標：了解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規則。

　　2、情感目標：對籃球運動產生興趣。

　　教學重點：知道籃球運動的起源。了解一些簡單的籃球規則。

　　教學難點：培養學生對籃球運動的興趣。

　　教學程序：

　　一、烘托氣氛。激發興趣。

　　1、播放[NBA“精彩的比賽片段。雄壯的進行曲。精彩的比賽片段。讓學生仿佛置身于激烈的賽場。

　　2、學習簡單的規則。

　　3、進行小組交流。匯總同學們對籃球知識的'了解情況。

　　二、直觀學習。了解起源。

　　1、揭題。

　　2、播放講解課件。通過[籃球運動的起源“、[比賽場地“、[得分“、[簡單規則“、[優秀“運動員--姚明、胡衛東等“等欄目。向學生系統介紹籃球知識。

　　3、請學生觀看我國[CBA“聯賽片斷。使學生剛學的知識馬上聯系實際。在使感觀得到滿足的同時。進一步激發興趣。

　　4、在觀看的過程中。鼓勵學生對疑點提問。教師及時釋疑。

　　5、邊指導學生看球賽。邊運用裁判手勢進行講解和示范。

　　6、遇到比賽中常見的手勢。讓學生和老師一起學打裁判手勢。如[走步“等。

　　三、學練結合。提高效益。

　　1、學生分小組討論。

　　問題：假如我們班組成一支球隊。該如何分工。如何打比賽。應注意什么?

　　2、各小組匯報討論情況。

　　3、師生共同探討問題。

　　①正規籃球場的長和寬各是多少米?我們學校有哪些正規的籃球場?

　　②比賽時。用手推對方是否犯規?

　　③比賽時。投進一球得幾分?(分三種情況)

　　4、學生回答問題。教師及時引導小結。

　　5、學習基本站立姿勢。移動的方法。(聽講解。徒手練習)

　　四、復習鞏固。培養興趣。

　　1、說說你知道的國內外籃球名星的名字。

　　2、NBA。CBA欣賞。

　　3、復習鞏固(略)

個人訓練計劃2

　　一、教學目標：

　　1、了解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規則。

　　2、對籃球運動產生興趣。發展跑。運。傳。接。投等基本動作技能。

　　3、在學習中充分展現自我。體驗成功的樂趣。

　　二、教學要點：

　　熟悉籃球的基本動作技能。弘揚個性。

　　三、教學要求：

　　進一步熟悉球性和控球能力。

　　四、教學順序：

　　課次、學習目標、教學內容的選擇、教與學的重點。難點、教與學的主要策略

　　教法學法：

　　一了解起源。知道一些簡單規則。學習基本站立。移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源。了解一些簡單的規則。難點：對籃球運動的興趣。現代教學技術法，情景教學法，裁判法，直觀法。思考法，動作模仿法，觀察法，分析。討論。提高。

　　二移動。持球的方法。發展協調性和控制球的能力。原地行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕。指按。難點：手和腳的協作配合。動眼。動耳。動口。動腦。動手。比較。分析。練習。提點。

　　三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲：活動籃筐重點：手腕前屈。手法正確。難點：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協調。教師講解。示范。學生模仿投籃練習。體會投籃要領。徒手練習。以一球模仿投籃。體會用力順序。

　　四進一步掌握綜合運用基本技能的能力。快樂籃球-爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能。弘揚個性。難點：各種活動的`科學創想。教師引領。師生互動。引導體驗。創想練習。發表看法。互觀。互幫。互學。評價。

　　一、指導思想：

　　二、教與學的設計思路：

　　三、組織方法的思考：

　　教法：1、情景教學法，2、裁判手勢法，3、現代教育技術法，4、發現法，5、直觀法。

　　學法：1、觀察法，2、思考法，3、動作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習法。

個人訓練計劃3

　　長跑運動中，常有“第二次呼吸”之說。此概念可簡單理解為，當人在跑步過程中，經過一定的時間或者距離，人體會產生各種不適狀態，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側疼痛、出虛汗，并維持一定的時間；當這種不適的狀態消失后，人體會達到一個全新的狀態，跑步狀態有明顯好轉，是長跑運動一個新的開始。

　　經過近期本人多次測試，發現“第二次呼吸”有以下兩個特點：

　　1、跑步時速會影響“第二次呼吸”到來的時間。本人自身測試，當配速在5：30分鐘/公里，不適反應大概在800米左右時產生，第二次呼吸在大概1200米內開始；當配速在6分鐘/公里，不適反應大概在1000米左右產生，第二次呼吸大概在1500米內開始；當配速在6：30分鐘/公里，不適反應大概在1100米左右產生，第二次呼吸大概在1800米內開始。通過測試，大致可以斷定，第二次呼吸的到來時間，與跑步時的強度有關。

　　2、“第二次呼吸”帶來的亢奮，會隨著跑齡的增長而變得不明顯。本人一個月內不參加長跑活動，在一個月后某個時間進行一次5公里跑，配速6：30分鐘/公里，當“第二次呼吸”到來時，有很明顯的感覺，覺得呼吸順暢、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉）；當本人連續幾個月堅持長跑時，每天跑步一定距離后，會發現“第二次呼吸”的各項狀況，但不像第一次，有亢奮的感覺，且“第二次呼吸”何時到來，也不能用很準確的時間來形容，只能推斷是在一個范圍內。

　　以上，是本人近期的一點跑步心得，個人也有很多問題尚未解決，例如：

　　1、“第二次呼吸”的到來時間與運動強度有關，那一定與跑步心率有很大關系，這是今后需要研究的。

　　2、“第二次呼吸”本人只針對自身做實驗，數據缺乏可靠性，如果有時間，可以選取不同年齡階段、不同性別進行測試，使數據更有說服力。

　　個人跑步訓練計劃六

　　本學期在學習休閑，健康，養生課后，自己對健康有了更深刻的認識，同時在輕松愉快的氛圍中學習到許多簡單有益的健康養生小知識，相信這會對自己終生受用。

　　眾所周知，生命在于科學運動。本學期我也選擇了一種運動鍛煉方式——長跑。下面分享一下我的心得體會：

　　一、長跑運動的目的

　　跑步可以增強抵抗力，加速新陳代謝，促進消化吸收，調節神經系統功能，改善內分泌功能，增強心肺功能……同時，作為在校大學生來說，跑步也是最方便快捷的運動方式。我選擇跑步，不僅希望可以擁有更加強健的體魄，也希望能達到運動減肥的效果。

　　二、長跑運動的過程

　　1、時間：下午5：30——6：30

　　2、地點：校西操場

　　3、流程：整體以慢跑為主，跑幾圈之后輔之以變速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累則采取慢跑加快走相結合的方式，運動一小時左右之后去壓腿拉筋，之后運動結束。

　　4、輔助：基本每天不定期的喝綠茶，晚上睡覺前進行蹬自行車運動或仰臥起坐。

　　三、長跑運動的'體會

　　長跑運動的鍛煉，大概持續了40天左右，近期由于天氣炎熱，也由于期末考試的臨近，運動出現斷續。40天運動時間或許太短，但我仍有一些感觸：

　　1、每天進行一小時的跑步，在一開始的時候堅持5，6圈就累了，在運動一周后，明顯感到自己的耐力加強了，能夠一口氣慢跑10圈了。在運動過程中，自己的耐力毅力也在不知不覺的加強。同時我認識到運動不是一蹴而就的，是一個循序漸進的過程，每個人體力體能不同，承受的運動極限也不同，所以合理安排自己的運動方法方式，才會達到意想不到的效果。不要一味的跟著人家的步伐，適合自己的才是最好的。不只運動，作什么事都應合理安排，選擇適合自己的道路才最好。

　　2、針對通過跑步減肥而言，40天的跑步過后自己的體重有所降低，但收效甚微，我相信，減肥也不是一蹴而就的，相信我繼續堅持跑步運動，輔之以合理的飲食，樂觀向上的態度，會達到減肥的目的，這需要時間來見證。其實，我認為不需要有太多的心理壓力，不要一味的計較自己跑了多少圈，有沒有效果，跑步是很舒心很放松的過程，思想負擔太重反而適得其反。

　　3、就體育技能方面，經過鍛煉自己耐力的增強，肺活量的加強，希望對今后的體育成績有所幫助。

　　4、在生活方面，每次長跑過后，大汗淋漓的感覺讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了，身體輕松了，心情愉悅了。每天也能輕松入睡，睡眠質量也很好。學習注意力也更加集中了。同時，每次跑步運動是和舍友一起進行的，彼此在強身健體的同時加強了交流，增進了彼此的友誼。

　　5、在運動的日子里，最大的問題就是堅持的問題。有時自己懈怠，偷懶不想去運動。其實，運動貴在堅持，希望自己可以樹立堅定的信念，繼續堅持下去，戰勝懶惰的心理，日積月累之后，相信自己會得到意想不到的效果。時刻告誡自己：“不要懶！！“既然選擇了運動，就得堅持！

　　6、跑步過后壓腿的過程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，雖然腿會拉的很疼，但那之后覺得雙腿放松不少，還希望通過壓腿可以再長高一點。

　　還是那句老話：每天運動一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子。堅持科學運動，以堅韌的毅力應對它，以樂觀的態度響應它，它會帶給你健康，帶給你收獲！！40天的跑步體驗，我體會到運動的樂趣。跑步——我會繼續堅持！

個人訓練計劃4

　　20xx年結合科室職責與各項工作，精誠團結，上下一心，共同面對全球疫情對各方面造成的不利影響，及公司“過渡期”中出現的種種困難，安全員標準與訓練室立足本職工作，勇于探索，勤奮工作，誠懇待人，團結協作，遵守各項規章制度和工作紀律，不斷提高服務質量和工作效率，在科室只有四人的情況下，緊密配合公司的安排，卯足精神、踏踏實實地為公司做事，較好的完成了各項工作任務。以下是20xx年工作總結報告：

　　一、工作情況

　　安全員標準與訓練室是一支只有“四個人”的隊伍，本年度兩名科員的突然離職，對科室的工作造成一定沖擊，但在困難面前我們從來不缺乏戰勝困難的勇氣和決心。20xx年以來我們與公司、部門共同面對新冠肺炎疫情帶來的各種沖擊及困難，但是不管現狀如何艱難，我們都能堅守自己崗位職責，以飽滿的精神狀態應對，保證工作不疏忽、無漏洞，迎接各項內外檢查不“捅婁子”，不添亂，保證正常生產運行需要，給公司也給自己交出一份滿意的答卷。其中：

　　（一）安全員資質訓練工作

　　1.安全員日常訓練

　　我司現有局方教員7名，截止10月14日，共完成訓練小時8768小時。

　　因今年受疫情影響，航空安全員日常訓練、定期訓練等培訓工作不能正常開展，訓練模式受限，遵照局方要求，日常訓練采取教員線上授課形式進行，人員分配采用小組模式，教員為組長，固定組員，在做好疫情防控的同時將日常訓練工作高質量完成。為使訓練效果得到優化訓練每次組織4小時，教員將課件授課完成后留給學員足夠時間去“消化”今年新版訓練大綱正式開始實行，為進一步落實新版《安全員訓練大綱》的訓練要求及考核標準，為全體安全員奠定良好的理論知識基礎，標準與訓練室組織進行釘釘線上答題強化訓練方案截至10月15日共組織十五期，主要根據民航局公安局下發的《空防理論知識基礎題庫》9500道基礎題。分為單選、多選、判斷題三種題型，通過釘釘線上每10天發布隨機50道題，答題時間30分鐘、答題次數不限，成績達到60分為及格、總分100分，全體安全員積極認真參與答題，強化訓練效果顯著，全體安全員的理論知識水平均有較大程度的提升，每期考核成績呈上升趨勢，安全員成績的提升是對我們工作最大的認可。

　　為避免日常訓練出現占用安全員休息期的情況出現，參訓人員統一由標準與訓練室負責報送安保資源管理室進行編排，然后標準訓練室將名單通知給各教員，教員對組員再次重新確認，訓練小時由訓練專員進行統計，訓練工作交叉的管理模式，使安全員日常訓練工作能夠順利進行。

　　另外，在安全員日常訓練管理方面，安排教員利用KEEP手機APP進行布置訓練任務，要求隊員在做的過程中拍攝短視頻，并反饋教員，教員將訓練情況及訓練電子臺賬反饋至訓練專員處并匯總，各小組進行反饋內容比拼，充分利用電子技術手段輔助工作，提高管理效率。其次，為加強訓練質量的監控，安全員標準與訓練室利用微信、電話等方式不定期進行訓練內容及隊員掌握情況的抽查，例如要求隊員將伸縮警棍擊打動作、拳腿法擊打移動靶動作拍攝短視頻，予以檢驗。

　　在各地疫情逐漸得到控制的情況下，為使安全員體、技能，理論在疫情的沖擊下能夠更好的恢復第四季度訓練模式采用線上線下融合進行，線下采取以考代訓練的模式，每個訓練日對安全員進行體能測試，并增加處罰機制，以不合格就停產和減少加入運行的嚴格管理模式，提升安全員整體體能素質，養成自覺訓練的良好氛圍。為達到更好的訓練效果。

　　2.安全員執照簽注考核準備工作

　　為落實安全生產月、全面復工復產等舉措，全面迎接20xx年度的安全員年終考核工作，疫情期間，標準訓練室精心策劃，啟動《保衛部航空安全員“奮戰三個月”強化訓練方案》，計劃用三個月的時間，利用有效的刺激、立體化的培訓、嚴格的管理手段、激勵手段、切實提高安全員專業水平，并在7月對部分安全員進行了摸底測試，既為摸索考核流程、制定考核規范，又為每名安全員都及時敲響了警鐘，為后期正式考核工作的開展奠定良好的基礎。

　　3.客艙應急訓練工作

　　20xx年共組織七期客艙應急復訓（CET），參與復訓人數共47人，因疫情的沖擊下各項訓練工作均受到一定的阻力，各項訓練工作無法將人員集中到一起進行培訓，20xx年的客艙應急訓練工作只有改變原來的訓練方式，采取網絡培訓的方式進行，由教員開展直播授課，學員居家線上學習，授課期間學員直接與教員交流在線答疑。

　　4.教員復訓工作

　　20xx年我司共有1名教員參加局方教員復訓，培訓院校為西南航空職業技術學院，并順利通過考試，教員復訓期間嚴格要求自己，刻苦訓練取得良好成績，給其他安全員起到了良好的帶頭作用。

　　5.訓練器材采購及西安基地健身房設計方案

　　新版安全員訓練大綱下發以來，2019年12月科室就已經完成各類器材的采購報批程序，但由于資金問題，直到20xx年7月28日打款，8月器材陸續到達西安、長沙，9月到達哈爾濱，投入訓練。

　　為配合公司整體搬遷西安計劃，總裁指示將在西安基地為安全員籌建一處健身房，為安全員日常訓練提供高品質訓練場地。安全員標準與訓練室為節約成本，結合現有器材，及滿足《航空安全員訓練大綱》各類考核項目的要求，考察多家商業健身房的設計理念，特制定西安基地健身房籌建方案。

　　6.波音、新舟客艙應急培訓工作

　　為保障波音機型人員充足，9月26日-10月16日期間，委托客艙與地面服務部在天津飛安培訓中心完成兩批次共9名安全員波音機型客艙應急培訓工作。另，在9月28日-29日，完成兩名安全員學員的新舟機型客艙應急初始培訓。

　　7.其他培訓工作

　　20xx年緊急醫學復訓參訓人員共76人次，危險品復訓55人次，安保培訓32人次。

　　（二）各類手冊修訂

　　20xx年初，根據關于印發《飛行中機組成員安全保衛職權釋義及適用工作指南》的.內容對《安全員執勤手冊》進行修訂，期間，安全員標準與訓練室將文件認真解讀，分發各業務部門，積極溝通落實文件要求，自文件下發執行之日起，各部分按照文件要求執行，落實駕駛艙保護及《建議單》工作要求，同時開展手冊修訂。期間，結合CCAR121-R6版的實施，波音機型執勤環境的復雜、多樣性，完善機上處突程序、執勤規范用語、談判技巧、溝通英語等方面，直至20xx年7月13日報批生效，于20xx年9月19日下發至各基地，20xx年9月24日完成全員手冊變更，并回收舊執勤手冊。

　　根據局方新版《安全員訓練大綱》要求，修訂我部《安全員訓練大綱》、《安全員技術級別與晉級流程管理規定》保持各類資質訓練內容、考核內容與局方要求同步，進一步推進航空安全員職業技能鑒定工作。

　　根據航空安全員執勤器械使用及管理中存在的漏洞，及時修訂管理辦法，完善執勤記錄儀機上使用要求及影像資料管理要求。

　　按照公司整體機構編制要求，修訂科室管理手冊，重點對其中日常工作、特殊工作及重點工作的細分和梳理，更針對安全員教員、安全員檢查員的職責及日常工作管理進行規范，保持各項獎懲規定與公司一致。

　　（三）安全員學員帶飛及安全員晉級工作

　　1.安全員學員帶飛情況

　　20xx年因疫情影響，公司航班數量少、帶飛教員力量分散、人員調動不便等原因給航空安全員帶飛工作增添工作難度，造成部分安全員學員帶飛延期。目前保衛安全員學員為12人，新舟機型為：7人、波音機型：5人，均已完成實習帶飛及實習考核簽注，等待公司辦理入職后投入生產

　　另為保障波音機隊的發展需要，預計將在年末，完成4名波音安全員的機上檢查工作，并努力完成9名新舟轉波音安全員的培訓及帶飛檢查工作。

　　2.安全員晉級工作

　　安全員晉級工作，受到疫情及停航的影響，2019年晉級工作直至20xx年6月才陸續恢復，為落實公司人才儲備發展戰略，所有安全員認真學習，奮力拼搏，表現優異者和符合晉級標準安全員，公司決定予以晉級，本次晉級是公司組建以來規模最大的一次，可以看出公司對安全員的極度重視，本次符合晉級標準人員共21名，其中一級安全員晉級二級安全員的人員有13名，三級安全員晉級資深安全員有8名，目前，已經晉級完成的人員有9名，其中1名待機上檢查，6名待理論補考，5名因疫情期間在克拉瑪依執勤暫時未考。后續科室將利用年終考核為契機，調取考核成績，為考核成績通過人員安排后續晉級流程，切實落實晉級管理辦法。

　　（四）執照辦理以及個人技術檔案工作

　　局方恢復執照辦理相關工作后，辦理安全員執照的注銷及簽注工作，包括：

　　（1）完成12名安全員學員實習考核簽注工作；

　　（2）已離職人員（包含1名執照失效人員）已報公司文件交由華北局進行執照注銷程序的8名，另有2名辦理中；

　　（3）兩名已完成初任訓練安全員學員為其辦理航空安全員執照，目前材料已遞交華北局，執照辦結之后將對兩名安全員進行至少60小時的機上帶飛及機上檢查，并完成實習考核簽注工作。

　　安全員個人檔案工作繁雜，本年度持續完善安全員個人技術檔案工作，更新其中訓練檔案、有效證件、飛行時間、各類獎懲、考核成績等內容，同時更新民航局執照管理系統資質信息，以及公司排班系統各類資質的有效錄入及監控工作；

　　（五）跟班檢查工作

　　為確保執勤航班質量，安全員標準與訓練室委派安全員檢查員自20xx年1月1日至10月10日對航空安全員進行機上跟班檢查共計40次，分別為：一月8次、二月9次、三月4次、四月1次、五月4次、六月5次、七月3次、八月5次、九月1次、十月十日0次，所有被檢查人員均合格。

　　（六）執勤器械管理

　　標準與訓練室主要負責執勤器械相關保障工作，因部分器械老化損壞嚴重，20xx年共采購30面反光鏡及30塊記錄儀電池分別發往：克拉瑪依（24塊電池）、天津（6塊電池）、西安（10面反光鏡）、長沙（10面反光鏡）、哈爾濱（10面反光鏡），根據各基地器械損壞情況不同，收到報修單共計24份，分別為：天津2份、西安7份、克拉瑪依11份、長沙3份、哈爾濱1份，其中天津、西安均已記錄儀老化原因無法維修，又因公司經濟狀況無法更換，待公司經濟好轉后申請采購更換，其余克拉瑪依、長沙、哈爾濱均已維修更換分別為：

　　（七）釘釘線上學習及培訓

　　1.釘釘理論考核系統

　　利用疫情居家時間，科室員工齊文娟自發的將航空安全員理論試題庫共計9000于題制作成釘釘考核系統格式，將試題導入釘釘試題庫。釘釘考試系統的建立，為后期強化安全員理論庫學習，提供了良好的支撐，后續完成強化理論“刷題”訓練共五期。

　　2.釘釘線上培訓

　　疫情期間，配合工作開展“學習日”活動，安全員標準與訓練室組織承擔多期培訓工作，在強化保衛部專業知識的同時，提高科室人員、局方教員的業務水平，培訓內容包含安全員行業涉及規章、民航局下發各類文件、訓練大綱、體能項目、技能項目、談判技巧、異常行為識別、爆炸物處置等全方面的專業知識。另外，還解決一些重點工作的開展的難題，包括以下內容：

　　（1）關于執勤記錄儀檢查問題匯總、工作要求及執勤工作視頻的學習；

　　（2）航空安全員體技能學習及理論測試；

　　（3）20xx年夏秋季換季培訓及20xx年冬春季換季培訓；

　　（4）《疆內航線執勤標準》及《執勤手冊修改重點摘要》；學習；

　　（5）新版《航空安全員執勤手冊》重點摘要學習及測試。

　　（八）接受檢查

　　20xx年截止10月，接受公司內部質控檢查、安全管理部檢查、以及天津監管局空防處檢查，檢查中針對安全員日常訓練、各類資質培訓、以往臺賬保管等多項專項檢查，均未出現違規現象。

　　二、2021年重點工作計劃

　　1.關于日常訓練：

　　（1）加強日常訓練管理

　　根據新版安全員訓練大綱的要求及內容，結合疫情防控形式，2021年的日常訓練工作開展不確定性因素還很大，但就民航局公安局大力改革，為航空安全員職業建章立制的決心下，標準訓練室將結合疫情要求，進一步有針對性的開展日常訓練工作，制定針對新項目訓練計劃，并具備可操作性、目標性強、科學性強的特點，一切從提升能力出發，以考核項目達標為目標，踏踏實實，提升安全員整體素質。

　　（2）加大教員管理力度

　　20xx年兩位教員考核工作中出現的違規現象，以及對訓練工作造成的惡略影響和不良后果，將成為一座豐碑，時刻警醒著每一位教員，2021年的教員管理基調，將在本年度的教員復訓中商定，并以宣誓的形式讓教員銘刻于心，相互監督、共同遵守。

　　其次，加大審核力度，通過抽查隊員反饋，對訓練質量嚴格審查，杜絕訓練中出現不按大綱進行、不負責、“老好人”的現象發生，一旦發現嚴格按照管理手冊進行獎懲。

　　（3）采取區別對待原則

　　對安全員的體、技能及理論進行統計歸類，按照層次進行劃分，對不合格人員進行停產強化訓練，對自覺訓練且成績優異的人員以多飛行、外派過夜的形式進行獎勵，鼓勵安全員提升自律能力。

　　（4）安全員訓練保障

　　在公司搬遷后，把天津基地訓練器材搬到西安繼續使用，在西安建成安全員訓練專用場地，不斷提高安全員保障水平。同時，努力向公司申請，為安全員配發訓練服裝，有效提升安全員作風建設。

　　2.機上檢查及執勤標準

　　（1）機上檢查要改變

　　因安全員機上檢查是透過表面看問題的重要手段之一，我們要加強安全員機上檢查的方向感、內容性，并按季度制定目標及檢查內容，覆蓋多層次實戰內容，并主要針對易發生、難處理事件作為主要考核目標，加強航空安全員機上處突能力及法律法規的要點掌握情況，實時抓住隊伍缺點，著重訓練，避免事出而無解。更要避免檢查流于形式，以結果為導向，在檢查過程中，不論業務能力方面或履職責任心問題，出現問題必須上報。

　　（2）執勤記錄儀使用情況檢查

　　隨著公司波音機隊規模不斷擴大，參與波音機型人員增多，執勤檢查工作必須加大力度，配合質控室增加記錄儀影像檢查工作，發現違規問題及時反饋相關科室進行整改，絕不姑息。

　　3.安全員資質工作

　　根據公司搬遷計劃，安全員標準與訓練室將按照局方要求對安全員資質文件進行備案，并對現有安全員進行持續資質排查，保證資質有效確保運行。

　　4.科室人員擴充

　　因部門機構編制變更，后續將按照新下發的機構編制，擴充科室人員，人員到崗后積極組織培訓，以老帶新，落實崗位職責及分工，做到各司其事，科室工作有序開展。

　　5.安全員隊伍擴充

　　根據公司飛機引進計劃，2021年還將為安全員隊伍引進新的人才，作為業務部門，將建議公司在招聘條件中優先選擇退伍軍人，或在特種部隊、武警部隊等特殊兵種中進行招聘，以適應安全員行業整體素質要求，同時提升我司安全員品質。

　　三、存在的問題和打算

　　在以后的工作中，我們將加強自主管理的意識，加強理論和業務學習，不斷提高業務水平，使我們的工作達到一個更高的層次，對自己要高標準、嚴要求，能夠獨立完成各項工作，有問題積極與領導進行交流，出現工作上和思想上的問題及時匯報，使我們的工作能夠更加完善，只有這樣才能進一步提高工作的效率。

　　1.保證安全生產，我們將緊跟公司步伐，深化開展“安全生產月”活動，增強自身“三個敬畏”意識，壓緊壓實安全生產責任，著眼業務流程，學規章、懂手冊、遵程序，深入排查本職崗位工作，嚴防疏漏，排除各類隱患，筑牢安全防線，努力發揚工匠精神，強化工作作風建設。

　　2.堅持做好公司“三基”工作，隨著公司逐步的復工復產，疫情的有效控制，培訓工作有序進行，下半年在疫情得到控制的地區開始采取線上線下“雙管齊下”的方式去開展各項培訓來達到更好的效果，堅持“三基”“三嚴”的方針，將基本理論、基本知識、基本技能的各項培訓做到嚴格要求、嚴密組織、嚴謹作風。

　　工作中發現不足，并尋求到合適的解決途徑。在平凡普通的崗位上，只要都有愛崗敬業的行動，必將成為公司及部門發展壯大的堅實基礎。從嚴要求自己，做好各項工作，提高個人存在貢獻值。因為公司的發展與成功，不僅是一個公司的成功，更是我們每一個員工的成功，只有公司更好的發展，才有員工發揮的舞臺，才能盡情發揮個人的才華，實現個人與部門與公司的共發展！

個人訓練計劃5

　　為了打造我校乒乓球特色學校，豐富學校體育文化生活，落實陽光體育活動，推動學校體育教育、鍛煉學生意志，陶冶學生情操，激發學生學習興趣，促進興趣轉移，特作訓練計劃：

　　一、現狀分析：根據我校乒乓球隊員的現狀，參賽女隊3名，男隊3名。其中女隊去年獲得團體第一名，男隊獲得團體第五名；鑒于全縣隊員發展的情況及訓練情況，我校隊員的訓練不容放松，反而更要抓緊、抓實。因我校訓練比較晚，而且男隊隊員綜合素質較差，身高與技術都不占優勢。心理素質也存在一定問題。可見，我校訓練工作時間緊，任務重。

　　二、訓練目標：

　　1、在原有基礎上求提高，在原有的動作水準上求質量；

　　2、在原有習慣工作上求發展，把原有動作和新改進動作有機結合；

　　3、在培養力量型、技術型、心理素質方面多下功夫，并將該方面列為重要任務來訓練；

　　4、經過2各月的訓練要達到：打法多樣，技術全面，戰術靈活，能攻能防，能遠能近，特長突出，加強主動進攻。爭取女隊在比賽中保團體第一，女單打第一名；男隊爭取進入團體前3名，男單前三名；預備隊員和候選隊員達到姿勢標準，反映敏捷，素質優良，在新老交替過程中堅持和發揚傳、幫、帶的優良傳統，訓練中采取尊重學生與嚴格要求相結合，一致性和連貫性相結合的原則。

　　三、訓練方法

　　1、集體與個人相相結合，全面與單項結合的訓練方法。

　　2、有針對性的對運動員全面分析，評定優、差，在全面提高的'基礎上，查缺補弱。

　　3、單項訓練方法：乒乓球制勝的四字法——準、快、狠、轉分別訓練！根據我校隊員：在接發球吃轉的弱點單獨訓練的隊員是；抽扣球姿勢不正確有：；抽扣球力量不足，腳步不穩的有

　　4、全體運動員要突出訓練防守嚴密性，進攻有利、發球制約控制對方。

　　5、每周五比賽，排名次，做總結。

　　四、隊員要求：

　　1、技術上做到：會之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

　　2、精神風貌：作風優良，球技過硬，比賽得利，德智雙馨；

　　3、隊風：敗不餒，勝不驕，沉著，冷靜，有霸氣，有勇氣。

　　4、口號：拼搏六十天，圓我冠軍夢，訓練多流汗，比賽少輸球！

　　5、安全教育：放學要注意交通安全；訓練前要向家長說明訓練時間，訓練完畢及時到家，不能路上貪玩；樹立自我保護意識，遇到突發事件有較強的逃生能力。

　　五、訓練時間安排表：

　　每天間操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00

　　六、人員安排：

個人訓練計劃6

　　今年我校高三的體育考生有38人，為能滿足有志報考體育高等院校同學的心愿，積極和學校實施的素質教育配合起來，服務于學生，確保學生能順利地接受高等教育，實現個人的奮斗目標，嚴格加強訓練，科學指導，幫助他們樹立科學的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業余時間的訓練，爭取在20xx年4月體育專業考試和六月全國文化統考雙達線。根據學生的實際情況，作出以下計劃：

　　訓練時間：星期一到星期六

　　早讀時間：6：30-7：30

　　下午：第七節課——18：30分

　　要求：

　　①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。

　　②學生堅持刻苦訓練，不斷挑戰自我，服從指導教師的指導和訓練內容的`安排，實現心中理想目標。

　　③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保20xx年4月考試順利進行。

　　④積極配合班主任和年管會，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在450分以上

　　注意事項：

　　（一）在本學期要防止各種運動傷病，并調整好學生的考前心理狀態。

　　（二）按照考生耐力差異分不同組，制定不同起點成績來進行訓練，起點成績不要定得過高。

　　（三）科學合理掌握運動負荷，循序漸進，波浪式地上升，防止過度訓練。

　　（四）訓練后注意放松，恢復，消除疲勞。

　　（五）耐力訓練枯燥，艱苦，要嚴格要求考生，培養他們自覺、積極、刻苦的意識。

個人訓練計劃7

　　到洋思中學回來，近幾天，“先學后教，當堂訓練”這八個字時常在我的耳際縈繞。“當堂訓練”切實是掃清教學障礙的最好方法，也是教師不放棄，不遺棄，不拋棄任何一個學生的最好體現。說真的，要一個教師做到“當堂訓練”切實很難。但是，我堅信：困難是可以克服困難的，只要有信心，沒有過不了的坎。下面我就“當堂訓練”談及個人的幾點思考。

　　一、給出訓練的時間。

　　教師在備教材的同時，要努力設計好教學過程，嚴格控制好講練時間，保證在每節課的第30—40分鐘給學生進行當堂訓練。

　　二、給定訓練內容。

　　簡言之，也就是教師要精心設計好與本節課息息相關，最能體現這節課的重點、難點、關鍵的題目，讓學生對教師給定的題目進行考試訓練。

　　三、把握學生的答題情況。

　　教師在學生的`訓練過程中，要善于深入到學生中去，了解學生的答題情況，但要注意：發現學生不對時不要及時去提醒制止，要做到發現問題又不去暗示學生解決問題，盡可能地讓學生把問題暴露出來。針對學生暴露的問題教師要立即去構思，如何采用最有效的方法去講評。

　　四、注重訓練內容的講評。

　　在給定學生當堂訓練結束后，教師要及時地去組織學生集體評正，并盡最大可能讓有問題的學生去解決相應的問題，讓出現問題的學生在老師的指引下去解決問題，使得學生在解決問題的過程中，加深對知識的理解，提高解決問題的能力。

　　每一個老師都想自己付出的汗水獲得百倍的回報，都渴望班上的孩子都能考出優異的成績，更不想放棄任何一個孩子。“當堂訓練”能掃除每天的知識障礙，教師只要做到“堂堂清”、“曰曰清”、“周周清”、“月月清”。這樣，學生的成績定會提高，教師也能收獲到成功的喜悅！

個人訓練計劃8

　　星期一 1、運球 2、速度

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、運球(原地單手運球、換手運球、背后運球，行進間運球)

　　4、速度訓練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓練、折返跑、加速跑)

　　5、一般素質訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動

　　星期二 1、上籃 2、爆發力

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、三步上籃(運球三步上籃、接球直接三步上籃)

　　4、爆發力訓練(摸高訓練、連續垂直跳訓練、蛙跳訓練、單腳跳訓練、跳階訓練、深蹲跳訓練、收腹跳)

　　5、一般素質訓練(滑步、折返跑)

　　6、放松活動

　　星期三 1、傳球 2、上籃

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、傳球(原地傳球、行進間傳球)

　　4、行進間傳球上籃

　　5、一般素質訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動

　　星期四 1、綜合訓練 2、力量訓練

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、綜合訓練(運球、傳球、上籃)

　　4、力量訓練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹兩頭起、跳階)

　　5、放松活動

　　星期五 1、考核

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、考核(背后運球、折返跑、運球折返跑、運球上籃、一分鐘運球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)

　　4、放松活動

　　星期六 1、綜合訓練2、耐力訓練

　　上午：運球、傳球、上籃

　　下午：耐力訓練

　　星期日 1、綜合訓練

　　上午：運球、上籃

　　下午：傳球、上籃

個人訓練計劃9

　　一、熱身運動

　　在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6.面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。

　　11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　四、上籃訓練

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　五、運球訓練

　　1.全場障礙物運球。

　　2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4.全場8字型運球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場直線3-4拍運球上籃。

　　六、投籃

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線擦板投籃。

　　8.全場來回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點投籃。

　　12.全場2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場接應挑籃。

　　14.半場前進接應跳投或切投。

　　七、假動作

　　1.左右1-3道假動作切入。

　　2.上下舉1-3次假動作。

　　3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　八、籃板卡位訓練

　　1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

　　2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

　　3.罰球后卡位訓練。

　　4.外線投籃卡位。

　　5.籃板球訓練：拋球抓球。

　　九、防守訓練

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。

　　11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動防守。

　　十、擺脫接應訓練

　　1.半場1VS1接應攻守。

　　2.半場1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場、半場不運球攻守。

　　十一、快攻訓練

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

　　4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。

　　十二、分科訓練

　　中鋒部分：

　　1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。

　　2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。

　　3.中鋒接應后不得運球的'投籃。

　　4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。

　　5.三位中鋒禁區搶球投籃。

　　6.中鋒切斷防守及在前防守。

　　7.中鋒補位防守。

　　8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。

　　前鋒部分：

　　1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。

　　2.半場兩人搶球攻守。

　　3.五角度分組個別切入。

　　4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。

　　十三、X1 破盯人訓練

　　1.X1步伐與轉身接應。

　　2.兩人、三人合作X1。

　　3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。

　　4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。

　　十四、切傳訓練

　　1.陣勢中的切傳訓練。

　　2.底線切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　5.切入挑籃、放籃。

　　十五、組合訓練

　　1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。

　　2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。

　　3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

　　十六、輔助體能

　　1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。

　　2.全場四段沖刺（32秒內完成）。

　　3.圓圈追逐跑。

　　4.低頭雙手下垂快速跑。

　　5.舉腿跑。

　　6.擺臂跳躍跑。

　　7.單腳跳。

　　8.雙腳縮腹跳躍。

　　9.鴨型走（后退、前進）。

　　10.連續觸網跳、連續處墻跳。

　　11.側方跨。

　　12.抱隊友走。

　　13.背隊友走。

　　14.跨跳與穿越。

　　15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。

　　16.牛耕田。

　　17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

　　18.上下臺階。

　　19.跳階梯。

　　20.斜坡沖刺。

　　十七、循環訓練

　　共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環。

　　1.俯臥弓背。

　　2.伏地挺身（手指、手掌）。

　　3.仰臥側起（左、右）。

　　4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。

　　5.旋轉跳180度。

　　6.伸展跳。

　　7.仰臥手腳接觸。

　　8.筏船。

　　9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。

　　10.十字跳。

　　11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

　　每周體能訓練：

　　晨操體能訓練

　　（周一）跳階梯循環訓練8站

　　（周二）5000公尺重量訓練

　　（周三）上臂力訓練間歇訓練7趟X15次

　　（周四）綜合體能訓練敏捷速度2X4X2次

　　（周五）法克雷克跑步重量訓練

　　（周六）鴨型走柔軟訓練

　　訓練強化重點：

　　（1）球動人動（10）快速交叉突破

　　（2）侵略防守（11）擺脫與接應

　　（3）攻擊企圖（12）掩護與移動

　　（4）不運球攻擊（13）二線三線防守

　　（5）卡位、跟進（14）口頭關照

　　（6）包夾、突圍（15）小組合作攻守

　　（7）壓迫與切斷（16）狀況處理訓練

　　（8）強力搶攻（17）讀秒階段處理

　　（9）陷阱包夾（18）跳球罰球布局

個人訓練計劃10

　　第一天上午 08--10 下午16--18

　　基本功練習：移動、滑步 1、進攻技術：a.傳接球 b.投籃 c.運球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的'飛行路線 d.球的落點訓練方法：a.熟悉球性練習 b.原地傳接球練習 c.移動傳接球 d.有防守情況下的傳接球

　　第二天上午 08--10 下午16--18 投籃：a.持球 b.瞄準 c.出手速度 d.拋物線訓練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進間投籃

　　第三天上午 08--10 下午16--18 運球：a.身體姿勢 b.手臂動作 c.球的落點 d.手腳協調配合訓練方法：a.原地運球 b.行進間運球 c.過障礙運球

　　第四天上午 08--10 下午16--18 突破：a.假動作吸引 b.腳步動作 c.轉體探肩 d.推放球加速訓練方法：a.無防守練習 b.有防守練習 c.對抗練習 2、防守技術：a.防守移動 b.搶、打、斷球 c.防有球隊員 d.防無球隊員 3、搶籃板球：a.一側45°搶 b.二對二、三對三搶二、技、戰術訓練、身體素質練習 1、傳切：一傳一切空切 2、突破分球 3、掩護 4、策應

　　第五天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量訓練；彈跳訓練籃下跑位訓練、投籃練習；提高有氧能力。下午籃下投籃練習；中遠度投籃練習，專項耐力訓練

　　第六天上午 08--10 下午16--18

　　上午速度訓練；投籃練習籃板訓練、防守、個人技術練習；下午中遠度投籃練習；三分球練習

　　第七天上午 08--10 下午16--18

　　上午運球練習；快攻練習控球、傳球練習

　　下午對抗訓練，跑位訓練；投籃練習對抗訓練，跑位訓練；投籃練習

　　第八天上午 08--10 下午16--18

　　上午耐力訓練；柔韌訓練防守練習，運球練習，快攻練習，投籃練習，下午籃下技術練習，跑動投籃練習

　　第九天上午 08--10 下午16--18

　　上午彈跳訓練速度訓練運球練習，投籃練習；跑位意識訓練；下午實戰對抗訓練戰術理論教學、實戰教學

　　第十天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量訓練；耐力訓練；速度訓練下午投籃練習；戰術理論交流

個人訓練計劃11

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。

　　周一、以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發球區和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三、投籃為主。

　　練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結束。

　　周四、力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的`重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。

　　周五、小強度徒手力量練習。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

　　5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

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