跳躍組年度訓(xùn)練計劃
篇一：跳躍組年度訓(xùn)練計劃
平時訓(xùn)練計劃：
一、準(zhǔn)備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次
加強快跳能力 ，主要采用：
1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負(fù)重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。
2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。
二、比賽期計劃：6月20日，
1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。
2、30、60、100米起跑；立定跳遠、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。
3、改進跳遠技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點）；用負(fù)荷的起跳。
調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次
力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
三、秋季訓(xùn)練計劃
9月-11月兩月3/周次
1、準(zhǔn)備活動30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次
2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。
3、負(fù)杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負(fù)重20Kg，40Kg快上臺階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃
調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次
進一步加強力量訓(xùn)練。
1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。
3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠、
4、專項能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。
5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點）；用負(fù)荷的`起跳。
跳躍組
XXXX年3月
篇二：跳躍組年度訓(xùn)練計劃
一、春季準(zhǔn)備期：(3-6月) 3/周
1：準(zhǔn)備活動；加速跑；四-三步跳遠；直膝跳和半蹲跳；連續(xù)跳欄架；放松加速跑；蹲踞式起跑；重復(fù)跑；柔軟練習(xí)； 拋實心球練習(xí)；高翻杠鈴；體前屈拉杠鈴；肩負(fù)杠鈴半蹲、全蹲；單腳跳；跨步。
2：準(zhǔn)備活動；球類游戲；伸展運動；跳遠起跳模仿練習(xí)；利用欄架做各種擺腿練習(xí)；收腹舉腿；短助跑跳遠；短距離變速跑；單腳跳；跨步跳；加速跑；蹲踞式或站立式起跑；變速跑；肩負(fù)杠鈴半蹲、全蹲重復(fù)。
3：腹肌30次×3；下蹲30次×3；臥推10次×3；高翻杠鈴3次×3；負(fù)重屈肘10次×3；提踵10次×3；俯臥后屈小腿10次×3；體前屈向上拉杠；仰臥胸前直
臂握杠鈴前后擺動；直立提杠鈴至胸；抓舉基本技術(shù)練習(xí)；速度和助跑練習(xí)；短助跑起跳練習(xí)；短助跑起跳騰空技術(shù)練習(xí)；短助跑完整技術(shù)練習(xí)。
二、比賽前訓(xùn)練計劃（6月）
1：四-八步助跑起跳，下放擺動腿用腳掌向后扒實心球，同時將身體挺起；四-八步助跑起跳，下放擺動腿后兩腳落在高物上；八-十二步助跑踏助跳板起跳，下放擺動后自然的落入沙坑內(nèi)；八-十二步下放助跑挺身式跳遠；八-十二步助跑挺身式跳遠。
2：爆發(fā)力和速度；準(zhǔn)備活動40分鐘；立定跳遠×5（強調(diào)落地動作）；雙腳五級跳×5（強調(diào)快速蹬地和落地動作）；連續(xù)步起跳10次×8；30米高抬腿跑×5；10分鐘放松活動。
3：準(zhǔn)備活動30分鐘；立定跳遠×3；助跑練習(xí)5次；12步助跑跳遠×5；14步助跑跳遠×4；8步助跑跳遠×6；8-10分鐘的跳欄架；肩負(fù)杠鈴半蹲；負(fù)重弓箭步走10步×5；10分鐘放松練習(xí)（慢跑和柔軟性練習(xí)）。
三、秋季訓(xùn)練期（9月-11）
1：短跑30-40米×6次站立式；助跑練習(xí)6-8次；按助跑標(biāo)志的全程助跑；重復(fù)跑100-160米×3-6次。立定跳遠（3米）6-8次；立定三級跳遠（9.50-9.70）6-8次；八-十二步助跑跳遠10-12次；加速跑（中等速度）100米3-4次。
2：準(zhǔn)備活動40分鐘；立定跳遠2-3次；全程助跑×3（強調(diào)最后幾步節(jié)奏）；全程助跑跳遠×2；且杠鈴桿做5分鐘的準(zhǔn)備活動；15分鐘的肌肉快速收縮的練習(xí)；5分鐘的放松練習(xí)。
3：伸展運動；肩負(fù)杠鈴全蹲（與冬訓(xùn)內(nèi)容相同）；肩負(fù)杠鈴半蹲100、130、140、100公斤×5次-2組；拋鉛球（與冬訓(xùn)內(nèi)容相同）；50米走-100米跑-50米走-100米跑。
四、冬訓(xùn)期：（11月-1月）
1、準(zhǔn)備活動慢跑過渡到加速跑60-80米×5-6次；穿釘鞋加速跑100米×2次、150米×2次、200米×2次；直膝原地跳1分30秒×3次；
持20公斤組合啞鈴跳躍10次
俯臥屈膝后收小腿10-15次 3-5組
短跑20-30米×1次
2、打籃球30分鐘；體操30分鐘；肩負(fù)杠鈴全蹲60-100公斤×5組； 負(fù)杠鈴半蹲100公斤×5次-2組；
負(fù)杠鈴半蹲110、120、130公斤×5次-2組；負(fù)重體前屈5公斤×10次-2組；10公斤×10次-2組；收腹舉腿30次-3-5組；加速跑60-80米×8-10次；間歇跑60-80米+走30-50米-2組；×6-8次.
3、準(zhǔn)備活動：持組合啞鈴跳躍10次×3組；立定跳遠5-8次；立定三級跳遠5-8次；穿釘鞋短助跑跳遠12-15次；穿釘鞋加速跑100-150米×3-4次；直跳1分30秒×3-4次。
肩負(fù)杠鈴全蹲60-100公斤×5次-4組；肩負(fù)杠鈴半蹲100-120公斤×5次-8組；加速跑10次。
【跳躍組年度訓(xùn)練計劃】相關(guān)文章：
田徑年度訓(xùn)練計劃田徑年度訓(xùn)練計劃范文07-14
足球年度訓(xùn)練的計劃07-14
足球年度訓(xùn)練計劃12-03
游泳年度訓(xùn)練計劃08-23
足球年度訓(xùn)練計劃總結(jié)04-05
校園足球年度訓(xùn)練計劃12-10
田徑年度訓(xùn)練計劃（精選9篇）08-17
田徑年度訓(xùn)練計劃書10-30
跳躍的火焰09-08