《易筋經》練習要領

　　易筋經，源于我國古代中醫導引術，具有強健體魄、預防疾病的效果，長期在道家、佛家及民間習武人士之間廣為流傳。以下是小編整理的《易筋經》練習要領，歡迎閱讀！

　　一、精神放松，形意合一習練本功法要求精神放松，意識平靜，不做任何附加的意念引導。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養生的作用。同時，在某些動作中，需要適當地配合意識活動。如“韋馱獻杵第三勢”中雙手上托時，要求用意念觀注兩掌;“摘星換斗勢”中要求目視上掌，意存腰間命門處;“青龍探爪”時，要求意存掌心。

　　而另一些動作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形象的意識思維活動。如“三盤落地勢”中下按、上托時，兩掌有如拿重物;“出爪亮翅勢”中伸肩、撐掌時，兩掌有排山之感;“倒拽九牛尾勢”中拽拉時，兩膀如拽牛尾;“打躬勢”中脊椎屈伸時，應體會上體如“勾”一樣的卷曲伸展運動。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執著于意識。

　　二、呼吸自然，貫穿始終習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利于身心放松、心平氣和及身體的協調運動。相反，若不采用自然呼吸，而執著于呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，則會在與導引動作的匹配過程中產生“風”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲(風相)，無聲而鼻中澀滯(喘相)，不聲不滯而鼻翼扇動(氣相)。這樣，習練者不但不受益，反而會導致心煩意亂，動作難以松緩協調，影響健身效果。

　　因此，習練本功法時，要以自然呼吸為主，動作與呼吸始終保持柔和協調的關系。此外，在功法的某些環節中也要主動配合動作進行自然呼或自然吸。

　　如“韋馱獻杵第三勢”中雙掌上托時自然吸氣;“倒拽九牛尾勢”中收臂拽拉時自然呼氣;“九鬼拔馬刀勢”中展臂擴胸時自然吸氣，松肩收臂時自然呼氣，含胸合臂時自然呼氣，起身開臂時自然吸氣;“出爪亮翅勢”中兩掌前推時自然呼氣，等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練本功法時，應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣。

　　三、剛柔相濟，虛實相兼本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉化的;有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統一的辯證關系。如“倒拽九牛尾勢”中，雙臂內收旋轉逐漸拽拉至止點是剛，為實;隨后身體以腰轉動帶動兩臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，為虛。

　　又如“出爪亮翅勢”中，雙掌立于胸前呈擴胸展肩時，肌肉收縮的張力增大為剛，是實;當松肩伸臂時，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放松的，為柔;兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時，肌肉張力再次增大為剛，是實。這些動作均要求習練者在用力之后適當放松，松柔之后尚需適當有剛。

　　這樣，動作就不會出現機械、僵硬或疲軟無力的松弛狀況。因此，習練本功法時，應力求虛實適宜，剛柔相濟。要有剛和柔、虛與實之分，但習練動作不能絕對地剛或柔，應做到剛與柔、虛與實的協調配合，即剛中含柔、柔中寓剛。否則，用力過“剛”，則會出現拙力、僵力，以致影響呼吸，破壞寧靜的心境;動作過“柔”，則會出現疲軟、松懈，起不到良好的健身作用。

　　四、循序漸進，個別動作配合發音習練本功法時，不同年齡、不同體質、不同健康狀況、不同身體條件的練習者，可以根據自己的實際情況靈活地選擇各勢動作的活動幅度或姿勢，如“三盤落地勢” 中屈膝下蹲的幅度、“臥虎撲食勢”中十指是否著地姿勢的選擇等等。

　　習練時還應遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。另外，本功法在練習某些特定動作的過程中要求呼氣時發音(但不需出聲)。如“三盤落地勢”中的身體下蹲、兩掌下按時，要求配合動作口吐“嗨”音，目的是為了下蹲時氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部;同時口吐“嗨”音，氣沉丹田，可以起到強腎、壯丹田的作用。

　　因此，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣，并注意口型，吐“嗨”音口微張，音從喉發出，上唇著力壓于齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴。這是本法中“調息”的特別之處。

　　《易筋經》揭秘：源自達摩是一個美麗的誤傳

　　有意無意，金庸大師犯了個錯誤——在他的《天龍八部》中，武林瑰寶《易筋經》是少林寺的“家傳之寶”，并引發了武林的血雨腥風。但《易筋經》果然傳自達摩祖師嗎？

　　《易筋經》源自少林？

　　有關《易筋經》的來源，流傳在少林寺的故事是：1500年前，達摩祖師在嵩山面壁9年。達摩走后，少林僧人在洞中發現了一個鐵盒，內藏兩部梵文薄書，一曰《易筋經》，一曰《洗髓經》。后來天竺僧人般剌密諦幫忙把《易筋經》翻譯成了中文，達摩的傳人、二祖慧可則翻譯了《洗髓經》，大家發現兩經實為一體，《易筋經》主修外，《洗髓經》主修內。

　　但《易筋經》中，卻閃爍著十分明顯的道家思想，央視《發現之旅》節目提到：有些《易筋經》版本中，還涉及養生目的的房中術，這顯然不可能出自僧人的手筆。還有種說法認為，《易筋經》為明代天臺宗紫凝道人假托達摩所作，亦無據可考。

　　對于來源，經過幾年調研后得出結論的石愛橋說：“我們認為，《易筋經》應該產生于秦漢時期術士的導引之術，于唐宋年間傳入少林，成為僧人們打坐參禪之余，活血化淤的健身功法。明清間‘少林版’《易筋經》開始流傳于民間。”石愛橋表示，僧侶們對《易筋經》進行了一些改進和發展，但學術界基本否定了《易筋經》源自達摩的說法。

　　《天龍八部》中的誤傳

　　在金庸的多部武俠作品中，都有關于《易筋經》的神奇描述，《天龍八部》中，游坦之僅僅因為練了一小段時間的《易筋經》，便成了能與“南慕容北喬峰”斗個半斤八兩的超級高手。《易筋經》真的擁有如此神秘的力量嗎？

　　石愛橋教授說，《易筋經》在發展過程中，受到很多因素的影響，形成了一個龐雜的系統，其中也包括了練排打、練鐵布衫的氣功功法，“里面的確有一些很神秘的東西，但我至今沒有看到有什么‘高手’。”石愛橋認為，冷兵器時代的結束，導致中國武術失去了存在的土壤，很多輔助武術技擊的氣功心法失傳，《易筋經》雖貴為萬法之祖，但也不能例外。

　　《易筋經》中的許多動作非常“別致”，似乎有印度瑜珈的影子，石愛橋認為，這與發展中的互相影響有關。“其實我覺得很多動作與農田勞作似乎更像，比如這式‘倒拽九牛尾’”。石愛橋說著，還特意起身進行示范。

　　《易筋經》各派曾論劍武當

　　上世紀90年代，中國的氣功熱進入鼎盛期，不少所謂的“氣功大師”在里面混水摸魚。當時身為武漢體院氣功教授的石愛橋，經常會遇到練氣功“出偏”者登門求救，這讓石教授感到了深深的憂慮。

　　“氣功分為意念引導和身體引導兩種，意念引導比較容易‘出偏’，一但‘出偏’，就跟精神病人的癥狀一樣。”石愛橋說。為了規范管理、正確引導，20xx年，體育總局成立健身氣功管理中心，并著手發掘健身氣功。當年，以石愛橋為組長的《易筋經》十二式課題組開始了全國范圍的調查、研究、實驗。訪少林寺藏經閣查資料、咨詢《易筋經》傳人德虔大師；上武當召集天下各《易筋經》流派進行交流、探討。研究成果令人振奮。央視《發現之旅》節目中介紹：修習《易筋經》，對練習者的呼吸系統和心血管系統有明顯作用。

　　20xx年，國家體育總局將《易筋經》、八段錦、五禽戲、六字訣四項，作為首批健身氣功向民眾推廣，這四項以動作引導為主的氣功功法推出僅兩年左右時間，便吸引了50萬的愛好者，全國推廣站點也達到5000余家。

　　近幾年來，《易筋經》健身氣功也吸引了不少歐美氣功愛好者。石愛橋今年春節還到了德國等國傳功，他表示，很多外國朋友都說，《易筋經》中的動作優美、練習簡單、效果也好。

　　古老的搏擊術基礎，在新時代，又有了新的發展機遇。

　　當神秘不再

　　就像傳統武術最終成為表演套路一樣，《易筋經》在流傳千百年后，神秘盡褪，成為一門人人可練的健身氣功，這讓功夫迷們多少有些失望。但轉念一想，若不如此，難道任其消逝，只留給后人一段“殘缺美”？

　　千百年來，《易筋經》之所以能流傳下來，與它的實用功能是分不開的。也許就在百年前，它還是一門流傳于武林人士的“顯學”，但當時代的車輪無情輾破現實的武林世界時，《易筋經》便與之一起破碎，只留給我們一個神秘的背影。

　　神秘，源于無知；神秘，又趨使人們執著探究。游坦之的因禍得福，短時間成絕世高手的經歷，更助長了人們的好奇心。然而，神秘感并不能令一個死去東西憑空復活。如果沒有依托，一切都是空談。徐克的電影《黃飛鴻》中，寶芝林老板黃麒英雖然很不情愿，但最終還是接受了以蒸汽機為動力，為自己制藥的現實。如果只是抱殘守缺、“認老理”，黃氏良藥，就只能被歷史淘汰。

　　正如石愛橋教授所言，現代社會，就算你耐得住寂寞，練一身功夫，又能如何，一顆子彈就讓你所有功夫全白費。在失去賴以生存的土壤后，刪繁就簡，跟上時代節奏，給現代人帶來實際的好處，才能真正與時俱進。若從秦漢算起，20xx多年，《易筋經》不正是這么一路走來的嗎？

　　教你幾招易筋經

　　練功時應選好練功的時間和地點，做好練功前準備，呼吸自然。

　　鍛煉方法如下：

　　搗杵舂糧

　　兩臂提至胸前，掌心相對，距離2～3寸，指尖向上，屈腕合掌，手型如拱，然后呼吸8～20次，每吸氣時，用暗勁使掌根內擠，指向外翹，每呼氣時，小臂放松，手型如拱。

　　扁擔挑糧

　　兩腳開立如肩寬，兩手由胸前徐徐外展至側平舉姿勢，以此姿勢呼吸8～20次，每吸氣時，胸部擴張臂向后挺，每呼氣時，指尖內翹，掌心外撐。

　　揚風凈糧

　　兩腳開立，兩手托天，臂肘挺直，全身伸展，以此姿勢呼吸8～20次。吸氣時用鼻或口鼻徐徐吸入，兩掌用暗勁竭力上托；呼氣時，氣由口或口鼻緩緩呼出，兩掌向前下翻，臂肌慢慢放松。再吸氣時，掌再用暗勁向上托，如此反復進行。

　　扛糧換肩

　　右手高舉，掌心向下，頭往右斜，眼凝視右手心，左臂屈肘于背后，以此姿勢呼吸8～20次。每吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺，呼氣時，身體放松。如此連續呼吸5～10次后，兩手交換，即左手高舉，右手后屈，再呼吸5～10次。

　　推袋垛糧

　　兩腳并立，兩臂向前伸，兩掌直立，掌心向前，凝視前方。以此姿勢呼吸8～20次，每吸氣時，兩掌用力推，指向后扳，呼氣時，臂掌放松。

　　牽牛拉糧

　　右腳前跨一步，屈膝成右弓蹬步，右手握拳前舉，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿勢呼吸5～10次，每吸氣時，兩拳握緊內收，右拳貼近右肩，左拳斜垂背后；然后身體向右轉，成左弓步，左手握拳高舉，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次。

　　拖車背牽

　　左手由腋下向后屈，手背緊貼胸椎，指尖盡量向上，右手由右肩后伸，如拉車牽繩一樣，去拉左手手指。足趾抓地，身體前傾，以此姿勢呼吸5～10次，每當吸氣時拉緊，呼氣時放松。然后左手在上，右手在下，呼吸5～10次。

　　盤籮落地

　　左腳向左邁一大步，屈膝下蹲成馬步，上體挺直，兩手如捧重物，以此姿勢稍停片刻，兩手翻掌向下，如搬放重物，然后兩腿慢慢伸直，左腳再收回并攏。做時配合呼吸，捧物時盡量吸氣，放物時呼氣。

　　圍芡囤糧

　　左手握拳于胸間，右手向左前方伸出，五指捏成鉤手，上體左轉，然后身體前彎，同時右手在腰帶下向右劃平圓，似做圍芡囤糧的動作，連做5～10次。動作配合呼吸，平劃近胸部時上體伸直，同時吸氣，劃到前方時上體前彎，同時呼氣。

　　撲地護糧

　　左腳前跨一大步，屈膝成左弓步，上體前傾，兩手按地，頭稍抬起，眼看前下方，呼吸8～20次。每吸氣時，兩臂伸直，上體抬高，呼氣時，兩肘彎，胸部下落，一吸一呼，兩臂一伸一屈，上體一起一伏，如此反復進行，似在捉侵蝕糧食的害蟲。根據自身情況，按地動作也可改為按膝。

　　屈體拾糧

　　兩腿分開如肩寬，兩手用力抱著頭的后部，指敲小腦后部，然后配合呼吸做屈體動作。吸氣時，身體挺起，呼氣時，俯身彎腰，頭探于膝間作打躬狀，如此反復進行8～20次。

　　弓身收糧

　　兩腿開立，上體前屈，雙臂伸直，用力向下推去，手心向上，手背解地面，昂頭注目，意在捧起落在地上的糧食。下彎時腳跟抬起，起立時腳跟又著地，如此屈體起伏20多次。

　　老年人常練“易筋經”好處多

　　“易筋經”是產生于秦漢時期的導引之術，于唐宋年間傳入少林寺，成為僧人們的健身功法。

　　“易”為改變、變換、增強之意，“筋”指經絡、筋骨、肌肉等軟組織，易筋經即為改變和增強經絡、筋骨、肌肉等軟組織的訓練方法。

　　扎個馬步，然后把雙臂放到和肩平行，再慢慢舉過頭頂，這兩個簡簡單單的動作，在上海市的不少社區里正在推廣的“易筋經”中的招式。這套不到二十分鐘的操，對改善老年人腿部無力，腰膝酸軟很有幫助。

　　由于年齡的增長，人體骨骼肌數量自25歲開始，以每10年4%的速度遞減直至50歲。肌肉數量不斷減少，肌肉力量逐漸下降，會造成腿部運動功能下降，表現為行動緩慢、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒。而這套保健操有不少動作是弓步和馬步，能夠鍛煉腿部經絡，促進血液循環，增加腿部肌肉的力量。

　　和太極拳相比，這套操只有12個動作，每個動作難度系數也不大，只要“伸伸胳膊，扎個馬步”就可以了，做一套操大約二十分鐘左右，身體能微微出汗，不受場地限制，活動地盤不大，看電視、聽廣播時就能練，很適合老年人學。

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