訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2023-06-11 13:00:26 計(jì)劃我要投稿

【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃錦集6篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，是時(shí)候開(kāi)始寫計(jì)劃了。那么我們?cè)撛趺慈懹?jì)劃呢？下面是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。

【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃錦集6篇

訓(xùn)練計(jì)劃篇1

　　一年一度的市田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)以經(jīng)過(guò)去了，顯然校運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練又要從緊張的賽前訓(xùn)練轉(zhuǎn)入漫長(zhǎng)的日常訓(xùn)練中來(lái)，老師苦、學(xué)生苦，但我相信通過(guò)我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊(duì)日常的訓(xùn)練工作安排如下：

　　一、抓好校田徑隊(duì)的梯隊(duì)建設(shè)

　　由于河間市田徑比賽的運(yùn)動(dòng)員向低齡化發(fā)展，那么我們的運(yùn)動(dòng)員選拔對(duì)象也要趨向于中低年級(jí)的學(xué)生，從而形成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)梯隊(duì)。作好向上一級(jí)學(xué)校輸送體育人才的準(zhǔn)備。

　　二、抓好運(yùn)動(dòng)員的思想教育

　　在今后訓(xùn)練中我們一方面要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、愛(ài)吃苦"的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的'講解，經(jīng)常和運(yùn)動(dòng)員的家長(zhǎng)、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來(lái)縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能。

　　三、訓(xùn)練要求：

　　1、保證訓(xùn)練時(shí)間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場(chǎng)地。

　　2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

　　3、訓(xùn)練必須要有持久性和合理性。

　　四、訓(xùn)練任務(wù)安排：

　　（一）、準(zhǔn)備期：（二周內(nèi)）

　　1、選拔、招集運(yùn)動(dòng)員，召開(kāi)全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。

　　2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。

　　3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

　　（二）、第一階段：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。

　　1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。

　　2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

　　（三）、第二階段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。

　　2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

　　3、：基本技術(shù)綜合練習(xí)。

　　（四）、第三階段：專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。

　　1、以專項(xiàng)技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

　　2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。

　　3、備戰(zhàn)市中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。

　　五、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：

　　每周訓(xùn)練四次，每次1小時(shí)左右（第三節(jié)下課開(kāi)始）。

　　六、考核：

　　1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。

　　2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。

　　3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

　　七、運(yùn)動(dòng)員名單：（待定）

　　我校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初級(jí)階段，運(yùn)動(dòng)水平和競(jìng)技水平相對(duì)比較、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識(shí)缺乏，訓(xùn)練時(shí)間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強(qiáng)實(shí)力的校運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)伍。

訓(xùn)練計(jì)劃篇2

　　為搞好學(xué)校音樂(lè)舞蹈工作，落實(shí)學(xué)校全面發(fā)展學(xué)生，提高學(xué)生綜合素質(zhì)的精神，發(fā)展學(xué)生的特長(zhǎng)，培養(yǎng)一批音樂(lè)舞蹈素質(zhì)較高的人才，為學(xué)校的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展和學(xué)生自身綜合能力的提高，以便為以后各級(jí)的比賽能取得優(yōu)異的成績(jī)打下良好的基礎(chǔ)，本學(xué)期學(xué)校舞蹈隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下：

　　一、總?cè)蝿?wù)：

　　建立校舞蹈隊(duì)后，能在學(xué)生學(xué)好各課的時(shí)間下參加舞蹈訓(xùn)練，從基礎(chǔ)訓(xùn)練開(kāi)始，練好基本功，學(xué)好各個(gè)動(dòng)作到成品舞蹈的排練，在此基礎(chǔ)上提高學(xué)生的專業(yè)舞蹈技能，堅(jiān)持基本功訓(xùn)練，堅(jiān)持舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練直到成品舞蹈，爭(zhēng)取獲得好

　　的成績(jī)，為學(xué)校掙得榮譽(yù)。

　　二、訓(xùn)練原則：

　　1、訓(xùn)練工作中突出練毅力，不怕吃苦不怕流淚。并強(qiáng)調(diào)

　　舞蹈基本功的練習(xí)。

　　2、基本功訓(xùn)練要從嚴(yán)，在此基礎(chǔ)上加強(qiáng)舞蹈意識(shí)的培養(yǎng)。

　　3、訓(xùn)練過(guò)程中學(xué)生老師嚴(yán)密配合，抓緊時(shí)間，每一分鐘

　　都能利用起來(lái)。

　　4、每天訓(xùn)練時(shí)間80分鐘。

　　5、實(shí)踐和看相結(jié)合，在練習(xí)的同時(shí)還要看好的舞蹈作品，從中學(xué)習(xí)。

　　6、訓(xùn)練的過(guò)程中，要認(rèn)真對(duì)待，嚴(yán)格要求。

　　三、訓(xùn)練時(shí)間：

　　周一：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課

　　周二：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課

　　周三：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課

　　周四：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課

　　四、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、基本功訓(xùn)練。

　　（1）韌帶：在學(xué)習(xí)舞蹈動(dòng)作之前，最重要是把韌帶拉開(kāi)，為以后學(xué)習(xí)舞蹈動(dòng)作打下良好的基礎(chǔ)。

　　（2）體力耐力：在做每個(gè)動(dòng)作都能堅(jiān)持，這就需要體力和耐力相結(jié)合。

　　2、在基本功基礎(chǔ)上加上舞蹈動(dòng)作，培養(yǎng)學(xué)生的舞蹈意識(shí)。

　　（1）中國(guó)古典舞手位，腳位。

　　（2）手形，手勢(shì)。

　　（3）勾繃腳的練習(xí)

　　（4）眼神，方位。

　　3、舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練。

　　（1）接觸簡(jiǎn)單的舞蹈動(dòng)作。

　　（2）各個(gè)動(dòng)作學(xué)習(xí)后，一一串連。

　　（3）培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏。

　　（4）能較好的掌握舞蹈動(dòng)作。

　　（5）最后舞蹈動(dòng)作和音樂(lè)能有效的結(jié)合，達(dá)到統(tǒng)一。

　　4、成品舞蹈的'排練。

　　（1）在單個(gè)舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)上，加上過(guò)度動(dòng)作，使之連

　　貫，和諧，最后成為小段舞蹈動(dòng)作。

　　（2）成品舞蹈的排練需要?jiǎng)幼鹘y(tǒng)一，一致，學(xué)生和學(xué)生之間的默契培養(yǎng)。

　　（3）培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)精神。

　　（4）培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂(lè)的掌握能力。

　　（5）成品舞蹈最后要帶入表情，情緒進(jìn)行表演。

　　五、技能、技巧的訓(xùn)練：

　　（1）除了舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練還有技巧的加入。

　　（2）腰部訓(xùn)練。

　　（3）腿部訓(xùn)練。

　　（4）撤手翻，前喬，后喬。

　　（5）簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。

　　六、十六周周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　第一周：了解基本的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　第二周：韌帶的訓(xùn)練。

　　第三周：腿部訓(xùn)練。勾繃腳，圓場(chǎng)。

　　第四周：腰部訓(xùn)練。能自己下腰和涮腰。

　　第五周：復(fù)習(xí)腿部和腰部的訓(xùn)練。

　　第六周：腿部和腰部能協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)。

　　第七周：在基本功訓(xùn)練的同時(shí)加入少許舞蹈動(dòng)作開(kāi)

　　第八周：復(fù)習(xí)動(dòng)作。

　　第九周：教學(xué)生單個(gè)舞蹈動(dòng)作。

　　13、第十一周：結(jié)合音樂(lè)練習(xí)成品舞蹈（包含串聯(lián)后的舞蹈動(dòng)作和技巧）。

　　14、第十二周：參加市級(jí)藝術(shù)節(jié)舞蹈比賽。

　　15、第十三周：復(fù)習(xí)舞蹈動(dòng)作和練習(xí)技巧。

　　16、第十四周：結(jié)合音樂(lè)練習(xí)成品舞蹈（包含串聯(lián)后的

　　舞蹈動(dòng)作和技巧）。

　　17、第十五周：復(fù)習(xí)舞蹈動(dòng)作和練習(xí)技巧，練習(xí)成品舞

　　蹈。

　　18、第十六周：學(xué)期訓(xùn)練觀摩、總結(jié)

訓(xùn)練計(jì)劃篇3

　　一、折返跑

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線中場(chǎng)線對(duì)面罰球線對(duì)面底線注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成注意踩線

　　二、縱向6次跑訓(xùn)練

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次

　　三、17次跑訓(xùn)練

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

　　四、變速跑訓(xùn)練

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

　　五、X跑訓(xùn)練

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。

　　六、間歇跑訓(xùn)練

　　這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。

　　包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。

　　從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。

　　最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

　　這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

　　七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

　　升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。

　　八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的`左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

　　升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃篇4

　　基本情況：我校參加中小學(xué)生跳繩、踢毽子比賽，時(shí)間短任務(wù)重。在接到比賽任務(wù)的同時(shí)，校領(lǐng)導(dǎo)及體育組的大力支持下，迅速組織起一隊(duì)以五六年級(jí)學(xué)生為班底的跳繩踢毽子運(yùn)動(dòng)隊(duì)，積極參加區(qū)級(jí)十二月月底的比賽。

　　一、現(xiàn)狀分析：

　　1．優(yōu)勢(shì)：高臺(tái)子學(xué)校是傳統(tǒng)的體育學(xué)校，各項(xiàng)體育活動(dòng)已開(kāi)展多年，有深厚的體育底蘊(yùn)。教師都有帶訓(xùn)跳繩的經(jīng)驗(yàn)，學(xué)校體育和跳繩傳統(tǒng)項(xiàng)目都處于上升的通道之中，場(chǎng)地和器材齊備。

　　2．困難：跳繩子是一個(gè)有周期性的活動(dòng)，訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)越認(rèn)真水平才能提高。

　　二、指導(dǎo)思想：

　　1．落實(shí)教育工作會(huì)議精神。

　　2．一步貫徹20xx年陽(yáng)光體育精神，樹(shù)立健康第一的指導(dǎo)思想，重點(diǎn)抓好跳繩毽子項(xiàng)目的訓(xùn)練。

　　3．傳承成功的經(jīng)驗(yàn)，保持成績(jī)，在原有的基礎(chǔ)上有新的突破。三、目標(biāo)及任務(wù)：取得第一名次。

　　四、訓(xùn)練的對(duì)象：

　　五六年級(jí)男同學(xué)10個(gè)人，女同學(xué)10人。五、時(shí)間為：體育大課間時(shí)間，中午及每天第七節(jié)課。

　　訓(xùn)練時(shí)間：從9月13日開(kāi)始到12月25日，周六日休息。每周不少于4次的訓(xùn)練。

　　六、訓(xùn)練地點(diǎn)：

　　學(xué)校籃球場(chǎng)。七、訓(xùn)練要求及內(nèi)容：

　　第一階段：進(jìn)一步學(xué)習(xí)跳繩的基本動(dòng)作，加強(qiáng)培養(yǎng)學(xué)生拼搏精神，在單搖的基礎(chǔ)上協(xié)調(diào)完成基本素質(zhì)訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性練習(xí)，提高動(dòng)作的

　　協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)上肢及腿部力量，發(fā)展耐力訓(xùn)練。及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的能力及潛力，并做記錄存檔。

　　第二階段：明確運(yùn)動(dòng)員的人選，進(jìn)行專門的訓(xùn)練內(nèi)容，加大運(yùn)動(dòng)量調(diào)整跳繩的動(dòng)作，及時(shí)加入雙搖等的技術(shù)動(dòng)作，充分挖掘各運(yùn)動(dòng)員潛能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

　　第三階段：對(duì)學(xué)生進(jìn)行最后調(diào)整訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽方法及任務(wù)明確。最后進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，進(jìn)入臨戰(zhàn)狀態(tài)，并加強(qiáng)思想教育，激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員以良好的心態(tài)參加比賽，以取得良好的成績(jī)。

　　八、發(fā)展規(guī)劃：

　　1．繼續(xù)加強(qiáng)學(xué)生的課堂紀(jì)律，養(yǎng)成良好的常規(guī)習(xí)慣。 2．因材施教，并不斷完善修改校本教材。

　　3．因人而異，既考慮整體，又要有意識(shí)的'培養(yǎng)有潛力的學(xué)生。 4．做好每堂課的小結(jié)和反思，并提出自己的見(jiàn)解。

　　九、具體工作

　　1．業(yè)務(wù)培訓(xùn)

　　為提高教練員的業(yè)務(wù)素質(zhì)，在組內(nèi)開(kāi)展教研活動(dòng)，能者為師，相互學(xué)習(xí)和探討。有組織的觀看有關(guān)訓(xùn)練錄像及有關(guān)跳繩毽子的基礎(chǔ)知識(shí)，結(jié)合我校實(shí)際提高教練員的層次，使訓(xùn)練水平得到提升。

　　2．后備梯隊(duì)

　　在全校范圍內(nèi)開(kāi)展形式多樣的跳繩毽子活動(dòng)，具體是： ① 組建三四年級(jí)組的跳繩隊(duì)。 ② 挖掘有潛質(zhì)的跳繩苗子。 ③ 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練。

　　3．科學(xué)訓(xùn)練

　　① 注意平時(shí)資料的積累，更好的為訓(xùn)練服務(wù)。 ② 結(jié)合信息技術(shù)，加快訓(xùn)練的實(shí)效性。

　　③ 多渠道，全方位摸索出一套適合我校實(shí)際的訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練計(jì)劃篇5

　　相信很多朋友都想練胸肌，其實(shí)練胸肌并沒(méi)有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話，那么效果就更好了。

　　今天，小hi就是來(lái)大家說(shuō)兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是臥推，一個(gè)是飛鳥(niǎo)，這兩個(gè)動(dòng)作是練胸的基本動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯。

　　如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)關(guān)鍵詞“胸肌”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。

　　下面來(lái)講下臥推和飛鳥(niǎo)，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時(shí)我們做的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥(niǎo)也會(huì)針對(duì)這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過(guò)前期可以做標(biāo)準(zhǔn)的為主。

　　臥推的重量要比飛鳥(niǎo)的重一些，可以根據(jù)自己的情況選擇，從輕開(kāi)始，慢慢適應(yīng)，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。

　　1、啞鈴臥推

　　在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴放在胸部?jī)蓚?cè)，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對(duì)啞鈴力道的掌控，然后，當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來(lái)。將手臂伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。

　　2、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　平躺在平坦的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對(duì)而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置。肘部輕微彎曲，避免對(duì)肱二頭肌腱產(chǎn)生過(guò)大壓力，胳膊向兩側(cè)打開(kāi)一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個(gè)姿勢(shì)保持相對(duì)靜止。活動(dòng)的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

　　3、上斜啞鈴臥推

　　躺在一個(gè)上斜的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對(duì)。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來(lái)，每次舉起一只。然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，讓你的掌心背對(duì)與你。記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來(lái)。伸直手臂，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開(kāi)始緩慢下降。理想情況下，下降所需的.時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。重復(fù)該動(dòng)作至推薦的次數(shù)。完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規(guī)放啞鈴的方式。

　　4、下斜啞鈴臥推

　　將腿部固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控。整個(gè)過(guò)程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來(lái)。當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

　　5、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　雙手各持一只啞鈴，躺在一個(gè)上斜的長(zhǎng)椅上，斜坡的角度不要超過(guò)30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓你的掌心與你相對(duì)。四個(gè)小指緊挨在一起。吸氣的時(shí)候，開(kāi)始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側(cè)，手臂伸直，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心彼此相對(duì)。到達(dá)動(dòng)作的結(jié)束點(diǎn)時(shí)，手臂應(yīng)在你身體的側(cè)邊，掌心應(yīng)該對(duì)著天花板的方向。呼氣時(shí)開(kāi)始將啞鈴?fù)婆e回起始位置，逆轉(zhuǎn)之前的動(dòng)作，旋轉(zhuǎn)手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個(gè)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)僅僅發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位和手腕。肘關(guān)節(jié)不要發(fā)生運(yùn)動(dòng)。

　　6、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　將雙腿固定在下斜坡的長(zhǎng)椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動(dòng)到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對(duì)二頭肌腱的過(guò)分壓力。雙臂畫(huà)弧向外側(cè)降低，直到你感覺(jué)到胸部有拉伸感。記住在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂應(yīng)保持相對(duì)靜止，所活動(dòng)的部位只應(yīng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時(shí)呼氣。確保你每次做動(dòng)作時(shí)下降的弧度都是相同的。在到達(dá)頂點(diǎn)收縮感最強(qiáng)時(shí)停留片刻。

訓(xùn)練計(jì)劃篇6

　　一、設(shè)計(jì)思想

　　根據(jù)新課標(biāo)理念,以“健康第一”為指導(dǎo)思想, 以學(xué)生發(fā)展為中心,體現(xiàn)學(xué)生的主體地位,關(guān)注學(xué)生的不同需求,激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,通過(guò)技巧練習(xí),有效地發(fā)展學(xué)生力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì),為形成良好的動(dòng)作姿態(tài)和身體形態(tài)創(chuàng)造條件,積極發(fā)掘教材本身的教育性和趣味性,使學(xué)生在掌握技能,發(fā)展身體的前提下,提高練習(xí)的積極性。

　　二、單元教材分析

　　技巧中的基本動(dòng)作是高中體育教學(xué)中的重要內(nèi)容,能有效地發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌、力量等素質(zhì)。手倒立前滾翻是手倒立和前滾翻兩個(gè)動(dòng)作的組合。兩個(gè)動(dòng)作的.連接是掌握該動(dòng)作的技術(shù)關(guān)鍵。屈臂緩沖和變前倒為向前滾動(dòng)是兩個(gè)技術(shù)要點(diǎn)。練習(xí)過(guò)程中,姿態(tài)要求由低到高,而作為實(shí)用技能練習(xí)時(shí),側(cè)重于自我保護(hù),強(qiáng)調(diào)緩沖技術(shù),這是這一動(dòng)作的兩重性。

　　三、學(xué)情分析

　　高中三年級(jí)的男生,壓力大,學(xué)習(xí)任務(wù)繁重,而身體各方面素質(zhì)又是由低到高發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。本單元教學(xué)為了充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性,循序漸進(jìn)地實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo),階梯性地設(shè)計(jì)了每次課的內(nèi)容、方法及要求,遵循學(xué)生的發(fā)展規(guī)律,以取得最佳效果。

　　四、單元教學(xué)目標(biāo)

　　通過(guò)滾翻動(dòng)作的反復(fù)練習(xí),鍛煉學(xué)生的靈敏性、準(zhǔn)確性和平衡能力,提高內(nèi)臟器官的功能;提高學(xué)生自我保護(hù)能力,在生活、運(yùn)動(dòng)中能運(yùn)用滾翻動(dòng)作化險(xiǎn)為夷。另外,也要改進(jìn)各種滾翻動(dòng)作的完成質(zhì)量,符合體操的特殊要求。通過(guò)技巧練習(xí),培養(yǎng)學(xué)生機(jī)敏、勇敢等優(yōu)良品質(zhì)和應(yīng)變能力。

　　五、每次課中教與學(xué)的主要策略

　　本單元每次課采取的主要有引導(dǎo)提示法、激勵(lì)法、競(jìng)賽和游戲法等。前兩次課中學(xué)生主動(dòng)獲取知識(shí)、處理信息以及團(tuán)結(jié)協(xié)作的能力較弱,所以在每一個(gè)環(huán)節(jié)中,教師都將給予恰當(dāng)?shù)囊龑?dǎo)、提示。遵循學(xué)生的認(rèn)知規(guī)律,讓學(xué)生有層次的學(xué)練,合理的發(fā)揮自己的想象力。在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候,教師會(huì)對(duì)表現(xiàn)突出的學(xué)生進(jìn)行表?yè)P(yáng),樹(shù)立榜樣的作用以此來(lái)影響其他同學(xué)的行為習(xí)慣。在學(xué)練過(guò)程中,學(xué)生嘗試性練習(xí),根據(jù)學(xué)練的實(shí)際情況,選擇練習(xí)的形式,在老師提示下,自主合作進(jìn)行技能性游戲的設(shè)計(jì),將課堂還給學(xué)生,使學(xué)生得到全面、主動(dòng)、健康的發(fā)展。

　　六、教學(xué)重點(diǎn)及難點(diǎn)

　　手倒立與前滾翻技術(shù)的連接是重點(diǎn),手倒立的緩沖技術(shù)和前滾翻的圓滑、順暢是難點(diǎn)。

　　七、教學(xué)順序

　　課次

　　教學(xué) 目標(biāo)

　　學(xué) 練內(nèi) 容與方法

　　初步建立正確的手倒立前滾翻技術(shù)概念,在助力下完成完整動(dòng)作。

　　1. 練習(xí)手倒立法

　　2. 練習(xí)前滾翻

　　3. 雙人練習(xí)

　　4. 獨(dú)立完成練習(xí)

　　5. 迎面滾翻接力