臀大肌收縮如何鍛煉的方法

　　有個(gè)好身材是我們每個(gè)人夢寐以求的事情，尤其是年輕男女。年輕男的希望自己身材好所以便運(yùn)用各種機(jī)器去達(dá)到健身的目的，長期鍛煉爭取把肌肉練出來。而年輕女的則希望自己有個(gè)魔鬼身材，因而通過各種鍛煉來達(dá)到減肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收縮如何鍛煉？

　　工具/原料 各種器械

　　方法/步驟

　　俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

　　1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。

　　2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

　　站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

　　1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。

　　2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

　　1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

　　2.整個(gè)動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

　　3.動作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

　　仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。

　　2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)

　　(05)跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

　　1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

　　2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。

　　3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。

　　跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

　　1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。

　　2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。

　　綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。

　　注意事項(xiàng)

　　綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時(shí)要合理安排休息時(shí)間。

　　看了上述對于臀大肌收縮如何鍛煉的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。臀大肌收縮的鍛煉方法有很多，我們要正確認(rèn)識和掌握其方法，并從中選擇適合自己的方式方法來達(dá)到自己的目的，但是必須要長期鍛煉才能有效果，所以我們得多加注意。

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