在家如何練胸肌

　　導讀：在家如何進行胸肌訓練？男生和女生對身材好的追求不一樣，女生追求窈窕，男生需要胸肌，那么在家如何進行胸肌訓練呢？下面小編為大家介紹。

　　1、跪距式俯臥撐，起首說一下預備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預備動作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡可能下壓，最好胸部接近地面，到達最低點時將身體撐起，留意速度不要過快，根基上在2-3秒之間完成一個節奏便可以，所謂一個節奏，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時連結預備姿態，就是步調一的姿態，只是不消下壓。30秒后做第二組，步調和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后預備下一個動作。

　　4、舉高式俯臥撐。預備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步調一差不多。

　　5、舉高式俯臥撐尺度動作。這個動作跟步調2差不錯，下壓并撐起，反復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復30秒，每一個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然落后入下一個動作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方式規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。

　　如何才能練出胸肌呢

　　其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。

　　很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

　　杠鈴換啞鈴

　　杠鈴對于增加胸肌厚度是不錯的選擇，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量。對于鍛煉胸肌的男性朋友來說，胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥這樣的動作。

　　而臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛煉的部位。

　　一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部

　　很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢？

　　把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

　　預備姿勢：男性們在練習時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

　　組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。

　　技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

　　上舉啞鈴時雙手內轉，并在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

　　下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

　　預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。

　　動作要領：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

　　在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。

　　在鍛煉時，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。

　　上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

　　預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動作要領：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩下落到初始位置。

　　技巧：男性們在練習的時候，動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發力。

　　四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側

　　拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團起始姿勢：男性朋友鍛煉的時候要立于拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

　　動作要領：男性要把身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

　　不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

　　五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側

　　這是一個構建男性完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

　　預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

　　動作要領：男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。

　　組數：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節奏。

　　技巧：男性們在訓練時，要注意啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人，且自始至終不要推開他。

　　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。

　　男性上胸肌怎么練

　　訓練胸肌首先應該注意做好熱身運動，因為如果沒有做好準備，突然用力的話，可能會影響自己的關節組織及內臟器官的健康，因此建議大家最好是提前十分鐘進行運動的熱身。

　　并且還可以讓健身者盡快進入訓練狀態，減少肌肉拉傷的幾率。

　　如果局部肌肉訓練的強度比較大的話，需要休息2-3天之后再進行訓練，應該保證肌肉的正常收縮，并且運動后需要補充蛋白質。

　　但不可以運動后立刻吃東西，一般需要休息1個小時左右才能補充蛋白質，此外還需要補充少量的脂肪和碳水化合物。

　　訓練胸肌最好是能夠專業的教練進行指導，因為如果自己盲目訓練的話，并不能了解訓練應有的強度及相關注意事項，很有可能會造成肌肉的拉傷。

　　并且教練可以根據健身者現在的訓練情況進行項目的調整，使健身效果更加明顯，除了有規律的運動之外，也要注意適當放松休息。

　　男性健身鍛煉肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的，多數情況下需要鍛煉至少一個月才會看到效果，大家千萬不要過于急功近利而增加身體的負擔，想要獲得理想的健身效果也需要選擇科學有效的方式！

　　鍛煉胸肌的注意事項

　　1、第一件事：放下你的手機

　　不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。

　　玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。

　　2、先學好技巧才加重

　　健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。

　　如強行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

　　3、同一組動作不要做太多組

　　肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練后，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。

　　4、不要只練上身，忽視下身

　　鍛煉下身時可以刺激睪丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。

　　同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧？

　　5、不要只練胸，不練背

　　背部讓一個人看上去更厚實，并能“撐起胸肌”。

　　如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。

　　6、要定期做帶氧運動

　　“帶氧運動”因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康。

　　提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。

　　7、一定要吃蛋白

　　不是，你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質。

　　8、狂食肉又有助增肌

　　不一定。要留意吸收量，過量吸收蛋白質，反而有機會增加骨質疏松癥、腎衰竭及肥胖風險。

　　9、鍛煉肌肉要戒油鹽糖

　　不應全戒，但應盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營養素，減少肌肉抽筋。

　　10、鍛煉肌肉要節食及淀粉質等碳水化合物

　　碳水化合物是健身時身體的力量來源，有助穩定血糖之余，同時減少蛋白質分解，碳水化合物不足，可導致低血糖及影響情緒。

　　鍛煉胸肌的低成本方法

　　在現代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強壯我們的身體素質。

　　可是很多人對于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細的講講。

　　首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。

　　多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白。

　　在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。

　　這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　俯臥撐

　　俯臥撐算是最簡單易學幾乎人人都會的一個健身運動了，而它也是練胸肌里最簡單有效且不需要器械支撐的一個運動了。

　　俯臥撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現，每天我們堅持在睡前在地板上做20個俯臥撐就行，可以一邊聽歌一邊做，累了就正好可以睡。

　　引體向上

　　引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過小區或是公園都會有不少這樣的健身設施，所以要想實現起來也不是很難的事情。

　　引體向上不用每天都做，能夠在一星期內練上個3，4次就很不錯了。

　　保持完美的身材一定要堅持鍛煉。

　　啞鈴

　　相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個適合重量的啞鈴最適合午間休息時練一練。

　　啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來進行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會通過你的付出獲得的。

　　杠鈴

　　增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。

　　建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。

　　相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。

　　先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。

　　如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

　　夾胸機

　　練習胸肌分離度。夾胸機是專門針對練習胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強。

　　練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。

　　用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

　　相信經過交替使用這三種機械來鍛煉胸肌，一段時間之后，你就能取得令自己滿意的健身效果。

　　你在健身的時候可能會急功近利，想達到立竿見影的效果，這種想法是不對的，健身是一個循序漸進的過程，最好隔一天健身一次，每次有針對性的鍛煉45分鐘左右，幾個月之后，鏡子中的你就會讓自己趕到驚訝！

　　結語：其實男人要想鍛煉出胸肌并不困難，除了堅持不懈的努力之外，我們還需要科學有效的方法才能事半功倍。今天給大家講解了關于男人如何鍛煉出胸肌，希望能夠對大家有所幫助，讓每一個人都能有個好身材。

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