普拉提與瑜伽教學(xué)整合對(duì)學(xué)生生理狀況的提升研究論文
摘 要： 隨著生活質(zhì)量的提高，越來越多的人們開始關(guān)注自己的健康，使得瑜伽與普拉提近幾年在國內(nèi)迅速流行。本文通過文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)等方法，對(duì)課程整合前后練習(xí)者生理指標(biāo)的變化進(jìn)行比較研究，結(jié)果顯示： 兩者的整合能更顯著提高身體形態(tài)、身體素質(zhì)、身體機(jī)能水平，驗(yàn)證了瑜伽與普拉提課程整合對(duì)練習(xí)者的健身作用； 為瑜伽與普拉提課程整合的推廣提供參考。
關(guān)鍵詞： 瑜伽； 普拉提； 課程整合； 生理指標(biāo)； 影響。
Abstract: With the improvement of life quality,more and more people begin to pay attention to their health,making yoga and Pilates in recent years,rapid popular in the country. Bu using literatures,experiment,andmathematical statistics methods,this paper compares the physical indicators before and after course. The resultsshow that: the integration of the two can improve the body shape,physical fitness,body function level,certifiedthe effect of physical and mental health,and improve the physical and mental health of the students. Theintegration of Yoga and Pilates courses has active influence on the fitness of the practitioners,which offersreferences for Yoga and Pilates curriculum integration promotion.
Key words: Yoga ; Pilates; curriculum integration; physiological index; influence.
1 問題的提出。
瑜伽（ Yoga） 起源于印度，具有“結(jié)合”或“連接”的意思[1],旨在達(dá)到身心合一的境界。作為東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一，瑜伽不僅僅是一種生活方式和人生態(tài)度[2],包含了全方位的修行，飲食、運(yùn)動(dòng)、呼吸和文化，更重要的是對(duì)心意的控制[3].
普拉提來源于西方，有“控制術(shù)”之名[4],是在瑜伽的基礎(chǔ)上，兼顧了生理和心理。其動(dòng)作緩慢而清楚，每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)[5].普拉提主要針對(duì)人體核心部位（ 腰、腹、臀）的肌肉曲線的塑造，借助器械進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練，使各個(gè)部位都可以得到充分的鍛煉； 側(cè)重于姿勢(shì)的過程。
大多數(shù)人學(xué)習(xí)瑜伽或普拉提是從健身房開始的。通過瑜伽和普拉提練習(xí)不僅能提高身體素質(zhì)、增進(jìn)健康，而且能夠釋放壓力、改善精神狀態(tài)，符合現(xiàn)代人追求健康生活質(zhì)量和重視心靈充實(shí)的向往[6].
東方的柔韌與西方的剛毅[7]各有利弊，將二者有機(jī)整合，有利于減少單一課程的內(nèi)容冗余。按照一定的邏輯方式重新組合排列，形成結(jié)構(gòu)性好、整體性協(xié)調(diào)的新型課程，可以發(fā)揮瑜伽與普拉提的綜合優(yōu)勢(shì)，促進(jìn)瑜伽與普拉提學(xué)習(xí)者達(dá)到身、心、靈的融合[8].通過對(duì)課程整合前后練習(xí)者的生理指標(biāo)[9]（ 身體形態(tài)、身體素質(zhì)、身體機(jī)能） 的變化進(jìn)行比較，進(jìn)一步探討瑜伽與普拉提整合對(duì)練習(xí)者的顯著健身作用，為瑜伽與普拉提課程改革提供參考。
2 研究對(duì)象與方法。
2. 1 研究對(duì)象。
本實(shí)驗(yàn)研究整群抽取了艾維斯健身俱樂部華師店的瑜伽與普拉提會(huì)員 60 名作為調(diào)查對(duì)象（ 平均年齡為 22. 38 ±3. 50歲） （ 如表1） ,隨機(jī)分入瑜伽練習(xí)組、普拉提練習(xí)組、瑜伽與普拉提課程整合練習(xí)組（ 以下簡(jiǎn)稱對(duì)照組 1、對(duì)照組 2、實(shí)驗(yàn)組） ,每組20 名。實(shí)驗(yàn)前選取每組調(diào)查對(duì)象的'各項(xiàng)指標(biāo)呈均衡狀態(tài)。所有練習(xí)者均為瑜伽與普拉提初學(xué)者，身體健康，無病史，自愿參加本實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)過程中，對(duì)參加本次的調(diào)查對(duì)象進(jìn)行飲食和睡眠的合理規(guī)劃。通過對(duì)三組學(xué)習(xí)者實(shí)驗(yàn)前后生理指標(biāo)的比較，探討瑜伽與普拉提課程整合的優(yōu)勢(shì)效應(yīng)。
2. 2 研究方法。
2. 2. 1 文獻(xiàn)資料法。
通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)，明晰瑜伽與普拉提的項(xiàng)目要素與特點(diǎn)，理清已有研究的不足，提出瑜伽與普拉提課程整合的具體思路與策略。
2. 2. 2 實(shí)驗(yàn)法。
針對(duì)瑜伽與普拉提的特點(diǎn)與各自的側(cè)重點(diǎn)，從身心健康的角度出發(fā)，進(jìn)行整合。練習(xí)時(shí)間均選擇中午 12: 00 - 12: 50或傍晚18:00 -18: 50 進(jìn)行，每次練習(xí)時(shí)間為 50 分鐘（ 準(zhǔn)備活動(dòng)部分5min,基本學(xué)習(xí)部分 40min,結(jié)束活動(dòng)部分 5min） ,每周練習(xí)3 -5 次，共練習(xí)12 周。
采用電子身高計(jì)、體重計(jì)、尼龍帶尺、皮褶厚度儀、立柱式水銀血壓計(jì)、醫(yī)用聽診器、電子肺活量計(jì)等儀器，對(duì)調(diào)查對(duì)象實(shí)驗(yàn)前后的身體形態(tài)指標(biāo)、身體素質(zhì)指標(biāo)以及生理機(jī)能指標(biāo)（ 如表2） 進(jìn)行測(cè)量并記錄，測(cè)試時(shí)間、人員、工具均相同，控制誤差到最小范圍。
2. 2. 3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。
采用 SPSS 進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)，均采用均數(shù)標(biāo)準(zhǔn)差（ ± SD） 表示。用 T 檢驗(yàn)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理，統(tǒng)計(jì)結(jié)果以 p<0.05 為顯著性標(biāo)準(zhǔn)，P <0.01 為非常顯著性標(biāo)準(zhǔn)。
3 結(jié)果與分析。
瑜伽與普拉提課程整合后，對(duì)學(xué)習(xí)者的身體素質(zhì)、身體形態(tài)和生理機(jī)能方面都有較顯著的影響，但是由于在課程整合后加上力量訓(xùn)練[10]（ 自身體重） 、呼吸的控制與身體的感知對(duì)調(diào)查對(duì)象的專注力要求更高[11],需要指導(dǎo)教練在糾正動(dòng)作的同時(shí)，對(duì)練習(xí)者專注度更高。
3. 1 瑜伽與普拉提課程整合對(duì)練習(xí)者身體形態(tài)指標(biāo)的影響由表3 所知，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組身體形態(tài)指標(biāo)進(jìn)行比較，實(shí)驗(yàn)組的各項(xiàng)指標(biāo)均優(yōu)于對(duì)照組 1 和對(duì)照組 2,特別是在體重、腰圍、臀圍、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度等方面均有非常顯著性差異（ P<0.01） ,而對(duì)照組1 在實(shí)驗(yàn)前后無多大的差異，對(duì)照組 2腰圍、臀圍有顯著性差異； 體重、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度有顯著性差異（ P <0.05） .分析器原因如下： 實(shí)驗(yàn)組通過瑜伽與普拉提課程整合強(qiáng)調(diào)靜止中力量、呼吸與意識(shí)的協(xié)調(diào)配合[12].練習(xí)強(qiáng)度較小、次數(shù)適中，令身體充滿彈性和柔韌性而又不會(huì)加大圍度，合理有效的練習(xí)能夠有效地減少體內(nèi)多余的脂肪含量，對(duì)形體的塑造有很好的幫助[13].
3. 2 瑜伽與普拉提的整合對(duì)練習(xí)者身體素質(zhì)指標(biāo)的影響。
如表4 所示，經(jīng)過12 周瑜伽與普拉提鍛煉后，練習(xí)者的身體素質(zhì)指標(biāo)均有顯著變化，例如柔韌性素質(zhì)（ 坐位體前屈） 、力量素質(zhì)（ 立定跳遠(yuǎn)、握力、斜身引體/仰臥起坐） 等均有明顯差異。實(shí)驗(yàn)證明： 通過瑜伽與普拉提練習(xí)，借助瑜伽的柔韌性優(yōu)勢(shì)使練習(xí)者的柔韌性得到明顯提高； 其次，利用普拉提關(guān)注力量練習(xí)，增加脊柱和關(guān)節(jié)的靈活性使練習(xí)者的力量組織得到明顯提升[14].由表所知，瑜伽與普拉提實(shí)驗(yàn)組練習(xí)前后比較，立定跳遠(yuǎn)、握力坐位體前屈、斜身引體/仰臥起坐均有非常顯著性差異（ P<0.01） .對(duì)照組 1 練習(xí)前后均無多大差異，對(duì)照組 2練習(xí)前后立定跳遠(yuǎn)、握力、仰臥起坐有顯著性差異（ P <0.05） .
3. 3 瑜伽與普拉提的整合對(duì)練習(xí)者生理機(jī)能指標(biāo)的影響。
瑜伽與普拉提是通過核心部位主動(dòng)發(fā)力，配合合理有效的呼吸方法，采用緩慢而深長的吸氣，均勻的呼氣。使動(dòng)作與呼吸有節(jié)奏地、自然結(jié)合起來，從而提高肺活量。 耗氧量等生理機(jī)能[15].進(jìn)而加大心臟負(fù)荷與冠狀動(dòng)脈的循環(huán)血量[16],心輸出量明顯改善，出現(xiàn)一定的供血節(jié)省比[17].如表 5 所示，經(jīng)過12 周瑜伽與普拉提練習(xí)，實(shí)驗(yàn)組的心率、每搏輸出量、每分輸出量、肺活量、最大耗氧量有非常明顯差異（ P<0. 01） .對(duì)照組1 與對(duì)照組 2 各項(xiàng)機(jī)能指標(biāo)與實(shí)驗(yàn)組在實(shí)驗(yàn)后均有顯著差異。
4 結(jié)論與建議。
4. 1 結(jié)論。
1. 長期進(jìn)行瑜伽與普拉提的練習(xí)，可以很明顯改善身體形態(tài)，使身體成分更加合理，增加肌肉含量，有效減少脂肪在體內(nèi)的堆積，例如對(duì)體重、大臂圍度、腰皮褶厚度、腰圍、臀圍等指標(biāo)，有顯著變化； 具有良好的減肥和塑身效果。
2. 長期進(jìn)行瑜伽與普拉提的練習(xí)，能改善練習(xí)者的身體素質(zhì)，如測(cè)試指標(biāo)中立定跳遠(yuǎn)、握力、坐位體前屈、斜身引體/仰臥起起坐等有顯著意義。
3. 長期進(jìn)行瑜伽與普拉提練習(xí)，能夠有效改善練習(xí)者心肺功能，對(duì)預(yù)防、延緩新協(xié)管功能衰老有積極作用，并提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平。
4. 2 建議。
1. 課程訓(xùn)練方式的整合。課程要領(lǐng)的整合要注重瑜伽的氣息調(diào)理與普拉提的力量練習(xí)相結(jié)合。盡可能的做到“神形合一”[18].即用意念集中于體位中核心部位的主動(dòng)發(fā)力，保持呼吸順暢的狀態(tài)下，進(jìn)行肌肉的收緊與放松。課程中根據(jù)拉伸、前屈、后仰[19]等動(dòng)作并配合適當(dāng)?shù)牧α窟M(jìn)行練習(xí)時(shí)要求盡力而為，體會(huì)到身體發(fā)力的感覺。
2. 課程結(jié)構(gòu)的整合。瑜伽與普拉提本是兩個(gè)相互獨(dú)立的課程，隨著瑜伽與普拉提的不斷發(fā)展，呈現(xiàn)出相似的特征，通過將兩者的共性結(jié)合在一起，相互補(bǔ)充與借鑒，形成新的課程結(jié)構(gòu)體系。
（ 1） 提升課程練習(xí)效果。
課程練習(xí)前與練習(xí)者進(jìn)行溝通，根據(jù)所達(dá)到目的不同，對(duì)課程內(nèi)容進(jìn)行合理安排，在練習(xí)過程中，糾正練習(xí)者不合理動(dòng)作，提醒其意識(shí)的控制、力量的控制和呼吸的配合，動(dòng)作結(jié)束時(shí)有相應(yīng)的體位緩解肌肉的緊張。課程后與練習(xí)者交流感受，使其保持身心“合二為一”[20].
（ 2） 培養(yǎng)練習(xí)者積極參與課程的意識(shí)。
瑜伽與普拉提是通過主動(dòng)參與達(dá)到預(yù)期的效果。練習(xí)者充分了解和認(rèn)識(shí)瑜伽與普拉提各自的特點(diǎn)及課程整合的優(yōu)勢(shì)，在老師的引導(dǎo)之下建立學(xué)習(xí)興趣并積極參與課程，制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方，使其堅(jiān)持練習(xí)并獲得一種平和、寧靜的心態(tài)[21],一種健康、快樂的生活方式以及最大限度的幸福感。
（ 3） 改進(jìn)課程練習(xí)方法。
瑜伽的體味主要是靜態(tài)的、停留的徒手練習(xí)。普拉提有專門的工具和器械進(jìn)行練習(xí)。課程整合中，借助工具進(jìn)行練習(xí)，不僅適當(dāng)?shù)恼{(diào)整了課程的練習(xí)方法，對(duì)人體也具有一定的保護(hù)作用。如艾楊格非常注重人體正確的擺放，生理結(jié)構(gòu)，骨胳肌肉的功能等，強(qiáng)調(diào)體位動(dòng)作的精準(zhǔn)，到位，講究身心放空。有矯正和恢復(fù)身體的效果，在練習(xí)過程中有時(shí)候需要借助工具完成相應(yīng)的體位練習(xí)，給人以安全感，更適合入門學(xué)習(xí)者和身體僵硬的人練習(xí)。
（ 4） 重視環(huán)境的影響因素。
首先是場(chǎng)地的選擇。瑜伽適合安靜、空氣新鮮的場(chǎng)地，以露天的自然環(huán)境最為宜。例如瑜伽的體位法練習(xí)與普拉提的基本動(dòng)作練習(xí)同屬于靜態(tài)修復(fù)性訓(xùn)練，都要求較為安靜的練習(xí)環(huán)境。二者的整合就解決了場(chǎng)地不足的難題。
其次是音樂的選擇。瑜伽練習(xí)的背景音樂最早來源于古老的瑜伽唱誦。瑜伽唱誦同時(shí)也是語音冥想的一部分。為練習(xí)者營造出靜謐、寧靜的練習(xí)空間。普拉提可以選擇緩慢悠揚(yáng)的音樂，也可選擇節(jié)奏感較快的音樂來帶動(dòng)練習(xí)者的情緒，避免枯燥。二者的整合使整個(gè)課程更具有層次性，解決因時(shí)間問題而造成外界環(huán)境的影響。
第三是服裝的選擇。課程一般要求比較簡(jiǎn)單，穿著輕松舒適，活動(dòng)自如、隨身飾品脫除。如瑜伽服、練功服等都是不錯(cuò)的選擇。
第四是練習(xí)前沐浴，前后30 分鐘內(nèi)不要進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)過程中，通過意識(shí)、力量、呼吸的配合，可以使人更加輕松，有利于注意力的集中，身體得到最大放松，有助于練習(xí)的效果。
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