短跑訓練計劃

　　時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，一起對今后的學習做個計劃吧。計劃怎么寫才不會流于形式呢？以下是小編收集整理的短跑訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。

短跑訓練計劃1

　　前言

　　小學課余短跑訓練，其目的是通過短期集訓，使專項訓練運動成績有所提高，因此，課余訓練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關系到短跑成績的增長幅度。目前，小學課余短跑訓練雖然都注重抓身體訓練和技術訓練，但一些教練員選擇的訓練手段、方法不是太妥當，專項成績在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學課余短跑訓練一般以短期集訓為主要形式。如何有針對性地采用訓練方法手段，合理安排好訓練負荷，加強思想教育，是提高專項成績的關鍵所在。

　　一、研究對象和方法

　　1.研究對象

　　我校三年級、五年級短跑運動員4人，都是女生。

　　2.研究方法

　　（1）觀察法

　　觀察運動員身體素質增長的變化，重點觀察短跑專項素質的提高幅度及動作、技術改進的程度，根據觀察的結果來調整運動員的訓練內容，選擇合理的方法和手段。

　�。�2）文獻資料性

　　根據文獻資料，結合運動員的實際情況，制定計劃，安排訓練內容。

　�。�3）實驗法

　�。ㄒ唬�測試4名短跑運動員的專項身體素質與專項成績，測試結果（見表1）

　　（二）分析

　　根據測得的素質數據，得知4名運動員的身體素質一般，專項成績一般，運動員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓練中，應盡量提高運動員的專項身體素質以及短跑的技術。

　　（三）確定訓練計劃

　　A. 第一周至第二周，以發展身體素質為主。

　　B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質過渡到短跑專項身體素質訓練。

　　C. 第五周至第六周，以短跑專項身體素質訓練為主。

　　D. 第七周至第八周，以專項技術、專項素質和專項比賽的心理訓練為主。

　　E. 第九周至第十周，以完整技術與分解技術訓練為主。

　　F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓練內容一樣。

　　G. 第十三周，進行比賽。

　�。ㄋ模┐_定具體的訓練手段

　　A. 身體訓練

　�。�1）柔韌練習：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

　�。�2）徒手練習：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背肌）、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

　�。�3）負重練習：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

　　（4）跳躍練習：單腳跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。

　　（5）速度練習：原地快速蹬足練習、50米放松跑、50米快速跑。

　�。�6）耐力練習：50米×8往返跑、400米跑。

　�。�7）靈敏練習：立臥撐、十字變向折回跑。

　　B. 專項技術訓練

　�。�1）跑的技術練習：原地擺臂練習，小步跑，原地高抬腿跑，行進間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

　�。�2）速度練習：80米的加速跑，40米的行進間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

　　（3）耐力訓練：150米―200米的長距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復跑，變速跑。

　　二、研究結果

　　1.四名運動員經過3個月的訓練后，短跑專項成績有了提高（見表2）

　　2.100米短跑專項成績增長幅度

　　三、討論與分析

　　1.確立小學課余短跑短期集訓的指導思想

　　小學課余短跑訓練的對象是小學生，他們在學校里的主要任務是學習文化知識，完成各學科的學習任務，參加短跑訓練是根據自愿原則，利用課余時間，在不影響完成學習任務的前提下進行的。對小學生的訓練是有別于對專業運動員的訓練的，具有一定的業余性。短期集訓作為課余訓練的一種主要方式，能夠很好地協調與學習的關系，做到文化學習與短跑訓練兩不誤。從實驗對象的身體素質和基本技術的狀況分析表明，運動員的短跑專項成績有了較大的提高，4名運動員的各項身體素質也都相應得到提高，而且是在暑假中開始訓練并未占用學生的'學習時間，對學習并沒有造成影響。因此，在教練員進行訓練時，就要確立短期集訓的指導思想。訓練是否具有針對性、合理性、科學性將對訓練的結果具有決定作用。

　　2.區別對待，是提高課余訓練成績的有效方法與手段

　　根據對4名短跑運動員訓練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質都一般，需要進一步加強。4名女運動員的身體素質都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個子較矮，宋倩個子很高，但是速度不快。所以在采用專項素質訓練方法時，這4名運動員要采用不同的訓練方法，做到因人而異。

　　3.循序漸進，妥善安排訓練負荷

　　根據運動員的身體素質，先以中、小負荷訓練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓練，等到運動員適應以后，在身體素質得到一定提高后，根據運動員的具體情況，逐漸增大訓練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時，負荷量適當減少，反之，負荷強度減少時，負荷量相應增加。量和強度的增長，應遵循超量恢復的原則，在每周的訓練中，安排一到二次的小負荷恢復性訓練或休息。

　　4.師生互動，激發運動員的訓練熱情

　　短跑訓練是枯燥、乏味的，如不注重訓練方法與手段的變化，豐富訓練內容，學生很快就會產生厭煩情緒，從而導致訓練不積極，不投入，訓練效果不佳。因此，在訓練中，教練員應根據學生的不同個性，采用不同的方法，激發、誘導學生訓練的激情，同時，不斷變換訓練手段，保持學生的新鮮感、好奇感，雖然學生從事的是不同的訓練內容，但達到的效果是一樣的，即訓練與發展同一身體素質，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預期效果，而且會使學生繼續保持訓練的熱情，甚至會收到比預期更好的效果。

　　四、小結

　　1.小學課余短跑訓練要確立科學的短期集訓的指導思想，突出基本身體素質的訓練，積極發展速度與下肢力量。

　　2.狠抓基本技術訓練，在運動員做準備活動中時常的提醒。

短跑訓練計劃2

　　關鍵詞：短跑；賽前；訓練

　　中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-1578（20xx）11-0218-01

　　賽前訓練是運動訓練過程中十分重要的一環，賽前訓練安排是否科學合理，直接影響運動員競技狀態的形成和發揮。賽前訓練的安排既要考慮多年和年度訓練計劃的系統性和完整性，又要考慮運動員的現實狀況。把握住短跑運動員競技狀態的形成和穩定發展，使最佳競技狀態在重大比賽中表現出來。

　　1.賽前訓練的主要任務

　　賽前訓練周主要用于比賽期重大比賽前的專門準備性訓練，其主要任務是力求使運動員的機體適應比賽的要求和條件，把長期訓練過程中獲得的各種競技能力集中到專項比賽的特定方面上去，也力求能夠讓運動員的競技能力正�；蛘叱�常發揮出來，以便在比賽中創造出優異的運動成績。

　　2.賽前訓練指導思想

　　2.1 賽前訓練應與比賽相結合。短跑賽前訓練不能與比賽相對立，賽前訓練是比賽的專門準備階段，是將訓練向比賽“誘導”，通過賽前訓練過程的合理控制以求在比賽期間專項運動能力達到最佳狀態。同時，比賽本身也是一種特殊的訓練手段，可通過比賽提高專項強度，調動運動員機能潛力，刺激機體產生新的更高的應激能力，使訓練得到強化與新的飛躍，并發現問題，獲得經驗。因此，平時訓練中要有意增加比賽活動，包括訓練性比賽、檢查性比賽、對抗賽、正式大的比賽等，以賽促練，逐步提高運動員的專項能力以及對比賽的適應能力。

　　2.2 賽前訓練內容與手段的選擇。賽前訓練的內容在保持系統的持續訓練的基礎上，為更有效地發展專項能力，要求賽前訓練更加專項化，采用的手段更加接近專項特征，組織形式更加接近專項比賽特點，素質訓練方面減少一般素質的比例，增加專項素質的比例，技術訓練時以完整技術練習為主，減少分解技術練習。另外，每次訓練課的時間不要太長，一般1～1.5小時，內容盡可能多樣化，注意訓練效果，激發比賽的欲望，同時注意消除技術、戰術和心理上的小缺陷，完善和提高比賽能力。

　　3.高校短跑賽前訓練的實踐

　　賽前短跑訓練方法多采用重復訓練法和間歇訓練法進行專項輔助練習和專項練習；訓練負荷為中等或小運動量；負荷強度達到中等強度或大強度；采用積極、自然、放松的恢復方法進行訓練，要注意運動負荷和訓練節奏。

　　短跑賽前訓練的關鍵是處理好訓練量和訓練強度的關系，也就是要安排合理的負荷節奏。安排的原則是降低訓練量則訓練強度增加，但是要注意減少訓練量時增加的訓練強度要有節奏性，不要增加的太快太突然。同樣訓練量也不能下降的太快，要慢慢減量，否則容易導致競技狀態的過早出現，影響參賽狀態。短跑賽前訓練的.減量階段不要超過兩周，減量太早容易興奮過早，減量太快容易導致競技能力短期下降。賽前訓練安排合理的專項強度是決定比賽成敗的關鍵。在訓練過程中一般要將專項強度控制在 80%～95% 的范圍，采用適當刺激后進行恢復的反復訓練方式。在訓練實踐中采用每次訓練課快跑的總量是比賽距離的兩倍，訓練強度是 85%～95%。

　　4.短跑賽前訓練應注意的問題

　　4.1 短跑賽前訓練的安排要考慮多年訓練計劃和年度訓練計劃的系統性與完整性，同時要根據運動員的實際情況、比賽特點和賽事日期的安排合理的制定訓練計劃。

　　4.2 要認真分析運動員的現實狀況。分析工作要從當前運動員的運動成績、競技能力兩方面進行的。競技能力是運動員的體能、技能、智能和心理能力的綜合。可以歸納為身體形態、機能、素質、技術、戰術、心理和智力7個方面。在賽前訓練開始時,重點檢查身體機能、素質、技術和心理4個方面。

　　4.3 比賽前的訓練安排要根據比賽中可能出現的情況或問題進行模擬訓練。解決比賽中的身體、技戰術以及心理上的問題，模擬訓練力求考慮全面，這樣在比賽中適應能力和應變能力就越強。采用賽前的模擬訓練能夠使運動員增強比賽適應能力，提高比賽心理素質，盡快適應比賽環境。

　　4.4 短跑賽前訓練要處理好訓練量和訓練強度的關系，安排合理的負荷節奏。賽前不能過早減量，否則興奮性產生過早，運動能力下降。為了在比賽時出現超量恢復，賽前3天可進行一次強度訓練，但強度不能過高，保持中等量。將專項強度控制在"中～大"范圍，訓練中不可以追求最高強度，強度的高低讓運動員在訓練中自然表現，如果表現出來的強度過大，則控制數量，轉換練習，適可而止。

　　4.5 在訓練現場要密切注意運動員對練習內容的完成情況和身體反應狀況，防止運動損傷。

　　4.6 重視賽前心理狀態的調控。運動競賽不只是運動員體力和技術的較量，也是心理素質的較量。短跑是一項高強度的運動項目，往往在毫秒之間決定著運動員比賽的勝負，這對運動員的要求很高。隨著運動技術和體育科學的不斷發展，心理訓練越來越引起教練員的重視，已成為當今運動訓練體系的重要組成部分。

　　4.7 到達賽區后除熟悉場地外，還應進行專項技術的訓練，使運動員在比賽場地找到專項技術及肌肉用力、運動節奏感覺，做到心中有數。

　　參考文獻

　　[1] 楊曉蘭,馬開坪.普通高校短跑賽前訓練安排[J].成都體育學院學報,1998,24(3)

　　[2] 楊文波,汪靜華.高校短跑賽前訓練與比賽能力探討[J].湖北體育科技,20xx,1

短跑訓練計劃3

　　短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。

　　經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

　　1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

　　“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

　　要求：動作輕快，有節奏，放松，協調。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

　　6.從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的`距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

　　10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準確。

　　13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

　　14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　19.聽發令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

　　21.從直道進入彎道跑30~60米練習。

　　22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

　　24.彎道起跑150米。發揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習。

　　27.行進間半高抬腿快跑30米練習。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術。

　　(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

　　(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

　　(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

　　(5)多采用跑的專門練習，改進跑的技術。

　　(6)在訓練中，要提高跑時的放松能力

　　附：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據自己的身體素質選擇訓練計劃

短跑訓練計劃4

　　計劃以周(7天)為單位進行訓練,主要發展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質。

　　訓練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓練時間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利于恢復體力。

　　每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恒!

　　訓練內容包括:

　　1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

　　2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。

　　3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。

　　4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。

　　5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。

　　6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　說明:①⑤⑥為固定內容,②③④任選內容,每次練習任選其一不可重復。

短跑訓練計劃5

　　一、后蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿進取向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的'蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道。

　　彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。

　　★終點跑的技術

　　要求在離終點線15-20米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體堅持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

短跑訓練計劃6

　　一、速度的分配

　　在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓練方法與手段有。第一發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性

　　1、利用髖、膝、踝三關節肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。

　　2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。

　　3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習手段可以徒手或負重進行，關鍵是要結合專項技術動作要求，保證練習技術動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練，重視練習動作的幅度和協調，比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。

　　第二發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力

　　1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項力量練習器或橡皮帶）。

　　2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。

　　3、雙腿或單腿的連續跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。

　　4、直膝連續跳深，直膝跳上或跳下臺階等。

　　此類訓練課的作用一定要明確，如果以發展快速力量為主，應選擇重復訓練法，負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力，主要采用間歇訓練法，負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質，對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。

　　二、發展專項速度耐力

　　在發展專項速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復跑距離的重復次數平均3次。例如300米跑三組，恢復10分鐘，讓運動員差不多完全恢復，以保證訓練質量。訓練計劃設計要突出提高乳酸供能。

　　第一用跑的速度發展糖酵解無氧能力采用100～150米反復跑進行訓練，其強度應接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發展糖酵解無氧能力。

　　目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強度的200米反復跑進行訓練，重復8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經肌肉的'用力性質看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調動運動員的練習積極性，對提高訓練質量有良好的促進作用。

　　第三用梯形組合跑發展糖酵解無氧能力

　　1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。

　　2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

　　這種組合跑訓練應逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。

　　三、發展專項力量耐力

　　發展專項力量耐力訓練計劃，包括持續時間超過10秒的運動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。

　　1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習間歇1分，組間歇6～10分）。練習要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。

　　2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習間歇1分，組間歇10～15分）。練習要求：100米后蹬跑計時、計步。

　　3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習間歇1分，組間歇8～10分）。練習要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進行，準備期的后半段轉入跑道，計時、計步。

　　4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習間歇1、5分，組間歇5分）。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米×3×2組。

　　5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習間歇5分，組間歇10分）。練習要求：200米跑計時、計步。

　　四、發展400米專項有氧能力。

　　耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。

　　一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。

　　二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。

　　三、用最大強度的60%～75%慢跑。

　　五、根據生化特點要進行恢復和營養的補充

短跑訓練計劃7

　　速度訓練采用的主要練習：

　　()提高反應速度和起動速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動過程的'協調與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習如下：

　　()行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應加速跑練習如下：

　　()半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

　　(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

短跑訓練計劃8

　　1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

　　2、建立運動員檔案。

　　3、具體制訂運動員分段目標。

　　周一：

　　一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進行比較好，練習次數能夠根據運動員實際進行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點必須要遵守，否則無效;在訓練過程中，要經常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動員講述你的運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經常的進入十分規的比賽狀態，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務必做好放松工作是十二分的重要，并經常提醒運動員生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓練：

　　小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進行交換，交換的.方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環方式完成;組間的休息時光控制要適當，能夠先短(1分鐘以內)后稍加長一些(2分鐘以內)進行安排;練習結束后要對以前練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。

　　周訓計劃

　　星期一：1、準備活動(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：1、準備活動(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

　　3、腹背肌練習10X5組

　　4、放松

　　星期三：1、準備活動(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續快挺50-70%4組X10次

　　6、負重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：1、準備活動(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

短跑訓練計劃9

　　一、訓練計劃的制定

　　訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。

　　1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務，以及想要達到的訓練目的。

　　2、結合短跑專項的訓練原則與特點，分不同時期和階段進行訓練計劃的制定。

　　3、要根據運動員的年齡、性別、身體結構等不同特點進行訓練安排。

　　二、短跑訓練手段的最佳組合

　　年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個自然周訓練手段組合去完成，每一個自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會出現相反的效果，甚至使運動員出現嚴重的'運動創傷。

　　1、訓練原則

　　(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實意義。

　　(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的情況下進行(特殊訓練和強化訓練除外)。

　　(3)每周的訓練手段都必須達到最佳組合和配比。

　　2、每個自然訓練周中速度訓練、專項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：

　　在一周的訓練安排中，優先安排速度訓練，因為進行速度訓練時，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時的肌肉質量和狀態是一周最好的。其次，是安排專項訓練和力量訓練等。

　　3、訓練負荷的控制

　　訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓練效果。

　　4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：

　　(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；

　　(2)耐力跑后不適宜安排專項訓練；

　　(3)專項訓練后不適宜安排身體訓練；

　　(4)高質量的速度訓練和專項訓練課跑得次數不適宜超過3-4次。

　　(5)帶傷不適宜進行有強度的訓練。

　　三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排

　　1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

　　2、專項訓練：

　　專項訓練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓練主要是圍繞著所從事的專項或專項上下距離所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內臟器官和肌肉刺激大。

　　訓練距離安排：

　　100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量訓練：

　　(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。

　　(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內呈現出最佳的爆發力；可以使肌肉在規定時間內獲得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。

短跑訓練計劃10

　　短跑訓練周訓練計劃

　　訓練對象:初中體育班短跑運動員

　　訓練目的:經過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

　　短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環節運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發展爆發力以及增強放松跑的意識，是訓練時應當注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協調本事的培養。在掌握了技術后再執行短跑訓練周訓練計劃。

　　短跑技術要求：松、大、快、前

　　起跑：反應時 加速本事

　　途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

　　后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應當是十分進取的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節儉成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，構成“壓緊待發”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應當是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。后蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

　　騰空階段：支撐腿后蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動作，臂后擺時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進取要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

　　短跑的專門性練習：

　　1． 單腿屈膝跪蹬

　　要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。

　　目的：拉長髖前側及股四頭肌，發展髖、膝關節的靈活性和柔韌性。

　　2．原地弓步抬腿

　　要求：原地弓步開始，后退進取迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

　　目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。

　　3．高膝騰躍跑

　　要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關節蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

　　目的：對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙。

　　4．原地弓步負重換腿跳

　　要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

　　目的：改善踝、膝、髖三關節的支撐力量。

　　5．屈膝跨步跳

　　要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點堅持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

　　目的'：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術。

　　6．深跳三級跳

　　要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

　　目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發力及足踝支撐力量。

　　周一 速度和專項本事練習

　　1．準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2．速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）

　　3．快速力量、中力量練習練習

　　4．腰腹肌練習：懸垂舉腿等

　　5．放松活動：可經過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動及腳踝的活動、協調練習、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時光間隔。

　　2．上肢力量加多級跳：隊員循環做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

　　3．抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時光間隔，否則的話，效果不佳！

　　4．一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調節步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！

　　5．放松活動，兩兩結合，互相按摩，在做的同時能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

　　周三 速度耐力練習

　　1．準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協調練習，在做越野練習時要注意安全。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調節不一樣組別的時光間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

　　5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學能夠做時光長點，有利于疲勞的恢復。

　　周四 多項身體素質練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，準備活動一組，跑的專門練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

　　2．加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調放松及協調性擺臂動作。

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。

　　4．跳欄架或跳箱，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。

　　5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6．球類游戲，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習，到達放松身體的目的。 周五 力量練習

　　1．準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候必須要注意隊員的安全保護。

　　3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，能夠兩邊站隊員保護。

　　4．動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

　　速度計時：先計時，后力量。

　　5．放松跑：在放松跑的時候要調節呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術和素質練習

　　1．準備活動慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術練習

　　3．加速跑80米

　　4．跑格：主要是對跑步的時候的節奏和步幅把握，

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7．放松活動1）、可根據情景選擇練習資料。

　　2）、中強度周發展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。

　　周日 恢復性休息，能夠采用醫學、生物學、營養學、心理學等恢復手段對身體進行恢復，這個休息的安排將有利于超前恢復的出現，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓練做好準備和調整！

短跑訓練計劃11

　　短跑訓練技巧

　　一、后蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的`大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點：重心前移.難點：快速起動.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地.

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道.

　　彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最后一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

　　★終點跑的技術

　　要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

短跑訓練計劃12

　　周一：速度和專項本事練習

　　1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)

　　3、快速力量、中力量練習練習

　　4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

　　5放松活動

　　周二：小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

　　3、抗阻力練習(利用橡皮條)

　　4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

　　5、放松活動

　　周三：速度耐力練習

　　1、準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

　　2、沙袋擺腿

　　3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組

　　組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5、放松活動。

　　周四：多項身體素質練習

　　1、準備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的`專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2、加速跑

　　3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4、跳欄架或跳箱

　　5、阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6、球類游戲。

　　周五：力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

　　速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑

　　周六：技術和素質練習

　　1、準備活動慢跑1000米+體操。

　　2、專門技術練習。

　　3、加速跑80米。

　　4、跑格(節奏和步幅)。

　　5、60米托重物跑×4。

　　6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習。

　　7、放松活動

　　1、可根據情景選擇練習資料。

　　2、中強度周發展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。

　　周日：休息

　　體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程。

　　美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前。

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復以上步驟!

　　第二項:抬腳尖(提踵)

　　1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。

　　2、腳尖抬到最高點。

　　3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。

　　第三項：縱跳

　　1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

　　2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

　　3、到地時，再迅速起跳，完成一次。

　　這一項很難，你可用你的手幫忙起跳。

　　第四項：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點，2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1米5或2米5cm

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