訓練計劃匯總[8篇]

　　時間過得太快，讓人猝不及防，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，做好計劃可是讓你提高工作效率的方法喔！計劃怎么寫才能發揮它最大的作用呢？以下是小編收集整理的訓練計劃8篇，歡迎大家分享。

訓練計劃 篇1

　　今年，省教育廳將繼續實施我省大學生創新創業訓練項目，項目經費由省教育廳和高校共同出資，各高校需在5月20日前向省教育廳提交相關申請，并以正式文件形式作經費資助承諾，貴州省大學生創新創業訓練計劃可申請10萬資助。

　　沒有進行項目經費配套的高校，省教育廳將撤銷相關項目立項，甚至削減該校“本科教學工程”其他項目申報名額。

　　我省大學生創新創業訓練計劃內容包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類，就業政策《貴州省大學生創新創業訓練計劃可申請10萬資助》。其中創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的`創新性產品或者服務，并以此為基礎開展創業實踐活動。省教育廳給予每項2萬元經費支助，其余經費由所在高校落實，項目資助標準為每項10萬元。

　　根據要求，在申請項目時，學生可跨學校、跨院系、跨專業、跨年級組建團隊申報項目。每個團隊人數應控制在5人以內，項目主持人不超過2人，項目組成員必須有明確的分工。每名學生在校期間只能負責一項創新或創業訓練計劃項目，不得一次同時在不同項目之間交叉申報。

訓練計劃 篇2

　　訓練內容

　　一、球性練習+熱身（可與籃球隊一起訓練）

　　1.持球

　　使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

　　2.軀干盤球

　　將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。

　　3.頸部盤球

　　將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。

　　4.單腳盤球

　　兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的.交替練習。

　　5.跨下前后拋球

　　兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。

　　6.跨下8字自行盤球

　　二、個人技術

　　1.對墻排球30*3組*2只手

　　2.繞腿部8字運球，10圈

　　3.全場8字運球上籃，5組每天，2來回每組

　　4. 底線-罰球線-中線-底線，運球急停急走，3組/天（學會第一步、第二步蹬地，跳繩時的蹬地感）

　　5. 胯下運球/背后換手運球，熟練掌握

　　6. 前轉身/后轉身運球擺脫，熟練掌握

　　7.對墻練傳球，上手、低手、單手、擊地傳球

　　三． 攻擊力訓練：

　　1. 定點投籃：

　　a.限制區內投籃（左右打板）50個*5

　　b.罰球線中點延長線及直徑45度兩點，罰球線0度角兩點，5個點定投，10個×3組/點

　　c. 三分球弧頂10個/天

　　2. 突破訓練:

　　a. 順步突破，罰球線45度2點，罰球線中點起步，10個/點×3組

　　b. 交叉步突破，訓練量同上

　　c. 順步、交叉步組合假動作，定點投籃/分球練習，訓練量同上 四、力量練習：

　　1.上肢力量：俯臥撐10*5組，每組結束后投籃5*5組 2.腰腹力量：仰臥起坐10*5組，每組結束后三步上籃5 *5組 3.跳繩（單跳）：3分鐘*5

　　訓練計劃

訓練計劃 篇3

　　全面提高學生素質，教師是關鍵，而教師的基本功又是搞好教育教學工作的前提條件，同時，教師素質是關系課程改革成敗的關鍵。所以只有教師的基本功素質高，才會有高質量的教育教學，才能為下一步全面推進課程改革奠定基礎。本學期我園的教師基本功訓練計劃如下：

　　一、領導小組名單

　　二、訓練對象

　　全體教師

　　三、基本功訓練內容

　　(一)鉆研綱本基本功

　　1、每位教師認真學習大綱，仔細鉆研教材，領會好新課程、新教材的精神，做到科學，準確地備課。

　　2、每位教師在每月寫出你對教材中的某個教材的理解，也可是經驗之談(即每月一得)。

　　3、在《新課程理論摘抄和教學反思錄》筆記本上，每位教師每周自學1―2篇的關于教學研究的文章，每學期自學筆記不少于5000字，經常寫讀后感。教師要適當練習簡筆畫。

　　(二)教學設計和課堂教學基本功

　　1、在教學設計上，力求創新，有自己的特色，依據學科特點寫出自己的教案。集體備課，要求一定提出自己的新觀點，突出個性備課。

　　2、課堂教學中，教師要主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，保證并提高四十分鐘的質量。

　　3、每位教師每期選幾課，寫出有創新的典型的教學設計和反思。

　　4、以教研組為單位，參加學校組織的各種教學研討活動。每期不得少于8次校本教研活動。

　　(三)語言表達基本功

　　1、在平時的.授課中，教師要每天堅持說普通話;教師要注重語言的藝術性，教導處將配合團支部舉行一次年青教師的演講比賽活動。

　　2、三筆字在平時的工作中教師要自行練習，本學期將舉行一次規范漢字的基本功比賽。

　　3、在寫作方面，希望教師積極撰寫論文。

　　(四)使用教具基本功

　　1、本學期，每位教師針對自己所教的課程制作課件，學校將組織由全校老師打分的課件制作比賽。

　　2、能正確、熟練地使用電教設備和其它教具。

　　(五)電腦操作基本功

　　1、要求青年教師會進行文字處理、會網上查閱資料。

　　2、會安裝和正確使用現成的課件。

　　3、隔周四的下午兩節課后為電腦培訓時間，有教師講授、指導、每周的其它時間教師可自己練習。

　　(六)、訓練措施

　　1、個人練習與組內練習相結合，教研組長組織好，督促好，按時練習，按時交各種資料。

　　2、每位教師所交材料，教導處將進行記錄、考核、進入個人業務檔案。

訓練計劃 篇4

　　寒假即將來臨，為了進一步提高九年級學生中考體育成績，防止假期內訓練時間減少帶來的成績下降特制訂寒假訓練計劃，希望同學們認真執行，為四月份的中招體育考試打下良好基礎。

　　訓練安排

　　周一：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側肌群、小腿肌群以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對墻踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞桿練習5組（標志桶可以用瓶子替代，兩個標志桶距離3-4m）。3.身體素質練習：俯臥撐20次×3組，仰臥起坐30次×3組，收腹跳10次×3組，立定跳遠2組×15次，每組間隔2分鐘。4.練習后的拉伸練習。

　　周二：1.跳繩熱身500次，左右腳各100次，雙腳300次，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側肌群、小腿肌群以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.跳繩：共5組練習，計時一分鐘，每組間隔一分鐘，每組次數不得低于145次。3.耐久跑練習3公里，采用手機軟件（咕咚）記錄距離。4.運動后的靜態拉伸。

　　周三：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側肌群、小腿肌群以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對墻踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞桿練習5組（標志桶可以用瓶子替代，兩個標志桶距離3-4m）。3.身體素質練習：單腳跳左右腳各10次，4組俯臥撐20次×3組 ，深蹲15次×5組，仰臥舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運動后的.靜態拉伸再生，著重拉伸大腿內外側肌群。

　　周四：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側肌群、小腿肌群以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.耐久跑練習40分鐘不間斷跑，要求中等速度，采用咕咚軟件記錄，跑步途中盡量不要中斷。3.跑步后的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿后展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

　　周五：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側肌群、小腿肌群以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對墻踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞桿練習6組（標志桶可以用瓶子替代，兩個標志桶距離3-4m）。3.身體素質練習，收腹跳10次×4組立定跳遠15次俯臥撐20次X4組仰臥舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。

　　周六：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側肌群、小腿肌群以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。30分鐘變速跑（10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑）。2.跑步后的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿后展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

　　周日：休息 調整

　　備注：1.以上練習為循環訓練，可根據自身實際情況適當的增加或減少訓練量，在堅持1-2周后，可以適當地增加練習次數與組數，希望同學們重視體育訓練，在開學的中考體育考試中取得好成績。

　　2.請家長監督學生完成每天的訓練任務并將練習情況錄成短視頻每日向班主任匯報練習情況。

　　3.計劃中的訓練項目如有看不懂的可以上網查詢或者在群里咨詢老師。

　　4.訓練內容不需要過大場地與特殊器材，跑步可以在公園、田徑場、空曠地進行，用手機下載咕咚軟件進行記錄即可，足球練習可以用水瓶當做標志物進行練習。

訓練計劃 篇5

　　一、指導思想：

　　少年鼓號隊是少先隊禮儀教育的重要形式和少先隊基礎建設的重要內容，是學校的一個重要的對外形象。它是少先隊簡約式、主題隊會式、各種儀式及重大活動不可缺少的一支隊伍。我們要發揚“自我管理、自我展示、善于合作、樂于奉獻”的精神，培養少先隊員的群體意識，增加集體主義榮譽感。

　　二、訓練目標：

　　1、通過鼓號隊的訓練，使鼓號隊的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。

　　2、通過鼓號隊的訓練，使鼓號隊的全體成員都能產生一種自豪感、集體榮譽感。

　　3、鼓號隊通過訓練，能在演奏必會曲目的基礎上演奏指定樂曲。

　　4、鼓號隊通過訓練，能承擔學校迎賓和大型活動奏樂的.重任。

　　5、鼓號隊通過訓練，能確保鼓號隊在各種賽事中取得較好成績，爭取突出。

　　三、鼓號隊人員安排：

　　總負責人：李磊

　　輔導老師：馬迅

　　隊員組成：指揮員、大鼓手、小鼓手、鈸手、小號手。（三年級隊員為主）

　　具體人數：見名單

　　四、訓練要求：

　　1、鼓號隊成員必須準時參加每次的鼓號隊訓練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請假，經輔導老師同意后方可準假。

　　2、鼓號隊成員在訓練時必須嚴格遵守鼓號隊的各項紀律，服從輔導老師的安排。

　　3、鼓號隊成員訓練時要愛惜自己樂器，做到輕拿輕放，訓練結束后放于指定位置。若有損壞現象，要主動賠償。

　　五、訓練安排：

　　（一）準備階段：組建鼓號隊，各組自行選擇訓練候補隊員。

　　（二）訓練階段：分組在指定時間和地點進行校內集中訓練。

　　（三）隊列訓練：進行隊列、隊形的訓練，鼓號隊初具規模。

　　（四）展示階段：展示鼓號隊風采，在技能上提出更高要求。

　　六、訓練方法：

　　1、“手拉手，一帶一”：由鼓號隊老隊員與新隊員結成對子，自行安排課余時間進行訓練；

　　2、集中訓練：時間見安排表。

　　七、訓練具體時間安排：

　　二月份內容：整體訓練。每周五下午2:30-3:30。

　　三月份內容：分開訓練。小號隊員——每天上午7:15-7:45

　　其他隊員——每周五下午2:30-3:30

　　四月份內容：鞏固訓練。小號隊員——每天上午7:15-7:45

　　其他隊員——每周五下午2:30-3:30

　　五月份內容：展示訓練。每周五下午2:30-3:30。

　　（以老師具體通知時間為準）

　　八、訓練曲目：

　　《間奏曲》、《檢閱曲》、《歡迎曲》、《出旗曲》、《退旗曲》。

　　九、訓練注意事項：

　　（1）輔導教師要負責各自小組的組員的平時訓練的考勤和紀律。

　　（2）輔導教師要選出一名小隊長，由小隊長協助老師開展訓練。

　　（3）各中隊輔導員老師協助好大隊部組織好本班鼓號隊員的學習、作業、訓練工作安排。

訓練計劃 篇6

　　古箏是一門高雅的藝術，在于豐富學生課余活動的同時，也提高了自身的修養，能使學生在學習繁忙時得到很好的放松，為了讓學生在美的環境下學習美的藝術，現將本學期古箏初級興趣小組的活動安排制定如下：

　　一、活動目的：

　　1、 感受傾聽一些優美的古箏樂曲，感受他們不同的風格特點和演奏方法。

　　2、 感受古箏不同于其他樂器的音色、獨特的表現手法。

　　3、 認識樂器古箏，知道它的演奏方法，并知道要用合適的`、美好的音色來演奏。

　　4、 認識簡譜，會自己學唱，能分辨音的高低、強弱、快慢等。

　　5、 學習幾種常見的節奏型、音符、特殊記號等。

　　6、能正確區分不同性質的音樂。

　　二、活動要求：

　　1、組織學生按時參加活動，并保持室內清潔。

　　2、每周二，四下午第三節課，小組成員必須準時到達古箏教室。

　　3、小組成員應嚴格遵守紀律，認真準時完成好老師布置的作業。

　　4、愛護教室內的樂器，每次活動結束后都要將琴布蓋好。

　　三、活動內容：

　　一、學習與掌握古箏演奏的基本指法

　　1、學習與掌握古箏演奏的基本指法

　　2、左右手四指各自的撥弦動作

　　3、左右手大食、大中、大食中、大食中無各手指的指法組合

　　4、和音、和弦的演奏方法

　　5、大指搖的演奏方法

　　6、左手揉弦、按弦的演奏方法

　　二 、音樂基礎知識的學習

　　1、音高的識別

　　2、節拍、節奏的組合

　　3、音色的識別

　　4、音樂表現

　　四、提高教學質量措施：

　　1、認真執行課時計劃，嚴格把握課堂時間，充分做好課前準備。

　　2、根據學生身心發展的特點，適當的放低要求，放慢教學進度，打好基礎，培養學生學習古箏的興趣。

　　3、多看多聽其他教師的課程，從中汲取經驗。

　　五、教學進度安排：（寒假前約十五節課）

　　1． 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主

　　2． 第五至第八次課程以確立演奏手型為主

　　3． 第九至第十二次課程以確立手腕擺動動作為主

　　4． 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節課的內容

　　通過十六次課程，使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型，以及良好的用力方式。

訓練計劃 篇7

　　肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

　　一、動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的.角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

　　肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

訓練計劃 篇8

　　目的：通過課余的訓練，為初三體育初考的學生打下基礎，全面發展了中考四項基本素質，為明年的體育中考作好準備；為初一、初二的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解；同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。

　　目標：通過課余的訓練，初三的體育普招、特招學生能形成趨形，為下半年的'訓練打基礎，初一、初二學生全面發展綜合素質；發展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。

　　時間：20xx、2———20xx、6

　　帶隊教練：

　　具體訓練計劃

　　星期一

　　練習內容：速度 技術

　　一、準備活動

　　1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動關節練習）

　　3：準保活動專門性練習

　　1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

　　2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

　　二、基本內容：

　　1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。

　　2、行進間60M*6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

　　3、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

　　4、綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）

　　三、結束部分：

　　1、草地上慢跑5分鐘。

　　2、上下肢相互間放松。

　　星期二

　　練習內容：綜合素質練習

　　一：準備活動

　　1：慢跑步3*400

　　2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

　　二：基本內容

　　A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次 （這循環練習共四大組）

　　B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次

　　2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

　　3）60M放松大步

　　三：結束部分

　　1：慢跑5分鐘

　　2：相互放松

　　四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

　　星期三

　　練習內容： 跳躍練習

　　一：準備活動

　　1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）

　　2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

　　二：基本內容 1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）

　　2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

　　3：放松大步跑80M*3次

　　三：結束部分1：草地上放松慢跑10分鐘 2：相互間放松

　　星期四

　　練習內容：速度 素質練習

　　一：準備活動 1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動關節練習）

　　3：準保活動專門性練習

　　3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

　　二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。

　　2：行進間60M*4，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

　　3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。（注意計時和成績計錄）

　　4：綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）

　　三：結束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放松。

　　星期五

　　練習內容：變速跑

　　一：準備活動：慢跑2*400，稍微活動各關節。

　　二：基本內容：1：單周慢中速跑10*400，雙周變速跑5*400兩組。

　　2：鉛球練習1）徒手練習30次，體會力量的傳遞。

　　2）男4KG 女KG各練習30次

　　三：結束部分：球類放松20分鐘

　　星期六

　　練習內容：力量

　　一：準備活動1：慢跑步3*400

　　2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

　　二：基本內容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左—背肌20次—臥推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次

　　30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環練習共四大組）

　　B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次

　　2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

　　3）60M放松大步

　　三：結束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放松

　　四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

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