訓練計劃

時間：2023-06-09 12:38:17 計劃我要投稿

【精選】訓練計劃模板匯總七篇

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，很快就要開展新的工作了，此時此刻需要制定一個詳細的計劃了。相信大家又在為寫計劃犯愁了？以下是小編收集整理的訓練計劃7篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

【精選】訓練計劃模板匯總七篇

訓練計劃篇1

　　寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態，對初練者，重點是掌握技術規范動作，為以后鍛煉做準備。

　　俯臥撐

　　俯臥撐是最常見和最基本的`胸部訓練項目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

　　俯臥撐做法：

　　1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

　　2. 呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。

　　俯臥撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

　　下斜俯臥撐

　　將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

　　以后撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復動作。

　　動作要點：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

　　仰臥啞鈴飛鳥

　　仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

　　動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。

　　訓練方法：

　�。�. 平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

　　2. 收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

　　杠鈴仰臥推舉

　　杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

　　動作要點：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點，下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成為練習時主要的受力部位。

　　訓練方法：

　�。�. 兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

　　2. 兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

　　3. 慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

　　杠鈴上斜推舉

　　杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。

　　動作要點：推舉凳的上斜角為10-40度，杠鈴下落時仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時為最低點，上舉到最高點時手臂微屈。

　　杠鈴下斜推舉

　　杠鈴下斜推舉適于鍛煉胸下部、胸外側、手臂及肩背肌肉。

　　動作要點：雙手拳心相對握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發力，臂部起輔助作用。

　　訓練方法:

　　1．調整臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大于肩寬。

　　2. 兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復練習。

　　胸部拉伸動作

　　用手及上臂與固定點充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

訓練計劃篇2

　　控球后衛往往是全隊進攻的組織者，并通過對球的控制來決定在恰當的時間傳球給適合的球員。控球后衛典型的進攻模式就是在對手得分之后，由控球后衛在底線運球，開始一輪新的進攻。這個位置要求球員具有良好的傳球技術和敏銳的比賽觀察能力。人們往往通過助攻次數而不是得分的高低來衡量一名控球后衛的成功與否。同時，一流的控球后衛往往也能夠有效地跳投，并能夠通過外線投籃威脅對手。

　　一般控球后衛都是各隊陣容中身材最小巧的球員，但在現代籃球中也有很多像NBA中的魔術師約翰遜這樣高大的控球后衛�；@球比賽在發球后，通常由控球后衛通過運球將球運過半場并將球傳給隊友來發動進攻。所以一般擔任控球后衛的隊員都是隊內控球能力最好，助攻能力最強的球員。

　　控球后衛往往在球場上擔任領導者的角色，很多球隊都由控球后衛來決定進攻套路�？厍蚝笮l需要很強的控制比賽的.能力，需要掌握比賽雙方的進攻時間和比賽時間，控制比賽的節奏，將球輸送給位置最好的得分手上。所以控球后衛又常常被稱為是場上的教練。

　　方法/步驟

　　1.上肢的理力量，可以分組練習俯臥撐，15個一組，分幾組練習，每組當中可以穿插罰籃練習。

　　2.腰俯力量，仰臥起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習半場側身跑和平衡滑步練習。在放松的同時練習協調性。

　　3.腿部力量，深蹬練習大腿和顛起腳后跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話可以負重，效果會好些。

　　注意事項

　　1、擁有團隊作戰的理念。

　　2、擁有良好的身體素質。

　　3、擁有寬闊的球場視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識。

　　4、擁有很好的攻擊和組織能力。

訓練計劃篇3

　　今年我校高三的體育考生有38人，為能滿足有志報考體育高等院校同學的心愿，積極和學校實施的素質教育配合起來，服務于學生，確保學生能順利地接受高等教育，實現個人的'奮斗目標，嚴格加強訓練，科學指導，幫助他們樹立科學的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業余時間的訓練，爭取在20xx年4月體育專業考試和六月全國文化統考雙達線。根據學生的實際情況，作出以下計劃：

　　訓練時間：星期一到星期六

　　早讀時間：6：30-7：30

　　下午：第七節課——18：30分

　　要求：

　�、僦笇Ы處熑娣治龈鱾€學生的具體情況，依據訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。

　�、趯W生堅持刻苦訓練，不斷挑戰自我，服從指導教師的指導和訓練內容的安排，實現心中理想目標。

　�、奂訌娪柧毎踩芾�，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保20xx年4月考試順利進行。

　�、芊e極配合班主任和年管會，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在450分以上

　　注意事項：

　　（一）在本學期要防止各種運動傷病，并調整好學生的考前心理狀態。

　�。ǘ┌凑湛忌土Σ町惙植煌M，制定不同起點成績來進行訓練，起點成績不要定得過高。

　　（三）科學合理掌握運動負荷，循序漸進，波浪式地上升，防止過度訓練。

　　（四）訓練后注意放松，恢復，消除疲勞。

　�。ㄎ澹┠土τ柧毧菰�，艱苦，要嚴格要求考生，培養他們自覺、積極、刻苦的意識。

訓練計劃篇4

　　很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學的時候，只要一到休息天，很多男生就會圍在一起看球賽，大家都是球迷，現在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛煉的時候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎么樣。

　　當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的`環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，籃球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。

　　不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

　　仰臥起腿。起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

　　呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。

　　直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對于年輕的初學者，根據身體特點可以采用無須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。

　　大家在進行腰部力量訓練的時候，最好能夠多選擇幾種運動，因為籃球這項運動并不是適用于所有的運動者，對于某些人的效果可能會很好，但是有的人也會沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。

訓練計劃篇5

　　周一：強度：大運動量：中

　　課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3原地快速高抬腿跑：10秒X3組

　　4計時跑：30MX4組，60MX3組

　　5立定三級跳遠：10次

　　6后拋實心球15次X2組

　　周二：強度：中運動量：中

　　課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2抓、挺舉：

　　3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

　　4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

　　5推鉛球：10~15次

　　周三：強度：小運動量：大

　　課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3彎道跑：40MX（6~8）次

　　4波浪跑：400MX3圈X3組

　　5短助跑水平單足跳：20MX3組

　　周四：強度：大運動量：小

　　課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3高抬腿走：100MX2

　　4后蹬跑：100X2

　　5墊步車輪跑：100X2

　　6行進間加速跑：40MX460MX3

　　7沙坑收腹跳：25次X3組

　　周五：強度：中運動量：中

　　課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

　　4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組

　　5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

　　6推鉛球：

　　周六：強度：小運動量：大

　　課任務：發展一般耐力，提高心肺功能

　　課內容：1越野跑：5000M

　　2伸展性練習：30min

　　3立定三級跳遠；10次

　　4背肌：20X2組

　　5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

　　每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

　　周日休息

　　每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的'不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

訓練計劃篇6

　　20xx-20xx學年第二學期業余體校擊劍隊訓練計劃我校開展擊劍項目已經多年，當中取得不少成績，在新的一年里，我校將認真貫徹和落實擊劍工作條例社團精神，大力推進素質教育，切實做到教書育人、以德育人、以體育人，促進學生德、智、體全面發展。以加強、發展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新臺階，隊員之間已經相互熟悉。內部關系也十分融洽，都做好新學期新工作來臨的準備。

　　一、訓練的'目的與任務

　　1、目的

　�、倨占皳魟︖\動，提高擊劍運動水平，豐富學生的文體生活。

　�、谂囵B擊劍裁判員。

　　2、訓練的任務

　　①加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。

　�、趯W習和掌握擊劍運動的基礎知識，技術和戰術，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動水平打好基礎。

　�、蹫閾魟︖\動的普及和提高培養優秀骨干。

　�、苓M行思想品德教育，培養優良的作風和堅強的意志品質。

　　二、訓練階段劃分

　　一、各期訓練任務要求

　�。ㄒ唬┑谝浑A段：

　　1、在鞏固單一基本技術基礎上，以提高擊劍手法為重點，加強各基本技術訓練。

　　2、加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發展專項素質練習，以適應全場綜合技術訓練。

　　3、組織全隊身體素質測試。

　　（二）第二階段

　　1、基本戰技訓練應提高到位擊劍能力，加強基本技術訓練和各基本技術的綜合訓練，提高落點準確性。

　�。�1）增加專項身體訓練比重。

　　（2）提高綜合技術應用能力，增強戰術意識。

　�。�3）組織內部循環賽

　　（三）競賽期

　　1、按照競賽規程要求，做好參加各種性質比賽的各項準備工作。

　　2、以固定、半固定線路練習和綜合技術、戰術訓練為主，提高比賽能力。加強專項步法和各種輕負荷力量訓練。

　�。ㄋ模┱{整期

　　1、做好參賽總結和訓練總結。

　　2、整頓思想作風，整頓組織紀律，學習技術理論。

　　3、一般身體素質訓練和基本技術補缺訓練。

訓練計劃篇7

　　一、訓練思路：

　　從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。二、訓練目標：

　　1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規范，提高意識。 2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。三、教練指示：

　　這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！四、訓練內容：第一階段： 1、球性

　　2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練） 3、身體素質第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

　　2、運球對抗訓練(初級) 3、熟悉球性訓練 4、行進間的運球訓練 5、個人的身體素質訓練第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓練 4、對抗傳球訓練（初級） 5、傳接球投籃訓練 6、身體素質訓練

　　第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽考核項目：

　　1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學比賽

　　5、身體素質：彈跳、速度、力量籃球系統訓練計劃

　　周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每

　　個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的`跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結束。

　　周四，力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。 5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。

　　周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的

　　話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　第一章手的位置投籃手：

　　控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關系兩只手的大拇指形成一個v字型。

　　第二章腳的位置

　　兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中

　　雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標

　　第三章，投籃之前檢查事項及投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去投籃手：

　　投籃后手臂應該保持放松但完全伸直的狀態手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來腳：

　　前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線

　　投籃直線取決于瞄準眼和投籃手

　　確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只眼睛用來看這個目標就是瞄準眼

　　右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。

　　投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的第三部分理解并建立合適的步伐第一章步伐正確的重要性

　　身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

　　第二章跳步急停訓練步驟

　　1、左腳向前接球跳步投籃

　　2、右腳向前接球跳步投籃

　　3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　4、有角度的右腳向前接球跳步投籃