【精華】訓練計劃錦集八篇
時間過得真快，總在不經意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，是時候抽出時間寫寫計劃了。好的計劃都具備一些什么特點呢？下面是小編幫大家整理的訓練計劃9篇，歡迎閱讀與收藏。
訓練計劃 篇1
體能訓練和減肥在運動的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的.時間，爭取每一次都比前次有一點點進步習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦， 多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。
4. 關于減肥： 其實體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡單的訓練方法，有需要還會補充，希望大家多多指正。
訓練計劃 篇2
一、指導思想：
以加強學生鍛煉身體、增強體質為思想，發(fā)展個性，培養(yǎng)優(yōu)良品質，為終身體育奠定基礎。豐富學生課余文化生活，帶動學校體育事業(yè)的發(fā)展，活躍校園氣氛。同時進一步貫徹實行學校競技體育精神，增強學校體育實力。為縣運動會做準備。爭取一個好的名次。二、訓練目標：樹立我校的風格，培養(yǎng)頑強，團結戰(zhàn)斗作風。苦練各種基本功，從技術入手。
三、訓練時間：
5月中旬——10月中旬
訓練隊員：
指導教師：
第一階段：
1、發(fā)球、
2、墊球
3、傳接球
4、如何提高彈跳力
5、配合
第二階段：
1、排球隊員的速度訓練方法。
2、排球隊員的力量訓練方法。
3、排球隊員的恢復訓練方法。
4、排球隊員的.專項身體訓練內容。
第三階段：
1、分組以比賽的形式練習
2、心理訓練
第四階段：
1、去四中比賽場地適應。
2、和四中學生友誼賽。
訓練計劃 篇3
現(xiàn)在我們正式開始第7天的`課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。
第一組動作：坐姿收腿抱膝。
動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：卷腹震顫。
動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：仰臥剪刀腿。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。
第四組動作：仰臥單車。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：摸膝卷腹。
動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：俄羅斯轉體。
動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。
訓練計劃 篇4
為了進一步促進高等學校轉變教育思想觀念，改革人才培養(yǎng)模式，強化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓練，提升大學生的綜合素質，增強大學生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力，培養(yǎng)適應創(chuàng)新型國家建設需要的高素質人才。教育部在“十一、五”實施“大學生創(chuàng)新性實驗計劃”取得豐碩成果的基礎上，啟動了“十二、五”期間“本科教學工程”的“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。
該計劃項目進一步拓展了大學生創(chuàng)新教育的內涵，加大了大學生創(chuàng)新教育項目的力度，在科研訓練、創(chuàng)業(yè)訓練、創(chuàng)業(yè)實踐三方面全方位的培養(yǎng)大學生的創(chuàng)新意識和創(chuàng)新能力。作為“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目實施學校，我們將在以下幾方面開展工作，以使“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目實施規(guī)范、成果顯著。確保“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的順利完成。
一、組織保障：
為了加強“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的領導，學校成立“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃領導小組”（簡稱“領導小組”）和“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃專家委員會”（簡稱“專家委員會”）。“領導小組”是實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”的領導機構，負責研究、制定有關政策，組織項目申報、負責監(jiān)督計劃項目的實施情況。“專家委員會”進行評審、驗收“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目，并指導“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”的相關工作。
“領導小組”由學校主管教學和學生工作的副校長、副書記任組長，成員包括教務處、學生處、招生就業(yè)處、團委等相關職能部門的主要負責人。“專家委員會”由各學院主管教學和學生工作的院長、書記和各學科科研水平高、德高望重的教師組成。“領導小組”下設辦公室，掛靠在教務處，具體負責“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”的日常管理工作。各學院成立院級“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”領導小組，由主管教學和學生工作的.院長書記擔任組長。這樣就在組織機構上有了充分保障，形成了學校重視，職能部門聯(lián)動，學院具體實施的工作機制。
二、制度保障：
在組織機構和工作機制健全的基礎上，制訂 “大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目管理辦法和實施細則，對項目進行分類管理。將“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目納入本科生培養(yǎng)方案的創(chuàng)新教育環(huán)節(jié)，將其與我校的“大學生研究計劃”項目統(tǒng)一管理。
同時制訂鼓勵教師和學生參與“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的激勵制度。鼓勵教師開設創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)類選修課程和指導學生開展“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目，將其納入績效考核；鼓勵學生參與“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目，在獲得學分、推免讀研及其他等方面政策保證、加大精神和物質獎勵力度。在實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的過程中做到制度健全管理規(guī)范。
三、條件保障：
實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目需要方方面面的投入和條件保障。我校多年來實施的大學生創(chuàng)新教育已形成了學校投入和條件設施全力支持學生的良好傳統(tǒng)。學校的五大公共實驗平臺、科研實驗室、各學院教學實驗中心的實驗平臺均對本科生開放，為大學生開展創(chuàng)新訓練計劃提供了良好的實驗環(huán)境和設備，學校的科研設施和條件已完全能夠滿足大學生的需要。下一步我們將重點放在為大學生開展創(chuàng)業(yè)實踐訓練計劃的條件保障上面。
全力打造我校的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐訓練平臺，開辦增強學生自主動手訓練的“動手超市”，與相關高新技術企業(yè)合作，引入企業(yè)導師，共同培育創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐的課程和具有市場開發(fā)潛力的產品項目。與我校的“合肥國家大學科技園”孵化器平臺合作將其納入到實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐計劃”項目中來，使我校大學生開展創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐訓練有了強有力的管理、技術、場地等軟硬件支持。
四、經費保障：
按照教育部的要求，我校將嚴格按1：1的項目經費配套。盡可能引入企業(yè)產品開發(fā)的風險資金投入。做到項目經費專款專用，學生在預算框架下自主使用，指導老師不得使用學生項目經費。經費使用權歸項目主持人，但需經指導教師的審核批準。項目經費由學校教務處、招生就業(yè)處、團委按相關規(guī)定進行管理，經費開支項目的報銷由項目主持人提出，經指導教師審核、簽字方可報銷。
項目經費主要用于購買必要的實驗小型設備、實驗耗材、藥品、圖書資料、調研、產品開發(fā)、市場培育等相關開支。經費使用按批準申請書中的預算和學校財務管理規(guī)定執(zhí)行。學校對項目經費實行監(jiān)督管理，保證使用科學、合理、高效，并接受財務審計部門審計監(jiān)督。
五、人員保障：
實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目工作量大、要求高，需要大量的人力資源投入。我校將在主管教學和學生工作的副校長、副書記統(tǒng)領下，教務處、學生處、招生就業(yè)處、團委等相關職能部門主要負責人直接領導。在 “專家委員會”的業(yè)務指導下。教務處、招生就業(yè)處和團委中設立項目管理人員，具體負責全校“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”各類項目的日常管理工作。
各學院主管教學和學生工作的院長書記具體負責項目實施并設立項目管理實施聯(lián)絡員（由教學秘書和輔導員兼職），承擔本學院“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的管理和與學校職能部門的聯(lián)絡任務。為了充分調動各級項目管理人員的積極性，學校將在提職、績效等激勵政策方面給以傾斜。學校還將充分發(fā)揮學生社團、協(xié)會、各類科技創(chuàng)業(yè)俱樂部的學生自治組織的作用，調動學生自我參與管理項目的積極性。
六、項目實施：
按照教育部的部署，我校在年底前啟動實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。教務處、學生處、招生就業(yè)處、團委等相關職能部門各負其責，加大啟動實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的宣傳力度，全面動員全校的大學生了解“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的意義目標和內容，讓大學生積極參與到計劃項目的申請中來。
動員水平高、能力強、師德好的教授來指導學生開展計劃項目實施工作。“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的實施分為宣傳動員、項目申請、項目審批、項目開展、中期檢查和項目驗收等環(huán)節(jié)，我校將在“領導小組”和“專家委員會”的領導下，按照“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目管理辦法，加強計劃項目的過程管理，規(guī)范管理程序，使得參與計劃項目的大學生在創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練中真正得到鍛煉和提高。
七、時間安排：
我校將嚴格按照教育部的時間要求，實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。目前已做好“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的總體工作計劃和方案；20xx年xx月正式啟動實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。今后每年xx月底前完成本年度的計劃項目立項工作。計劃項目的執(zhí)行時間為一到三年，對計劃項目的結題一年有兩次，時間安排在每年xx月和xx月進行。
總之，我校將在教育部的總體部署和領導下，全面貫徹落實“教育部關于做好‘本科教學工程’國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃實施工作的通知”要求，認真、扎實時做好“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的各項工作，讓廣大本科生在計劃項目中真正受益，使計劃項目取得顯著的成效。
訓練計劃 篇5
體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最后一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關系到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：
1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由于刻意追求身體素質練**而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質練**時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動后，做幾次跑的專門性訓練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。
2、在專項訓練計劃內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練**中的.跳躍項目練**計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術動作練**（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練**20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專項素質練**重點放在現(xiàn)在的動作技術的學**，除了幾項要考的專項素質（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練**。
3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束后（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應能力和專項發(fā)揮能力。
4、在這個時期要注重對考生的恢復性練，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練**次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小杠鈴的練**也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練**，這些時間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練**和速度練**應多加注重，因為這兩項素質在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練**即可。
5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由于心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節(jié)不當，也可以導致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學考前要做生理調節(jié)，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練**，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。
訓練計劃 篇6
舞蹈隊作為學校社團的一部分，它起著不容忽視的作用。它不僅可以培養(yǎng)同學們的體力，協(xié)調能力，還可以培養(yǎng)同學們的團隊精神和集體意識。
學校為了培養(yǎng)同學們多方面全面化的發(fā)展和豐富同學們的課余生活，今年特邀著名舞蹈老師為同學們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的.新學員加入舞蹈隊。一方面我們原先舞蹈隊的老成員要與新學員一同學習全新的舞蹈，另一方面新學員還要傳承老成員優(yōu)秀的傳統(tǒng)舞蹈。
我們的目標是建立一個快樂的團隊，在這個集體中，大家都能快樂，團結，共同進步。積極的開展批評與自我批評。
希望在不久的將來，通過大家的努力，舞蹈隊能成為學校中最活躍的團體，最亮麗的風景線！
為了更快，更好的達到目標，我們制定了一份計劃書(如下)：
一、組建校舞蹈隊
1.（9月3日~9月10日）在各班級中報名
2.（9月11日~9月20日）動員并挑選優(yōu)秀新學員
二、訓練安排
第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習第一節(jié)課訓練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節(jié)課）集中排練，由資深專業(yè)老師進行教學。新舞蹈的具體排練時間每周一次。計劃在11月份編排舞蹈成形。
第二階段：從10月中旬起，開始排列隊形。復習動作。
第三階段：11月中下旬參加藝術節(jié)匯演。
三、排練紀律
每位舞蹈隊成員都有學分“100”分，違紀者將酌情扣除學分，低于“60”分者，將被退出舞蹈隊。扣分標準如下：
1.排練遲到扣5分（有事請假除外）
2.無故缺席者扣10分
3.不守紀律搗亂者扣10分
4.排練期間使用手機，充電者扣10分
四、舞蹈隊名單及衛(wèi)生值日表
周一周二周三周四
帶*號的為組長，主要分配由組長決定
五、舞蹈隊負責人員安排
指導老師：（演藝公司專業(yè)教師）
總負責：（學生會主席）
《踢踏舞》訓練組長：
《桔梗謠》訓練組長：
《情醉江南》訓練組長：
協(xié)助負責：
訓練計劃 篇7
總結
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的'安排。
一、力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。
二、速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。
三、耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。
持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
訓練計劃 篇8
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。
要求：動作放松自然，富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準確。
13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的'最好成績。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。
(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習，改進跑的技術。
(6)在訓練中，要提高跑時的放松能力
附：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據自己的身體素質選擇訓練計劃
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