有關訓練計劃模板合集九篇

　　時間流逝得如此之快，很快就要開展新的工作了，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。可是到底什么樣的計劃才是適合自己的呢？以下是小編為大家收集的訓練計劃9篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

　　跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的`繞環練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

　　各種快速反應練習。

　　六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

　　阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

　　防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作

　　底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

訓練計劃 篇2

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。

　　周一、以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發球區和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三、投籃為主。

　　練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結束。

　　周四、力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。

　　周五、小強度徒手力量練習。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的`組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

　　5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓練計劃 篇3

　　周一 速度和專項能力練習

　　1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的.專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

　　3快速力量、中力量練習練習

　　4腰腹肌練習：懸垂舉腿等

　　5放松活動

　　周二 小力量、一般耐力練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

　　3．抗阻力練習（利用橡皮條）

　　4．一般耐力練習3000—5000米慢跑

　　5．放松活動

　　周三 速度耐力練習

　　1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組

　　組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5．放松活動。

　　周四 多項身體素質練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2．加速跑

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4．跳欄架或跳箱

　　5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6．球類游戲。

　　周五 力量練習

　　1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

　　速度計時：先計時，后力量。

　　5放松跑、

　　周六 技術和素質練習

　　1．準備活動慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術練習

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（節奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7．放松活動

　　1、可根據情況選擇練習內容。

　　2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

　　周日 休息

訓練計劃 篇4

　　跳繩集鍛煉、表演、觀賞為一體，是一種非常有效的全身有氧運動。從中班下學期開始，我們有意識地訓練幼兒跳繩，以此促進幼兒身心發展，并為幼兒進入小學階段學習打下良好的身體素質基礎。

　　中班下學期：分解跳繩。中班的孩子年齡小，動作協調性不夠好，經常不知該先起跳還是先甩繩。我們通過分階段分解練習，降低難度，以培養興趣為主，不求幼兒學會跳繩。

　　首先，讓幼兒聽節奏，徒手跳。先讓幼兒邊拍手邊跳，然后隨著節奏跳。繼而空著雙手，按照已熟悉的節奏，雙臂和雙腳模仿跳繩的動作。

　　然后，引導幼兒學習甩繩。先把繩子的兩個柄都握在右手里，開始由后往前揮動繞圈，要求繩落地時雙腳跳動，左右手輪流，依次反復練習。

　　接著，練習先甩繩，后起跳。先將繩子從身后向上舉起，往前甩到地上后，再將繩子往自己的腳下拖動，當拖到雙腳前面時，雙腳一起向上跳，雙手將繩子往后拖到身后。在練習過程中，即使幼兒根本沒有跳過去，教師也要表揚孩子“跳得真好，進步真大”o

　　大班上學期：花樣跳繩。有了上學期的基礎和經驗，我們鼓勵幼兒學習花樣跳繩，比如向前雙腳跳、向前單腳跳、向后雙腳跳、向后單腳跳、雙人套跳（一人甩繩，另一人與其面對面跟著跳）等，繼續讓幼兒體驗跳繩的樂趣。

　　大班下學期：一分鐘快速跳繩。本學期，為了讓幼兒從體能、毅力上適應小學體育課的要求，在前兩個學期開展跳繩活動的基礎上，我們又讓幼兒學習一分鐘快速跳繩，重點訓練跳繩的技術、力量、耐力和心理素質。

　　一分鐘快速跳繩最關鍵的就是技術、力量、耐力和心理素質。有技術，沒耐力不行；有耐力，沒技術不行；有技術和耐力，心里素質差也不行。

　　在技術方面，我們主要注意了兩點：一是要求家長給幼兒購買專業跳繩用的繩子；二是針對大部分幼兒雙腳齊跳時出現彈回動作，影響了跳繩的速度，加強訓練幼兒雙腳起跳后不做彈回動作，保證每跳起一次，甩繩一次，這樣可以提高跳繩的速度。

　　在耐力方面，我們要求幼兒注意手腕、手臂和腳的動作。跳繩時，手臂盡量貼近身體，手腕用力，雙腳輕輕起跳和落地，這樣能節省體力。

　　在心理素質方面，我們注意激發幼兒的“內部動力’’．一用比賽的方式保持幼兒的'內心需要。大班的幼兒已經具有較強的競爭意識，每周一次的“跳繩大王比賽”激發了孩子們的好勝欲望，使他們的跳繩成績不斷提高，也越來越自信。

訓練計劃 篇5

　　為了打造我校乒乓球特色學校，豐富學校體育文化生活，落實陽光體育活動，推動學校體育教育、鍛煉學生意志，陶冶學生情操，激發學生學習興趣，促進興趣轉移，特作訓練計劃：

　　一、現狀分析：根據我校乒乓球隊員的現狀，參賽女隊3名，男隊3名。其中女隊去年獲得團體第一名，男隊獲得團體第五名；鑒于全縣隊員發展的情況及訓練情況，我校隊員的訓練不容放松，反而更要抓緊、抓實。因我校訓練比較晚，而且男隊隊員綜合素質較差，身高與技術都不占優勢。心理素質也存在一定問題�？梢姡�我校訓練工作時間緊，任務重。

　　二、訓練目標：

　　1、在原有基礎上求提高，在原有的.動作水準上求質量；

　　2、在原有習慣工作上求發展，把原有動作和新改進動作有機結合；

　　3、在培養力量型、技術型、心理素質方面多下功夫，并將該方面列為重要任務來訓練；

　　4、經過2各月的訓練要達到：打法多樣，技術全面，戰術靈活，能攻能防，能遠能近，特長突出，加強主動進攻。爭取女隊在比賽中保團體第一，女單打第一名；男隊爭取進入團體前3名，男單前三名；預備隊員和候選隊員達到姿勢標準，反映敏捷，素質優良，在新老交替過程中堅持和發揚傳、幫、帶的優良傳統，訓練中采取尊重學生與嚴格要求相結合，一致性和連貫性相結合的原則。

　　三、訓練方法

　　1、集體與個人相相結合，全面與單項結合的訓練方法。

　　2、有針對性的對運動員全面分析，評定優、差，在全面提高的基礎上，查缺補弱。

　　3、單項訓練方法：乒乓球制勝的四字法——準、快、狠、轉分別訓練！根據我校隊員：在接發球吃轉的弱點單獨訓練的隊員是；抽扣球姿勢不正確有：；抽扣球力量不足，腳步不穩的有

　　4、全體運動員要突出訓練防守嚴密性，進攻有利、發球制約控制對方。

　　5、每周五比賽，排名次，做總結。

　　四、隊員要求：

　　1、技術上做到：會之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

　　2、精神風貌：作風優良，球技過硬，比賽得利，德智雙馨；

　　3、隊風：敗不餒，勝不驕，沉著，冷靜，有霸氣，有勇氣。

　　4、口號：拼搏六十天，圓我冠軍夢，訓練多流汗，比賽少輸球！

　　5、安全教育：放學要注意交通安全；訓練前要向家長說明訓練時間，訓練完畢及時到家，不能路上貪玩；樹立自我保護意識，遇到突發事件有較強的逃生能力。

　　五、訓練時間安排表：

　　每天間操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00

　　六、人員安排：

訓練計劃 篇6

　　一．訓練理念：

　　1．以 健康第一 為出發點，全面發展各項身體素質。

　　2．讓學生保持對籃球運動的高度興趣，并使 學訓 相互促進。

　　3．在技術、戰術和思想作風上向 男式 靠攏。

　　二．訓練時間：

　　1．上課期間，每周安排5次訓練。其中周二至周五夏時制16時20至17時30分，冬時制16時20分至17時15分；周六8時至10時。

　　2．寒假集訓7次，時間為14時至16時；暑假集訓30次，時間為8時至10時。

　　3．勞動節、國慶節等較長的假期安排一半時間進行訓練。

　　4．賽前1至2個月每周安排2次早訓。

　　三．基本情況：

　　1.離比賽時間只有11個月，五年級學生正式訓練不足1月，沒有比賽經驗。

　　2.四年級后備隊員已經挑選完畢，限于身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動作。

　　四．訓練目標：

　　1．五年級爭取在11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽上有好的'表現；四年級以20xx年11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽前三名為目標。

　　2．五年級要學會各種較復雜的籃球技術和戰術，四年級以籃球基本功和各種身體素質練習為主。

　　3．培養頑強、團結的作風和壓倒一切的氣勢。

　　五．其他

　　1．建立訓練考勤制度，做好實際訓練時間記錄。

　　2．做好訓練質量檢測工作。

　　六．隊員名單：

　　年級 姓 名

　　五年級 金立舟、鄭睿斯、周宣、周戀、鄭依琪、王依純、 顏冰冰、謝無憂、俞孜嬙、楊鄭潔、葉靜、張子晗

　　四年級 曾一涵、吳雨彤、顏冰冰、馮晨淼、顏妮妮、黃熙文、黃欣洋、王洋、吳可晗、劉彤彤、陳潤涵、盧趙洪、

　　蔡慧君、胡經璇

訓練計劃 篇7

　　培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則：

　　1.根據學生的實際狀況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的'心理狀態。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術潛力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面潛力）

　　5.每周二下午第三節課及每一天的大課間。

　　6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、訓練資料：

　　1.身體訓練：

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2.投籃：

　�。�1）罰籃

　�。�2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　　（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　　（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

訓練計劃 篇8

　　鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。

　　一、具體訓練方法

　　1、動力性練習組合

　　斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 ）

　　2、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合

　　1）手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3）連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　4）負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　5）負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

　　6）各種跳躍練習，快速跑練習。

　　二、訓練注意事項

　　運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

　　1、采取隔天交替的訓練方式;

　　2、在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

　　3、在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

　　4、在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的'負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

　　三、具體的訓練項目安排

　　周一：進行力量方面的訓練

　　周二：進行耐力方面的訓練

　　周三：進行爆發力的訓練

　　周四：適當的調整

　　周五：心理素質的訓練

　　周六：再進行力量訓練（一周必須保證兩次力量方面的訓練）

　　周日：可以休息一天

　　四、訓練時間

　　周一至周六下午5:30-6:00

　　五、訓練地點

　　二期足球場鉛球訓練區

　　注：訓練計劃根據訓練實施情況進一步確定。

訓練計劃 篇9

　　方法一：傳給隊長

　　目的:跑往和補位練習。人數：兩隊，每隊4-6人。場地：半個標準場地。時間：最多20分鐘。要點：兩隊都選一名隊長，當一隊設法將球傳給隊長后，該隊就得一分。方法：一方發動，設法將球傳給隊長。另一隊盡力阻止并力圖搶到球。如果對方設法搶到球、球出界或得分，均將球交給另一隊。因為隊長跑動多，所以進行一定時間后，根據隊長的體力情況，變換隊長。可變方法：得了一分的隊控球并繼續比賽。注意事項：每隊隊長應該很容易辯認出來（帽子、特殊服裝等等）。

　　方法二：四門比賽

　　目的：提高周圍觀察能力。人數：兩隊，每隊6-11人。場地：橫向使用標準足球場，兩條邊線上各設兩個球門，劃出中線。時間：最多60分鐘。要點：一隊可以進攻對方兩個球門中任何一個球門或防守本隊的兩個球門。方法：如果球越過兩條門線中任何一條，即為得分。得分、球出界、犯規或合理地搶到球，均變換控球權。沒有越位，但要有角球。也沒有中線開球，只發球門球重恢復比賽�？勺兎椒ǎ阂蝗�體22名隊員都參加攻守，最后一名防守隊員可用手觸球；二設兩名正式守門員。注意事項：兩個球門距離越遠，變向就得越大。

　　方法三：單門比賽

　　目的：進攻訓練。人數：7人，4對3。場地：半個標準足球場和球門。時間：最多30分鐘。要點：3名進攻隊員要對抗4名防守隊員并繞過或穿過他們去射門得分。得分多者勝。方法：進攻方在罰球區外附近控球。如果他們設法射了門，得一分；如果射中就得兩分。只有在罰球區射門才算得分。如果防守隊員能搶到球并將球踢過中線，他們就得一分。然后進攻隊員得球后再重新進攻�？勺兎椒ǎ簝申犆�5分鐘交換一次練習，一名防守隊員留下。注意事項：此練習也可以5對4或6對5方式進行。

　　方法四：三方比賽

　　目的：進攻訓練。人數：3隊，每隊3-5人。場地：半個標準足球場，兩個曲棍球門。時間：最多60分鐘。要點：一隊進攻，設法射門得分，而另外兩隊防守球門并設法得到球。方法：控球隊進攻直至射門得分或丟球。如果對方搶到球，第一個隊就要承擔防守原先被他們進攻的.球門任務，而現在控球隊進攻另一邊球門。兩個防守隊不得越過中線。任何隊最后一名防守隊員在本方門前可以手觸球.沒有越位規則.可變方法:一每隊

　　人數超過5名，就應用標準場地。二變換射門方法。注意事項：比賽持續時間應適合隊員的耐力素質。

　　方法五：快速反擊

　　目的：向前場傳球練習。人數：兩隊，每隊4-6人，一名正式守門員。場地：全場和中線。時間：最多30分鐘。要點：兩隊都在遠離被把守球門的半場比賽�？厍蜿牨M可能長時間控制住球（每控一分鐘，得一分）。在聽到教練的哨聲后立即向前場長傳至空擋區給本隊插上的一名隊員，這名隊員可以射門。向前場傳球后，傳球得分加上射門得分，得分多為勝。方法：在球被傳進另一半場前，任何隊員者不能穿越中線，如果球被搶斷去、射門偏出或隊員丟球，均變換控球權。沒有越位規則。有角球。可變方法：每次進攻后，繼續在同一半場練習，守門員不斷變換場區。注意事項：隊員技術差的隊，場地應該縮小，橫向用半場。

　　力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量；

　　力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下；

　　主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及。

　　體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家里或其他地方聯系， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）

　　球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之后練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了。食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃面食少吃飯 （飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）

　　只要練熟2項：

　�。�1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。

　�。�2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。

　　球性要好，停球與傳球和射門這是踢足球最基本的，這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧，自然會提高的。然后就是體力與腳力要可以，這就要你跑步鍛煉體力，腳力就是每次都對哪快水泥墻使勁踢，這樣絕對會變強的，因為我就是這樣從初中練過來的。然后鍛煉的差不多。就要打比賽，這是最關鍵的，這里說的打比賽不是幾個人踢是22個踢，這對你的踢球水平有個質的提高。

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