精選訓練計劃范文匯編五篇
時間流逝得如此之快，我們又將續寫新的詩篇，展開新的旅程，做好計劃可是讓你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編為大家整理的訓練計劃5篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
訓練計劃 篇1
一、指導思想
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。為了更好地貫徹德智體美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想。結合我校的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發展，為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。
二、訓練計劃
1、訓練目標：
（1）、發展體能，增強身體素質，提高運動成績；
（2）、通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質。 （3）迎接區田徑運動會，促使我校隊員頑強拼搏，以更高的運動技能迎接比賽，爭取能拿到好的成績。
2、訓練重點：
重點抓住短跑、急行跳遠 跳高 鉛球 壘球的技術訓練，身體素質訓練。
3、訓練時間：
20xx年2月至4月；早晚個一小時。
4、具體訓練計劃：
（一）、調整階段2——3月份
主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。
要求：
1、隊員準時出席訓練，訓練要認真刻苦：
2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮譽的思想品質。
調整階段 : 周一： 身體素質訓練
周二：長距離跑
周三：力量訓練（輕量）
周四：柔韌性訓練
周五：速度訓練
（二）、強化訓練階段3—4月
作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。
要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能；
2、隊員運動后要進行積極的'放松練習，增強營養的補充； 3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。 強化階段：
周一：短距離跑間歇跑 周二： 速度力量訓練 周三：耐力訓練 周四： 專項訓練 周五：力量訓練
（三）比賽期(保持、調整階段)4—5月
調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
2——5月份訓練計劃
訓練時間：
早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30
星期一：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期二：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。
杠鈴負重蹲起3組，30m單腿跳4組，30m蛙跳2組。俯臥撐3組（每組20個）
星期三：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期四：
早上：30m單腿跳、蛙跳各兩組。跳臺階、蹲起各2組（50個一組）. 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 3000m——4000m耐力跑。400m限時跑。
星期五：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習
下午：1、120米快速跑 2×2 2、150米快速跑 1×2 3、200米計時跑 1×1
訓練計劃 篇2
一 執行總結
1.1公司基本情況
一家集娛樂、健身、比賽、餐飲等特色項目為一體的大型籃球主題休閑娛樂中心。
1.2管理團隊分析
主要計劃創業人員：xx、xxx、xxx都是本科在讀的大學生，每個人都富有激情，心懷夢想的奮進青年，責任心很強，對事業盡心盡力。在該計劃的討論上，大家都積極建言獻策，深入了解市場情況，分析問題，力求盡善盡美。
1.3行業及市場分析
“運動達人派”服務覆蓋人群廣，從小兒到老人，特別是近年來人們對健康理念的深入理解，該服務的理念也深入人心。所以，該項目市場潛力巨大，前途光明。
1.4融資與財務說明
公司設立在銅陵市區。公司成立初期需要資金1000萬，其中風險投資800萬，公司投資100萬，流動資金貸款１00萬。其中用于固定資產投資645萬，流動資金355萬。股本規模及結構定義為：公司注冊資本1200萬人民幣。其中，外來風險入股800萬，“行者”公司入股２00萬，資金入股200萬。
公司從第三年開始盈利，到第四年后利潤開始大幅增長，內部收益為50.1％。風險投資可通過分紅或整體出讓的形式收回投資。
二 公司介紹
本公司為行者運動股份有限公司，我公司推廣品牌“勁爆籃球達人派”是主打特色核心服務，本公司的銷售宗旨是打造熱心服務，秀出健康體魄，主要是針對現實社會快節奏的生活和不斷出現的健康問題，我們傾力為廣大需要健康生活理念的人群提供一個場所和一系列完備的運動設施來滿足他們的需求，此服務在當今社會中下屬于新興而有活力的朝陽產業。
三 服務介紹
3.1以健康生活理念為基礎的休閑娛樂中心。內部設有４塊用語正式籃球比賽的場地，供承辦個人、企業的籃球賽事。另設有相關配套設施，進入場館后，我們為顧客進行周到、全面的服務，大可不必擔心出現的問題。我們還開設了籃球主題餐廳，供廣大球迷朋友在此享受美食。最后，我們還有籃球游樂場，規模適中。內部有多臺籃球投籃機和健身娛樂器材，其中還有一間商店，主要經營ＮＢＡ主打的球衣、Ｔ恤、球鞋等運動產品供廣大籃球愛好者選購。
本服務區別于同性質的其他服務的最顯著特點就是人性化突出，它注重于消費者的身體體驗和感受，實現了將服務于消費反饋同時考慮的條件。當消費者在享受服務時，隨時可以與我們進行零距離交流，短時間內改進服務質量，該服務在現階段市場環境下，極具創新力。就競爭者來說，該項目屬于新興的服務項目，如果一旦被廣大人群所接受和理解，將呈現快速發展的繁榮之勢。
3.2項目開發情況
本項目以突出人性化為理念，在實際中不斷完善與改進，基本服務框架不變。之后會緊緊跟隨最前沿、流行、時尚的潮流，充分吸收和應用國際、國內上的高端服務及項目加以完善和改進。
3.3產品服務的日常安排和計劃
開始，我們會按照我們計劃的方案去經營公司、項目。之后，我們會從過去的工作中尋找不足和要改善的地方。對于服務產品，我們會與消費者零距離交流，進行詳細而深入的調查，從而不斷提高我們的服務質量和水平。
四 市場機會分析
4.1市場研究的具體情況:
籃球是一項強身健體，放松身心的`休閑活動是能大大豐富我們的課余生活的娛樂項目，從目前的實際情況來看人們的休閑方式還是很單調乏味的，除了那些KTV場所，很少能帶來身心的放松。為此，我們以顧客需求為導向，開一個大型的以籃球為中心的娛樂休閑場所，根據在一定的市場調查范圍內的結果分析，這個計劃是可行的。
因此我們做了一次關于以籃球為中心的娛樂休閑場所的市場調查，結果顯示有66.7%的人喜歡這種方式，但是，目前以這種休閑場所還很少，而且發現有很多的人都熱衷于籃球，不僅能給他們帶來身心的放松和愉悅，而且能給他們帶來自信心。由此看來，我們的客源市場是很大的，而且本著高質量，人性化服務的原則，可進一步開發潛力市場，前景比較樂觀。
4.2哪些人是你的顧客？
社會中各種青年、需要籃球館的比賽場所（如各企業間的友誼賽）
4.3哪些人是你的競爭對手？
競爭對手：KTV，電玩城等，其中KTV的實力最強。開一個籃球館場地要大，選址要合理。
如何揚長避短，發揮自己的優勢力，規避劣勢與風險。我們可以和一些商家建立友好的合作關系，不僅可以為公司創造利益，而且能提高公司的聲譽。總之，競爭就是一種動力，只要我們處理好與競爭對手間的關系，善于借鑒與學習，相信我們的計劃會有更大的前途。
4.4面對競爭對手的措施：
《孫子兵法》中有一經典戰略思想：“知己知彼，方能百戰百勝。”經營也一樣，不僅要了解自己的優勢與劣勢，也要了解對手的優勢與劣勢。
競爭優勢是：
（1） 籃球館的空間大，滿足顧客的要求，相信會成為廣大朋友的喜愛。
（2） 服務周到，就算不會打會有專業人員免費教你玩，所以不用擔心自己的技術不好就不好意思玩。
（3） 籃球已經成為眾多人喜愛的運動，因此本籃球館的發展前景很大。
（4） 設備齊全，館內設有商店和餐館，你可以在打完籃球后就可以在此享受各種優質服務。
總之，競爭就是一種動力，只要我們處理好與競爭對手間的關系，善于借鑒與學習，相信我們的計劃會有更大的前途。
五 市場營銷
國家運動器材組織的住處與研究主任說，90年代娛樂市場的發展將對經濟產生深遠的影響。他還說，從1990至1992年，參加休閑運動的人數嗇了6.2%，預計這個增長趨勢仍將持續。據權威估計，娛樂活動一年能產生3500億以上的收入。籃球中心已制定出銷售策略以保證市場滲透。
5.1產品策略
服務區—這是我們特色服務之處。館內設計美觀，正中是籃球場地，四周是座位，周圍設有商店和餐廳，在你打球累了之后，可以進去服務區享受服務，品類齊全，設有各種飲料和零食，點心，能滿足顧客的需要。
5.2廣告策略
直接郵信是我們向周圍地方傳遞信息的一種經濟有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于各大公司組織和單位用來進行友誼賽。為能在這一新興事業早期以最經濟的手段盡可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯系。這樣將保證籃球中心為它們開展聯賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。
我們還將利用打電話的方式與個人聯系。為了高效率地向我們的目標市場傳遞信息我們已經同幾個廣播電臺簽定了廣告合同，廣播的廣告費用是每半分鐘500元(黃金時間)。我們還將聯系不同的協會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發出。
競爭性推銷策略
中央俱樂部最初是采用直接郵信的方法進行推銷的，他們也在地方報紙上做廣告，并參與一些購物中心的健康知識普及及活動，以使顧客對運動產生興趣。事實上，中央俱樂部在開放之前已將會員名額售滿足，并保證一個排隊名單。這說明它們的推銷工作是成功的，籃球中心將采取類似的方法進行開放前宣傳。
5.3員工及其待遇
為了擴大會員隊伍和增加收入，籃球中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭300元，較中央俱樂部的600元低。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免貫參加籃球中心的聯賽活動，聯賽期間外可使用籃球館。
職工策略
籃球中心預計第一年需要10名全職人員，19名半職人員。全職人員包括籃球指導、維護人員和統計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時8元至14元之間，另加各種福利(如醫療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時5元，也可獲得家庭會員證。
訓練計劃 篇3
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最后6~8步的地方設立第二標志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
（二）起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩沖，關節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
（一）騰空
跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的'缺點。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過于前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
二、練習方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠程助跑起跳練習
（二）騰空挺身動作練習
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關節放松，落地后繼續向前跑進。
4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）落地動作練習
1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。
（四）完整技術練習
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。
三、練習提示
（一）注意事項
1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反復示范，以免混淆技術動作。
2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。
3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定范圍內起跳，以后逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
（二）錯誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時發現湊步子立即指出，并檢查糾正。
2、助跑步點不準
產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數，并注意場地和氣候的變化。
3、助跑最后幾步降速
產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。
6、落地前沒有向前伸小腿
產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。
訓練計劃 篇4
負責人：z
武術是我國傳統體育項目之一，是我國歷史文明的積淀，青少年是弘揚傳統武術文化的一個最關鍵、最根本的陣地。推廣武術進校園不僅能促進青少年的身體健康，也是普及中華武術，弘揚民族傳統文化，發展全民健身的有效途徑。
一、學生現狀分析
通過上學年自編操武術的教學，大部分學生一具備一定的武術知識，手眼身法步有初步的了解，知道動作的名稱，路線，及運動變化的規律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點，排練武術表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國魂》等表演節目，但由于客觀原因未能參加比賽，可見學生已具備一定的表演技能。
二、訓練目標
夯實基本功訓練，加強技能的教學。
完善各項表演節目，豐富學校文化活動；
狠抓教學質量，提高競賽水平；
三、教學計劃實施細則；
訓練人員：三四五各年級抽選10—15名學生
訓練時間：周二、周五下午放學后一個半小時；
四、訓練季度及主要訓練內容
10、11、12月
專項技能素質訓練，包括基本功，及身體素質的加強與提高；編排中國魂表演節目
3、4月
針對成都市跆拳道協會的比賽安排，提高學生參賽的'技能與對抗技能，為比賽做準備。
5、6月
提高基本功，加強身體素質訓練，編排六一文化藝術活動的參賽節目。
教學主要內容
初級長拳
(一)整套
1、姿勢優美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節奏分明，特點明顯，
動作協調。
2、方法清楚，勁力突出，有一定的規格，特點明顯，動作協調。
(二)步型與手型手法
步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步
手型:拳、掌、勾.
手法：沖拳、推掌、頂肘
(三)套路練習:初級長拳
起勢:(1)虛步亮掌.(2)并步對拳
第一段(1)弓步沖拳(2)彈腿沖拳(3)馬步沖拳(4)弓步沖拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌
第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉身踢腿馬步盤肘
第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步沖拳(5)馬步沖拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側踹腿(8)虛步挑拳
第四段(1)弓步頂肘(2)轉身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步沖拳
（1）從學生的實際情況出發，教材主要選擇常用的和課中易于操作的內容作為主要教材。
（2）采取區別對待的方針，根據學生的不同能力和水平，教材選用應有一定的難易度以適應不同學生的實際需要。
（3）從全面增強體質和追求健康目標出發，應選用專門用于發展學生基本活動能力和一般素質的教學內容。
訓練計劃 篇5
一、指導思想：
為全面貫徹素質教育的指導方針，使學生的德、智、體得到發展，使學生的智力、體力得到充分的自由的發揮，并根據學生身心發展的情況，特制定跳繩小組活動計劃。
二、活動目標
通過一定的培養，使學生更好的了解跳繩這項活動，能更好的熱愛這項活動，使得跳的'次數達到要求，并能增強其它活動興趣，最后達到增強體質、促進身心發展的目標。
三、活動措施
1、訓練要求
①必須嚴格遵守時間和訓練內容。
②教師關注全體學生的訓練。
③教師應進行科學訓練，及時總結并做好記錄。④訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發生。
2、訓練時間安排
每周周二、周四的下午二節課課外活動時間
3、場地器材安排
訓練場地定在學校東面籃球場上。
器材方面：短繩盡量動員學生自備，長繩2根由學校統一準備。
四、內容安排周次內容練習方法建議
1單跳
①四列橫隊、每人一根，以單繩飛跳為主。
②正面接力、跑跳形式進行。
2單腳跳
①四列橫隊、每人一根，左、右
腳互換跳若干
②以組為單位、比賽進行。
3交叉跳
①四列橫隊、單繩跳熱身。
②跳單繩、雙手交叉跳、飛跳、反跳若干組。
4花式跳
①跳單繩的基礎上，加入單腳
跳。
②分組比賽。
5花式跳
①單繩反跳。
②單腳跳基礎上加入交叉跳。
6雙人跳
①兩人一組，一人帶一個，雙腳
單跳。
②配合默契、比賽。
7雙人跳
①單腳跳熱身。
②兩人一組同上。
8綁跳
繩一頭綁腳上、做單腳跳。
9雙人
綁跳
①兩人一組同上。
②另一人沿一旁、雙人一起腳。
10雙跳
①單繩跳熱身。②雙飛跳
11單雙
飛跳
①單跳熱身。
②單跳時穿插雙跳。
12跳長繩
穿八字
①分若干組，10人一組。
②穿八字跳長繩。
13跳長繩
穿八字
①分若干組，10人一組。
②穿八字跳長繩。一個接一個跳。
14跳長繩
穿插跳
①分若干組，20人一組。
②相互面對面穿插跳，一個接一個。
15跳長繩
穿插跳
同上
16集體
跳繩
分若干組，八人一組，兩人搖繩六人在里面一起跳。
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