家庭計劃

時間：2023-05-31 15:14:13 計劃我要投稿

關于家庭計劃集合8篇

　　時間過得真快，總在不經意間流逝，我們的工作又將迎來新的進步，做好計劃，讓自己成為更有競爭力的人吧。我們該怎么擬定計劃呢？以下是小編整理的家庭計劃8篇，歡迎大家分享。

關于家庭計劃集合8篇

家庭計劃篇1

　　書籍是心靈的一方凈土，它能給孩子帶來豐厚的文學底蘊，撫平我們浮躁的心靈。書是風帆，可以把我們推向浩瀚的大海，在我們面前展示一個廣闊的世界，一個蒼茫的宇宙；書是我們的良師益友，它教我們辨別真與假、善與惡，分清愛與恨、美與丑；書是我們的忠實伴侶，苦惱時，書能給我們安慰；迷惘時，書能給我們信念；消沉時，書能給我們樂趣。為此，我們家庭制訂了一個讀書計劃，希望親子閱讀活動能夠有計劃、有步驟、持之以恒的進行。

　　一、讀書目的

　　1、讓閱讀成為一生受用的習慣，開拓孩子的知識視野，樹立正確的讀書觀念，讓他的童年浸潤在泌人心脾的書香里。

　　2、通過閱讀，使孩子掌握讀書方法、技巧，學會讀書，并自覺積累，提高語言文字、插圖繪畫的欣賞能力。

　　3、通過閱讀，引導孩子樹立偉大理想和正確的價值觀，熏陶優秀品質，讓孩子明白更多為人處事的道理。

　　4、通過閱讀，提高孩子正確認識外界事物的能力，學會思想，學會與其他同學朋友相處。

　　5、通過閱讀，鍛煉孩子的記憶力，增加父母與孩子的親密感情，讓讀書成為親子的最佳媒介。

　　二、閱讀書目

　　1、兒子書目：《安徒生童話》、《格林童話》、《伊索寓言》、《親愛的笨笨豬系列》、《楊紅櫻注音童書系列》、《楊紅櫻純美童話橋梁書系列》、《小豬唏哩呼嚕系列》、《十萬個為什么系列》、《大個子老鼠小個子貓系列》、《中國少年兒童智力開發全書系列》、《一年級的小豆豆》、《一年級的小朵朵》、《一年級的小朵朵》、《裝在口袋里的爸爸》、《小布頭奇遇記》、《笑貓日記》、《媽媽不是我的傭人》、《原來我這么棒》、《不上補習班的第一名》、《寫作不用靠媽媽》、《再見了拖拉》、《愛是不自私》、《學習可以很快樂》。

　　2、媽媽書目：《誰拿走了孩子的幸福》、《愛和自由》、《好媽媽勝過好老師》、《孩子，把你的手給我》、《童年的密秘》、《發現孩子》、《捕捉孩子的敏感期》、《好媽媽慢慢來》。

　　3、爸爸書目：《與爸爸和好吧》、《好爸爸勝過好老師》、《父愛如山》、《好爸爸要和孩子做的100件事》、《告訴孩子你真棒》、《品三國》、《傾聽孩子》。

　　三、讀書安排

　　1、周一至周五每天至少半小時，周六周日最低保證白天半小時，晚上半小時，然后交流對故事人物的`探討。

　　2、利用周末時間和孩子一起聽、看故事光盤，然后視情節進行童話劇分角色表演。

　　3、利用空余時間和孩子一同上網看成語故事視頻，并逐步掌握一定的成語數量。

　　四、讀書成效

　　讀書要認真，要做到能簡單復述讀書內容，能明白故事含義，能說出簡單的讀后感想。爸爸媽媽要以身作則，讀書時間不開電視電腦，不干無關事務，隨時恭聽孩子的讀書所得，與孩子交流心得。認為好的詞、語句要勾畫出來，建立專門的摘抄本，及時對所讀文章進行經典名句的摘抄，并注明時間、出處。

　　五、讀書獎勵

　　設計每月讀書表格，每天按時有效的完成計劃的，貼小紅花1朵，累計10朵小紅花獎勵想要的圖書一本。當月全部完成讀書計劃的，可滿足合理要求一個。

　　希望通過我們的親子閱讀計劃，能夠讓劉哲豪養成好的閱讀習慣，培養其善良、開朗、幽默、自信的人格特征，讓我們一家都隨著書本與時俱進。

　　計劃人：劉哲豪（學生）

　　袁利娟(家長)劉合軍（家長）

家庭計劃篇2

　　一、鍛煉前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準備一只可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

　　6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識：

　　1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）}

　　2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的.伸展拉伸活動。

　　6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學者啞鈴健身計劃（8周）

　　程序第一天組數第二天組數第三天組數各周不同鍛煉次數

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規定組數練習。7/8

家庭計劃篇3

　　為增強我村人口和計劃生育公共服務職能，加快人口和計劃生育事業轉型發展，進一步深化和諧幸福家庭促進計劃，完善家庭福利政策體系，提高家庭發展能力和幸福指數，現制定刁莊村20xx年和諧幸福家庭促進工作計劃如下：

　　一、指導思想

　　以黨的十八大精神為統領，貫徹以人為本的執政理念，緊緊圍繞家庭幸福發展這一主題，著重從“文明倡導、健康促進、優生優育、致富發展、奉獻社會”等五個方面，因地制宜地開展和諧幸福家庭促進計劃活動，有效解決我村家庭特別是計劃生育家庭在生產、生活、生育及養老等方面存在的困難和問題，提高家庭發展能力，促進人口長期均衡發展和社會和諧進步。

　　二、工作任務

　　（一）完善九個促進工程，增進家庭健康幸福

　　進一步強化我村和諧幸福家庭服務中心的服務職能，圍繞家庭保健、生命全程服務不斷拓展服務項目，重點在嬰幼兒早期教育指導、未婚女青年小月份意外妊娠救助、再生育技術服務、生殖道感染防治和退出育齡期婦女取環便民服務等項目上有所突破。同時，按照國家“十二五”人口和計劃生育服務體系建設規劃有關要求，進一步完善服務中心基礎設施建設，配齊配強服務設備，積極引進專業技術人才和學術帶頭人，不斷提高服務質量和服務水平，創立服務品牌。

　　（二）深化嬰幼兒早期發展服務，促進家庭優生優育

　　根據上級安排，20xx年確定為“科學育兒推進年”。依托我村和諧幸福家庭服務中心，綜合開展科學育兒服務。

　　（三）關注計劃生育特殊家庭，促進家庭和諧發展

　　關愛獨生子女傷殘死亡等計劃生育特殊家庭。一是將符合社會救助條件的`獨生子女傷殘死亡家庭及時納入救助范圍，除給予必要的經濟生活補助外，定期進行走訪慰問，了解他們遇到的問題和困難，及時予以解決；二是對有生育愿望的獨生子女死亡家庭，實施“送子、助孕、幫扶”愛心工程，從心理、技術等方面為其再生育提供全方位的服務；進一步完善我村老年活動中心，為空巢老人搭建公共交流平臺，使計劃生育特殊家庭在生活上得到保障，經濟上得到扶持，精神上得到慰藉；三是加大人口關愛基金募捐和救助工作力度，使困難計劃生育家庭得到關愛。四是發揮計劃生育協會作用，爭取融入政府致富政策，幫助計劃生育家庭提高生產經營能力，促進家庭富裕。

　　（四）強化宣傳倡導，促進家庭文明進步

　　宣傳新型婚育文化，宣揚社會主義核心價值觀，開展“七個一”活動。一是向新婚夫婦發放一封信，宣傳新婚保健、孕前優生健康檢查等知識；二是向流動人口發放一封信，宣傳流動人口基本公共服務政策和政府各部門及社會組織為流動人口在現居住提供的便民維權措施，促進流動人口的社會融合；三是向在校大學生發放一封信，宣傳科學文明的婚戀觀，提倡晚婚晚育，提高大學生生殖保健能力；四是向城鄉居民發放一封信，宣傳人口和計劃生育便民措施；五是向中老年居民發放一封信，宣傳中老年保健知識；六是向新生兒父母發放一封賀信，宣傳科學育兒、衛生防疫、產后保健、避孕節育等相關知識；七是向違法生育人員發放一封信，宣傳人口和計劃生育法律法規及違法生育相關處理程序，督促其依法履行相關責任，并監督有關工作人員依法行政。

家庭計劃篇4

　　XX夫婦，家庭幸福美滿，在村里可謂是家喻戶曉。提起他們，村民都會流露出羨慕的眼神。因為她們孝敬老人、夫婦恩愛、家庭和諧、一對兒女可愛好學，并且他們在善于經營家庭的同時也善于搞生產和經營。平時也熱心助人、鄰里之間相處和睦，生活、生產方面在村里能起到帶頭作用。

　　一、文明守法，優生優育

　　XX全家人擁護黨和國家的路線，遵紀守法，XX本人也是積極在向黨組織靠攏，是一個政治上信得過的家庭。尤其在計劃生育方面他們更是響應黨的號召，嚴格按照政策、方針來執行，在平時，他們總是能積極地參加鄉上及村上組織的生殖健康服務檢查和講座，用自己的行動影響著四周的群眾，使他們能夠盡量自覺做到知法、懂法、守法。他們還能很好教育子女，使自己的子女也能待人禮貌、樂于助人、尊老愛幼。

　　二、互敬互愛，尊老愛幼

　　夫妻結婚多年來相敬如賓，期間一直非常恩愛，孝敬父母，對待孩子們嚴父慈母。由于他們在搞農業生產的同時，還搞農機及家電的經營，好多時候忙于工作，但在家里他們總是能及時搶挑重擔，任勞任怨。父子之間、兄弟之間、子女之間都能團結和睦、互相幫助，是一個和睦的大家庭。即使有時由于夫妻二人太忙不能很好的照顧孩子或老人，他們也會積極地支持夫妻二人的工作。這樣和睦的家庭經常被鄰里掛在嘴邊稱贊。

　　三、經營有方、樂于助人

　　XX夫婦早年在生活十分拮據的情況下，大膽舉債經營家電，在他們的'吃苦耐勞和誠信經營下，不但還清了負債，而且生活也逐漸有了改善，近幾年村民的生產觀念普遍有了提高，農業機械化逐漸擴大，但村民購買農機具都要到縣城里去，路途遙遠，甚為不便。更重要的是如果機械出現故障，維修起來困難重重，看到這里，資料管理下載夫婦毅然在百忙中兼營起了農機具，大大方便了周邊村民，并且資料管理下載總是將村民所購機械送到家，手把手的教村民使用方法，如果有小故小障，資料管理下載總是在第一時間趕赴農家，上門服務，幾年下來，他黑瘦了許多，但贏得的卻是村民的普遍贊譽。

　　近兩年來他們又在農業上大膽試驗，引進各種高效經濟作物試種，大大影響了周邊村民，改變了守舊的生產方式，讓他們都勞有所得。

　　總之，他們在生產經營、家庭建設上都堪稱模范，是村民一致稱贊的典型。

家庭計劃篇5

　　書籍是人類進步的階梯，書香——世界上最甜美的味道；志向——成長路上前進的目標；讀書——最智慧的行為；分享他人的`故事，咀嚼自己的心情；品味優美文章，體驗精彩人生。“一沙一世界，一花一天堂”，一個小故事如一盞明燈，指引著我們的方向；一本好書如一縷溫暖的陽光，照耀著我們的心房。

　　讀書目的：

　　本次活動是為了成為“書香家庭”；

　　增加課外知識，開闊視野；

　　學有所用；

　　無論做什么都持之以恒。

　　讀書時間：

　　周一——周四晚上7：00——8：00（其它時間自主）

　　周六——周日抽時間讀，充分利用合理時間。

　　參與成員：爸爸、媽媽、我

　　具體安排：

　　爸爸、媽媽、我，我們可以一起看，也可以獨自看，偶爾爸爸媽媽也可以在網上看，一定要注意把握時間，保護好眼睛，全家三人一條心，我們一定會成功！

　　特別強調：

　　小孩禁止看成人書和幼稚類的漫畫書（如阿衰，豌豆等）

家庭計劃篇6

　　在當今社會我們每個人都是消費者，我們為商家創造了無數財富，可我們從未參與過財富的分配，這是一個被忽略的重要問題！！！

　　●您和您的家人通常去什么地方、買什么品牌的日用品（家居洗潔用品，個人清潔用品，保健品和美容護膚及彩妝用品等）？

　　●產品確保天然、環保、安全、無毒嗎？

　　●持續消費有永久的折扣和福利嗎？

　　●如果產品使用不滿意，可以退換嗎？

　　●您和您的家人每月花多少錢在這些日用品上？

　　●您和您的家人能不能不買這些日用品？不花這些錢呢？

　　●這么多年已經花了多少錢？

　　●還將花費多少......？

　　●不得不用這些日用品，不得不花這么多的錢，但在花錢的同時有賺過錢嗎？如果有一家超市可以讓您擁有： 1、更佳品質，更安全的天然環保低碳產品；

　　2、更方便的購物服務（超市/電話/傳真/郵寄）；

　　3、更合理價格的多樣化產品選擇；

　　4、最低四折的購物優惠；

　　5、6%-18%的購物返利；

　　6、100%的滿意保證，30天可退換貨，家里黃金的開采計劃。；

　　7, 如果把它分享給其他人還有豐厚的獎勵。

　　●您愿意換一個品牌、換一家超市嗎？如果可以將家庭開支轉化為家庭收入。

　　●花本來該花的錢，買本來該買的東西，將自己使用產品的體驗和環保常識告訴別人。就可以實現一份不在職入。

　　計算一下我們身邊有多少個家庭，他們每個月要花多少錢在日常用品的開支上，一年要花多少錢啦，天啦，不算不知道，簡直是數以萬計，這是一筆多大的金礦等待著我們去開采，這不預示著一個非常好的朝陽行業嗎？-----開采家里的黃金計劃！如果設計一套顧客獎勵計劃，讓他們也參與到財富的分配當中來，顧客就永遠不會流失，而且更忠誠，不就兩全其美了嗎？趕緊行動吧，一起去參與家里黃金的開采吧！

　　富迪健康科技----一套非常完善的顧客獎勵計劃

　　1.都是家居必需品，重復消費的易耗品，符合安全環保低碳的專利產品。

　　2.沒有淡季旺季之分，幾乎沒有售后服務。

　　3.簡單易學，易教易復制。

　　4.每款產品在中國都超過1000億的市場，更何況全球呢？

　　5.每款產品都是從廠家直接到消費者，沒有中間環節，而中間環節占據60%以上的利潤，工作計劃《家里黃金的開采計劃》。富迪公司就把這60%的利潤分配給使用和分享公司產品的人，去年公司的利潤100個億就分配給消費者60個億，所以造就了很多個千萬富翁和百萬富翁。

　　6.富迪公司也是中國十大慈善企業之一，也是中國的民族企業，光老板一個人的捐款捐物就超過幾個億，所以跟隨這樣的老板會非常放心。

　　7.公司的第一個五年計劃就是要打造中國的第一名，十年打造世界第一。跟誰這樣有長遠規劃和目標明確的公司會非常安全。

　　8.公司在短短3年的時間就開設83家海外分公司，23家國內省級分公司，這在行業 20年內可謂前無古人。也是行業內唯一一家全球連線的公司，也是國內唯一專門成立了長成商學院的公司，在責任，信念，好德，共贏的院訓下專門負責培訓所有家人的五項全能(推薦，啟動，復制，溝通，銷售）以及講師訓，領導力訓和超級領導力訓，并承擔《君子懷德》的國學課程的素質教育。還有更誘人的超級成功的`五大密碼課程，任何人掌握這五大密碼在各個行業都能成功！

　　9.21世紀屬于健康產業的時代，迎來了財富第五波的浪潮，預計到20xx年中國中產階級的家庭將達到2700萬個以上，將是世界上人數最多的國家，我們錯過了個體戶時代，股票時代，房地產時代，一定不要再錯過健康產業時代，所以一定要在最佳的時機，找準正在突飛猛進的合法公司，卡住最佳的位置，隨著財富的浪潮快步飛奔奮勇前進，成為這個行業和時代的弄潮兒，收獲屬于自己的精彩人生。

　　10.朋友們趕快一起去參與健康產業時代財富第五波家里黃金的開采吧!實現低成本在家創業的夢想！

家庭計劃篇7

　　一、指導思想：

　　以《克拉瑪依市家庭教育“xx”發展規劃》為指導，全面落實《20xx年克拉瑪依區家庭教育工作計劃》的有關精神，利用各種渠道、各種形式積極開展家庭教育指導工作，幫助家長樹立正確的教育觀念，掌握科學的教育方法，充分發揮學生家長參與學校教育管理的積極作用，建立和諧的家校關系，形成學校、家庭、社會教育共同體，使學校的家庭教育工作再上一個新臺階。

　　二、具體工作：

　　1、加強隊伍建設。重點加強家庭教育指導師、班主任的隊伍建設。定時召開學校家庭教育工作例會，認真做好校本培訓工作，通過多種形式加強對家庭教育隊伍的.培訓與指導。

　　2、規范組織機構。調整、完善新學期家庭教育委員會成員，并充分發揮委員會成員的作用，將家庭教育工作形成制度化、常規化，讓家長積極參與家庭教育學習、交流中來。今年要進一步改革家長會，舉辦讀書會、經驗交流會等，讓家長會成為家長交流、學習育兒經驗的有效途徑。本學期將在家長中開展“我的育兒故事”征文大賽。

　　3、組織問卷調查。本學期組織一至兩次的問卷調查，通過學生問卷、家長問卷來了解家庭教育狀況，以此來進行有針對性的家庭教育講座。

　　4、積極開展3A訓練，學生學業自我成長系列訓練。本學期將在4、5年級開展3A訓練，在4、5、6年級開展學生學業自我成長系列訓練。

　　5、將傳統文化的學習納入到家庭教育工作中。在全校普及《弟子規》的學習，以誦讀經典，傳唱經典，手語展示等形式，將孝道、感恩教育融入家庭教育工作中。

　　6、充分利用網絡資源開展指導工作。

　　（1）充分利用學校和諧家庭教育群、學校的家庭教育網站，使之成為學校“家教熱線”，做好咨詢服務工作。

　　（2）利用學校網絡“校訊通”和家校聯系冊，多渠道與家長進行交流、聯系、反饋。

　　7、積極開展家庭教育特色活動。以班級、年級為單位，積極開展家庭教育特色活動，例如親子活動，家庭主題活動等。

　　8、總結學校家庭教育工作。整理、總結學校家庭教育工作特色，參加3月份區小學家庭教育指導站考核工作。

　　附本學期具體工作安排表：

　　月份主要工作

　　2月

　　1、參加克區家庭教育指導站工作例會（2月25號下午四點）。

　　2、召開本學期第一次指導站工作例會，學習克拉瑪依市、區家庭教育研究指導中心“20xx年（上）工作計劃”。

　　3、參加市合格、優秀家庭教育指導站評選工作。沈凌云

　　3月1、召開本月家庭教育工作會議。

　　2、上報本學期學校家庭教育工作計劃。

　　3、召開本學期第一次家長交流會。

　　4、參加克區合格、優秀家庭教育指導站的評選工作。

　　5、參加克區合格、優秀家庭教育指導站的評選。

　　6、完成1次學生自我成長訓練工作。

　　7、呱呱課堂說課展示活動。

　　8、發放本月菜單、每月一題。

　　9、開展感恩活動。張丹

　　4月1、召開本月家庭教育工作會議。

　　2、各班學習《不輸在家庭教育上》家長讀書交流會。

　　3、第三批指導師參加面授培訓。

　　4、參加市3A訓練、學生自我成長訓練經驗交流座談會。

　　5、各班根據情況，開展家庭教育特色活動。

　　6、發放本月菜單、每月一題。沈凌云

　　5月1、召開本月家庭教育工作會議。

　　2、參加全市“親子對照簽約”活動。

　　3、上報本校指導師、講師個人信息。

　　4、參加“六一”現場咨詢活動。

　　5、發放本月菜單、每月一題。

　　6、開展親子活動。沈凌云

　　6月1、召開本月家庭教育工作會議。

　　2、參加優選指導師參加家庭教育講師培訓（10天）。

　　3、參加克拉瑪依市家庭教育志愿者招募。

　　4、參加克區20xx年（上）家庭教育學期末工作例會。

　　5、發放本月菜單、每月一題。

　　6、各班召開改革家長會，表彰優秀家長。沈凌云

　　7月6月25日前上傳20xx（上）家庭教育工作總結。

　　6月25日前上交20xx（上）家長學校教材預訂單。張丹

家庭計劃篇8

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

　　每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數能夠促進你的肌肉發展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

　　在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的`重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態時，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會發現自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

　　4、勿忘放松運動

　　放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作

　　胸部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　　（3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　　（2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　　（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　　（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　　（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　　（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　　（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個不連續的日子，選擇3～4個動作（15—20RM *3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

　　了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

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