關于訓練計劃三篇
光陰迅速，一眨眼就過去了，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！此時此刻我們需要開始制定一個計劃。計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編為大家收集的訓練計劃3篇，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃 篇1
如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，并且避免受傷，那么就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來說一說有關于腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，并且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發現很多的動作會有一定的重復性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。
訓練一：站姿提踵（腳尖向前）
訓練二：站姿提踵（腳尖向外）
這個訓練動作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的急停剎車裝置，外側頭的發達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由于快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。
訓練三；站姿提踵（腳尖向內）
這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源于腓腸肌內側頭和其他大肌肉群的配合。
訓練四；單腳跳起+屈腿緩沖落地
這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發展腿部的爆發力和膝關節、踝關節的穩定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，后側肌肉被動縮短，小腿后側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更復雜。
訓練五：坐姿足屈伸
這是一個純粹的單關節動作，主要鍛煉的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位于表層，比目魚肌位于里層，前者跨越踝關節和膝關節，后者只是跨越踝關節，因此，當膝關節屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們借助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。
訓練六：坐姿足內收
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態，然后足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。
發揮想象力，在安全有效的基礎上創造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態與靜態的手段。
訓練七：坐姿足外展
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的'狀態，然后足部對抗阻力完成外展的動作。
訓練計劃 篇2
一年一度的市田徑運動會以經過去了,顯然校運動隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉入漫長的日常訓練中來,老師苦、學生苦,但我相信通過我們師生共同的努力,明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經隊日常的訓練工作安排如下:
一、抓好校田徑隊的梯隊建設
由于文昌市田徑比賽的運動員向低齡化發展,那么我們的運動員選拔對象也要趨向于中低年級的學生,從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學校輸送體育人才的準備。
二、抓好運動員的思想教育
在今后訓練中我們一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”,有意識地在教學訓練過程中,培養學生愛祖國、愛學校、愛吃苦的品質,有計劃地安排優秀運動事跡的講解,經常和運動員的家長、班主任的溝通,從而來縮短彼此之間的距離,減少不必要的矛盾發生,從而使學生能安心訓練,無后顧之憂。另一方面在業余訓練上嚴格要求、嚴格訓練,從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能。
三、訓練要求:
1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。
2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
3、訓練必須要有持久性和合理性。
四、訓練任務安排:
(一)、準備期:(二周內)
1、選拔、招集運動員,召開全隊隊員會議。
2、宣布訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
(二)、第一階段:身體素質訓練階段,以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主,輔以基本技術。
2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。
(三)、第二階段:基本技術訓練,鞏固及提高階段
1、以基本技術為主,輔以力量訓練。
2、以基本技術為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、基本技術綜合練習。
(四)、第三階段:專項技術、戰術養成訓練階段。
1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。
2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽練習。
3、備戰市中學生田徑運動會。
五、訓練次數與時間:
每周訓練四次,每次1小時左右(第三節下課開始)。
六、考核:
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每周進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
七、運動員名單:(待定)
我校田徑運動隊處于初級階段,運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質參差不齊,理論知識缺乏,訓練時間少,因而面臨重重困難。我們相信,在校領導的重視與關懷下,班主任的支持下,我們有信心培養出一支具有較強實力的校運動隊隊伍。
訓練計劃 篇3
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協助防守訓練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。
2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。
2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。
2.全場四段沖刺（32秒內完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進）。
10.連續觸網跳、連續處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓練：
晨 操 體 能 訓 練
（周一）跳階梯 循環訓練8站
（周二）5000公尺 重量訓練
（周三）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次
（周四）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
（周五）法克雷克跑步 重量訓練
（周六）鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點：
（1）球動人動 （10）快速交叉突破
（2）侵略防守 （11）擺脫與接應
（3）攻擊企圖 （12）掩護與移動
（4）不運球攻擊 （13）二線三線防守
（5）卡位、跟進 （14）口頭關照
（6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
（7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練
（8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理
（9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局
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