精選訓(xùn)練計劃范文九篇
人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們的工作又將迎來新的進步，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。擬起計劃來就毫無頭緒？以下是小編精心整理的訓(xùn)練計劃9篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計劃 篇1
目的：
1、為了提高競賽的能力，奠定省內(nèi)、全國的各種比賽的基礎(chǔ)，假期必然加強身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。
2、掌握大眾健美操的等級套路、其它風(fēng)格的健美操以及健美操創(chuàng)編的原則和方法，提高身體素質(zhì)，在培養(yǎng)學(xué)生團結(jié)友愛的基礎(chǔ)上，進一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識
3、豐富學(xué)生假期生活 。
要求：
見附件———假期管理條例
時間：
（1）7月5日至8月25日
（2）周1、2、3、5、6全天， 4半天，周日休息
（3）上午：9：00——11：00
下午：2：00——6：30
地點：健美操館
計劃：
學(xué)生分兩方向：一、全國比賽集訓(xùn)，比賽隊員要求全部留校訓(xùn)練，打基礎(chǔ)；二、其他無比賽任務(wù)的學(xué)生根據(jù)自身的實際情況定奪，適當(dāng)安排學(xué)生實習(xí)（由已畢業(yè)的學(xué)生幫帶，來促進學(xué)生實踐能力）
內(nèi)容：
1、競技健美操
（1）專項素質(zhì)：加強力量、柔韌、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。
（2）難度儲備，為新生儲備難度能力、同時發(fā)展隊員高強度的難度。
（3）編排各項比賽的自編操，為下半年的比賽奠定基礎(chǔ)；
2、操化能力訓(xùn)練及編排
（1）以等級套路來熟悉操化的能力巡禮啊
（2）編排等級隊形、地面及造型。
（3）編排自選比賽套路。
具體安排：
暑期按7天為一個訓(xùn)練周期，共8個訓(xùn)練周期。如要放假提前匯報到系領(lǐng)導(dǎo)。
項目分類及符號：
A、操化，B、難度，C、柔韌，D、手臂力量，E、腿部力量
F、腰腹力量，G、成套
H、大眾健美操及延伸項目訓(xùn)練（街舞、搏擊操等）
附件一：
假期訓(xùn)練管理條例
暑假期間，各班部分學(xué)生留校進行假期專業(yè)訓(xùn)練，從學(xué)生安全、專業(yè)練習(xí)的角度考慮，特制定以下條款為管理準(zhǔn)則：
1、 無條件服從教練員的安排（合法情況下）。
2、 統(tǒng)一住學(xué)生宿舍，晚上10：00前必須回宿舍。
3、 除訓(xùn)練外的時間原則上由學(xué)生自己安排，但必須有三人或三人以上在一起，最好有聯(lián)系方式，以便聯(lián)系（手機不允許關(guān)機）。
4、 外出或親朋好友來訪，必須報告教練。
5、 回家必須向報告教練，到家后必須由家長第一時間聯(lián)系教練
6、 有特殊情況，必須親自向教練請假，不得代請。
7、 課余時間盡量在宿舍看書，不得擅自外出玩游戲。
8、 為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，必須有充足的睡眠時間：晚上22：30前熄燈睡覺，中午必須有1小時睡眠時間。
本條例自制定之日起開始執(zhí)行，解釋權(quán)歸健美操隊教練付百勝所有。
訓(xùn)練計劃 篇2
1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。
2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳
3· 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右
4· 7:45 跳繩10分鐘
5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次
6· 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次，側(cè)踢60次，
7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘
8· 中午午休40分鐘
9· 16:00 杠鈴10分鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘
10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘
11· 16:36 空拳5分鐘
12· 16:42 空踢5分鐘
13· 16:50 擊靶10分鐘
14· 17:03 實戰(zhàn)練習(xí)10分鐘
15· 17:15 盲打5分鐘
16· 17:20 控腿1分鐘
17· 流動能量訓(xùn)練5分鐘
18· 收功洗澡
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃二：體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃（2658字）
“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內(nèi)為數(shù)不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽，比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧，而在于保證最大多數(shù)的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣，在賽程和項目的設(shè)置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶外運動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進行統(tǒng)一訓(xùn)練，訓(xùn)練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計，保證了一般愛好者經(jīng)過簡短而必要的培訓(xùn)皆可以獨立完成比賽。由于資源有限，除體能訓(xùn)練計劃外，此恢復(fù)訓(xùn)練計劃主要面向已報名的參賽隊員，未報名的愛好者視情況方可參加，請打算報名參賽的愛好者從速報名。
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃
「時間」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次
「地點」：華僑城中學(xué)體育場（集合地設(shè)深圳登協(xié)會旗）
「教練」：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）
「內(nèi)容」：有氧耐力訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
第一周：
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點：深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分鐘內(nèi)完成
第二周：
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點：深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分鐘內(nèi)完成
第三周周：
第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點：深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計劃調(diào)整時間為2－3天，然后投入比賽。
「活動要求」：
■每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點開始，請參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場；
■訓(xùn)練前30分鐘補充足量水分，訓(xùn)練中帶足飲用水；
■訓(xùn)練項目與訓(xùn)練強度需聽從教練的安排，并做好熱身活動與放松活動，謹(jǐn)防運動損傷；
■體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運動愛好者，注意遵守時間即可。
訓(xùn)練計劃 篇3
球性練習(xí)、腳步移動、接傳球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。
第一課
原地球性練習(xí)（一）
1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí) （左右手共10分鐘）要點：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。 2雙手持球體前屈練習(xí) （4個八拍） 胳膊要伸直
3雙手持球體側(cè)屈練習(xí) （4個八拍）
4左右伸展練習(xí) （4個八拍） 盡可能遠(yuǎn)的去放球
5單手持球轉(zhuǎn)體擴胸練習(xí) （4個八拍）
6單手持球側(cè)上舉練習(xí) （4個八拍） 球在最高點時用力向下扣球 7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí) （4個八拍）
第二課
原地球性練習(xí)（二）
8雙手持球雙足跳練習(xí) （8個八拍） 前后左右共8個八拍
9單足左右跨球跳練習(xí) （4個八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬 10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí) （4個八拍） 重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。
11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí) （4個八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。
12雙手持球左右跨步練習(xí) （4個八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側(cè)。
13三環(huán)繞球練習(xí) （4個八拍） 不要彎腿。
14胯下?lián)Q手抓球練習(xí) （4個八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度還要快。
15胯下前后反彈球練習(xí) （4個八拍）
16胯下8字繞球練習(xí) （4個八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內(nèi)，后外）
17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí) （4個八拍）
第三課
行進間球性練習(xí)（一）
1慢跑雙手撥球練習(xí) 胳膊盡量伸直，速度盡可能的.快 2慢跑雙手拋接高球練習(xí) 盡量把球拋高
3雙手擊掌拋高球練習(xí) 球的高度適中，盡可能的多拍
4慢跑雙手前后拋接球練習(xí) 向后拋球的時候不要離身體太遠(yuǎn)，前拋時候手指向上挑。
5走動單手左右拋接球練習(xí) 拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。
6走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí) 當(dāng)手指觸到球時，迅速向下卷。
訓(xùn)練計劃 篇4
教練：唐軍
場地：學(xué)校一樓大廳
時間：從2月23日起，每天早上7：00-8：00下午4：25-5：05
第一次訓(xùn)練：2月23日
一、準(zhǔn)備部分：
1、慢跑300米；
2、行進間徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性練習(xí)；
（1）推擋練習(xí)；
（2）攻球練習(xí)；
（3）接發(fā)球練習(xí)；
2、選拔比賽；
要求：
（1）新隊員與老隊員互相比賽，從中挑選技術(shù)好的新手加入；
（2）今天每個學(xué)生打兩輪比賽，11分制，5戰(zhàn)3勝。
三、結(jié)束部分：
1、放松運動；
2、總結(jié)選拔情況；
第二次訓(xùn)練：2月24日
一、準(zhǔn)備部分
1、慢跑300米；
2、行進間徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性練習(xí)；
（1）推擋練習(xí)；
（2）攻球練習(xí)；
（3）接發(fā)球練習(xí)；
2、選拔比賽；
要求：
（1）新隊員與老隊員互相比賽，從中挑選技術(shù)好的新手加入；
（2）今天每個學(xué)生打兩輪比賽，11分制，5戰(zhàn)3勝。
三、結(jié)束部分：
1、放松運動；
2、總結(jié)選拔情況；
第三次訓(xùn)練：2月25日
一、準(zhǔn)備部分
1、慢跑300米；
2、行進間徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性練習(xí)；
（1）推擋練習(xí)；
（2）正、反手攻球練習(xí)；
（3）接發(fā)球練習(xí)；
2、選拔比賽；
要求：
（1）新隊員互相比賽，從中挑選技術(shù)好的新手加入；
（2）今天每個學(xué)生打二至三輪比賽，11分制，5戰(zhàn)3勝。
三、結(jié)束部分：
1、放松運動；
2、總結(jié)選拔情況；
訓(xùn)練計劃 篇5
女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習(xí)時非常重要的。進行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進，初學(xué)者如有必要時，需要有教練指導(dǎo)進行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
訓(xùn)練計劃 篇6
為了培養(yǎng)新世紀(jì)的體育人才，在體育教育的前提下，利用有限的時間，培養(yǎng)有才能的專業(yè)人才，將對素質(zhì)教育具有巨大的推動作用使學(xué)生在掌握科學(xué)文化知識的同時，多掌握一項技能，對于培養(yǎng)新一帶的建設(shè)者和接班人奠定良好的基礎(chǔ)。
籃球興趣小組主要是面向全體學(xué)生從中選出體育素質(zhì)較好，對籃球有興趣的學(xué)生組成，各個年級的學(xué)生都有，因此水平參差不齊。對于授課來說，應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實際情況進行因材施教、因人而異。根據(jù)各個水平層次的學(xué)生來備課、輔導(dǎo)。對低年級學(xué)生，要選擇簡單有趣的籃球游戲，既要有基本技術(shù)的訓(xùn)練，又不讓學(xué)生感到枯燥無味，以引起學(xué)生的興趣，以更好的提高技術(shù)水平。對于高年級中有基礎(chǔ)的學(xué)生則以練習(xí)基本戰(zhàn)術(shù)為主，并輔之以籃球游戲等。教師集體講解之后，根據(jù)重點、難點，進行個別輔導(dǎo)，使學(xué)生能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平，并在能力和素質(zhì)方面得到更好的發(fā)展。特制定了以下計劃：
一、活動目標(biāo):
1、了解籃球運動的意義，知道一些簡單的籃球規(guī)則。
2、對籃球運動產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗成功的樂趣。
二、教學(xué)要點：熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。
三、活動要求： 進一步熟悉球性和控球能力。
四、活動順序：
1、根據(jù)小學(xué)生身心特點，增強體質(zhì)：加強走步、跑步和跳躍的訓(xùn)練，提高體能。
2、了解籃球，知道一些簡單規(guī)則。學(xué)會拍球、運球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動的方法。
3、移動、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地、行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協(xié)調(diào)配合。 動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習(xí)。
4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲；活動籃筐 重點：手腕前屈，手法正確。難點：腳蹬、臂伸、翻腕，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會投籃要領(lǐng)。 徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會用力順序。
5、提高掌握綜合運用基本技能的能力。重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。難點：各種活動的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動、引導(dǎo)體驗、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評價。
以上內(nèi)容是籃球興趣小組的活動計劃，在具體的實施過程中還要因材施教、因人而異。使學(xué)生在多掌握一項基本技能的同時提高自身的各個方面的素質(zhì)，提高學(xué)生對籃球的興趣，為學(xué)生的將來奠定良好的基礎(chǔ)。
訓(xùn)練計劃 篇7
牽拉運動，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。
俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
床上運動，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
傍晚運動時最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。
運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負(fù)氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法
仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法
俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。
登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
訓(xùn)練計劃 篇8
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，弘揚學(xué)生個性發(fā)展，特成立學(xué)校合唱隊。為了使活動順利高效的開展，現(xiàn)將本學(xué)期活動情況作一下安排：
一、活動主題：
包括學(xué)生學(xué)習(xí)良好的歌唱姿勢、正確的呼吸方法、自然圓潤的發(fā)聲、清晰的吐字、咬字及音高、節(jié)奏訓(xùn)練等。使他們打下良好的聲樂基礎(chǔ)，并自然的運用到歌曲的演唱當(dāng)中。通過排練好每一首歌曲，培養(yǎng)學(xué)生的聽覺和樂感，發(fā)展學(xué)生的綜合音樂素質(zhì)。
二、活動目標(biāo)：
1.第一個月通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進一步提高演唱水平和演唱技巧。排練《銀色的馬車從天上來》
2.第二個月通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。排練《半個月亮爬上來》
3.第三個月通過演唱快板歌曲，訓(xùn)練學(xué)生對節(jié)奏的敏感并加以掌握。排練《課間十分鐘》
4.第四個月鞏固練習(xí)加強排練
三、參加對象：
在學(xué)校的五年級學(xué)生中進行選拔，人數(shù)在50人左右。
四、活動時間：
活動的時間定于每周二、三、四下午第三節(jié)課。每次教師提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。
五、活動地點：二（5）班教室
六、活動準(zhǔn)備：
提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。課前認(rèn)真收集資料、鉆研教法，并為學(xué)生復(fù)印好歌紙。
七、活動過程設(shè)計：
A 訓(xùn)練內(nèi)容：
1. 用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2. 中外合唱名曲。
3. 合唱姿態(tài)、舞臺造型。
B 訓(xùn)練方法及過程：
1． 聲音的訓(xùn)練
（1）呼吸 （2） 聲音位置 （3） 直聲訓(xùn)練
2． 音準(zhǔn)訓(xùn)練
音準(zhǔn)是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準(zhǔn)來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3． 尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。
（1）胸音訓(xùn)練（2）頭音訓(xùn)練
5．節(jié)奏訓(xùn)練
音樂是在時間中展示的藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒有節(jié)奏也就沒有音樂。
6．咬字與吐字的訓(xùn)練
以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。
7．中外歌曲的學(xué)習(xí)
八、 本學(xué)期活動內(nèi)容：
1.《銀色的馬車從天上來》
2．《半個月亮爬上來》
3.《課間十分鐘》
訓(xùn)練計劃 篇9
各中隊、全體鼓號隊隊員及家長：
現(xiàn)將鼓號隊訓(xùn)練有關(guān)事項通知如下：
一、訓(xùn)練目標(biāo)
1、會演奏出旗曲、退旗曲、進行曲。
2、能進行簡單的隊列變換。
二、訓(xùn)練時間
每天早上6:45—7:30
中午12:00—12:40
三、訓(xùn)練對象
全體鼓號隊隊員
四、訓(xùn)練地點
1、集中地點：隊室
2、號訓(xùn)練地點：操場角落
3、鼓訓(xùn)練地點：音樂教室
4、釵訓(xùn)練地點：操場
五、注意事項
1、上學(xué)路上一定要注意安全
2、不遲到、不早退、不無故缺席，有病有事要向老師請假。隊長每天進行點名，并做好出勤記載。
3、愛護樂器，做到輕拿輕放，訓(xùn)練結(jié)束后放于指定位置。
4、認(rèn)真訓(xùn)練，不開小差，不懂的地方虛心請教。
六、 獎懲辦法
1、對出勤及時、訓(xùn)練認(rèn)真的同學(xué)，不定期進行獎勵。
2、對不遵守訓(xùn)練紀(jì)律，經(jīng)常無故缺席的同學(xué)，將不得參加鼓號隊。
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