一個月減肥計劃

　　為什么教練的身材那么好?個個都是男神和女神?對于有點肥肉的你，如果也想減肥，可以給自己制定一個減肥計劃，下面可以參考小編整理的一個月減肥計劃，希望對您有幫助!

　　一個月減肥計劃【一】

　　急速減肥飲食三部曲

　　Step1 禁食清腸

　　在身體能量激活的前兩天，我們需要進行為期48小時的清腸。換句話說，即是禁食。是的，你沒看錯，就是禁食!

　　時間：48小時

　　重點：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對美食的思念吧!

　　理由：肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力，不可避免地產生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們越發肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量，以被動的方式管束自己的飲食。

　　Step2 飲食調整

　　第3天開始，訓練的強度開始增加，我們也開始適當地攝入蛋白質、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個階段的飲食主力。

　　時間：21天

　　重點：所有食材都禁止過油!也就是說，這個月你可以把食用油放在柜子里了。

　　理由：其實，我們在進食谷物、魚蝦的同時已經在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經達到人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒有必要再攝入油脂。看似是禁止攝入，實際上卻是幫助身體回歸到自然狀態。沒有添加劑的食物，對減脂大有裨益。這個原則需要持續30天，別鉆空子，橄欖油也不行噢!

　　Step3 最后調整

　　當急速減肥訓練進行至最后一周時，飲食結構將發生最后一次變化——停止碳水化合物的.攝入。

　　時間：7天

　　重點：這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。

　　理由：在最后7天，身體已然接受了飲食調整。為了達到脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質可以適當增加。

　　注意事項：

　　這些可以吃!

　　貝類：貝類可以作為蛋白質的補充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。

　　水果：低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。

　　調味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!

　　這些不能碰!

　　醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

　　碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高于黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓練期間飲用。

　　瘦身食譜

　　這是一份教練強烈推薦的瘦身食譜，愛美的朋友，減肥的朋友們，趕緊動起來吧

　　7：00 早餐

　　吃什么：粥、牛奶、雞蛋。

　　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

　　9：00 加餐

　　吃什么：半個蘋果。

　　理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

　　11：30 午餐

　　吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

　　15：00 加餐

　　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

　　17：30 晚餐

　　什錦清脂沙拉

　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

　　理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

　　21：00 夜宵

　　吃什么：低熱量水果。

　　理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

　　一個月減肥計劃【二】

　　核心提示：

　　制定詳細的一個月減肥計劃表，具體到每天的飲食和運動，這樣有計劃地堅持，非常容易瘦下來。

　　原則：

　　每天不少于1200大卡

　　無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

　　學會控制總體的熱量

　　每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。

　　第一周

　　減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

　　早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

　　第二周

　　經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

　　第三周

　　通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

　　第四周

　　終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　我們的身體在經過快速減肥后，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

　　示例：

　　早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

　　網友一個月減肥計劃經驗分享：

　　詳細計劃：

　　減肥計劃目標設定

　　1、減輕體重的20%;

　　2、每周減重0.5至1.5公斤;

　　3、一天減少攝取500大卡;

　　第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

　　第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

　　第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。

　　第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

　　建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。

　　第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。

　　第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

　　第19天：維持19天的減重計劃后，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的.日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

　　建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

　　第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

　　第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每

　　天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。

　　提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

　　第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。

　　第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

　　提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

　　第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

　　第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。

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