目錄

　　一、企業(yè)介紹 2

　　二、經(jīng)營(yíng)管理 2

　　三、市場(chǎng)分析 3

　　四、競(jìng)爭(zhēng)分析 3

　　五、企業(yè)操作 3

　　六、銷售策略 4

　　七、職工 5

　　八、風(fēng)險(xiǎn)管理 5

　　九、財(cái)務(wù)狀況 6

　　十、退出策略 6

　　一、企業(yè)介紹

　　“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

　　一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區(qū)，我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類似的俱樂(lè)部。

　　二、經(jīng)營(yíng)管理

　　1、人員介紹

　　總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒

　　2、報(bào)酬

　　按投資金額比例分紅

　　3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配

　　健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬(wàn)元，其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

　　4、經(jīng)理人員的責(zé)任

　　總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。

　　項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

　　器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

　　財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。

　　三、市場(chǎng)分析

　　1、市場(chǎng)的分布情況

　　健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng)，周圍有KFC，國(guó)美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

　　2、可行性分析

　　市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂(lè)、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問(wèn)用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的'需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來(lái)的。

　　應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來(lái)的利弊，因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。

　　我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。

　　四、競(jìng)爭(zhēng)分析

　　根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒(méi)有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講，還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

　　五、企業(yè)操作

　　1、選擇地點(diǎn)

　　經(jīng)過(guò)全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè)部為會(huì)員提供的最基本的利益之一，至于俱樂(lè)部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。

　　2、器材的配置

　　健身中心建筑面積600平方米，相對(duì)而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒(méi)有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很 重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開 銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的 費(fèi)用支出保持較低水平。

　　3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

　　健身中心將全年開放，每天開放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需 要，早晨六點(diǎn)即開始開放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心， 提供以下活動(dòng)設(shè)施：跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單 車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái)，還有 一些力量器材等。

　　六、銷售策略

　　1、短期策略

　　直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂(lè)部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。

　　直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿足他們的具體要求。

　　在推銷工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯(cuò)過(guò)任何銷售機(jī)會(huì)。

　　2、長(zhǎng)期策略

　　當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后，我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織，通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。

　　直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

　　對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來(lái)負(fù)責(zé)。

　　3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略

　　為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入，健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù)，不好估計(jì)實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。

　　七、職工

　　健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn)，我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。

　　管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂(lè)部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。

　　八、風(fēng)險(xiǎn)管理

　　健身中心的保險(xiǎn)是通過(guò)中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值，商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。

　　為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購(gòu)買了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然，中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會(huì)員簽署無(wú)責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

　　九、財(cái)務(wù)狀況

　　1、會(huì)員預(yù)測(cè)

　　據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查，估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下，五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。

　　2、會(huì)員費(fèi)的制定

　　基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格 數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格：

　　家庭會(huì)員費(fèi) 個(gè)人會(huì)員費(fèi)

　　首次入會(huì)費(fèi) 500元/年 350元/年

　　每月會(huì)費(fèi) 35元/月 20元/月

　　十、退出策略

　　1、整體出售

　　健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

　　2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售

　　即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

　　3、托管

　　指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商，通過(guò)合同方式，以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

　　5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

　　如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢，不能獲取預(yù)期回報(bào)，就需果斷退出，此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉，清算來(lái)退出。

減肥的計(jì)劃書6

　　一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。

　　拒絕垃圾食品

　　1、把所有的零食整理出來(lái)送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

　　2、為自己準(zhǔn)備一臺(tái)秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵(lì)自己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;

　　3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過(guò)1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡

　　4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉，樂(lè)觀的心態(tài)在減肥過(guò)程中是最重要;

　　5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過(guò)比較來(lái)鞭策你。

　　好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。

　　減肥計(jì)劃

　　一保證健康飲食

　　1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。

　　2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動(dòng)1小時(shí)以上，運(yùn)丵動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動(dòng)項(xiàng)目因個(gè)人情況和條件自行確定：A、慢跑B、跳繩C、騎車D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢腳

　　3、遠(yuǎn)離油炸食品

　　4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著

　　5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!

　　6、谷類和奶類每天一定要攝取的。

　　7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。

　　8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體�？吹阶约旱腵身體已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。

　　9、減肥時(shí)應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

　　10、減肥時(shí)應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂(lè)等

　　二十條減肥絕招

　　1、每隔一小時(shí)站立10分鐘

　　站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。

　　2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)

　　如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會(huì)吃得更多。所以，用餐時(shí)要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。

　　3、選擇低熱量的食物

　　可以選擇每周都在網(wǎng)上購(gòu)物一次，這樣更方便查看你所購(gòu)買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒(méi)有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺(jué)得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。

　　4、檢查你的飲料

　　飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺(jué)攝入過(guò)多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

　　5、只吃八分飽

　　吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^(guò)多而導(dǎo)致腰圍越來(lái)越粗。過(guò)于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧浚�可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。

　　6、選擇健康的零食

　　把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過(guò)多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!

　　7、增加蔬果攝入量

　　水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。

　　8、按時(shí)用餐

　　不要以為過(guò)度節(jié)食可以減肥，過(guò)于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒(méi)到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來(lái)增加飽腹感。

　　9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器

　　一只小小的計(jì)步器，可以說(shuō)是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了，你甚至?xí)�選擇不搭電梯而走樓梯。

　　10、喝水要選對(duì)時(shí)間

　　多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺(jué)得疲憊、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過(guò)喝一杯水來(lái)降低你的食欲。

減肥的計(jì)劃書7

　　早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，（教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇�，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，（會(huì)對(duì)頸椎不好），不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持

　　現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

　　首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操；也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如：普拉提、高溫瑜伽。

　　然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是：一個(gè)月3kg左右。

　　一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

　　建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

　　每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

　　然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍：20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的.不同有所不同。

　　如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml（夏天可增加200ml，冬天可減100ml）。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

　　具體課程介紹：

　　健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。

　　而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

　　對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是：動(dòng)作很乏味，沒(méi)有美感。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳�難以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。

減肥的計(jì)劃書8

　　男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

　　女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比。上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。

　　有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐�就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。

　　根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

　　女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）。這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

　　女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的.健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。

　　女性在45—50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ�，�?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力。影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

減肥的計(jì)劃書9

　　一、運(yùn)動(dòng)zhi：

　　1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的'消耗，避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

　　2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

　　3、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。

　　二、飲食

　　1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。

　　2、烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。

　　3、吃東西滿足感很重要，與其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時(shí)間，體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。

減肥的計(jì)劃書10

　　幼兒教育:

　　在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過(guò)量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書。

　　你的寶寶超重嗎?

　　小兒體重計(jì)算公式(千克)：1～3個(gè)月：出生體重十月齡×0.7(千克)4-6個(gè)月：出生體重+月齡×0.6(千克)7～12個(gè)月：出生體重+月齡×0.5(千克]1歲以上：年齡×2+8(千克)

　　為什么我們的寶寶越來(lái)越胖?

　　在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過(guò)量造成的單純性肥胖。主要原因是：

　　1、飲食不均衡，食入熱量過(guò)高的食品

　　很多兒童除了正餐以外，經(jīng)常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點(diǎn)心、糖果等零食取代正餐。這樣長(zhǎng)期下去，會(huì)造成不必要的脂肪堆積。

　　2、活動(dòng)量太少，脂肪不能很快被消耗而存于體內(nèi)

　　而今，尤其在城市中，我們?yōu)楹⒆觽兲峁┑幕顒?dòng)場(chǎng)地比較有限，加之有些父母總是擔(dān)心孩子會(huì)發(fā)生磕碰，所以，盡量對(duì)孩子的活動(dòng)加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書》。另外，調(diào)查顯示，在我國(guó)兒童當(dāng)中，長(zhǎng)時(shí)間看電視的比例已經(jīng)高達(dá)12.7%。這也是我們的小胖子越來(lái)越多的一個(gè)重要原因。

　　3、餓不餓都吃

　　很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養(yǎng)，很多老人都覺(jué)得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養(yǎng)成了孩子餓不餓都吃東西的習(xí)慣。

　　4、缺不缺都補(bǔ)

　　很多家長(zhǎng)生怕孩子營(yíng)養(yǎng)素缺乏，所以在正常飲食之外經(jīng)常大量給孩子補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素，從而造成孩子營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。而實(shí)際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營(yíng)養(yǎng)。而且，大部分補(bǔ)品從功效上來(lái)說(shuō)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)豐富、平衡。

　　5、父母不良的'飲食習(xí)慣

　　胖寶寶的產(chǎn)生跟父母及家庭的飲食習(xí)慣有直接關(guān)系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重�？梢哉f(shuō)：父母的飲食習(xí)慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調(diào)整好自身的飲食習(xí)慣。

　　小貼士：

　　目前.6歲～6歲半的男孩的過(guò)重及肥胖率為10%，女孩為25%。據(jù)研究，12歲以前若是肥胖.將來(lái)仍然肥胖的幾率男性為86%，女性為88%。此外.對(duì)上百名胖寶寶的統(tǒng)計(jì)分析顯示：60%的胖寶寶血脂高，70%的胖寶寶患有脂肪肝，53%的胖寶寶同時(shí)出現(xiàn)血脂高、脂肪肝的癥狀。

減肥的計(jì)劃書11

　　吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。

　　一、素食周

　　每天吃素食或者無(wú)糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

　　二、吃無(wú)糖食物

　　在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

　　三、離目標(biāo)還差5公斤

　　這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很嚴(yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì)因?yàn)檠�糖不足，造成�?yán)重的睡意。

　　四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上

　　到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

　　飯一定要少吃，飯前一定要多喝水

　　1、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的MM

　　早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

　　一、降低熱量的攝取

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的.熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　　二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅：

　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。

　　三、減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　四、每天1餐流食，5周減10磅：

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

　　五、走45分鐘半年減10磅：

　　堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　六、固定鍛煉：

　　每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

　　七、力量訓(xùn)練：

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：

　　以蘇打水代替可口可樂(lè)，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

　　九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：

　　這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

　　十、最佳的選擇：

　　根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

減肥的計(jì)劃書12

　　一、控制主食和限制甜食

　　如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　二、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　三、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ�活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)�不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的`。

　　四、慢食減肥

　　平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

　　五、合理作息助減肥

　　其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

　　減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便。

　　減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn)，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。

減肥的計(jì)劃書13

　　1、跑步前吃點(diǎn)東西

　　空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前熱身

　　從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　3、計(jì)算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個(gè)人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。

　　4、正確的呼吸

　　你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

　　5、固定跑步時(shí)間

　　鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3、5～4小時(shí)以防止體重增加。一開始的時(shí)候，每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng)，然后每天逐漸遞增，延長(zhǎng)時(shí)間，最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右，如果有能力，時(shí)間還可以再長(zhǎng)些。

　　6、跑完記得拉伸練習(xí)

　　跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)立即做腿部肌肉的.伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長(zhǎng)度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來(lái)，你離修長(zhǎng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦！

　　7、跑步期間必須控制飲食

　　推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來(lái)，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺(jué)，多喝水。

減肥的計(jì)劃書14

　　控制飲食減肥：

　　第一種：喝白開水！

　　早上起床后就喝杯白開水既解餓也對(duì)身體也有好處！

　　反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開水！

　　喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉！

　　第二種：喝稀飯！

　　白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份！

　　一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的'肉肉會(huì)減少許多！

　　第三種：吃蘋果！對(duì)于那些愛吃蘋果的來(lái)說(shuō)版。

　　這種方法比較簡(jiǎn)單些！只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋果，

　　數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦！

　　以上3種方法都有用過(guò)！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤！

減肥的計(jì)劃書15

　　一，辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照的事情，到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓�管理部門咨詢一下就清楚啦。

　　二，開辦資金主要是場(chǎng)地的租金，健身房的運(yùn)動(dòng)器械，還有教練的工資，你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測(cè)算一下，當(dāng)然，你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對(duì)當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的市場(chǎng)調(diào)研，估算估計(jì)每天多少人到健身房來(lái)，營(yíng)業(yè)額估計(jì)多少，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計(jì)劃，根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。

　　三，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的'定位或主要的消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面，當(dāng)然，同時(shí)要考慮場(chǎng)地的租金和面積，這是一個(gè)矛盾，但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個(gè)好操作。

　　四，裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。

　　健身房常用的器械設(shè)備有：1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺(tái)階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。

　　五，在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理，即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟，能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請(qǐng)一位教練，對(duì)客人進(jìn)行專業(yè)的健身健美訓(xùn)練。

　　六，在定價(jià)策略上，宜采取大眾化價(jià)格，擴(kuò)大顧客量，實(shí)行“薄利多銷”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。 在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料，點(diǎn)心地方的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項(xiàng)目收入。

　　一、房租：30000元/年(200平米)

　　二、裝修裝飾費(fèi)用：30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)

　　三、器材：60000元/一次性

　　跑步機(jī)2臺(tái)x3600=7200元

　　健身車2臺(tái)x1500=3000元

　　啞鈴8套x350=2800元

　　拳擊架2臺(tái)x4000元=8000元

　　按摩椅2臺(tái)x3000=6000元

　　健腹椅2臺(tái)x1300=2600元

　　甩脂機(jī)2臺(tái)x1350=2700元

　　杠鈴2套x1500=3000元

　　乒乓球2套x1400=2800元

　　臺(tái)球桌2臺(tái)x6000=12000元

　　體操墊10套x200=20xx元

　　兒童充氣玩具1套x5000元

　　兒童娛樂(lè)跳跳床1臺(tái)x5000=5000元

　　四、流動(dòng)資金：20000元

　　五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元

　　六、預(yù)計(jì)投資：150000元

　　一、 經(jīng)營(yíng)內(nèi)容：

　　1區(qū)：健身、美體、減肥、鍛煉

　　2區(qū)：跆拳道、健美操、瑜伽

　　3區(qū)：臺(tái)球、乒乓球、棋牌等

　　4區(qū)：兒童娛樂(lè)專區(qū)

　　5區(qū)：休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

　　謝絕自帶飲品

　　二、營(yíng)業(yè)時(shí)間：早9：00——晚24：00

　　三、 門票制度：

　　周六、周日、晚7：00-24：00

　　成人：每次六元，限3小時(shí)。

　　學(xué)生：每次四元，限3小時(shí)。

　　兒童：每次二元，限3小時(shí)。

　　周一至周五，八折優(yōu)惠。

　　四、會(huì)員制度：

　　1、金卡會(huì)員。888元/年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

　　2、銀卡會(huì)員。488元/半年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

　　3、貴賓卡會(huì)員。 288元/季度，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

　　4、普通卡會(huì)員。98元/月，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

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