馬拉松訓練計劃

　　如何制定一份科學的馬拉松訓練計劃? 下面是小編整理的馬拉松訓練計劃，歡迎查看~

　　馬拉松訓練計劃

　　如果全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓練計劃，專門幫助第一次跑42.195公里的。這項計劃，為那些至少已經跑了一年的跑者設計的，將幫助你提高耐力和里程。

　　這是一個12周的訓練計劃，幫助第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺很棒、無損傷地沖過終點線。如果你已經可以跑5公里，每周3、4次的，這個計劃適合你!

　　泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給自己一個按摩，將有助于防止過度運動受傷，另外感覺很好。

　　瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓練，是非承重的身體運動，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強化練習、騎自行車，或簡單地伸展。時間大約是一個小時。

　　休息：這是一個完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動，使身體恢復。

　　一公里計時測試：這應該是在一個400米長的跑道或無干擾的馬路上。熱身10分鐘，用一個簡單的10分鐘慢跑平靜下來。你的訓練計劃中，這一公里時間將會提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平時的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。如果你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。

　　跑橋：在跑長距離中，增強腿部的力量和耐力很重要。

　　沖刺：在跑步過程中，提高速度和增加快肌纖維。短跑沖刺，應為100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下來，并繼續在一個適度舒服的配速。短跑的間隔時間是你喜歡的，但努力完成次數。

　　慢跑：在一個適度舒服的'配速，允許你跑更長的距離。慢跑，用來建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應跑步的重復和沖擊。

　　力量和伸展：在訓練中保持強壯和健康，預防損傷。力量訓練動作，專注于核心和臀部，同時也會有伸展，將有助于預防身體損傷。

　　跑步后的拉伸運動：保持每個拉伸動作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。

　　馬拉松長跑訓練計劃

　　建立基礎耐力：

　　馬拉松長跑的主要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但儲存量相對較少，故使用肝糖作能量來維持運動的時間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝糖多，所以能維持較長時間運動。

　　在任何時候身體都會同時利用肝糖和脂肪作能量來源，只是在不同運動強度時，使用比率會不一樣，運動強度愈大(跑得愈快)，身體愈會偏向使用肝糖，所以維持時間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，增加以脂肪轉化為能量的效率。

　　最有效加強基礎耐力的方法是以低強度(60-70%的最高心率)去進行持續長跑，剛開始的時候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時間，因為耐力是一點一點積累而來的，隨著每周跑量增加，耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時間訓練成能達到這個里程數，否則很容易會導至受傷。建議每周里程數增加不要超過10%。

　　提高跑步動作效率：

　　進行較一般長距離跑快的訓練可以令跑步動作的效能進步。馬拉松的訓練計劃內，我們可加入節奏跑訓練，大概是比10公里配速稍慢一點的配速，心率維持在80-90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，維持時間約20-30分鐘。而間歇的訓練則是訓練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長時間，我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數則因應不同體能情況而定。

　　馬拉松訓練跑者要記錄每天的跑步數據，這個可以用【喲哈運動圈】，除了跑步訓練外，我們可以透過下練習跑步專門的分解動作和強化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。

　　增強肌肉力量：

　　核心肌肉愈是穩固，身體作出不必要的擺動就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關節的保護性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來強化跑步的肌肉群。

　　如初學者想完成一次馬拉松，最好有8-10個月的訓練時間。訓練初期以建立跑步習慣為主要目的，隨時間過去，跑程數可以按每周不多于10%的程度增加。待身體有一定基礎后，可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。

　　注意事項

　　長跑鍛煉前的準備活動要做好。準備活動能充分地活動各關節，減少各關節間的粘滯性，調動身體循環系統、呼吸系統的積極性，使全身心都投入到長跑鍛煉中去，有利于長跑過程中“極點”的克服。

　　馬拉松訓練前做7件事

　　備戰一項馬拉松比賽需要2-3個月的時間，而在訓練開始之前，是有很多準備工作需要做的。當跑者準備的越充分，受傷的風險就會越小，實現目標的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓練開始之前需要做的。

　　選擇訓練計劃或者聘請教練

　　這是無需多想而必須要做的一件事情，關鍵是要挑選適合自己的計劃或者教練。為了讓它們適合自己，跑者需要查看一下過去的訓練日志，記錄自己每周想完成的距離。確定自己的比賽目標之后，就要尋找最適合自己的訓練計劃。如果跑者只想每周進行四次訓練，那么就不要選擇每周六次訓練的計劃。跑步不是生活中的唯一目標，所以訓練計劃一定要適合自己的生活方式。

　　補強弱項

　　如果跑者知道自己需要加強臀大肌的力量，那么每周至少要進行三次力量訓練，一旦跑步訓練開始之后才能有足夠的力量對抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力量訓練。

　　訓練少一些結構化但每一次都要目的明確

　　馬拉松訓練是一項持續時間比較長的任務，讓跑者感覺時刻都不能放松，于是就讓自己的訓練計劃過于結構化，哪怕是在周末訓練時也給自己太多的限制。實際上，周末訓練時可以自由一些。不過，需要確保自己的每一次訓練都有明確的目的，不管是長跑訓練還是力量訓練，每一次訓練之后都能實現目標有所斬獲。

　　奠定跑步基礎

　　在正式執行訓練計劃之前，跑者需要完成4-6周的連續跑步，每周的跑步距離視自己的馬拉松目標、跑步歷史以及訓練第一個月的里程數而定。這樣做主要是為訓練奠定基礎。

　　讓訓練變得有趣

　　如果僅僅是進行長跑訓練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓自己保持長久的訓練耐心，就要讓自己的訓練變得有趣。比如，可以和朋友一起訓練，或者讓自己的長跑多樣化，不要一成不變。

　　改善跑姿

　　跑姿不正確就會影響到跑步效率，甚至導致傷病。所以，在訓練開始之前，跑者可以著手專注于自己的步頻、步幅、擺臂幅度、著地點等。當這些小改變發揮作用后，就能讓你成為一名更有效率的跑者。

　　警惕傷病

　　感覺身體有任何的不適，都需要咨詢醫生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓練甚至最終的比賽。