愛上跑步的13周 讀書筆記3500字

　　認真讀完一本著作后，大家心中一定是萌生了不少心得，是時候靜下心來好好寫寫讀書筆記了。那么你會寫讀書筆記嗎？下面是小編精心整理的愛上跑步的13周 讀書筆記3500字，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住三個鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。

　　當然，讓這3個原則伴隨著你的生活并不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方面更高的層次，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的。

　　原則1：適度

　　慢慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該采取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。

　　人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。在合理的壓力下，心血管系統會立即作出響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應地作出調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運動，那么經過大概六個月的訓練后，你從技術上已經能夠跑一個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的.強度。”他說那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨折。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

　　很多懷有良好意愿的人訓練過度，偏離了他們的訓練計劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥于自己的訓練方案而變得氣餒。

　　盡管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。

　　原則2：一致

　　如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會違反原則2。下面舉一個實例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進健身房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓練。

　　一致性這個優點怎么夸張都不過分。當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處于過高強度的壓力之下，你會發現自己又回到了原點——或者更糟糕，生病或者受傷。

　　同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。

　　如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什么健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特別是在你發現自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益，你就會發現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會為什么時候才有機會再去訓練而擔憂。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步，那么他們通常達到了一定境界。

　　原則3：給身體休息的時間

　　休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練后恢復的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息并不是避免運動這么簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期。

　　跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調節你的免疫系統，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素。13周訓練計劃

　　這個運動醫學跑步行走計劃每周有3次訓練課，每次課持續時間為28~76分鐘，該計劃已經被很多人謹慎地測試過了。你需要把這3次訓練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的。

　　該計劃是逐步執行的，里面包含有很多的行走活動。你可以借助運動手表安排訓練課中跑步行走區段的時間。如果你發現進程太慢，嘗試著忍受一下，而不要急于跳到下一步，那樣做不會讓你身體更強健，而只會增加受傷的風險。該計劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項部分，它可以讓那些在最開始6周內訓練非常吃力的人采取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃。在這種情況下你仍然要準備完成10公里區段的訓練，但是訓練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步。你訓練中的“跑步”部分應該是非常慢的慢跑，要一直處于很舒適的狀態。你應該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣。最開始，毫無疑問，你會很興奮，甚至會對訓練急不可待，這樣可能會讓你跑得比理想狀態要快。要小心你的速度：因為沖擊力會隨著步子的變大而增加，這樣可能會導致受傷。

　　還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應沖擊。如果你遵循這個進程，不多做也不少做，你會詫異它竟然如此簡單。最后要記住，鍛煉時間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓練后放松時間。在你作日程安排時要確保它們成為你訓練中的重要環節。

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