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腹肌怎么鍛煉
文章導(dǎo)讀
腹肌可發(fā)生于男女身體，是腹部鍛煉后形成的肌肉，腹肌的形成需要鍛煉，否則會(huì)出現(xiàn)贅肉，腹部就有小肚楠了，此時(shí)再鍛煉則有多種困難，因?yàn)楦共恳菹氯ナ怯须y度的，而性別不同對(duì)待腹肌的態(tài)度是不同的，男性則偏向于腹肌，腹肌的出現(xiàn)可展示出好的身材，男性的形像也會(huì)更好，那么怎么看腹肌后進(jìn)行鍛煉呢?
一、直角斜坐。
仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。 這是"兩頭翹"動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動(dòng)作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體;仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身;在高單杠上懸垂做負(fù)重高舉腿;在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負(fù)重高卷身;等等，練習(xí)應(yīng)以慢速靜力為主。
二、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對(duì)上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對(duì)下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動(dòng)作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
仰臥舉腿動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
3、動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。
三、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實(shí)用的動(dòng)作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動(dòng)作之一，它簡單實(shí)用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動(dòng)作。
仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時(shí)，還能拉伸脊椎的作用。美國一項(xiàng)健身報(bào)告指出，長期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1、上身拉起來時(shí)不要超過90度，放下來時(shí)身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識(shí)讓腹肌發(fā)力完成動(dòng)作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。
怎么看腹肌后進(jìn)行鍛煉呢?很多人對(duì)早期的小肚楠沒有概念，也未重視其形成，時(shí)間久了腹部堆積出來的脂肪會(huì)更多，腹部也會(huì)增大，鍛煉腹肌則有多種難度，女性是不喜腹肌的，腹部沒有肌肉或是贅肉是更好的，所以男性要鍛煉腹肌的人更多些，鍛煉方式是非常多的，只要據(jù)此步驟鍛煉，腹肌的形成會(huì)更快些。
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