下腹肌的鍛煉方法

　　在生活中大家的工作可能都比較繁忙，朋友都沒有時(shí)間鍛煉身體。以至于現(xiàn)在生活中很多的大肚子人越來越多，掌握一些鍛煉腹肌的方法對(duì)您的身體保健以及身材保養(yǎng)才有更多的好處。今天小編就為朋友們具體的來介紹一下下腹肌鍛煉的有效方法，果你的肚子比較肥胖，就趕快來了解一下吧！

　　仰臥腿上舉 15-20

　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

　　C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

　　D．訓(xùn)練重點(diǎn) ：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就 會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。

　　仰臥起腿

　　A．開始位置：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

　　B．動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　C. 注意要點(diǎn)： 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　懸杠屈膝縮腿

　　A. 起始姿勢(shì)：兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　B. 動(dòng)作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　C. 注意要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

　　坐式縮腿

　　A. 起始姿勢(shì)： 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　B. 動(dòng)作過程： 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　C. 注意要點(diǎn)： 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　對(duì)于腹肌的練習(xí)，要有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌的練習(xí)配合著來，要通過慢跑，騎自行車，爬山，游泳，滑冰，跳繩，打球，跳舞，跳健身操等有氧運(yùn)動(dòng)來減脂。在配合腹部練習(xí)~同時(shí)注意飲食！

　　對(duì)于腹部肌肉，需要持續(xù)的刺激，每天可以嘗試3-5個(gè)動(dòng)作給腹部肌肉不同的刺激，做的量可以安排的大些，多做幾組，嘗試個(gè)幾天就能知道自己每天能做的量在哪了~具體的根據(jù)你自己的情況來定，然后再逐漸的提高次數(shù)，慢慢來~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~要出效果，具體看你腹部多余的肉減的怎么樣吧~

　　上面介紹的這幾種鍛煉下腹肌的方法你都掌握了吧！那么掌握了解了這些方法，關(guān)鍵要做的就是行動(dòng)起來按照方法在生活中，每天堅(jiān)持去做以后您的，身材一定會(huì)慢慢變好，健康也會(huì)陪伴在你身邊的。

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