怎么練小腿肌肉

　　現在的人總是會在下班后或者平時休息的時候去鍛煉下身體，很多的男性就是為了更好的把一些肥肉鍛煉成肌肉。但是大家也知道平時鍛煉的疾病目光都是上面身體的腹肌和胸肌，或者說是大腿部的肌肉進行鍛煉，對于小腿肌肉的鍛煉大家了解的就不是很多了。那么，怎么練小腿肌肉呢？

　　在鍛煉的方法上可采取：

　　1、足跟提地的足尖走。

　　2、足跟不著地的跳繩。

　　3、在沙坑內做連續向上的彈跳。

　　4、肩部負重的足尖走。

　　5、肩部負重的原地彈跳。在鍛煉中要逐漸增加密度，強度，每次鍛煉要感到疲勞。只要持之以恒，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態。

　　蛙跑是最好的，每天早上起來，練半小時，半年后你跟現在比，就是飛人了，呵呵下面這些是練肌肉用的.腿部肌肉訓練(附圖)=4278如果有條件，可以有杠鈴，記得極限練完后，一定要充分發揮一下小腿肌肉的爆發力啊 “優待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓練中的“老大難”問題，是不是發達小腿肌真的“難于上青天”呢？

　　下面關于小腿訓練的建議，有助于突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。 一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿后再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。

　　正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優先訓練”法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。 采用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

　　小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。

　　二、腦筋要與肌肉相聯 健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。 訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。 有個小技巧有助于意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

　　三、要做全程動作 不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

　　四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵;

　　二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶墻，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條)。 由于小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般采用2——3個練習，總組數為8——12組。

　　為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束后應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。

　　通過上文的敘述后，大家對于怎么練小腿肌肉呢也是了解的很詳細了。如果說大家不知道怎樣可以好好的鍛煉出來小腿的肌肉話，就可以好好的看下上文中介紹的辦法，一定會有一個辦法是適合你的，但是大家需要注意的就是一定要長期堅持才會有效果。

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