長跑過得好成績的技巧

時間：2024-09-24 00:11:03 好文我要投稿

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長跑過得好成績的技巧

　　跑步是最常見的健身運動之一，堅持跑步的好處有很多，但是很少有人能堅持長跑，長跑鍛煉最重要的就是掌握長跑技巧，并堅持不懈。今天就為大家介紹長跑有哪些技巧，及什么人不適合長跑，感興趣的朋友可以來了解一下哦。

長跑過得好成績的技巧

　　長跑有哪些技巧

　　一、起跑后要力爭搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。

　　適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

　　二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

　　三、合理調整好跑的節奏。

　　一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

　　四、“極點”的處理。

　　由于內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難于繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。

　　準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現了。

　　五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。

　　領跑法

　　如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領跑法”。

　　跟隨法

　　如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放松省體力。

　　變速法

　　如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據自己的速度感和節奏感，采用“變速跑”跑進。

　　六、頂風時最好跑在第二、三位。

　　七、要懂得合理分配體力。

　　不要一下子跑的太快，瞬間就把自己的力量都用光了，一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯，就應提前一點發出最后沖刺。

　　八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

　　足球運動深受人們喜愛，很多人都喜歡踢足球，足球技術決定著我們是否能踢好足球，一般來說，我們將足球技術分為有球技術和無球技術兩類，下面我們就來了解一下足球技術分類，及足球運動精神，一起來看看吧!

　　足球技術分類——無球技術

　　(一)足球技術分類

　　復雜多變的技術動作是足球運動的主要內容。在比賽中不僅需要運用支配球、爭搶球的技術動作，而且還要為能夠進行支配球和爭搶球而采用的行動的動作。也正是這種在比賽中符合規則合理的有球和無球的攻守動作構成當今復雜多變的足球技術動作內容。因此足球技術可分為有球技術和無球技術兩大類。

　　無球技術

　　起動：原地起動，活動中起動。

　　跑：快跑、沖刺跑、曲線跑、折線跑、側身跑、插肩跑、后退跑。

　　急停：正面急停、轉身急停。

　　轉身：前轉身、后轉身。

　　假動作：無球假動作。

　　有球技術

　　踢球：腳背正面、腳背內側、腳背外側、腳內側、腳尖、腳用。

　　停球：腳內側、腳底、腳背正面、腳背外側、胸部、腹部、大腿、頭部。

　　頂球：前額正面、前額側面。

　　運球：腳背內側、腳背外側、腳背正面、腳內側。

　　搶截球：正面槍截球、合理沖撞搶截球、側后鏟球及斷截球。

　　假動作：有球假動作。

　　擲界外球：原地擲球、助跑擲球。

　　守門員技術：準備姿勢、移動、選位、接球、撲接球、擊球、托球、擲球、踢球。

　　(二)無球技術分析

　　無球技術，主要指各種不結合球的跑、跳、移動以及其他各種無球的行動。據統計，一個控制球能力很強的隊員所能控制球的時間也只有兩三分鐘左右，扣除各種情況下的死球停止比賽的時間外，其余大部分時間都是用于無球情況下的活動。因此無球技術掌握運用是否合理在整個比賽中具有重要意義。

　　1.起動

　　足球比賽中的起動，是比較基礎的技術，一般秋燕都會練習足球起動技術，起動是完成各種技術動作的基礎，在一定程度上影響著技術動作完成的質量，突然快速起動，能為完成各項有球技術動作贏得時間優勢。

　　九、在搶道與跑進路線的時候你要注意安全問題。

　　這是最重要的，不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后，盡量沿一道內側跑進。

　　十、可在最后150～200米處進入沖刺跑開始前不要被對手拉下。

　　沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

　　十一、沖過終點后盡快離開跑道。

　　防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動活動。

　　十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰術

　　第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。臨場戰術制定后，應根據戰術要求反復進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺的累。

　　十四、要想出成績，一定要勤練不要半途而廢。

　　如果我們把跑步看作是一個金字塔，那么你將有很多目標，為了爬到金字塔的頂端，你還需要努力，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里，同時還有一個重要的原因就是，那就是毅力堅持。

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。

　　研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。

　　解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。

　　其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

　　根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。

　　誰不宜參加長跑

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　四、老年高血壓和糖尿病患。

　　結語：長跑鍛煉是需要我們堅持不懈的，如果沒有驚人的毅力，那么很難成功完成長跑，因此我們要每天多練習一點長跑技巧，或者多了解一點關于長跑運動的知識。如果身體不適，那么最好不要長跑哦，可以選擇輕緩一些的運動鍛煉身體。

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