對青少年柔道運動員爆發力訓練的探討論文
摘要:根據青少年柔道運動員的生理特點，青少年時期是人體生長發育的高峰期，結合爆發力的訓練機制，柔道運動在青少年中的發展越來越趨于正規化。根據適宜的年齡內最有效地發展青少年柔道運動員下肢力量相關的訓練方法，旨在提高青少年柔道運動水平。
關鍵詞:青少年；柔道；爆發力
我國在第29屆奧運會取得的輝煌成績，特別是柔道項目的奪得三金，及大的鼓舞了青少年對柔道項目的認識和參與。柔道運動在青少年中的發展越來越趨于正規化。在加強青少年競技水平的同時，也應加強青少年的身體素質訓練。其中發展他們的下肢肌肉的爆發力顯得尤為重要。12～17歲的青少年正處于在學習階段，從事柔道訓練時間少，重視程度不夠，如何在短時間內發展他們的下肢肌肉爆發力訓練由為重要。
一、肌肉發育特點
進入青春期的少年，生長發育明顯加速，進行人體測量時可發現在長度、寬度、圍度和重量等方面均有極大的增長，青少年時期是人體生長發育的高峰期，這一時期人體增長與激素分泌有密切關系。在此發育期間，肌肉向長度（縱向）發展，落后于骨的增長，各部分肌肉發展不均衡，大肌肉、上肢肌、屈肌發育較早，而下肢小肌肉與伸肌則發育遲緩，故其下肢靈活性與協調性差。青春發育期肌肉增粗（厚），即向橫徑發育，肌肉明顯增大，肌肉的質量也隨年齡的增長而加重。在此期間，下肢爆發力隨身體形態的增長發育，呈自然增長趨勢。可見，此階段是發展彈跳素質的關鍵時期，因此必須注意發展爆發力的素質練習，必須采用相應的方法既要適應機體的`發育需要，又要讓機體的彈跳素質提高。
二、身體發育特點
青年期處于少年期發育的后期，身體已趨成熟，進入緩慢增長階段，各項形態指標先后呈現年增長速度減慢。生長突增始于少年期，青年期生長減慢直到青年晚期才逐漸停止。一個人的身高、體重取決于遺傳素質；產前、產后的健康與飲食情況、種族特征、一般生長環境、參加運動的機會以及氣候狀況。成熟開始的年齡也會影響體格的大小，晚熟的人常比早熟的高。 身高的增長速度女生于16-17歲，男生于19-20歲，以后緩慢下來，直到骨骼定型，才終止生長。青年后期體重的增加，大部分是脂肪的增加，因而青年的面貌開始由瘦削變得圓潤豐滿。身體各部分的比例逐漸修正與成人相同，男生顯得體形魁梧，肌肉發達，女生胸部隆起，臀部變圓，顯示出女子特有的曲線美。
三、爆發力及訓練原則
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力是快速力量的重要組成部分．柔道運動員爆發力的水平對其運動水平有很大影響，在進行力量素質訓練特別是專項訓練時必須注意生理、生化等因素，專項力量訓練還必須注意力量動作結構與專項動作結構相類似或形式近似。
訓練中必須遵循以下原則：①力量訓練的能量特點必須與技術動作相一致；②力量訓練的動作幅度（關節角度）必須與技術動作相適應；③力量訓練的方向必須與技術動作相一致；④做力量練習時，技術動作要求最用力的部位應承擔最大的負荷練習；⑤做練習和用力時必須超過動作技術的力，即需要超負荷練習；⑥在力量練習中必須保證動作速度，即要具有爆發式動作；⑦力量訓練中應考慮練習順序。
四、下肢爆發力訓練的基本方法
(一)下肢彈速和肌肉鍛煉方法
1提高踝關節彈速和肌肉的訓練，這樣可以加強踝關節的著地緩沖，在最短時間內發揮最大能力．發揮瞬間產生能量的特點，在訓練時主要采用大強度、多組數的方法．如：①半蹲：6組×20、重量為體重的70%；②負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg；③負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg；④負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg。
2 發展小腿部肌群力量和肌腱的堅韌性．可以通過：半蹲跳；抬腳尖（提踵）；臺階；縱跳 ；腳尖跳 ；蹲跳等練習方法。
3 發展腿部肌群和增強膝關節韌帶肌腱的韌性和靈活性練習．要做到：①做好準備活動；②規范動作，分步進行；③由輕到重，由低到高；④先拉后壓，由近及遠；⑤要意志堅強，持之以恒。
（二）訓練的時間
訓練負荷越大，恢復時所需要的時間越長，通常在大負荷的訓練后，恢復時間需要2～3天，因此要根據具體的隊員來安排訓練時間。對于個體的不同，機體出現的興奮點也不同，要讓機體適應生物節奏，訓練的時間盡量穩定，這樣避免機體出現疲勞影響其它事情，從而影響訓練的效果。此時期的青少年處于學習的關鍵時期，在訓練的同時要注意訓練、疲勞、恢復的關系，運動訓練的目的在于挖掘人的潛在能力，通過運動訓練使機體的能力由低級到高級，由無序到有序，提高隊員的下肢力量，根據生物節奏、訓練節奏和學習進度合理安排力量訓練，以防過度疲勞對機體產生不利影響。
（三）訓練中的幾點建議
1 青少年時期的生理特點為骨質柔軟，骨骼堅固性差，承受壓力和拉力能力較小，易彎曲或變形。因此應防止脊柱彎曲，避免在硬地上進行踏跳練習，同時負荷不易過重。時間過長，負荷過多，次數過頻，都會影響下肢發育，或促成骨骺端的骨化，而阻礙身高的增長。此時骨骺的生長是最快的階段，被認為是最脆弱的，進行大強度訓練時必須有專門的教師或教練員的保護和指導，并根據實際情況采取有效的控制措施，合理安排訓練。
2 全面地分析力量訓練后帶來的生理疲勞。當大腦皮層與抑制過程之間的均衡性遭到破壞時，會引起組織、器官、系統機能失調，導致學生在訓練后出現睡眠障礙、頭痛、頭暈，或是食欲下降、惡心、嘔吐，或是導致長時間的肌肉酸痛．對青少年的機體訓練，多進行一些克服體質量的訓練和促進智力發展的運動，避免過度的訓練，合理安排訓練時間，使運動員既有飽滿的精神參加訓練，又有飽滿的精神參加學習。
3安全性問題主要是考慮其對長骨生長板或是足趾關節及軟組織潛在的損傷。這種損傷會引起生長阻礙，造成急性慢性疼痛，損害運動功能，還可能會發生形態改變。然而研究結果提示，監督管理完善的力量訓練可以減少對生長板、關節及軟組織造成損傷的危險。
4不可忽視柔道運動員腰、腹、背肌的力量訓練從解剖學和人體運動學角度分析。軀干是身體重心所在,又是聯接上下的樞紐,軀干穩定可使后蹬和擺腿有牢固的用力點,而加強腰、腹、背力量訓練,能使軀干更加挺拔有力,更進一步發揮軀干的內在動力,增強蹬地、擺腿、收腹舉腿的效果。
5最大力量是發展快速力量與爆發力的基礎。發展柔道運動員最大力量可采用組合訓練法,即先采用負荷最大、動作速度快、重復次數少的練習，力求增加工作的肌纖維數量，提高神經肌肉系統工作的強度和協調性，然后緊接著做輕負荷、快節奏的練習和專門下肢力量練習，提高肌纖維同步工作效率和參加工作肌肉的協調性，這樣能達到最大力量與快速力量同步提高的效果。
6以上幾點建議適用于有一定力量訓練基礎的柔道運動員，且在訓練過程中負荷的安排要遵循循序漸進的原則。
參考文獻：
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