關于運動性疲勞恢復過程與促進方法的論文
本文將探討運動性疲勞的原因，消除運動性疲勞手段和方法，為更好地服務于運動訓練競賽提供參考。大家在相關論文寫作時，可以參考這篇題目為“運動性疲勞恢復過程與促進方法”的運動生物化學論文
原標題：關于運動性疲勞產生原因與恢復手段研究
摘要：運動性疲勞一直是制約運動訓練水平的重要因素，隨著運動訓練負荷、內容和方法等的不同，運動員產生運動性疲勞性質也有所不同，針對運動性疲勞的復雜性，本文將探討運動性疲勞的原因，消除運動性疲勞手段和方法，為更好地服務于運動訓練競賽提供參考。
關鍵詞：運動性疲勞；機制；規律；恢復手段。
現代運動訓練運用高科技理論與技術、現代化的手段和方法，努力提高運動成績，挖掘人體運動潛能，運動中延緩疲勞以及運動后盡快的消除疲勞促進恢復，提高人體功能能力進而達到超量恢復，是廣大教練員和運動員追求的目標。機體在極限化訓練模式下，必然產生不同程度的疲勞，疲勞是運動到一定階段正常的一種生理現象，在1982年的第5屆國際運動生物化學會議上對運動性疲勞的是這樣定義的：“運動性疲勞是指機體生理過程不能繼續機能在特定水平進行或不能維持預定的運動強度”.
一、運動性疲勞發生的部位及其特點
（一）中樞疲勞與外周疲勞的不同特征
運動性疲勞是一個極復雜的問題，運動性疲勞發生的部位包括中樞疲勞與外周疲勞，中樞疲勞發生在大腦皮質和脊髓部位的疲勞，外周疲勞是指神經一肌肉接點、肌細胞膜、肌質網、線粒體，表現為肌肉疲勞肌力下降。比如在靜止用力練習時，中樞神經系統的相應部位需要保持興奮，肌肉中血液供應減少以及憋氣引起的心血管系統功能下降等，產生疲勞的主要原因是肌細胞內代謝變化導致ATP轉換速率下降所致。另外，長時間中等強度運動疲勞往往與能源貯備動用減少相關。
（二）不同類型的肌纖維抗疲勞能力不同
比如快肌纖維收縮快、力量較大，但容易疲勞，在運動中不同類型的肌纖維參與程度與運動強度相關，以2/3最大攝氧量強度運動，慢肌纖維中的糖原開始消耗，接著轉向快肌纖維，甚至當慢肌纖維中的.糖原完全空竭時，快肌纖維中還有糖原剩余。
研究表明，不同代謝類型的運動項目疲勞的特點不相同，一般習慣性、自動化高、節奏性強的動作不易疲勞，而要求精力高度集中、動作多變的練習則較易產生疲勞。時間短、強度大項目運動員，快肌纖維百分比從事耐力項目運動員和一般人高；耐力項目運動員，慢肌纖維百分比高于非耐力項目運動員和一般人；既需要耐力又需速度項目的運動員（如中跑、自行車等），快肌纖維和慢肌纖維百分比相當。非周期性練習和混合性練習，其技術動作的不斷變化是加深疲勞的重要因素。
（三）無氧練習和有氧練習抗疲勞能力不同
不同形式的運動練習的疲勞機制不一樣，進行無氧強度練習時，高位神經中樞更多的激活脊髓運動神經元數目和神經沖動，磷酸原被快速消耗，CP含量在極量無氧強度練習結束時下降80%一90%,運動性疲勞產生。近極量無氧強度產生疲勞的原因還包括肌肉和血液中乳酸的堆積、PH值下降。亞極量無氧強度練習疲勞產生的原因是肌肉和血液中乳酸堆積、PH值下降，主要以肌糖元無氧酵解供能。另外，氧運輸系統功能的限制也是疲勞的因素，因為這樣會造成人體工作肌供氧不足，特別是在極量和近極量有氧強度練習時。另外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。有氧練習時引起疲勞的原因，小強度與中等強度有氧練習區別在，前者疲勞過程發展較慢、消耗脂肪為主，脂肪未完全氧化，其分解的產物進人血液。肌肉靜止用力時血液供應減少，由于憋氣過多心血管系統功能也會下降，在靜止用力時骨骼肌的神經沖動會加大，為維持肌肉的緊張狀態，神經沖動不斷沖擊著大腦皮層細胞，使神經細胞處于持續興奮狀態，進而促使疲勞加深。
二、運動性疲勞恢復過程
（一）生理功能恢復過程的一般規律
1.生理功能恢復速度和時間取決于強度
大多數生理功能指標恢復的速度和持續時間直接取決于工作強度，工作強度愈大功能變化也愈大，相應的恢復速度就愈快。
2.不同生理功能恢復的速度也不同
例如，血壓和吸氧量比心率恢復快，高強度訓練運動員呼吸節律恢復快，而心率、肌力恢復較慢。
（二）恢復過程三個階段與超量恢復
運動時能源物質不斷消耗，各器官系統功能逐漸下降；運動停止后消耗過程減少，恢復過程占優勢，能源物質和各器官系統的功能逐漸恢復到原來水平；在運動后恢復期的一段時間，運動中消耗的能源物質恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現象稱“超量恢復”或“超量代償”.
（三）機體能量儲備的恢復
1.磷酸原的恢復
每個肌肉細胞周圍都有一些浮游的ATP,細胞可以即刻利用，僅夠維持大約三秒鐘，但是其數量不多。磷酸肌酸系統可以快速為工作肌肉供應能量，但是僅能維持8一105.磷酸原在劇烈運動后很快被消耗，但磷酸原在20一305內合成一半，2一3min即可完全恢復。
2.肌糖元儲備的恢復
肌糖元在體內作為糖的儲存形式存在，是乳酸能系統和有氧氧化系統的供能物質，也是長時間運動延緩疲勞的一個因素。肌糖元恢復的速度與運動強度、持續時間以及膳食有關。肌糖元可以直接分解成葡萄糖供能，長時間運動使肌糖元耗盡后，如用高糖膳食46h即可完全恢復。而且前10h恢復最快。短時間、高強度的間歇訓練后，無論食用普通膳食還是高糖膳食，肌糖元的完全恢復都需要24h,而且在前sh恢復最快。在大強度間歇訓練后，至少要有24h的休息時間。
3.乳酸的消除
工作時形成的乳酸愈多其消除的愈慢，輕微活動的強度，未受過訓練的人大約為v02max的30%一40%,受過良好訓練的人為V02max的50%一60%.因此，乳酸消除快慢與乳酸產生的數量和恢復方式有關。乳酸消除的途徑：70%乳酸氧化成C02和H20;20%乳酸轉化成糖元和葡萄糖；少于10%乳酸轉化成蛋白質從尿液和汗液中排出。
三、促進人體恢復的方法與手段
從中樞到外周，從神經、肌肉、內臟器官到細胞分子水平都可能是疲勞產生的部位，不同的訓練內容、訓練負荷以及訓練方法所產生的疲勞性質也有較大的差異。因此，在實踐中采用消除疲勞的手段和方法應有一定的針對性。
（一）變換活動方式
訓練課中機體疲勞時，采用輕微放松練習、更換變換訓練內容和整理活動、交替安排負荷、調整訓練間歇的時間與方式等，來促進機體的恢復。在訓練課中采用適當強度的肌肉活動，穿插一些輕松愉快、節奏性強的練習，幫助肌肉和血液中的乳酸更快消除。每天的訓練時間可根據人體的“生物鐘”,形成習慣和定型，節省神經能量，也有利于機體的恢復。不同時刻的運動訓練對端腦、間腦和腦干中的NE、5一HT以及5一IH的節律性產生了不同的時間生物學影響，合理安排訓練時間可以明顯地降低DA含量和中樞抑制水平，有利于維持機體在運動訓練中的興奮狀態，延緩疲勞發生，同時對運動后的疲勞消除起到積極性的作用。
（二）營養性手段
通過營養學途徑是消除運動性疲勞的重要手段，糖、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等是重要的能源物質，其中糖的供能占60%之多，長時間運動時糖的有氧代謝產物為C02和H20時，不會引起內環境紊亂，糖在無氧代謝時生成的乳酸，在運動時可在慢肌、心肌中氧化或在肝中再異生成糖，而不增加胰島素效應。糖的補充主要是指補充淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖。運動出汗較多時應補充NaCI水溶液，服用二磷酸果糖（FDP）補充支鏈氨基酸，服用抗氧化制劑補充肌酸。合理增加維生素的供給量，可以改善機體的工作能力，提高運動成績，加速疲勞消除，多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，膳食應富有營養易消化。
（三）中醫藥手段
中醫藥手段可以調整機體代謝的內環境，全部細胞的新陳代謝，都必須通過內環境，特殊藥物可快速清除代謝產物和合成代謝底物，以調動人體的最大潛能，從而提高運動中的能量生成，延緩疲勞的出現，以及加速運動后疲勞的消除。藥物對運動員身體可能產生負面影響，如違禁藥品成分，因此應當慎重使用藥物消除運動性疲勞。
（四）理療與反射按摩
大的運動負荷后，為加速運動后疲勞的消除，采用一些理療手段來加速恢復，常用熱敷、溫水浴和反射按摩等。可直接用水或用熱水袋進行熱敷，對消除肌肉疲勞有促進作用，冬季效果更好。神經反射則是人體一種最基本的調節方式，它控制和管理著人體新陳代謝、應激性、興奮性和適應性等生理活動。按摩是利用神經、經絡調節的生理作用，以不同的手法、強度及時間等作用于機體，條件反射性地改善和調節神經、經絡系統的功能，促進良好的反應，理療對運動后疲勞的消除有良好的效果。
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