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制定健身計(jì)劃
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，是時(shí)候認(rèn)真思考計(jì)劃該如何寫了。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？下面是小編為大家整理的制定健身計(jì)劃，希望對(duì)大家有所幫助。
制定健身計(jì)劃1
健身計(jì)劃每日食譜做法一
蒜蓉西蘭花
材料
西蘭花1只大蒜適量鹽
做法
1、西蘭花用刀分成大小適當(dāng)?shù)囊欢涠洹?/p>
2、鍋里燒熱水80度左右（水還沒有燒開的時(shí)候），放入西蘭花，大概煮1—2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會(huì)。
3、西蘭花撈出過冷水沖洗。
4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。
5、倒入西蘭花，翻炒一下。
6、用調(diào)料瓶裝的鹽（瓶口有網(wǎng)眼的那種），往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關(guān)火出鍋盛盤。
小貼士
1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時(shí)不需要倒入油在水里，也會(huì)讓西蘭花青翠碧綠。
2、加鹽的時(shí)候，用調(diào)料瓶撒鹽，鹽會(huì)直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會(huì)入味。
健身計(jì)劃每日食譜做法二
清蒸雞
材料
雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量
做法
1雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時(shí)。
2隔水蒸15分鐘即可。
健身計(jì)劃每日食譜做法三
西紅柿濃湯魚
材料
魚的頭尾，脊骨，西紅柿
做法
1將魚頭尾和脊骨斬塊備用；
2西紅柿切塊備用；
3鍋內(nèi)放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。
4加入清水，開大火熬至湯色發(fā)白濃稠后，調(diào)味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。
小貼士
熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的`魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細(xì)燉，在燉出材料的香味時(shí)又不會(huì)把湯燒混了；熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現(xiàn)在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。
制定健身計(jì)劃2
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進(jìn)行調(diào)節(jié)）來對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法為：
熱身活動(dòng)10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著縮短休息時(shí)間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。
（2）有氧健步運(yùn)動(dòng)
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時(shí)間來完成的健步運(yùn)動(dòng)。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習(xí)三組。這種方法是最愜意的`一種，和著音樂鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著，對(duì)于想降體重者來說不失為一個(gè)好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。
（3）功能性鍛煉
主要通過不同的練習(xí)方式，對(duì)膝關(guān)節(jié)臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時(shí)要聽從醫(yī)囑，練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量，使患部在運(yùn)動(dòng)中感到吃力，以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機(jī)能。另外對(duì)偏癱患者肢體功能的恢復(fù)也有相當(dāng)好的效果。
用健身車健身的時(shí)候，要根據(jù)自己想要達(dá)到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)力度和節(jié)奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時(shí)候還是有很多注意事項(xiàng)的，尤其是對(duì)于女性而言，當(dāng)自己處于生理期的時(shí)候最好就暫時(shí)停止健身，不然對(duì)自己的身體是不好的。
制定健身計(jì)劃3
根據(jù)荷爾蒙的波動(dòng)制定健身計(jì)劃？聞所未聞，這是最新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時(shí)刻影響著女人的情緒，對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的效果也有相當(dāng)?shù)腵影響。運(yùn)動(dòng)專家建議：根據(jù)生理周期中幾個(gè)不同階段的荷爾蒙分泌情況調(diào)整健身計(jì)劃，既可使健身效果更有效，還能同時(shí)訓(xùn)練體內(nèi)荷爾蒙的正常生活。
初期(月經(jīng)開始后第1-10天)--有利減輕體重
特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。
健身項(xiàng)目：應(yīng)選擇輕柔的徒手運(yùn)動(dòng)，比如簡(jiǎn)化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運(yùn)動(dòng)開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時(shí)機(jī)。需要注意的是，上述活動(dòng)強(qiáng)度不宜大，時(shí)間也不宜長(zhǎng)。必須避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運(yùn)動(dòng)可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動(dòng)。
中期(第11-19天)--減肥最佳時(shí)期
特征：女性一般在月經(jīng)后第14天排卵，雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，此時(shí)開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。這兩種激素在體內(nèi)會(huì)導(dǎo)致水分保存，如果不做有氧運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出現(xiàn)浮腫和體重增加。
健身項(xiàng)目：應(yīng)該進(jìn)行跑步、游泳、騎自行車運(yùn)動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好。這些運(yùn)動(dòng)特別易于熱量消耗，對(duì)于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級(jí)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如韻律操、舞蹈班之類。
后期(第20-28天)--適合力量型訓(xùn)練
特征：孕酮分泌在第3周起到達(dá)高峰，自第4周開始下降，此時(shí)你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。第20-24天可以做更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，但第24-28天，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率、強(qiáng)度都要逐步減少。
健身項(xiàng)目：除了進(jìn)行中期提到的運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)當(dāng)額外做一些力量訓(xùn)練，要盡量避免參加那些需要技巧和反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。還要記住，運(yùn)動(dòng)是消除月經(jīng)前的不適癥狀的最好辦法。不妨選擇游泳和瑜伽之類娛樂性強(qiáng)、競(jìng)爭(zhēng)性弱的活動(dòng)。如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時(shí)間(至少20分鐘)到跳舞機(jī)、劃船機(jī)、跑步機(jī)上去一展身手。
制定健身計(jì)劃4
預(yù)備周：購(gòu)買器材。查看資料，基本了解動(dòng)作和肌肉結(jié)構(gòu)。安排計(jì)劃，協(xié)調(diào)時(shí)間。
第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動(dòng)作。提高體能。在充分刺激大肌
肉群的同時(shí)，逐步鍛煉小肌肉群與穩(wěn)定肌群。6天時(shí)間，鍛煉方案做兩個(gè)循環(huán)。
第2周：加量到12R。體會(huì)大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動(dòng)作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時(shí)間，兩個(gè)循環(huán)。不是吧，不知道什么是R？看來你要上肌肉網(wǎng)學(xué)學(xué)基礎(chǔ)了。百度搜肌肉網(wǎng)。R的意思就是鍛煉一組最大的來回?cái)?shù)，如果你能做10R，就是10個(gè)來回。
第3周：12R與6R結(jié)合，提高力量。可以嘗試超級(jí)組。動(dòng)作已經(jīng)基本穩(wěn)定。5—6天。兩個(gè)循環(huán)。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，會(huì)變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的`形狀。
是的，這時(shí)，你已經(jīng)是傳說中的型男。
在第5到第8周，以大重量結(jié)合超級(jí)組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會(huì)有長(zhǎng)足增長(zhǎng)。
營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)跟上。
制定健身計(jì)劃5
20xx年是“十二五”規(guī)劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景，全面貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院頒布的《全民健身?xiàng)l例》和新近出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》，不斷滿足社區(qū)居民日益增長(zhǎng)的文體活動(dòng)需求。倡導(dǎo)全民健身生活化，提高全民健身科學(xué)化水平，為促進(jìn)社會(huì)和諧貢獻(xiàn)力量。20xx年全民健身主要工作
一、加強(qiáng)宣傳，貫徹落實(shí)全民健身實(shí)施計(jì)劃
國(guó)務(wù)院頒布實(shí)施的《全民健身?xiàng)l例》和上海市政府出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》，是指導(dǎo)社區(qū)全民健身工作的綱領(lǐng)性文件。尤其是《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》倡導(dǎo)的“天天運(yùn)動(dòng)，人人健康”，著力體育民生3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程，將成為社區(qū)當(dāng)前和將來做好全民健身工作的'目標(biāo)與標(biāo)準(zhǔn)。
《實(shí)施計(jì)劃》要求把全民健身作為政府的一項(xiàng)公共服務(wù)來做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。
二、培育特色，努力探索社區(qū)體育工作模式
1、發(fā)展社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍
《實(shí)施計(jì)劃》要求，“十二五”期間，社會(huì)體育指導(dǎo)員占社區(qū)常住人口的比例要達(dá)到1。5‰，我街道要按照市、區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)計(jì)劃，組織人員、控制年齡、重點(diǎn)骨干、發(fā)展隊(duì)伍，保持體育指導(dǎo)員梯隊(duì)可持續(xù)發(fā)展。要盤活社區(qū)資源，依靠群眾體育團(tuán)隊(duì)，發(fā)揮社會(huì)體育指導(dǎo)員科學(xué)引領(lǐng)作用，營(yíng)造全民健身的良好氛圍。
2、鞏固發(fā)展健身氣功活動(dòng)陣地
鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機(jī)制和活動(dòng)成果，積極宣傳、推廣國(guó)家四種健身氣功，做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認(rèn)真參加健身氣功交流大會(huì)，推進(jìn)站點(diǎn)的健康發(fā)展。
3、做好學(xué)校資源向社區(qū)開放工作
協(xié)助學(xué)校做好場(chǎng)地向社區(qū)開放工作。在學(xué)校開放評(píng)估評(píng)比獎(jiǎng)勵(lì)的推動(dòng)及影響下，街道與學(xué)校共同履行工作聯(lián)動(dòng)、責(zé)任共擔(dān)、服務(wù)居民的職責(zé)，為社區(qū)居民創(chuàng)造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動(dòng)環(huán)境。
4、加強(qiáng)社區(qū)健身苑(點(diǎn))建設(shè)與管理
認(rèn)真落實(shí)《長(zhǎng)寧區(qū)社區(qū)健身苑點(diǎn)建設(shè)管理試行辦法》，確保社區(qū)健身苑點(diǎn)安全、規(guī)范、有序開放，為社區(qū)居民提供健康、安全、舒適的健身場(chǎng)所。及時(shí)做好今年健身苑點(diǎn)器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區(qū)健身點(diǎn)實(shí)施環(huán)境改造、品質(zhì)提升工作。
5、推進(jìn)群眾體育團(tuán)隊(duì)建設(shè)
社區(qū)群眾體育團(tuán)隊(duì)是群體活動(dòng)的主力軍。要關(guān)心、支持團(tuán)隊(duì)的發(fā)展，多為團(tuán)隊(duì)搭建活動(dòng)平臺(tái)，要合理解決團(tuán)隊(duì)的物質(zhì)需求。除做好調(diào)整、鞏固原有社區(qū)群眾體育特色團(tuán)隊(duì)工作外，今年擬成立華陽武術(shù)健康沙龍，推進(jìn)和影響社區(qū)的群眾體育健身活動(dòng)。
6、建立社區(qū)體育俱樂部
根據(jù)區(qū)體育局年內(nèi)街鎮(zhèn)體育俱樂部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區(qū)體育俱樂部運(yùn)行機(jī)制，使其真正發(fā)揮政府支持、民間運(yùn)作、百姓得益的群團(tuán)組織。
7、關(guān)注社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)
協(xié)助區(qū)體育局做好社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)工作，做好社區(qū)單位與街道共建雙贏和服務(wù)，爭(zhēng)取早日填補(bǔ)我街道無公共體育場(chǎng)的空白。
三、良性發(fā)展，滿足社區(qū)不同居民生活需求
1、實(shí)踐全民健身“365”
體育場(chǎng)地在擴(kuò)建，體育人口要增加，市民體質(zhì)需增強(qiáng)。《實(shí)施計(jì)劃》將其重點(diǎn)形象地概括為“全民健身365”(3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程)。根據(jù)“全民健身365”計(jì)劃，要求基層體育組織、健身設(shè)施、品牌活動(dòng)、場(chǎng)地開放等覆蓋率達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，讓居民群眾體會(huì)到體育健身給生活帶來的好處。
2、重視傳統(tǒng)體育活動(dòng)
6月份的全民健身周、11月份的全民健身節(jié)、6~11月份的社區(qū)健身大會(huì)是我市全民健身工作的三大傳統(tǒng)活動(dòng)。以此發(fā)動(dòng)更多社區(qū)群眾參與，推動(dòng)全民健身工作的開展。鼓勵(lì)、指導(dǎo)、支持居民區(qū)全民健身活動(dòng)的健康發(fā)展，發(fā)揮體育指導(dǎo)員的作用，培養(yǎng)群眾體育團(tuán)隊(duì)骨干，促進(jìn)社區(qū)和諧建設(shè)。積極宣傳8月8日全國(guó)“全民健身日”，開展相應(yīng)活動(dòng)。
3、豐富群眾體育活動(dòng)
擬舉辦社區(qū)單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì);繼續(xù)社區(qū)單位在白領(lǐng)人群中開展的趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)和智慧游戲;開展每年一度的群眾體育團(tuán)隊(duì)風(fēng)采展示活動(dòng)，旨在檢閱單位、居民區(qū)全民健身工作，培養(yǎng)單位和群眾體育團(tuán)隊(duì)參與社區(qū)活動(dòng)的興趣，促進(jìn)“天天運(yùn)動(dòng)、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。
制定健身計(jì)劃6
徒手深蹲
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。
俯臥撐
兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)，如此進(jìn)行練習(xí)。
仰臥起坐
仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。
原地箭步蹲
身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。
原地開合跳
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側(cè)平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的'同時(shí)雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時(shí)兩手再側(cè)平舉。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。
在做以上動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)注意，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。將身體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動(dòng)作要連續(xù)的去完成，每個(gè)動(dòng)作做1到2分鐘左右，動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息時(shí)間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動(dòng)作練習(xí)的量，以適合自身的運(yùn)動(dòng)量為宜，遵循循序漸進(jìn)的原則。這樣才能達(dá)到持久的瘦身減肥效果。
制定健身計(jì)劃7
健身對(duì)于每個(gè)人來說都是非常重要的，它不僅可以讓我們保持健康，還可以提升我們的身體素質(zhì)。然而，很多人在健身的過程中往往沒有一個(gè)科學(xué)的計(jì)劃，導(dǎo)致效果不佳，甚有些人還會(huì)因?yàn)殄e(cuò)誤的健身方式而受傷。因此，制定一個(gè)科學(xué)的健身計(jì)劃是非常重要的，下面就來介紹一下。
一、明確自己的目標(biāo)
在制定健身計(jì)劃之前，我們首先要明確自己的目標(biāo)。是為了減肥，還是為了增肌？還是為了提高身體素質(zhì)？不同的目標(biāo)需要制定不同的健身計(jì)劃，因此在制定計(jì)劃之前一定要明確自己的目標(biāo)。
二、制定合理的計(jì)劃
制定健身計(jì)劃需要考慮到自己的身體狀況，包括年齡、身高、體重等因素。同時(shí)，還要考慮到自己的時(shí)間和精力，制定出適合自己的計(jì)劃。一般來說，健身計(jì)劃應(yīng)該包括有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃、飲食計(jì)劃和休息計(jì)劃等。
三、注意訓(xùn)練的科學(xué)性
在制定健身計(jì)劃的時(shí)候，還要注意訓(xùn)練的科學(xué)性。不同的`訓(xùn)練方式對(duì)于不同的目標(biāo)是有區(qū)別的，比如減脂需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，增肌需要進(jìn)行重量訓(xùn)練等。同時(shí)，還要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率，不能過于頻繁或過于強(qiáng)度，否則容易導(dǎo)致受傷。
四、注意飲食的搭配
除了訓(xùn)練計(jì)劃，飲食也是非常重要的。在制定計(jì)劃的時(shí)候，要注意飲食的搭配，不僅要保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，還要根據(jù)自己的目標(biāo)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。比如減肥需要控制熱量攝入，增肌需要增加蛋白質(zhì)的攝入等。
五、適當(dāng)休息
在制定健身計(jì)劃的時(shí)候，還要注意適當(dāng)?shù)男菹ⅰ＿m當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭眢w恢復(fù)，避免過度疲勞導(dǎo)致受傷。一般來說，每周應(yīng)該安排一到兩天的休息時(shí)間，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。
總之，制定一個(gè)科學(xué)的健身計(jì)劃可以讓我們的健身之路更加高效。在制定計(jì)劃的時(shí)候，要注意目標(biāo)的明確、計(jì)劃的合理性、訓(xùn)練的科學(xué)性、飲食的搭配和適當(dāng)?shù)男菹⒌纫蛩亍Ｖ挥羞@樣，我們才能夠真正達(dá)到自己的健身目標(biāo)。
制定健身計(jì)劃8
1、找一個(gè)合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，并且能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。
2、多種運(yùn)動(dòng)選擇
人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身，因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標(biāo)要高，但不能高不可及
設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來，你的'目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，這樣才容易堅(jiān)持下來。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過4—6周核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進(jìn)步
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16R。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12R。
所以說只要你詳細(xì)地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運(yùn)動(dòng)的過程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水，以免身體虛脫。
制定健身計(jì)劃9
很多的人們刻苦訓(xùn)練，但他們的飲食卻一團(tuán)糟，他們?cè)谟?xùn)練花費(fèi)的時(shí)間和精力被這樣白白被浪費(fèi)掉了。為什么呢？因?yàn)樗麄冋J(rèn)為營(yíng)養(yǎng)是復(fù)雜的，無意間忽略了這個(gè)問題。我完全理解，因?yàn)槲以?jīng)是那樣的認(rèn)為，并且也那么做了。
但是，我們要讓訓(xùn)練達(dá)到最大效果，就要讓自己更加聰明的吃。這意味著你要知道營(yíng)養(yǎng)是如何工作的，以及如何利用它為自己的健康和力量獲得收益。這適用于任何人，無論是一般的健身目的或增肌減脂的目的。
這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：
1.瘦牛肉
如果你想增加肌肉質(zhì)量，這應(yīng)該是你的主食。為什么呢？因?yàn)樗缓鞣N各樣的成分有利于肌肉生長(zhǎng)。平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（不是所有的蛋白質(zhì)都是相等的），和氨基酸與胰島素，以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的較高水平。對(duì)于那些試圖減肥的朋友來說，這應(yīng)該是個(gè)好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數(shù)量蛋白質(zhì)，但只有一半的熱量。
2.去皮的雞胸
如牛肉，這是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這是肌肉補(bǔ)充和修復(fù)，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。當(dāng)然，有很多的`方法烹飪，你可以做菜時(shí)加入雞肉。也可以直接煮熟進(jìn)行加工調(diào)味。
3.干酪
沒有多少人知道這一點(diǎn)，奶酪構(gòu)成相對(duì)純凈的酪蛋白。酪蛋白是一個(gè)緩慢消化的蛋白質(zhì)，這意味著它是完美的肌肉維護(hù)的成分。這一點(diǎn)比較有用的是，對(duì)于那些并沒有太多時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)充進(jìn)食的朋友，干酪應(yīng)該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。
4.雞蛋
雞蛋中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，9種必需氨基酸，膽堿，優(yōu)質(zhì)的脂肪和維生素D，概括起來講，他們是最物有所值的成分。
5.乳清蛋白
還有一個(gè)原因，乳清蛋白補(bǔ)充劑是健美世界上最流行補(bǔ)充品，因?yàn)樗鼈兲峁┑牡鞍踪|(zhì)以實(shí)惠的價(jià)格快速，方便的來源。健美運(yùn)動(dòng)員通常使用他們，當(dāng)他們醒來時(shí)，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對(duì)于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補(bǔ)充，使肌肉質(zhì)量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)上得到高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。（點(diǎn)擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優(yōu)質(zhì)乳清蛋白）
6.金槍魚等魚類
高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。這里的關(guān)鍵是ω-3脂肪酸。他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因?yàn)樗鼈兲岣吡酥镜臏p少，并確保你的身體機(jī)能的正常功能，比如你的新陳代謝。
7.燕麥片
燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物、低血糖指數(shù)（GI）的理想來源：
更好的微量營(yíng)養(yǎng)素結(jié)構(gòu)和更多的膳食纖維
增加飽腹感
減少饑餓
較低的后續(xù)能量攝入（第二餐的效果）
脂肪減少
總之，增加脂肪減少對(duì)于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對(duì)肌肉的“保護(hù)”能力。
8.全谷類
粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此可以促進(jìn)持續(xù)的能量水平和整體健康。例如，糙米可以幫助提高你的生長(zhǎng)激素水平，這對(duì)于增加肌肉的生長(zhǎng)，減少脂肪，肌肉和力量的關(guān)鍵。
9.水果和蔬菜
首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)作所必需的豐富來源。其次，他們提供大量其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。
10.健康的脂肪
我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對(duì)肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。事實(shí)上，它們?cè)谏a(chǎn)激素（蛋蛋激素和生長(zhǎng)激素）中起重要作用，它負(fù)責(zé)肌肉生長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)，代謝率提升，側(cè)面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護(hù)功能的脂肪存在。多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。你可以找到他們?cè)邗q魚，堅(jiān)果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。
現(xiàn)在你知道平常的飲食中應(yīng)該什么作為重點(diǎn)，什么東西有利于你的健康，能讓你的訓(xùn)練事半功倍了吧。
制定健身計(jì)劃10
1、準(zhǔn)備活動(dòng)，全身活動(dòng)（或慢跑步）10分鐘。
2、拳臥撐35個(gè)（隔天加1個(gè)）。
3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。
4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）
5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5：30——6：00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。（隔天加1次）
6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。
7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。
8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、吃飯
晚上散步（抓握500次，隔天加10次）晚上19：30開始站樁并鎖指（15分鐘）。 22：00睡覺
制定健身計(jì)劃11
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴向上推舉，雙手負(fù)重挺肩。
3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉
4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對(duì)折。
5、拿著啞鈴?fù)蟛坑昧?/p>
6、交替彎臂
7、單臂劃船，背后推舉
8、蹲起
以上只用啞鈴或不用器具
你的`拉力器是練習(xí)：胸背部，肌肉群的練習(xí)胸，背，肩時(shí)可以配合使用
開始的時(shí)候是1組6—8個(gè)做3—4組
后來可以4—6組8—12個(gè)
每做8到12次為一組習(xí)慣是每組下來歇一小下，大概30秒到45秒。
制定健身計(jì)劃12
一、個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則和方法
大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健身效果。
個(gè)人健身計(jì)劃是指根據(jù)個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。
（一）個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計(jì)劃制定時(shí)應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計(jì)劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個(gè)性化原則。
（二）制定個(gè)人健身計(jì)劃的方法
健身計(jì)劃制定方法包括健康診斷、體力測(cè)定、鍛煉設(shè)計(jì)、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗(yàn)和計(jì)劃調(diào)查等。
1.健康診斷和體力測(cè)定
健康診斷和體力測(cè)定是制定健身計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無運(yùn)動(dòng)禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng)首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測(cè)定是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測(cè)定。
2.鍛煉設(shè)計(jì)
健身計(jì)劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量、確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率等。
（1）確定目標(biāo)
確定目標(biāo)時(shí)，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試合格、良好、優(yōu)秀等級(jí)，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí)為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí)為目標(biāo)；第三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級(jí)為目標(biāo)。
（2）選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與鍛煉內(nèi)容
制定健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興趣和實(shí)際需要相結(jié)合，既要使個(gè)人興趣或擅長(zhǎng)體育項(xiàng)目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項(xiàng)和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測(cè)試項(xiàng)目，職業(yè)實(shí)用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。
（3）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動(dòng)的安全性。一般來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。
（4）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間
在鍛煉時(shí)間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在15~60分鐘，時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)大，時(shí)間長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個(gè)人情況而定。
（5）確定頻率
每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅(jiān)持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計(jì)劃的實(shí)施與檢驗(yàn)
實(shí)施個(gè)人健身計(jì)劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的.檢驗(yàn)，不斷調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以提高鍛煉的效果。
4.健身計(jì)劃格式
姓名：————性別：————
基本健康狀況：————
預(yù)期鍛煉目標(biāo)：————
鍛煉任務(wù)及要求：————
安靜時(shí)心率：——次/分
最大負(fù)荷時(shí)心率：——次/分
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間分配：————
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：——次/分（平均心率）
鍛煉持續(xù)時(shí)間：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.個(gè)性化健身計(jì)劃內(nèi)容的編寫
個(gè)性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動(dòng)環(huán)境，制定具有鮮明個(gè)性的健身計(jì)劃。如偏好極限運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求的體力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計(jì)劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng)針對(duì)性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計(jì)劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng)處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。
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