家庭計劃

時間：2023-06-01 15:24:58 計劃我要投稿

家庭計劃模板匯總五篇

　　日子如同白駒過隙，不經意間，我們又將接觸新的知識，學習新的技能，積累新的經驗，我們要好好計劃今后的學習，制定一份計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編整理的家庭計劃5篇，僅供參考，大家一起來看看吧。

家庭計劃模板匯總五篇

家庭計劃篇1

　　XX夫婦，家庭幸福美滿，在村里可謂是家喻戶曉。提起他們，村民都會流露出羨慕的眼神。因為她們孝敬老人、夫婦恩愛、家庭和諧、一對兒女可愛好學，并且他們在善于經營家庭的同時也善于搞生產和經營。平時也熱心助人、鄰里之間相處和睦，生活、生產方面在村里能起到帶頭作用。

　　一、文明守法，優生優育

　　XX全家人擁護黨和國家的路線，遵紀守法，XX本人也是積極在向黨組織靠攏，是一個政治上信得過的家庭。尤其在計劃生育方面他們更是響應黨的號召，嚴格按照政策、方針來執行，在平時，他們總是能積極地參加鄉上及村上組織的生殖健康服務檢查和講座，用自己的行動影響著四周的`群眾，使他們能夠盡量自覺做到知法、懂法、守法。他們還能很好教育子女，使自己的子女也能待人禮貌、樂于助人、尊老愛幼。

　　二、互敬互愛，尊老愛幼

　　夫妻結婚多年來相敬如賓，期間一直非常恩愛，孝敬父母，對待孩子們嚴父慈母。由于他們在搞農業生產的同時，還搞農機及家電的經營，好多時候忙于工作，但在家里他們總是能及時搶挑重擔，任勞任怨。父子之間、兄弟之間、子女之間都能團結和睦、互相幫助，是一個和睦的大家庭。即使有時由于夫妻二人太忙不能很好的照顧孩子或老人，他們也會積極地支持夫妻二人的工作。這樣和睦的家庭經常被鄰里掛在嘴邊稱贊。

　　三、經營有方、樂于助人

　　XX夫婦早年在生活十分拮據的情況下，大膽舉債經營家電，在他們的吃苦耐勞和誠信經營下，不但還清了負債，而且生活也逐漸有了改善，近幾年村民的生產觀念普遍有了提高，農業機械化逐漸擴大，但村民購買農機具都要到縣城里去，路途遙遠，甚為不便。更重要的是如果機械出現故障，維修起來困難重重，看到這里，資料管理下載夫婦毅然在百忙中兼營起了農機具，大大方便了周邊村民，并且資料管理下載總是將村民所購機械送到家，手把手的教村民使用方法，如果有小故小障，資料管理下載總是在第一時間趕赴農家，上門服務，幾年下來，他黑瘦了許多，但贏得的卻是村民的普遍贊譽。

　　近兩年來他們又在農業上大膽試驗，引進各種高效經濟作物試種，大大影響了周邊村民，改變了守舊的生產方式，讓他們都勞有所得。

　　總之，他們在生產經營、家庭建設上都堪稱模范，是村民一致稱贊的典型。

家庭計劃篇2

　　##市是我省對外開放城市之一，共有15個縣（市、區、山），180個鄉鎮、街道，總人口4664900人，1283700個家庭，其中0-18歲兒童127.48萬，占總人口的27%。##的家庭教育工作是從80年代初期開始的，已經走過了二十多年歷程，在各級黨委政府的重視支持下，在全國婦聯的關懷指導下，##市婦聯與教育行政部門共同努力，密切合作，協調有關部門認真貫徹實施《20xx——20xx年中國兒童發展綱要》和《家庭教育工作“十五”計劃》，使全市家庭教育工作取得了新的進展，家庭教育整體水平有了很大提高。現已全面實現了《家庭教育“十五”計劃》提出的各項目標和要求。

　　一、貫徹實施家教“十五”計劃基本情況

　　家庭教育是社會主義精神文明建設的重要內容，是與學校教育、社會教育密切配合，培養社會合格人才的重要途徑。為貫徹《20xx-2010年兒童發展綱要》和《##省家庭教育工作“十五”計劃》所提出的總目標和總要求，##市婦聯與市教育局聯合下發了《##市家庭教育工作“十五”計劃》、《##市家庭教育工作評估檢查方案》、《##市家庭教育工作評估指標》，并提出“十五”期間的總目標：到20xx年市區、縣城區家長受教育率為95%；家長對家庭教育知曉率達80%以上，已實現“兩基”的農村地區，家長受教育鞏固率在90%以上；家長掌握家庭教育知識率達70%以上；未完成“兩基”的貧困地區，要在打好“兩基”攻堅戰的同時，使家長受教育率要達到70%，家長掌握家庭教育知識達50%以上。為推動這一目標的實現，幾年來，##市各級婦聯與有關部門緊密配合，齊抓共管，同心協力，認真貫徹《兒童綱要》和《家庭教育工作“十五”計劃》，大力宣傳普及家庭教育科學知識，多層次、多渠道、多形式地開展家庭教育工作，形成了以家長學校為主要陣地，以社區為依托，以家庭教育理論研究為指導的家庭教育工作格局，有力地推動了我市家庭教育工作的不斷深化和家庭教育水平的再提高。

　　（一）領導管理情況

　　《20xx-2010年中國兒童發展規劃綱要》是國務院頒發的兒童工作的綱領性文件，規定了家庭教育的總目標。根據《綱要》總目標的提出和全國、省家庭教育“十五”計劃的要求，20xx年3月，市婦聯與市教育局聯合下發了《##市家庭教育工作“十五”計劃》，隨之全市15個縣（市、區、山）也制定本地的家教“十五”計劃，家庭教育工作受到了各級政府的高度重視，納入了各級政府的精神文明建設總體規劃中，家教工作的網絡機構也日益健全，形成了橫向部門相互配合，縱向層層有人抓的局面。為推動《兒童綱要》和《家教“十五”計劃》的落實，分管教育工作的副市長對我市家庭教育工作親自過問，層層落實，做到目標到人，責任到人。為推動工作的開展和目標的落實，每年的“六一”前夕各縣（市、區、山）婦聯和各部門都要定期召開專門會議，聽取工作匯報，組織專家進行評估研究。例如，##縣是《兒童綱要》的省級示范縣，多年來，在實施《規劃》的過程中得到了各級黨委、政府的高度重視和支持，家庭教育工作納入了當地精神文明建設總體規劃中，主管書記和分管縣長經常聽取家庭教育工作情況匯報，縣婦兒工委每年召開1—2次工作會，家庭教育工作與《兒童規劃》同步實施，及時解決實施過程中的困難和問題并形成當地政府的工作制度。

　　家庭教育作為學校教育和社會教育的有機結合體，如何發揮好家庭教育在兒童成長中重要作用，多年來婦聯和教育部門密切配合，通力合作，明確各自職責范圍，并設有專兼職干部，做到分工合作，責任明確：婦聯負責牽頭協調，面向社會，面向家長做好宣傳普及工作，推動有關部門開展家庭教育工作；充分發揮各級家庭教育工作的作用。在實施家教“十五”計劃中，充分發揮其專家學者和社會熱心人士的作用，針對社會熱點、難點問題進行社會調查和理論研究；發動社會力量共同舉辦各種類型家長學校，并會同教育行政部門對家庭教育工作評估檢查指導。教育行政部門負責辦好中、小學、幼兒園家長學校，并對家長學校加強領導管理和檢查監督。

　　為推進家庭教育工作“十五”目標的實現，發揮家庭教育的重要作用。市婦聯與市教育局于20xx年3月共同制定了《關于進一步加強和改進家庭教育工作意見》，進一步強調了家庭教育工作對搞好素質教育的重要作用，加大了對家庭教育工作的領導和指導力度，也更加明確了對家庭教育工作的指導和管理辦法，使家庭教育工作的管理逐步規范化，做到年初有計劃、有安排，年終有總結、有檢查而且形成制度。定期培訓家教骨干，調整家教組織成員，充實力量。對各級各類家長學校檢查整頓，登記造冊。定期召開家庭教育工作經驗交流會和表彰會，適時配合學校組織開展特色活動，宣傳普及家教知識，提高家庭教育工作質量，推動家庭教育工作整體上水平。由于各部門分工明確，配合得當，形成了全市家庭教育工作運作有序，健康發展的良好局面。

　　（二）認真做好組織實施工作

　　1、加大宣傳力度，做好普及工作實施家教“十五”計劃，我們始終把宣傳普及家教知識，樹立全民家教意識放在首位，并在宣傳力度、宣傳手段和宣傳聲勢等方面進行突破。

　　（1）注重利用現代宣傳媒體，不斷拓寬宣傳普及渠道和領域。如在開展優生優育優教知識宣傳中，利用電臺、電視臺、報紙開辟窗口設立專欄，有效地擴大了宣傳覆蓋面，全市各縣（市、區、山）的婚前檢查覆蓋率以鄉為單位達90%以上，新婚夫婦和孕婦優生優育優教知識的'通曉率為95%以上，城市新婚夫婦婚前檢查和孕婦接受產前教育達100%，農村達到95%。市婦聯在《##日報》、電臺、電視臺開設“三優工程”專欄和專題節目，廣泛宣傳。與市教育局、關工委多次邀請家庭教育專家學者我來市講學，傳授家庭教育新知識、新理念，參聽人數1萬多人。與市教局聯合開展“家教知識進萬家”百題測試活動，城區的20多所小學生家長全部參與答題；與教委、關工委20xx年5月在市一中多功能廳舉辦了全市“家庭知識競賽活動”，并在全市開展了“愛祖國、頌家鄉”幼兒演講比賽。這些活動的開展都有起到了良好的宣傳家教的效果。

　　（2）開展系列家庭教育活動，多渠道，多形式宣傳家庭教育知識。20xx年是##市家庭教育年，為貫徹落實中央、省《關于進一步加強和改進未成年人思想道德建設的若干意見》的文件精神，根據全國婦聯“爭做合格家長，培養合格人才”的“雙合格”家庭實踐月活動和省婦聯提出“八個百”活動的要求，我市也開展了以“熱愛偉大時代、立志報國成才”為主題的家庭文明、母親教育、少兒勵志、少兒創業、家庭助學、家庭志愿、家庭健康、家庭關愛“八大工程”等系列活動，并在##縣岳母墓建立了##市未成年人思想道德建設教育基地，一年來，有近萬名少年兒童在基地接受教育。結合“母親素質工程”和“家庭文明工程”活動開展了百萬家庭讀書活動，母子讀書活動、把知識送給家長，進行優生優育優教知識的傳播與實踐，指導家長轉變教子觀念，樹立正確育人思想。各縣（市、區、山）結合本地實際，全方位拓寬家教宣傳手段，印發宣傳材料，組織有獎征文，舉辦家教知識競賽、演講，召開經驗交流會，樹立先進，推廣典型等活動，廣泛傳播家庭教育科學知識，收到良好效果，達到預期目的。

　　（3）抓住時機，深化家庭教育。利用“六一”兒童節有利時機，協調各大新聞單位廣泛宣傳愛護兒童，教育兒童，為兒童做表率，為兒童辦實事的公民意識在。今年，5月28日，市婦兒工委辦、市婦聯、市體育局在##一中素質教育中心聯合舉辦##市慶“六一”家庭親子趣味運動會，全市共有20多所幼兒園，500多名兒童、120戶家庭參加。活動取得良好效果，為兒童健康成長營造良好的氛圍。在實施家教“十五”計劃中，全市各級婦聯都開展了不同形式的大規模宣傳，不失時機的在電臺、電視臺、報紙刊物等大眾傳媒，開辟宣傳陣地，使家教知識得到有效宣傳和普及，根據20xx年《##統計年鑒》數據表明，全市的廣播宣傳覆蓋率為97.8%，電視宣傳覆蓋率為97.7%，提高擴展了家教知識的宣傳覆蓋面，同時也大大增強了家長掌握科學的能力，促進了全民家教意識的不斷增強。

　　2、開辦各種類型家長學校加強陣地建設。堅持從實際出發，多渠道，多形式開辦各種類型家長學校。在實施家教“十五”計劃過程中，以在中小學開辦家長學校為主要陣地，直接面對家長開展家庭教育，教學內容、計劃組織形式等都具有一定的針對性和實效性。在三結合教育中，發揮了教育行政部門的主體作用，體現了中小學幼兒園家長學校是開展家庭教育工作的主要渠道。隨著社會的轉型，生活的多元化和復雜化，家庭教育出現了許多新問題，針對家庭教育存在的不同問題和存在問題的不同群體，婦聯協同社會有關部門，在社會開辦了不同類型的家長學校。

　　3、深入開展家庭教育理論研究

　　根據全國婦聯、省婦聯和我市家庭教育工作“十五”計劃提出的目標和要求，我市的有13名專家、學者、德育工作者和教子有方的優秀家長成為省百名講師團成員，他們積極參與家教問題的理論研究和探討，形成一支家教骨干力量，壯大了隊伍，增添了活力。幾年來，為推進家庭教育工作，為新形勢下家庭教育工作提供切實有效的服務。在家庭教育理論研究的內容上，著眼于時代的發展，貼近家庭需求，為社會分憂，為家長解愁的服務原則，站在國運興衰，民族復興的高度認識家庭教育工作，面對新世紀培育新人才的要求，選好切入點，抓出新特點，調查新情況，解決新問題。針對市場經濟條件下的家庭教育的熱點、難點和突出問題，開展調查研究，撰寫文章。圍繞“中小學生心理健康狀況”“中小學生家庭美德德育狀況”素質教育和家庭教育等方面的問題進行學術交流與探討，提出對策和建議，為廣泛開展家庭教育工作提出了理論依據，也為家長提高教育子女水平提供了服務與指導，對引導廣大家長端正教育思想，推動家庭教育的科學化，對家教工作的理論研究指導發揮了積極的作用。如##縣領導主動帶頭撰寫理論文章，縣委常委、宣傳部長吳楊柳撰寫的關于未成年人教育的理論文章在國家級刊物上發表，全縣在市級以上共發表研究文章20余篇；開發區婦聯舉辦了一次學習交流會和家庭教育研討會，會上大家都踴躍發言，介紹經驗，就如何創建學習型家庭發表了很好的建議和意見；##縣婦聯通過對全縣留守兒童思想道德教育現狀的調查，寫出調研文章《我縣留守兒童思想道德教育的現狀與對策》、縣中心幼兒園的##老師，通過多年對學生的觀察與研究，撰寫論文《展變家長教育思想的實踐與研究》等。

　　家庭教育工作的發展，離不開家教工作者隊伍，在實施十五計劃中，全市各地都把提高家庭教育工作骨干隊伍的素質作為重點，加強培訓，分類指導，提高隊伍整體素質。如##縣婦聯舉辦多場家教講座，專題輔導，提高了家庭教育工作骨干隊伍的素質；##縣派出兩名干部參加南昌大學舉辦的青少年心理和家教專業培訓，并順利取得全國三級心理咨詢師資格證書。同時縣教育局在全縣各中小學培養了心理輔導志愿者隊伍，各中小學也選派老師到市里進行了心理健康咨詢的培訓。

　　20xx年，##市婦聯在全市15個縣（市、區、山）開展了家庭教育進社區的試點推廣工作。針對家庭教育進社區，素質教育進家庭，是新時期，新形勢下家庭教育工作的重點，如何做好社區家庭教育工作，依托社區發揮作用，始終是做好城市家庭教育工作的重要環節。在社會轉軌，企業轉制，下崗人員不斷增多的形勢下，社區家庭教育顯得尤為重要，因此為了發揮社區家庭教育作用，市婦聯在《進一步改進和加強家庭教育工作意見》中，特別強調了依托社區開展活動，建立社區家庭教育指導站，把兒童活動、家教內容納入社區整體布局，借助社會力量，資源共享，共同創造社區良好育人環境。##區婦聯在開展社區家教工作中，對全區68社區的工作情況進行調查，撰寫了《以人為本，德育為先社區家教工作狀況的模式與探討》，對如何抓好新時期社區家庭教育工作提出了可行的意見和建議。##縣婦聯與關工委組織編印了《家教論壇》小報和家長學校教材,并在全縣開展家庭教育知識競賽活動。

　　4、效益和成果

　　幾年來，全市的家庭教育工作受到了各級黨委和政府的關注和支持，通過各級組織的有計劃，有步驟，全方位，多層面的努力，使家庭教育水平和家長素質有明顯提高，家長的教育觀念發生了轉變，從“三優”知識和家教知識的問卷調查結果可以看出家長的教育思想更明確了，教育子女方法端正了，注意以身作責，言傳身教，注意規范自己的行為，樹立了為國教子，以德育人，科學育人的新觀念。20xx年市婦聯與市直機關工委開展了“教子有方十佳母親”評選活動，還配合省婦聯在全市開展了評選了貧困優秀母親活動，推廣她們教育子女的經驗和方法，各大新聞媒體報導了她們的先進事跡，重點宣傳了她們在教育子女中行為改進的實際效果，這一活動在社會上引起很大反響。目前，全市有0－18歲兒童家庭1273000戶，城市家長受教育率達98%，農村家長受教育率達70%。除未成年人和青少年犯罪率略有上升外，其它未有上升，而未成年人在校生犯罪比例為下降趨勢。

　　二、存在問題

　　1、家庭教育工作的發展程度不平衡，家教知識的宣傳普及工作，學校幼兒園好于社區，城市好于農村，發達地區與欠發達地區，存在明顯差別，由于經濟條件制約，偏遠農村特別是貧困地區農村，家教知識的宣傳普及仍是薄弱環節；

　　2、個別地區領導對家庭教育工作重視程度不夠，缺乏家教認識，工作力度不大；

　　3、家庭教育工作缺少專項經費，社會贊助又很困難，不利于開展具有規模性的家教活動；

　　4、家長學校的辦校質量和開展活動參差不齊，一些家長學校還缺乏規范性管理，缺少自覺性和積極性，甚至有的家長學校有名無實。存在著“以會代課”的現象，制度落實存在差距。

　　5、學校還未真正擺脫應試教育的模式，注重抓成績，重分數，輕德育，對家庭教育產生一定的影響。

　　三、對策及建議：

　　1、進一步開發領導，提高領導對家庭教育工作重大意義的認識，強化政府行為，把家庭教育工作切實納入各級政府的精神文明建設總體規劃之中，各部門協力配合，齊抓共管；

　　2、設立家庭教育工作專項經費，或在婦女兒童活動經費中明確含有家教經費；

　　3、繼續做好宣傳普及工作，加大宣傳力度，利用好大眾傳媒，在發展深化城市家庭教育工作的同時，做好農村特別是偏遠貧困地區農村的家教宣傳普及工作；

　　4、認真抓好各種形式的家長學校建設工作，做好示范家長學校的推廣和普及，推行家長學校的規范管理，在充分發揮學校幼兒園家長學校主陣地作用的同時辦好社區家長學校，使其學校、家庭、社會有機結合；

　　5、發揮各級家教學會和專家學者及家教骨干作用，加強各級學會的規范化管理，完善學會的組織與服務；

　　6、繼續深入做好家庭教育的理論研究，跟上時代發展，貼近家庭需求，調查新情況，解決新問題，為指導和提高家庭教育水平，做好超前預測和對策研究。

　　##市婦聯兒童部

家庭計劃篇3

　　父母是孩子的第一任老師，家庭環境是影響孩子的第一場所，良好的家庭環境的創建與孩子的健康成長密切相關。一個具有濃郁書香氛圍的家庭，可以激發孩子的讀書熱情，培養孩子的讀書習慣，更能開發孩子的.智慧，提升孩子的品格，接受先進文化的熏陶。為了爭當“書香家庭”，讓孩子“多閱讀，讀好書，好讀書”，養成熱愛閱讀的好習慣，特定計劃如下：

　　1.開展家庭讀書會。為培養孩子的組織能力和全局意識，提升孩子的自信心和擅于表達自我的勇氣，定期邀請小哥哥小姐姐到家開個小小型的讀書交流會。

　　2.親子共讀。孩子現在還有點小，家長和孩子共讀一本書，不僅加強親子之間的交流討論，而且可以培養孩子的聽力，引導孩子學習、思考的習慣。

　　3.寫讀書筆記。我們大人有很多時候都不太喜歡動筆，對于這一點，我們完全看孩子的實際情況，決不強求．何時喜歡完全自愿。

　　4.和孩子一起逛書店。定期陪孩子逛書店，每月至少一次。

　　5.開展家庭閱讀競賽。孩子年小，有時貪玩，讀書積極性會不高，為充分調動她讀書的積極性我們要定期就近期的閱讀收獲等設計競賽題，也能充分調動全家人的讀書興趣。

家庭計劃篇4

　　其實第一張保單是理財型還是分紅險的保單都可以，沒有固定的模式。主要是看您想通過保險解決什么問題，是單純的保障還是有理財方面的需求。通過您的簡單描述，我初步判斷，您老公適合買傳統的分紅型險種，您可以考慮理財型險種。您提的三個問題很好，我一一幫您回答。

　　第一，從保障角度上來說，傳統的分紅險更注重保障，如果不退保的話，可以享受到終身的保障;而萬能險正是由于它的靈活性，到達一定年齡后，在投資和保障中需要有一個側重的';

　　第二，我們通常是用一個人的年收入來衡量他的身價，當然也相對靈活，但至少像您這樣的家庭來說，如果丈夫是家庭支柱，建議大病保額至少在20萬以上，否則就如同雞肋，解決不了問題。繳費年限上也是根據家庭的收入情況，您和您愛人的年齡建議繳費時間在20年，因為繳費時間長可以將風險分攤，就像我們買房子還貸款一樣。我想只要有健康的身體，我們不要擔心自己的繳費能力(當然不要超出自己的能力范圍)

　　第三，買保險的順序是先大人后孩子，我也認同您的觀念，可以先把家長的保障做足，因為家長才是孩子最好的保障嘛。隨著您家庭收入的提高，可以慢慢完善孩子的教育金等等。不知道我給您的回答是否能讓您滿意，最后希望您能找到專業且有責任感的代理人。

家庭計劃篇5

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

　　每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數能夠促進你的肌肉發展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

　　在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的`動作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態時，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會發現自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

　　4、勿忘放松運動

　　放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作

　　胸部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　　（3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　　（2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　　（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　　（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　　（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　　（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　　（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個不連續的日子，選擇3～4個動作（15—20RM *3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

　　了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

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