家庭計劃

時間：2024-09-27 22:44:27 計劃我要投稿

家庭計劃集錦9篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。計劃怎么寫才不會流于形式呢？下面是小編精心整理的家庭計劃9篇，希望對大家有所幫助。

家庭計劃集錦9篇

家庭計劃篇1

　　家庭教育是學校教育和社會教育的橋梁。家長學校的開辦對提高家長的自身素質、家教水平、家教質量起著極其重要的作用。結合我校教育教學工作計劃的實際及開辦家長學校的經驗，特制定家長學校工作計劃。

　　一．目標任務

　　通過開辦家長學校，指導和幫助家長提高自身的素質和修養，讓家長進一步了解國家教育方針，政策和法規，明確家庭教育的重要性。幫助家長樹立正確的家庭教育思想和觀念，學習家庭教育的科學知識，掌握教子成才的方法，充分發揮家庭教育的作用，提高家庭教育的水平，營造良好的家庭教育氛圍，使家庭教育充滿愛意、充滿溫馨。增強家長與學校之間的聯系，明確家庭教育職責，積極構建學校、家庭、社會三位一體的育人網絡，共同培育一代新人。

　　二.家長學校的.組織管理：

　　1、設立家長委員會

　　家長委員會由六位家長代表構成。由學校教導主任主持工作，負責指導、協調家長學校工作；家長代表負責收集家長對家長學校組織的活動的信息反饋及對學校的建設性的意見或建議。

　　2、家長委員會每學年召開兩次會議，學習有關文件特別是有關的教育法規，結合學校工作重點，制定家長學校工作計劃，針對家教中的熱點和普遍存在的問題，確定科研課題及個案研究。

　　三．家長學校具體工作：

　　1、根據區有關家庭教育指導精神，進行家庭教育工作指導者進行培訓。

　　2、制定家長學校分年級活動安排，結合實際情況，對家長予以家庭教育指導。

　　3、分層次進行家長學校講座，共商教育學生良方。家長會分校級、年級、班級等。重點以年級組為單位，由組長負責，一學期至少二次，有計劃、有內容、有考評。

　　4、進一步進行學習型家庭的創建活動，評選校級示范性學習型家庭和合格（優秀）學習型家庭。

　　5、教師走出去，為進一步搞好家長學校工作，要求班主任至少每學年對每位學生上門家訪一次。

　　6、把家長請進來。（（1）進課堂聽課（2）請部分家長與孩子參與活動）

　　7、加強家庭教育現代化課題研究。每個年級列好課題、個案，進行研究。

　　8、在學校教育工作涉及不到的時間和空間里，通過家長學校求得家長們的支持和配合。①請家長充當家庭監督員。學校的許多活動，通過家長督促，學校檢查，促進孩子自理能力的提高。②聘請家長擔任校外輔導員。請有特長的家長指導孩子的實踐活動。

家庭計劃篇2

　　上海市實驗學校西校學生處

　　根據《上海市中小學家校合作基本要素與框架（征求意見稿）》以及《閔行區教育局推進區域現代家校合作項目實施方案（征求意見稿）》的要求，以學校“多元發展，人人成功”的理念為指引，加強科學管理，努力辦好家長學校，促進家校聯系，提高家校合作有效性。家長學校是普及家庭教育知識、提高家庭教育水平、優化家庭教育環境的一條有效途徑。

　　1、運用家長學校教材，引導家長自己學習

　　面對我校學生家長層次不一的現象，我校根據家庭教育指導叢書《不輸在家庭教育上》分年級設計了“家長學校作業”和“每月對照表”，每月一次針對近期年級中出現的問題進行指導，家長可以根據事先收到的作業題目得知近期孩子存在的問題，以此解決家長學校針對性不強的缺點。優秀的家長作業刊登在校園網上供其他家長分享學習。

　　《不輸在家庭教育上》一書是閔行區學校家長學校教材，我校相當重視帶領家長學習《不輸在家庭教育上》。主要由年級組針對本年級家長的學習需求，將相關案例、以及學習建議印發給家長，引導家長學習教材中的現代家庭教育知識、家庭教育案例，從而提高家長家庭教育知識，規范家庭教育行為。家長學習完后，寫有家長體會的優秀家長作業刊登在校園網上供其他家長分享學習，有的班級還布置在教室的宣傳欄內，讓家長的文章不僅得到展示，也讓家長之間互相學習。經過幾年的實踐，我們發現通過撰寫讀書體會以引導家長學習家庭教育是一種很好的帶動家長學習的形式。

　　2、運用家長學校，引導家長網上學習

　　我校各班級分別組建了家庭教育QQ群，微信群。在群中互相轉帖、推薦優秀的家庭教育學習文章、咨詢、視頻等，方便家長與學校、教師以及家長之間的家庭教育工作交流。

　　同時，我校完善校園網家庭教育欄目建設，全方位、多角度地宣傳學校教育教學活動、介紹家庭教育理論與經驗，為家長提供更多交流與學習的機會。

　　3、運用家長學校，組織家長互相學習

　　首先組建班級、年級和校級家委會。我們正在嘗試發揮好班級家委會的作用，將家長學校中家長的體會、感悟的批閱，家長作業的布置、展出、相互學習，逐步由班級家委會來承擔。定期召開校級家委會會議，讓家委會成員就學校發展、教師師德和專業成長、學生生活、家校聯系等方面進行討論，并且加入學校日常工作的監督中，讓家長與學校教育緊密結合，攜手共進，用心、用智慧愛孩子，共同追求更好的`教育效果。開展了四次家長育人素養的專項培訓，從校長到專家，從優秀教師到參加家庭教育志愿者培訓的家長，從不同的角度為家長們作講座并進行面對面的交流，以此來提升家長的育人水平。

　　其次落實家長學校優秀學員評比制度，評選優秀的家長學員，讓家長學員在家長學校授課時交流他們的家庭教育經驗，樹立優秀學生家長的榜樣和典型。

　　4、運用家長學校，開展親子與護校活動

　　我們把學校開展的親子活動、學生主題活動也與家長學校相結合，將這些活動內容通過家長學校告家長書告知家長，讓學校及時接受家長對活動開展的建議和意見，進行及時的改進。

　　1、我們積極開展家校互動活動，讓更多的家長走進校園參與學校教育教學活動。邀請家長共同參與這些主題活動，見證孩子的成長，并為活動出謀劃策，促進家校合作，密切家校聯系。

　　2、成立愛心交通志愿者服務隊，從規章制度到招募要求以及日志記錄都能夠認真組織安排，每天在學生上下學的時候進行學校門口的交通秩序的維護，一學期實踐下來，得到了學校老師，家長和同學們的高度肯定，校門口的秩序井然，未發生過一起交通事故。學生和家長們的交通意識也逐漸增強。學校作為對家長的感謝也發出了感謝信和優秀志愿者的獎狀。

　　3、每周四開展家委會進校園活動。通過參與聽課、參加活動等對于學校的教育教學及其他工作提出建議和意見，從而改進學校的各項工作。

　　5、組織家庭教育志愿者，家長老師齊參與

　　1、成立家庭教育志愿者隊伍。充分發揮家長資源，我校現已成立家庭教育志愿者隊伍。并努力發揮好家庭教育志愿者的作用，形成家校合作，共同為學生健康成長而努力的良好氛圍。積極鼓勵班主任和家長參加中華家庭教育志愿者培訓。

　　2、我們要求班主任通過家長會、家訪等形式對家長家庭教育的內容、方式、方法進行指導，切實提高家長的教育水平和家教質量。要求各年級對特殊學生進行家訪，家訪過程中要特別重視單親家庭、離異家庭、貧困家庭等特殊家庭家教工作的指導和該類家庭學生的教育和管理。

家庭計劃篇3

　　為了進一步提高家長素質和家庭教育指導工作水平，讓素質教育走進學生家庭，形成學校、家庭、社會整體教育的合力，制定我班家庭教育工作計劃。

　　一、任務和目標

　　1、家庭教育知識知曉率進一步提高。

　　2、舉辦一期家長微型課堂。

　　3、召開一次家庭教育工作經驗交流會，表彰一批優秀家長，開展學習型家庭創建表彰活動。

　　4、充分利用班級飛信群，對家長提出的在家庭教育中遇到的疑難問題給予較好的解決或號召大家共同研討，提高研究水平。

　　二、主要措施

　　1、建立班級家庭教育工作小組。通過開展豐富多彩的活動，研究當前家庭教育、學校教育、社會教育的動態。

　　2、每月完成家庭教育對照式菜單，并對完成情況進行及時反饋

　　3、每月家長共讀一篇家庭教育的責任與藝術方面的文章，請家長寫感言，并反饋完成情況。

　　4、通過家庭教育和召開家長會，運用各種渠道和形式，根據不同層次家長的需求，開展多元化、多層面的家庭教育活動，提高家長素質。

　　5、邀請家長參加班級的各項活動，讓家長了解孩子在校的`各種生活和學習，從而更好的與孩子溝通。

　　6、請家長指導雛鷹小隊開展公益活動，讓孩子們接觸社會，社區開拓知識面。

　　在不斷開展的家庭教育講座和活動中，加強老師和家長的聯系以及對孩子教育的一致性，從而達到最佳教育效果。

家庭計劃篇4

　　新學期我們要帶著不足之處摸索學習經驗，從每一位家庭成員開始腳踏實地的改掉壞習慣養成好習慣，讓我們的家庭保持一個積極向上陽光健康的風貌。家長是孩子的榜樣，我們時刻做好與孩子一起成長的準備，做好孩子最強大的后盾。

　　家長計劃：工作之余耐心陪伴關愛孩子的生活和學習，提高家庭閱讀氛圍。堅持和孩子一起的共讀時光，為孩子營造保持一個良好的學習環境。堅持原則，不嬌慣不溺愛，不縱容不懶惰，樹立孩子正確積極的學習和處事態度。不在孩子面前看手機，和孩子一起參加戶外活動，引導孩子加強體育鍛煉，飲食健康作息規律，身體健康才是未來的'本錢。對孩子的學習以鼓勵督促和耐心輔導為主，不急不躁引導孩子自主學習的習慣。做到不站在問題一邊打敗孩子，要站在孩子一邊打敗問題，與孩子共同學習，共同進步，共同成長。

　　孩子計劃：新學期把字寫好，及時完成作業不拖拉。加強閱讀，多讀書讀好書，每天至少閱讀半小時。加強語文基礎訓練，每天養成寫日記習慣，不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海 .每篇日記中都要用到優美詞語，爭取本學期把語文成績提高一步。樹立遠大理想和人生目標。養成良好習慣，整理自己房間和書包，保持學習環境整潔。在家里幫媽媽做力所能及的家務，在學校當好老師的小助手。慢慢改掉不良習性，做一個不急不不驕的好學生。

家庭計劃篇5

　　20xx年《國家第十二個五年發展綱要》第一次把家庭服務業建設與發展寫進了規劃，明確了家庭服務業發展的目標和措施。因而今年是落實“綱要”關鍵的一年、是創業的一年、是真正實現XXX家庭服務業跨越式發展的一年。新的一年我們要認真做好以下工作：

　　一、探索用工管理機制，促進各項政策落地。

　　在市家庭服務業辦公室的領導下，在市婦聯的關心下，市家協全體理事、會員單位參加《20xx年XXX市家政服務業用工管理研討會》。圍繞XXX家政用工的實際情況，分析、探討提出了XXX家庭服務業“加盟制”的用工管理新模式。

　　家政行業“加盟制”用工管理的設想與探索，是與國際家政用工接軌的。如：法國政府撥款9.28億歐元鼓勵創辦家庭服務業，目標是在盡可能短的時間內創造50萬個“個人服務業”就業崗位進入家庭服務業市場，為家庭提供更為優質、更具有專業含量的服務。“個人服務”也符合XXX家政市場用工現狀，我們要努力探索和實踐。

　　一是，在研討會的基礎上，集中行業的智慧，擬定《家政服務加盟經營協議》。家政員以獨立的自雇就業者的身份與家政企業簽訂加盟協議，明確雙方的權利和義務。雙方不存在勞動關系，在協議期內發生糾紛時按照民法的相關規定調解、處理；家政員以家政企業的名義從事家政服務，自行與雇主商議工作時間、工作內容。家政員接受家政企業的統一調配，執行家政企業的收費標準，向家政企業支付約定的加盟費，遵守家政企業的規章制度，維護家政企業的聲譽；家政企業對加盟的家政員登錄個人基本信息、為家政員提供職業培訓、為家政員購買家政服務類的商業保險、積極為家政員介紹客戶、協助家政員調解與雇主的糾紛、代理收取雇主的家政服務費，按約定的時間和方式向家政員支付報酬，所發生的營業稅費由家政企業承擔；家政員以自由職業者的身份，按照本市的相關規定參加社會保險。家政員在從業期間發生的人身傷害、財產損失，通過家政企業購買的家政服務商業保險化解風險。

　　二是，行業協會在調查研究基礎上，擬定《家政企業收取加盟費的指導意見》。

　　三是，進一步完善家政服務商業保險，保險項目盡可能涵蓋家政員在提供家政服務時的所有人身傷害和財產損失；探索對全市的家政服務從業人員實現統一的信息管理，內容包括，家政員的身份信息、健康信息、培訓信息。條件成熟時有行業協會制作全市通用的家政員上崗證。

　　四是，認真學習黨和政府對家庭服務業的產業政策引導，努力促進減免稅費、小額貸款、提供經營場地、給予咨詢服務等優惠政策落地，推進家庭服務企業的標準化、規范化、品牌化建設。

　　二、明確國家職業標準、堅持不懈規范培訓。

　　家政服務員國家職業標準早在前幾年正式頒布，內容包括：職業概況、職業基本要求、工作要求等，并將家政服務員職業等級定為初級、中極、高級三個等級（相應國家職業資格五級、四級、三級）按級別分列出相應工作內容、技能要求和相關知識等。家政服務員國家職業標準是衡量家政從業人員技術水平和工作能力的重要尺度，是開展家政服務培訓、考核命題和技能鑒定的依據。家政服務員國家職業標準對于提高家政從業人員素質、加強家政服務員管理，具有重要意義。

　　20xx年培訓的主要任務，動員參加國家職業標準《家政服務員》初級、中極、高級及各專業模塊的培訓目標5000名。根據國務院家服辦“年培訓家政服務人員達到100萬目標”的指示精神。一是鼓勵有條件家政企業管理人員參加家政服務員國家職業標準考試，一個好的企業管理者首先應該成為這方面的專家，真正把家政服務當成職業、當成事業。二是各家政企業必須逐步培養一支具有國家職業資格的家政服務骨干隊伍。三是積極參加國家職業（家政服務）技能大賽。明確家政服務國家職業標準，堅持不懈規范培訓，培養一支具有高素質的家政服務隊伍，家政事業一定會興旺發達。

　　三、企業經營上臺階，信息管理要先行。

　　全國家服辦要求：“進一步加強信息服務平臺規范標準和功能建設，依托家庭服務業公益性信息服務平臺，健全供需對接、信息咨詢、服務監督等功能，形成便利規范的家庭服務體系；同時還要開展公益性信息服務平臺建設的探討研究，開展工作研討和經驗交流，為推進公益性信息平臺建設提供理論支撐，將信息化建設推向新的臺階，實現跨越式發展。”

　　為落實全國家服務辦關于信息化建設的部署，支持XXX家政企業建立現代信息化管理制度，提高企業管理效率，市家協引進社會資源，開發全國家政行業內首個公益免費管理信息系統，即“易家政”公益管理系統，供協會會員單位免費使用。“易家政”管理系統的推出，將有效破解家政企業發展“規模化”的瓶頸，促進XXX家政企業管理方式轉變，提升整個行業管理效率，扶持一批家政企業做大做強。

　　家政企業管理信息化建設，是企業發展壯大的`必由之路。積極推進家政企業信息化建設，將有助于提高雇主對家政服務滿意度；有助于家政企業規模化發展；有助于家政行業弘揚先進；也有助于家政產業健康、有序發展。易家政系統于20xx年7月末上線，截止到12月10日，有34家會員單位申請使用系統，如方珍家政、滿杰家政、無塵珠家政、信義家政、誠信家政、佰興家政、徐虎家政、一佳幫家政等。目前，系統內累計收錄家政服務員近3000人，累計發送業務短信超過1萬條。系統受到會員單位廣泛歡迎，得到高度認可。

　　“易家政”為會員提供了公益家政管理系統，通過信息化手段，提高家政企業管理效率，解決家政行業“規模化瓶頸”難題，提升雇主對家政行業的滿意度，實現行業的精細化管理。

　　20xx年將“易家政”管理系統覆蓋面增加到70%的會員單位和家政企業。在全國范圍內，率先推進家政行業從紙筆管理向計算機信息化管理的轉變，促進行業管理效率提升及規模化發展，提升居民滿意度。

　　四、培育千戶百強企業、推動家庭服務發展。

　　千戶百強家庭服務企業作為家庭服務業發展的主力軍，對于推動行業實現跨越式發展具有難以替代的支柱作用。實踐表明、產業發展需要規模來支撐，企業發展需要龍頭來帶動。

　　全國家服辦要求千戶百強家庭服務企業，一是規模大，占有較高的市場份額；二是品牌優，有較強的示范作用；三是管理好，代表行業發展水平；四是理念新，集成家庭服務企業管理、技術、機制創新成果；五是效益好，有較強的吸納就業和持續發展能力。同時要求家政企業“三上一提高”即：經營上規模、服務上質量、管理上水平，不斷提高市場競爭力。

　　根據要求，XXX家政企業創建的任務還十分繁重。為了滿足人民群眾生活需求提供豐富的家庭服務產品，要求各家政企業制訂20xx年“千戶百強”企業創建計劃。開展千戶百強家庭服務企業創建活動是發展家庭服務業的成功實踐，順應了人民群眾的期待，受到了家庭服務企業的歡迎，得到了社會各界的普遍贊揚。我們要認真總結經驗，抓住創建活動中的關鍵，創新發展思路、豐實創建內容，不斷推動創建活動深入發展。

　　五、認真開展行業統計，探索行業管理監管。

　　根據“企業要分等、員工要定級”的發展的策略，嚴格行業管理各項工作的落實，探索建立行業統計工作，努力促使行業發展符合現代化、規范化、信息化管理要求。

　　20xx年主要統計任務：企業年度營業收入總額；企業吸納就業人員；企業自有家庭服務品牌；企業培訓數量；參與指導價采集社會責任體現；信息化管理程度；社會建設等相關統計工作。為企業和家政服務員的認證制度建立打好扎實基礎。

　　六、適應家政業態發展，設立公共專業委員會。

　　為了進一步適應家政業態發展，提升家政行業服務水平，增強專業服務功能，促進行業開展規范化建設，條件許可的情況下擬設立“老人服務”等若干專業委員會。

　　專業委員會主要職責是：遵循為會員單位搭建互相交流的平臺，組織會員單位開展相關活動，提供有效的服務原則。就專業領域的政策宣傳、調查研究、信息咨詢、知識講座、中介培訓、專業評估、成果交流、考察訪問等開展服務工作。

　　專業委員會設立，要嚴格按照《社會團體登記管理條例》和《社會團體分支機構、代表機構登記辦法》有關規定。

　　七、搭建家政輸入平臺，打造新型家政隊伍。

　　大力發展家庭服務業，促進家庭服務業升級換代，提高家政服務質量，推動家庭服務業增長，主要由家政隊伍增長帶動。根據全國家服辦有關指示精神：“結合城鎮化建設，積極推進農村富余勞動力，實現轉移就業”。“建立省、市家政服務員輸入、輸出基地”。

　　20xx年主要任務：一是與安徽阜陽人社局家政服務網絡中心；安徽婦女職業介紹信息服務中心、遼寧本溪就業服務局對接。條件成熟成立“輸入、輸出地家政勞務基地”。二是與吉林農業大學、山東菏澤家政院校聯合，引進家政管理人才。

　　各位理事、會員單位，20xx年是XXX家政服務創新的一年、大有作為的一年、實現跨越式發展的一年。我們要在市家庭服務促進就業辦公室的領導下，在市婦聯的關心支持下，意氣奮發，努力拼搏為XXX家庭服務業發展作出新的貢獻！為新的征程，爭取新的勝利而努力奮斗！

家庭計劃篇6

　　一、鍛煉前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準備一只可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

　　6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識：

　　1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）}

　　2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的.暖身和伸展運動，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學者啞鈴健身計劃（8周）

　　程序第一天組數第二天組數第三天組數各周不同鍛煉次數

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規定組數練習。7/8

家庭計劃篇7

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的.基礎。

　　每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數能夠促進你的肌肉發展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

　　在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態時，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會發現自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

　　4、勿忘放松運動

　　放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作

　　胸部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　　（3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　　（2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　　（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　　（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　　（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　　（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　　（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個不連續的日子，選擇3～4個動作（15—20RM *3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

　　了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

家庭計劃篇8

　　出發地：家里

　　目的地：千島湖門口

　　交通工具：汽車。

　　沿途到達地：溫州——杭州——千島湖

　　人數：一家人

　　旅游時間：國慶節四天。

　　旅游前準備：

　　①證件、銀行卡：

　　1.身份證、護照(外籍人士) ：現今飛機、火車以及酒店實行身份證實名制登記，所以身份證是您無論旅行哪里的必備物品之一

　　2.學生證、老年證等優惠證件：是您享受景區門票優惠的必備有效證件。

　　3.現金、信用卡、借記卡：出行免不了消費，所以一定的現金，或信用卡可以解決您的經濟問題。

　　②旅行箱、背包：

　　根據你出門的遠近可以分為：裝衣物的大箱子，帶鎖的旅行箱和旅游時的輕便背包，女士的單肩挎包等

　　③衣物：

　　總結有以下適用衣物：短袖衣褲、薄外套、長袖衣褲(春秋季)、薄毛衣、晚上睡覺的睡衣、便于行走的鞋、遮陽帽

　　④常用藥品：

　　常用藥品：維生素、感冒藥、腹瀉藥、暈車藥、止痛片、創可貼、防蚊水。高原反應藥品：去高原地區要帶防高原反應的藥品如紅景天，以及自身疾病常用藥。 ⑤衛生用品：

　　1.毛巾、洗漱用品 2.衛生紙、面巾紙、濕巾紙 3.護膚品、化妝品、梳子 4.潤唇膏 5.防曬霜 6.男性剃須刀/女性衛生用品

　　⑥其他物品：

　　1.太陽鏡 2.雨衣/傘 3.水杯 4.多功能刀 5.充電器、干電池 6.自備零食 7.手機 8.照相機、攝像機及配件

　　旅游過程：神龍島、三潭島、桂花島、五龍島、千島湖森林氧吧、千島湖石林旅游重點：了解當地的風景，與特產，好吃的。

　　千島湖相關資料：

　　千島湖風景

　　千島湖，位于浙江省淳安縣境內，是1959年我國建造的第一座自行設計、自制設備的大型水力發電站——新安江水力發電站而攔壩蓄水形成的`人工湖，是國家一級水體。千島湖景區總面積982平方公里，其中湖區面積573平方公里，因湖內擁有星羅棋布的1078個島嶼而得名。另外加拿大渥太華西南200多公里的金斯頓也有名為千島湖的景區。

　　中文名稱：千島湖 567.40平方公面積：新安江水里別名：庫島嶼： 1078個

　　所屬地區：中國華南水位： 108米

　　千島湖一覽

　　千島湖位于浙江淳安境內（部分位于安徽歙縣），是世界上島嶼最多的湖。千島湖又叫新安江水庫，是在距浙江建德市新安江鎮以上4千米處建壩蓄水所致。水庫上游具有明顯的“湖泊效應”且有大大小小的島嶼因此稱“千島湖”；水庫下游建德境內的新安江有“第二漓江”之稱，江水清澈見底，不僅晨時暮間濃霧翻滾恍如仙境，且涼氣襲人，是國內外休閑避暑勝地。千島湖是修水庫大壩而成的人工湖，其主要源水為安徽境內的新安江及其支流，匯水來自安徽徽州的歙縣、休寧、屯溪、績溪，以及祁門和黃山區的南部。由于上游注重環境保護，千島湖水在中國大江大湖中位居優質水之首，被評為國家5A級旅游景區。[1]

　　千島湖風景區群山綿延，森林繁茂，綠視率 100% ，湖區573平方公里的湖水晶瑩透澈，能見度達12米，屬國家一級水體，被贊譽為“天下第一秀水”。20xx年，千島湖以1078個島嶼入選世界紀錄協會世界上最多島嶼的湖，創造了世界之最。

　　千島湖美景

　　目前，全世界有兩個千島湖，其中一個在加拿大，共有1800多個島嶼。其中最小的只是一塊礁石，大的可以達到數平方英里。加拿大千島湖里對島的定義很特別，是指全年露出水面1平方英尺（約930平方厘米）以上、并且生長至少一棵樹以上的土地，就可以被稱之為島。這與中國通常以面積為定義是不一樣的。

　　編輯本段杭州十一特價線路

　　杭州十一特價線路簡介：又一個十一黃金周旅游時節的到來此時杭州就是一個好地方！炎熱的天氣已經淡然而去取而代之的則是那美麗風景中吹開心扉的颯爽此時杭州最佳的旅游之地莫過于那千島湖、烏鎮、西溪濕地、還有那聞名中外的西湖！[2] 編輯本段景區概況

　　所在地區：浙江省杭州市淳安縣

　　湖泊面積：567.40 平方千米

　　深度：最大深度126米，平均深度34米

　　容積：178.4億立方米

　　成因類型：人工建壩堆砌而成

　　地理位置

　　千島湖在中國的位置

　　千島湖鎮位于東經118°58′—119°17′，北緯29°31′—29°41′之間。

　　千島湖是兩江一湖（富春江、新安江、千島湖）國家級重點風景名勝區的主要組成部分。它地處長江三角洲的腹地，是上海經濟區和我國東南一流風景旅游城市杭州的“后花園”。千島湖距杭州129公里，距黃山140公里，是鑲嵌在杭州——千島湖——黃山名城、名水、名山這條黃金旅游線上的一顆燦爛的明珠。它與西湖、黃山、太湖、金華雙龍洞、三清山、武夷山等國家級風景區構成了一個有機的旅游網絡，千島湖處于這一網絡的中心部位，從上海、江蘇、安徽、江西、福建等地區來都很方便。

　　千島湖與桐廬瑤林仙境、嚴子陵釣臺，建德大慈巖，蘭溪諸葛八卦村，龍游石窟，安徽西遞、宏村等景點聯成一體，吸引眾多的游客。千島湖所在的淳安縣北接臨安縣、南接常山

　　縣、西南與開化縣、衢州市為鄰，東南與桐廬和建德二縣市接壤，西北與安徽省交界。水文氣象

　　浙江省杭州市淳安縣

　　本數據來源于百度地圖，最終結果以百度地圖數據為準。

　　千島湖天晴時能見度最高達12千米，水質達到國家Ⅰ類地面水標準，正常湖區高水位108米，庫容量為178.4億立方米，相當于3184個西湖的容量。湖水水位落差很大，最深處達100米，平均深度34米。

　　千島湖從水面到以下10米處，水溫在10℃—30℃之間來回變動，為變溫層，10—25米之間為溫躍層，水溫隨深度發生變化，以7—8月變化最顯著，大約從26℃降到10℃，水深每降1米，水溫下降1℃，1月水溫變化不顯著，從水面到25米都為10℃，從水深25米至湖底為滯溫層，水溫常年保持穩定，其中上半年滯溫層為25米以下，下半年35米以下，水溫常年保持在10℃左右。

　　千島湖地處亞熱帶季風氣候區的北緣，由于森林覆蓋率高，以及千島湖水面的調節作用，故氣候溫暖濕潤，一年四季分明，它的年平均氣溫為17℃，氣溫的年較差和日較差小，年平均降水量為1430mm，雨日為155天。

　　水質質量

　　環境保護部發布的20xx年上半年環境保護重點城市環境空氣質量狀況與重點流域水環境質量狀況報告，在監測的10個主要水庫中，千島湖水庫級別[3]最高，為Ⅰ類水質，也是10個水庫中唯一一個Ⅰ類水質的水庫。

　　生態特征

　　千島湖由中富營養化向中營養化轉化的趨勢，污染元素的依次為重金屬、氮、磷和有機物質、網箱和游船；水溫分層，年平均氣溫19.6℃，6～9月表層（水面至水下10m）溫度變化大，平均28.2～24.4℃，且多維持較高水溫，稱溫水層，受洪水影響較大，中層（10—30m）為恒溫層，水溫常年保持10℃左右，在30m上下有一水溫突變點，此層亦可稱溫躍層；湖中魚類達13科83種，鳙、鰱、草魚齊全，還有鲌魚、鱖魚、鰻魚等名貴魚種，年產在3000t以上，人工養殖業發達，商品魚養殖場666平方米，以鯉鳊、羅非魚為主，年產量近90萬噸。

　　形態特點

　　千島湖湖形呈樹枝型，湖泊面積567.40 平方千米，湖中大小島千余個；庫壩高108m，壩長462m，流域面積10480km2，總庫容178．4億立方米，南北長150km，寬10km．水面積達580km2，岸線長度1406km，干島湖大壩前水深可達90m，平均水深34m湖底質以黃色粘土為主；通過湖周25條大小溪流、河川匯集入湖，其中以新安江為最大、最長，水量最豐富，還有武強渓、中洲、進賢溪、百羅畈等。

　　風景資源

　　千島湖風景區風景資源眾多，類型豐富，品質優良，分布面廣。

　　1、千島湖碧波浩瀚，湖水清澈

　　千島湖匯水區域達10442平方公里，千島湖水質良好，平均達到國家I類水質標準。

　　2、千島百姿，港灣幽深

　　千島湖中大小島嶼形態各異，群島分布有疏有密，羅列有致。群集處形成眾島似連非連，湖面被分隔得寬窄不同、曲折多變、方向難辨，形成湖上迷宮的特色景觀，更有百湖島、百島湖、珍珠島等千姿百態的群島、列島景觀；島嶼稀疏處，湖面開闊、深遠、浩渺，宛如海面。湖灣幽深多姿，景色絢麗多彩。

　　3、千島林木茂盛，滿目蔥綠

　　千島湖島嶼上森林覆蓋率達95%，有“綠色千島湖”之稱，并在1986年11月被林業部批復為國家森林公園。千島湖風景區植物種類非常豐富，有維管束植物1824種，其中屬國家重點保護的樹種有20種。景區還保存比較完整、面積較大的闊葉混交林區及千畝田、磨心尖的植物分布群落等，都是組織植物景觀、植被考察和開展專項旅游的特色資源。

　　4、千島湖動物繁多，景觀獨特

　　千島湖有13科94種形態各異的魚類資源，有“魚躍千島湖”、“水下金字塔”等奇特景觀，可開展豐富多彩的展覽、垂釣、圍捕等特色旅游項目。鳥類資源也很豐富，有90種，冬季候鳥、相思會歌、老鷹叼魚、鷺鷥捉魚等景觀都非常精彩。野生動物資源有獸類動物61種，鳥類90種，爬行類50種，昆蟲類16目320科1800種，兩棲類2目4科12種。湖島環境很適宜野生動物的生長、繁殖和引種，這不僅有利于繁殖更多的野生動物，而且可以發展以動物為主題的島嶼或景點。

　　5、千島湖溪谷峰巖，交相輝映

　　地貌景觀豐富，石灰巖、丹霞地貌、薄層灰巖、花崗巖……，其組合變化，多姿多彩。其中石灰巖地貌景觀有千島湖石林、桂花島、羨山等七處；丹霞地貌如屏峰巖兩側的“腰子石”、“飛來石”等，是“兩江一湖”內唯一具有觀賞價值的“丹霞地貌”景觀；由于地質構造運動，還形成了許多獨具特色的山峰、峭壁、巖石、峽谷景觀，如石柱源、全樸溪、二十五里青山，尤以仙人潭、金坳幽谷最具特色。

家庭計劃篇9

　　**南社區計生積極積聚各方面力量和資源，不斷探索計劃生育特殊家庭困難救助、幫扶辦法，堅持三項有效措施，關心計劃生育特殊困難家庭，推進計生工作有效進行。

　　一是提高思想認識，幫扶計劃生育特殊家庭。街道充分認識開展計劃生育特殊困難家庭幫扶活動的重要性，成立由計生科負責人、各社區主任、社區工作者組成的特殊困難家庭幫扶活動領導小組，做好特殊困難家庭幫扶活動的'組織協調和督促指導工作；積極發揮街道計生網格化管理工作的特色，及時了解居民需求，通過網絡化小組開展面對面互助，幫助計生特困家庭走出生活困境。

　　二是多渠道籌集資金，幫扶計劃生育特殊家庭。街道大力開展生育關懷活動，多渠道籌集資金，不斷加大對“失獨”家庭的扶助力度，為失獨家庭贈送安康保險45份；積極落實上級的各項計劃生育獎勵優惠政策，著力抓好各項獎扶特扶制度的落實，確保符合條件對象全部及時納入獎扶特扶范圍，目前，獎勵發放4.2萬余，獨生子女費3.3萬余元；進一步拓寬幫扶渠道，完善人口關愛救助機制，提升生育關懷工作水平，切實促進家庭幸福。

　　三是開展特色活動，幫扶計劃生育特殊家庭。開展形式多樣的關心關愛活動，深入到每一個計生困難家庭和特扶家庭，走訪慰問，聽心聲、解難題；結合街道實際，創新活動載體，組織各類文化志愿者隊伍，結合特色民間藝術等主題活動，積極邀請計劃生育特殊家庭對象參加，使困難計生家庭感到溫暖和慰藉；同時建立幫老助殘、青少年援助、計生宣傳、醫療衛生服務等專業化的志愿服務隊，從不同層面開展對計生困難家庭的志愿服務，有針對性的解決其實際困難。

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