冬季各年齡段男性健身方案范文

　　冬季期間，專家為各年齡段的男性健身愛好者設計了不同的鍛煉方案，每個人都可以對照自己的年齡，以相應的方案進行鍛煉，這樣你就不必為冬季體質下降和身材臃腫而煩惱。

　　冬季，適合20歲左右年輕人的運動很多，如滑雪、球類運動、長跑等，都可以根據自己的愛好選擇。但這個年齡段的男性在運動時應遵從“持之以恒”的原則，即運動量不必太大，但最好能夠做到每天運動30分鐘以上。如果沒有時間，一周進行鍛煉的次數也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動則已，一活動就過于劇烈”，搞得身體疲憊不堪，這樣不利于增加肌體的`調節免疫力。

　　30歲左右年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，這時如忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會逐漸下降，此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。白曉誠指出，為了使關節保持較高的柔韌性，30歲男性應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛煉。比如，每星期3次、每次10次到30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統；舉重運動也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數可多一些；久坐辦公室的男性更要多做伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，也保持30秒鐘。

　　40歲以上的男性肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且要能預防常見的中老年疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進行兩次運動比較適合這個年齡段的男性，運動內容包括：20－30分鐘中等強度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。

　　50歲以上的男性運動時，脈搏每分鐘最好不超過130－140次，可做一些自己能承受的運動，如慢跑、高爾夫球、散步太極拳等。做機械運動要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進行5－10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強體力的鍛煉，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次。