肥胖人群的健康管理方案（精選15篇）

　　為了確保工作或事情能高效地開展，常常需要提前準備一份具體、詳細、針對性強的方案，方案一般包括指導思想、主要目標、工作重點、實施步驟、政策措施、具體要求等項目。寫方案需要注意哪些格式呢？以下是小編幫大家整理的肥胖人群的健康管理方案，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　肥胖人群的健康管理方案 1

　　你有沒有越忙越胖的'經歷？過勞肥現象也發生在學生群當中，課業壓力絕不比工作壓力輕。要打破這個惡性循環，可從以下細節入手：

　　1、每天睡夠6~8小時。

　　2、三餐均衡、八分飽，肉食吃少，菜果吃飽。

　　3、細嚼慢咽。

　　4、養成規律運動習慣，從每天走8000步開始。

　　5、五谷雜糧為主食。

　　6、選低糖、低脂、高纖、優質蛋白的飲食。

　　三餐安排

　　以下這幾個飲食計劃選擇，是參考中國特色的食物種類，食品安全情況擬定而成

　　早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜

　　替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜

　　牛肉拉面一碗+雞蛋2個(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜

　　雜糧粥一碗+雞蛋3個(兩個全蛋，一個只吃蛋清)+一根黃瓜

　　蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

　　雜糧飯一碗+雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜

　　午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶

　　替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

　　米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

　　米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　　晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

　　替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜

　　米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁

　　米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜西紅柿炒雞蛋

　　米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉

　　注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化；無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化；注意吃飯時間，晚餐盡量不要晚于19點，午餐不要晚于13點，早餐不要晚于8點。

　　加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(只吃蛋清)

　　替代選擇：玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根

　　香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個

　　注：加餐一天兩次，一次在上午10點左右，學生可選擇在第二節課間操后；一次在下午3-4點左右，學生可選擇在下午最后一節課前。

　　肥胖人群的健康管理方案 2

　　第一周：戒油戒葷戒辛辣

　　第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

　　推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

　　早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

　　第二周：均衡營養促代謝

　　通過第一周的排毒清腸，會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

　　推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

　　第三周：控熱燃脂加速瘦

　　通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

　　第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的.減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

　　肥胖人群的健康管理方案 3

　　一轉眼一年都快過了一半了，還在上學的軟妹子們經常都會利用暑假減肥，好在新學期讓人對自己刮目相看。長長的暑假一定要做好安排，為自己制定一個科學的暑假減肥計劃才能事半功倍哦。

　　拒絕減肥藥

　　吃完減肥藥，睡覺都能瘦的這種誘惑一定要抵擋得住。減肥藥雖然能夠讓你在短時間之內不節食，不運動就瘦下來，但是一旦停藥，反彈也是非常明顯的。而且，有非常多的減肥藥對內臟和身體機能都有非常大的影響

　　重視早餐

　　想要保持上午的新陳代謝速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上節食會讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清潔腸道，補充水分。然后吃一些低熱量的食物當做早餐，比如面包、雞蛋等等，也可喝一杯果汁補充維生素，加快腸胃蠕動，幫助排便。

　　多喝水

　　身體機能的運轉離不開熱量和水分，如果身體缺水，身體代謝速度就會變低，熱量的`消耗也會減少了。尤其暑假天氣炎熱，待在空調房間里面更要及時補充水分，讓身體更快的排出毒素。

　　有氧運動

　　其實夏天是最適合運動的季節，夏天新陳代謝速度更快，在溫度高的環境下，身體的柔韌性也會變好，更加不容易產生運動損傷。所以夏天在傍晚出門散步或者是做一些有氧運動都會消耗掉大量脂肪。

　　稱體重

　　想減肥的話，家里就一定要有稱。記錄下來你剛剛放假時候的體重，然后每天稱一次，把每天吃的東西和進行的減肥運動都記錄下來。給自己做列一個減肥目標，然后記載減肥日記能讓你更有動力。

　　肥胖人群的健康管理方案 4

　　一、飲食方面

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的.蔬菜、水果等。

　　2、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。

　　3、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。

　　二、運動方面

　　1、Empty Stomache：空腹訓練

　　2、Frequency：高頻率

　　3、Cardio：有氧訓練參與

　　4、Variety：動作變化

　　腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

　　肥胖人群的健康管理方案 5

　　一個減肥計劃是否有效，其實往往體現在細節處。制定減肥計劃一定要詳細。因此必須包含以下幾方面。

　　1、正確對待零食

　　無論是男生還是女生，減肥期間要正確對待零食。可以用蔬果代替巧克力、瓜子、薯片、糖果等。這些高熱量的食物多吃無益，反而會增加身體攝入的熱量。再加上冬天新陳代謝減肥，攝入高熱量的食物更加容易導致脂肪堆積。

　　2、正確對待三餐

　　一些處于青春期的女生減肥會選擇每天只喝酸奶和吃水果，而不吃飯或者不吃其它東西。青春期的人處于身體發育時候，如果飲食不規律，營養不均衡，不僅會影響生長發育，還會影響健康，造成營養不良。

　　3、適當運動

　　運動是減肥計劃中不可或缺的一個方面。即使在經期做適當的小運動也有助于緩解腹痛。平時更應該保持運動。研究發現堅持每天30分鐘的有氧運動能夠達到最佳的減肥效果。雖然現在天氣比較寒冷，但是可以選擇在室內運動呢。

　　4、以茶代替含糖飲料

　　現在超市有大量的含糖的'碳酸飲料，這些飲料往往是絕大多數女生的最愛。但是這些飲料對于減肥是有害而無益的。其實可以自制一些減肥花茶，口感同樣不錯哦。

　　方法：山楂、菊花、決明子、枸杞用開水沖泡即可。有清肝明目降壓消脂的功效哦。

　　肥胖人群的健康管理方案 6

　　1、利用食堂減肥三餐定時定量

　　在校學生減肥有一個好處，就是多吃食堂，既經濟，又實惠。三餐都在食堂吃，而且要挑低熱量的食物吃。早餐可以喝一杯豆漿，兩個包子，一碟蔬菜。午餐正常點吃，一葷配兩素，再加一個蘋果。飯前可以先喝學校送的免費湯，增加飽腹感，可以避免吃太多。晚餐一碗粥，兩份蔬菜。

　　早餐吃飽，午餐吃8分飽，晚餐吃5分飽，這樣胃會慢慢變小。每天下午三點左右，可以適當補充一些低熱量的食物，比如一小杯低脂酸奶，這樣晚上可以少吃，或者不吃，不給脂肪囤積的機會。

　　2、少吃零食少喝飲料

　　飲料要盡量少喝，最好的飲料還是白開水(熱量為0大卡)。一罐可樂含有的熱量高達150大卡。還有各種果汁，除了自己榨的，都不是純果汁，里面含有各種添加劑，防腐劑等，運動一小時消耗的熱量，一瓶飲料就都找回來了，而且防腐劑對皮膚不好。

　　3、控制好情緒不要暴飲暴食

　　當孤獨、傷感、思家或者心情低落時，不要再拿食物來填塞自己，跟幾個好友聚聚，打電話回家，寫寫日記，去KTV唱歌，去操場跑幾圈，或者去游泳，總之要積極地調整好自己的心態，否則接連幾次暴食，減肥計劃就前功盡棄了。

　　4、多走路多運動

　　除了飲食注意營養均衡，控制攝入的熱量外，還要避免久坐不動，每周都要運動幾次，保證消耗的熱量大于攝入的熱量。慢跑、快走、打籃球、踢足球、爬樓梯、跳有氧操等都是很好的運動，每周進行3-4次，每次40分鐘至1小時，長期堅持。如果學習任務較大，沒多少時間運動，可以在晚自習前到操場快走幾圈或者慢跑1小時，有利減肥，還能培養心智健康，為學習奠定體能基礎。

　　5、小心流行減肥法

　　網絡的普及導致信息爆炸，千奇百怪的減肥方法隨處可見。而大學生是一個非常活躍的群體，對于新生事物的接受能力特別強，因此各種各樣的中醫減肥方法都會在女生宿舍里流行。但需要提醒的是，很多減肥方法都是沒有科學依據的.，結果也就可想而知了。

　　6、規律、充足的睡眠

　　有些學生喜歡熬夜，而第二天早上又要早起上課，導致睡眠不足；或者白天睡眠時間太長，晚上又睡的很晚，造成黑白顛倒。科學研究發現：每晚睡眠不足七小時的人，比睡眠多于七小時的人更容易發胖；不規律睡眠則會導致調節人們饑餓感的荷爾蒙變化等。

　　肥胖人群的健康管理方案 7

　　1、控制熱量攝入

　　中學生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。

　　2、飲食注意清淡

　　暑假的天氣很炎熱，很多中學生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的食物，經過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

　　3、包括平衡飲食

　　很多中學生因放暑假在家，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的.，想要減肥，每天都應準時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

　　4、每天多喝水

　　喝水對減肥很重要，中學生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。

　　5、多運動

　　中學生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。

　　減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。

　　肥胖人群的健康管理方案 8

　　馬上就要到十一長假了，為了讓這些既愛美又不想放棄美食的朋友能夠過個快樂的十一長假，我們特地制訂一個健康輕松的減肥計劃，一直緊張工作的你不妨利用這7天長假之前讓自己徹底改變。

　　一、臉部：一周重拾瓜子臉

　　包包臉會給人制造肥胖假象，如果學會家居瘦面法，便可以經濟成本達到最大的纖面效果。近期，新興西班牙古法按摩，以簡單的指壓按面手法配以香薰瘦面產品，一星期內可重拾瓜子臉。

　　Step1：改善下巴輪廓

　　從右邊面頰做起，以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位，循環做10～20次，能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓；左面按法相同。

　　Step2：消除臉頰浮腫

　　從鼻翼兩旁以食指做小打圈式于顴骨下方按到唇邊，能消除臉頰浮腫，循環做10～20次，能撫平笑紋。

　　溫馨提示：由下巴尖端開始，按壓至耳背骨，循環做10-20次，可控制荷爾蒙分泌，保持皮膚彈性及預防肌肉松弛。

　　二、腰部：兩招打造性感小腰

　　Step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

　　Step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　溫馨提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿。

　　三、臀部：四招實用瘦臀小動作

　　很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。理想的.臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。

　　Step1：俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

　　Step2：臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15-20次。

　　溫馨提示：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

　　四、腹部：肚皮舞減掉小肚腩

　　如果想減肚子，肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設計的動作主要是抖動、肚皮起伏、扭胯等，因此對小肚腩有特別的效果。

　　方法：身體以圓的軌跡，臀部從后向前做圓周運動，用胯部來帶動腰腹部，胸部也要一同運動。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次。

　　溫馨提示：練習肚皮舞一定要注意飯后一小時才可練，而且練習時最好赤腳，這樣練習效果會更好。

　　五、腿部：跳跳芭蕾就瘦腿

　　方法：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。這是一個芭蕾舞演員常做的動作。除此之外，還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。

　　溫馨提示：這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。

　　肥胖人群的健康管理方案 9

　　產后肥胖是大多數婦女產后所面臨的困擾甚至夢魘。由于懷孕過程中胎盤激素以及血液動力學的變化是造成產后肥胖的主要原因，因此產后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預防和減肥原則上也就大不相同了。

　　臨床上稱產后六周，體重超過懷孕前體重的10%即定義作產后肥胖。資料顯示，產婦產后六周，體重超過10%者占93%，而這93%中體重超過20%者竟又占58%。

　　造成產后肥胖的主要原因

　　（1）胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產過后，胎盤剝落，胎盤激素便會迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態，此時多余的能量會累積形成多余的油脂而造成肥胖。

　　（2）血液動力學變化：懷孕末期，胎兒逐漸長大，會壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。

　　（3）懷孕超重造成肥胖后果：美國康乃爾大學的一項研究結果發現，懷孕時體重增加正常的情況下，生產后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時體重超過標準的女性，在生產后一年體重仍然很難恢復。因此，婦產科醫師建議，懷孕期間體重增加應該控制在10～15公斤。

　　基于以上原因，在預防產后肥胖時應注意：

　　（1）在懷孕第三期以后，母體呈現高新陳代謝狀態，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會下降。建議此時孕婦的飲食應采用低卡路里飲食，適當的醣類、優質蛋白質、豐富維生素及礦物質。

　　（2）坐月子飲食應以優質蛋白質、高纖維質及富含多種維生素及礦物質為主。盡量減少油脂的攝入。

　　產后的健康減肥方針

　　（1）營養均衡：健康的身體需要50余種的營養素，以協助體內生理機能的操作。

　　（2）低熱量飲食：為了讓體內囤積的脂肪能夠有效的被利用，產后減肥宜采取低熱量飲食。

　　（3）少量多餐：長時間的不進食，只會造成大吃大喝的結果。少量多餐可使身體有更多的時間來燃燒熱量，同時少量多餐是適應新胃口的有效方法。

　　（4）戒除懷孕時的`不良飲食習慣。

　　（5）持之以恒的合理運動：為了快速瘦身，許多產婦采取激烈的運動計劃，但是易造成倦怠感，不但危險還會造成反效果。

　　坐月子如何不增胖

　　西方國家的女性，生產后很快就回到工作上，也不特別吃補品；中國人傳統坐月子方式，卻可能使產后肥胖的情形雪上加霜。

　　最大的問題是“補”得太兇。雖然大部份醫師和營養師都肯定麻油雞一類的補品對調理產婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。

　　營養師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會造成熱量攝取過多。酒具有溫熱效果，對產婦而言，能促進血液循環，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

　　充分休息不等于躺著不動

　　吃得多加上活動量少或根本躺著不動，坐月子期間繼續增胖的機會大大提高。雖然產婦歷經大失血氣的生產過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復。

　　所以，自然生產、沒有產后大出血情況的媽媽，在生產后2～3天就可以下床走動，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至于剖腹產的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產后一個月可以開始做伸展運動，而產后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

　　這里要提醒的是，產后減重不適合太早開始，大多數醫師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應在產后6周，身體狀況大致恢復以后再開始進行。

　　產后6周內減重計劃

　　飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。

　　除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養素包括：

　　1、蛋白質（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。

　　2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產后便秘，還可以增加飽足感。

　　3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。

　　4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。

　　產后適合的運動包括：

　　1、下床走動，并做一些簡單、輕松的家務，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。

　　2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。

　　3、柔軟體操、伸展運動。

　　配套方法：

　　穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復，預防松垮下垂。

　　適度限制飲食、每天運動30分鐘。

　　如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就設法在日常生活中制造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

　　局部肥胖對策：

　　多數生完孩子的媽媽都會發現，即使最后體重回復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。

　　女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，“一切變化都是為了保護胎兒，”所以，媽媽如果換個角度想，應該就不用太在意了。

　　另外，體重超重過多時，應該征求專業協助。

　　肥胖人群的健康管理方案 10

　　隨著生活質量的好轉，現在很多孩子對一些零食的攝入量劇增，導致現在很多學生為肥胖而困擾。那么中學生減肥應該有怎樣的計劃？小編推薦極速消脂食譜。

　　除了水果以外，我們還應該多補充一些富含維生素的蔬菜，但是不管炒著吃還是煮著吃，熱量都太高，對減肥尤為不利，所以我們就吃些熱量極低又能滿足口福的`美味小菜吧。

　　減肥食譜之清爽黃瓜：

　　材料：黃瓜、鹽、花椒、豆瓣醬、白糖、香油。

　　輕松DIY：

　　1、小黃瓜洗凈,切滾刀塊，裝碗。

　　2、撒入鹽拌勻，腌漬20分鐘。

　　3、將小黃瓜沖洗一下，放入大碗里，所有純汁混合攪拌均勻。

　　減肥功效 ：黃瓜性涼味甘，具有清熱解毒、利水消腫、止渴生津的功效，并且加速新陳代謝，對減肥很有利。

　　減肥食譜之三鮮白蘿卜絲：

　　材料:白蘿卜、綠豆芽、鹽、蔥絲、 香油。

　　輕松DIY：

　　1、材料洗凈，白蘿卜削皮、切成塊，豆芽煮熟。

　　2、將菜絲用鹽碼十分鐘，放入香油，醋，姜和蔥。

　　3、攪拌均勻后，即可食用。

　　減肥功效：白蘿卜有非常好的降脂作用，是不錯的減肥食品。如果每天吃白蘿卜，堅持一個月，大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會降低，從而防止肥胖。

　　減肥食譜之美味西芹：

　　材料：西芹、甜椒、黃瓜、蔥、姜、鹽。

　　輕松DIY：

　　將西芹洗凈，入開水鍋里焯熟，撈出控去水；黃瓜甜椒洗凈直刀切成片，再切成細絲，撒上精鹽，加入蔥絲、姜絲拌勻，最后澆上醋、香油盛盤即好。

　　減肥功效：芹菜含有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，預防下半身浮腫。

　　肥胖人群的健康管理方案 11

　　一、減肥前的一些準備工作

　　1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

　　2、為自己準備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的

　　3、搜集一些經常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡

　　4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態在減肥過程中是最重要

　　5、在網上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監督你同時通過比較來鞭策你。

　　好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。

　　二、減肥實施的過程中

　　1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。

　　2、必須堅持每天的運動1小時以上，運動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運動項目因個人情況和條件自行確定：

　　A、慢跑B、跳繩C、騎車D、快走E、呼拉圈F、散步G、扭腰踢腳

　　3、遠離油炸食品

　　4、飯后半小時之內，能站著，不坐著，能坐著，不躺著

　　5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內成功完成這星期的'任務，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!

　　6、谷類和奶類每天一定要攝取的。

　　7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。

　　8、學會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經開始像好的方向變化，不要經常抱怨肉肉多，很絕望。

　　9、減肥時應該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆漿、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

　　10、減肥時應該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等

　　減肥一定要堅持，給自己寬松一點的目標，每周瘦1-2斤即可(剛開始減肥的一兩周要么體重沒有多大變化，要么體重狂掉，看個人體質而定，無論如何都要保持淡定的心態，繼續堅持)，可以是一個月、兩個月甚至是半年，慢慢地瘦到自己最完美的狀態。不要指望能在一兩周內像排水一樣嗖嗖就變瘦。

　　如果體重變化緩慢，要學會鼓勵自己。女人25歲以后的減肥，體重不再上漲就是一種成功了。

　　肥胖人群的健康管理方案 12

　　由于現在的生活水平提高了，肥胖的人也越來越多了。所以減肥現在最熱門的話題。在生活習慣可以把肥胖分為6種類型。所以，選擇健康的減肥方法，也要根據這6種類型進行選擇，才更為科學一些哦！

　　進食過量型：

　　①經常一邊吃零食一邊做事。

　　②買食物時，只買對胃口的，而不管它是否含有營養價值。

　　③喜歡多油的、味重的食物和奶油制品。

　　④吃東西時，常常將食物全部吃光，毫無節制。

　　進食過量型肥胖者，減肥要循序漸進，減少食量，飯前吃個水果或喝上一大杯水，學會計算食物所含的熱量。節食時避免走極端。

　　非科學進食型：

　　①常不吃早餐，并且吃東西不定時。

　　②進食速度比較快。

　　③晚餐常常很豐盛，并且吃得很飽。

　　④常為自己的“吃找借口。

　　非科學進食型肥胖者減肥，需要重新安排自己的飲食計劃。

　　情緒致胖型：

　　①常因緩解不安等情緒而暴飲暴食。

　　②吃零食時常一發不可收拾。

　　③常被人指責飲食過量。

　　④日常生活中，常萎靡不振、焦慮不安。

　　情緒致胖型肥胖者要學會交友、旅游、讀書等，這些活動易使自己的情緒往好的方面發展。

　　缺乏運動致胖型：

　　①能乘電梯則不爬樓梯。

　　②能乘車則不步行或騎單車。

　　③從不參加任何體育活動，且毫無興趣。

　　④即使走路，速度也慢于他人。

　　缺乏運動致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等等。

　　生活遺傳型：

　　①3歲左右就屬于胖孩子了。

　　②吃飯從小就偏食并保持至今。

　　③家族中有肥胖史。

　　④個性雖然開朗、活潑，卻不喜歡運動。

　　生活遺傳型肥胖者與遺傳有關，對于這種類型的'肥胖者，減起肥來更需要耐心和恒心。運動加節食，定會讓你成功。

　　代謝不足型：

　　①天熱時，即使感到很熱，流汗卻很少。

　　②患有自主神經失調癥，或荷爾蒙分泌失調癥。

　　③常喜歡吃鹽分較重的食物、咖啡、紅茶或罐裝食品。

　　④洗澡速度快且喜水熱。

　　代謝不足型肥胖者要減肥，除嘗試一些醫療方法外，還應加強鍛煉，注意飲食，當然更重要的是要有恒心 。

　　肥胖人群的健康管理方案 13

　　一、90至60天減肥計劃

　　從今天起不能再吃夜宵了，夜宵的囤積，是身體的大敵，應在睡前三小時保持空腹狀態。計算食物的卡路里，知己知彼才能百戰百勝，并且每天保證良好的睡眠狀態，早睡早起，為你最完美的皮膚，最好的瘦身做全面的準備。

　　飲食篇：

　　每天食用100克左右的牛羊肉，或去皮雞肉， 補充血紅蛋白，讓你的面色看起來紅潤迷人，又不用擔心脂肪過高而發胖。

　　在三餐中選擇一次粥類，讓自己有飽足感且熱量只有米飯的1/3，輕松減肥的同時又讓你容顏更姣美。

　　每日中加上一些粗糧，燕麥尤佳，粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，利尿消腫讓皮膚細膩均勻。減肥的同時讓你的皮膚更健美。

　　每天300克以下的豆制品（不是干豆），皮膚光潤、細膩、柔滑、富有彈性，低熱量，同樣豆類中的膳食纖維又是減肥的好幫手。

　　每天多吃新鮮水果蔬菜，促進減肥，提亮肌膚，讓你的身材看來更好，肌膚更加水潤透明。保證每天五杯清水，利尿排毒，滋養肌膚。

　　運動篇：

　　每天手舉啞鈴或者礦泉水至少50次，讓你輕松甩掉蝴蝶臂，擁有完美的鎖骨和緊實漂亮的臂膀。

　　每天步行30分鐘。不要找借口，步行后可以給自己的同盟軍或者是支持者打電話匯報；不要小瞧這三十分鐘的步行，它會讓你的雙腿看起來更緊實勻稱。

　　每天在運動前做運動后做足夠伸展舒緩的動作，放松你的肌肉，保持肌肉的柔韌度，可以防止變成肌肉型，使線條流暢，優美。

　　無論何時，都可以做下面這項運動：吸氣收腹，提臀內收，感覺好像要穿上一條很緊的牛仔褲，這個動作有助于塑造體態，增強腹部力量。

　　站起來，動一動。無論何時，只要你在上班或在家里有可以活動的機會，就要利用一切機會活動活動。

　　二、60至30天

　　30天轉眼就過去了，經過了之前的努力，相信你這個時候一定非常急著減掉多余的體重吧？沒關系，繼續跟我來。

　　飲食篇：

　　多選全麥的食品及其他的粗糧，因為這種食物低脂肪，它只含有10%-15%的蛋白質，另外消化的很慢，不容易感到饑餓，這種高纖維的飲食對便秘非常有療效，平常再多配些蔬菜，營養均衡又減肥。

　　能選擇拌菜就不選擇炒菜，能在家吃飯就不要到外面吃飯，晚上如果可以減掉主食，那么就盡量減掉，可以喝點牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌勻。鹽一定要減少攝入，這樣不會讓你的體內有過多的水分堆積。

　　進食前喝一兩杯水，人體所感知的饑餓信號實際上也許是口渴的信號，另外可以讓你減少進食量，加上膳食纖維多的食物，可以讓你的胃里感覺填滿了食物，有足夠的飽足感。

　　青菜水果不要減少攝入量，每天加上一個雞蛋，這樣可以補充蛋白質和各種維生素，又不必擔心發胖。

　　除三餐外，盡量不吃零食。

　　運動篇：

　　此時你需要稍微加上點運動量，并注重局部的塑型，有需要可以咨詢健身教練或者你的營養師，他們會教你適合做什么樣的運動更適合你，更有利減掉你想要減的部分。涂抹塑身產品，通過各種排水緊實的成分幫助，你的曲線將會更加玲瓏有效。曲線伸展運動，瑜伽運動可以調整你的體態，并針對局部肥胖有完美的雕塑效果，強調身心合一的運動還能讓你舒解壓力，提升自我境界。

　　三、30天至最后時刻

　　繼續保持均衡的飲食不能松懈，在最后關頭，切記不能貪吃放松。尤其是油炸食品不僅讓你肥肉上身，更會影響體內的酸堿失衡，甚至會影響你的皮膚。如果時間實在是來不及了，你覺得根本沒有時間進行這種合理的飲食方式瘦身時，不要灰心，下面我給你推薦一種絕對可以讓你迅速減掉體重的好辦法！是的.，你沒看錯，是可以迅速減掉！只要你嚴格按照我所說的。但這種方法只適合臨時食用，并不是十分健康，減掉的大部分是你體內的水分。

　　飲食篇：三天飲食療法

　　第一天：

　　早餐橙子半個，花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡一杯。

　　午餐：金槍魚半罐，烤面包兩片，咖啡一杯。

　　晚餐：菜花半棵，肉兩片，豆角十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個，咖啡一杯。

　　第二天：

　　早餐：香蕉半根，煮雞蛋兩個，烤面包一兩片，咖啡一杯。

　　午餐：酸奶一杯，蘇打餅干四片，咖啡一杯。

　　晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半棵，紅葡萄十粒，香蕉半個，咖啡一杯。

　　第三天：

　　早餐：蘋果一個，奶酪一片，烤面包兩片。

　　咖啡一杯，蘇打餅干四片。

　　午餐：煮雞蛋兩個，烤面包兩片，咖啡一杯。

　　晚餐：金槍魚半罐，白菜花半棵，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。

　　注意事項：

　　1.每天只能飲清水五大杯（早、午、晚各一杯，早午晚之間各一杯），不可喝其他飲料。

　　2.生吃食物只能用水煮，只能用少量食鹽和調味品。

　　3.飲用咖啡不加奶和糖。

　　4.如果覺得食物有點少的話可以適量加一點，比如說餅干不一定就是四塊，可以加到六塊，葡萄也可以加到十五顆。第三天的魚罐頭如果不喜歡吃也可以換成是褪皮的雞腿，但一定要極少鹽，最好是煮的，熱狗腸盡量選擇好一點的，不要是雙匯的玉米腸。

　　第四天可正常進食，注意不要過量，正常進食后再食用此方法。

　　運動篇：

　　最后緊要關頭，一定要堅持住哦。想到瘦下來會變漂亮，是不是什么都值得了呢？那么繼續你的塑身運動，其實它也沒有你想象的那么可怕，只選擇注重塑身的運動就好，不必選擇讓你氣喘吁吁，汗流浹背的運動方式。

　　肥胖人群的健康管理方案 14

　　很多網友抱怨說，一直想減肥瘦身，但常常遇到一種很郁悶的狀況，那就是明明拼命節食瘦下來了，但身體卻完全沒有變美，而且身體線條松松垮垮的，不知道該怎么辦。其實，這是很多女性瘦身塑體的過程中都會遇到的問題，有些人是因為常年缺乏鍛煉而沒有好看的體態，有些人是因為長期習慣的站姿或坐姿不正確，而造成骨骼錯位或者變形，這些都會影響女性塑身的效果，甚至造成身體更快的老化。

　　其實，要身體擁有完美的曲線，并非只是拼命減去身上的贅肉就可以，我們要從運動和飲食2方面入手，首先來看看，完美塑身的運動法：

　　運動方案一：滑冰

　　大大小小的滾軸冰場、滑冰場也開了不少家，你去過了嗎？夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時候，又是滑水冰的好時候，滑冰對于協調能力的鍛煉是很有幫助的。

　　運動方案二：自行車

　　這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起，也就是說，它不會占用我們多余的時間。

　　運動方案三：慢跑/散步

　　沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創造了一個新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來自于jogging 和walking 兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結合起來，來體現兩項運動的密不可分。

　　運動方案四：高爾夫

　　高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。

　　運動方案五：排球

　　當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在于它需要集體的努力。

　　另外，想要完美塑身，除了運動，在飲食上面也需要非常注意，下面來看看飲食法：

　　一是控制高脂類食物

　　如動物性食物 肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。

　　二是少吃高強水化合物的食品

　　在平時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是 來自于谷類(如米、面、雜糧等)。谷類是能量的'來源，它為人體提供碳水化合 物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。我 們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷類的食品。因為晚餐 后人很少運動，過量的能量消耗不掉就易 轉化為脂肪。

　　三是要減少精糖的攝入

　　精糖容易代 謝，但是如果在人體內不消化，就很客易 轉化為脂肪。

　　四是晚餐之后不吃零食

　　特別是花 生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話， 最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白 質，人吃過后可以有一種飽腹之感。

　　五是不吃夜宵

　　如果晚上餓得不行， 可以吃飛過水的青菜，它既可以為人體提 供維生素、纖維素礦物質等，但又只有很低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、 糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品 如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食品，但是吃的時候要注意，不能放太多的油。

　　溫馨提示：想要完美塑身，要從糾正日常生活習慣開始，平時盡量保持自己的脊柱挺直，不要無意識地讓身體重心偏移到某一邊，再配合一些小運動，效果更好。讓我們動起來吧，做一個女神級健康達人。

　　肥胖人群的健康管理方案 15

　　1、超市戰略

　　購物前先吃飽

　　如果你覺得饑腸轆轆時去超市購物，這時的結果必然是見什么買什么，不計后果的購物帶來的惡果就是體重的增加，為避免這種后果，建議購物前先吃飽。

　　制定購物清單

　　如果上超市前你拿出一份購物清單，而單子上的食品又都是你確實需要的，那么就可以避免許多誘惑。

　　勿買成品食品

　　你如果正在減肥當中，那么就不要購買半成品或者是成品的食品，因為這些食品的脂肪相比在家中親自烹制的食品要高很多。

　　2、廚房戰略

　　降低脂肪

　　再也沒有比通過食用脫脂食品達到減肥目的更好的辦法了。在烹制雞肉等肉類之前，先去除脂肪。如果你想讓其味道更鮮美，可以加入一些檸檬、芥茉等增強口感。

　　定量烹制

　　你可以事先做出足夠多的食物，分成小份存放在冰箱里，每次食用前，只取一份，這樣可以保證每次進食量的均衡。

　　改變方法

　　實驗證明，采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的營養成分，有利于健康。

　　3、食用戰略

　　選擇食品

　　冰箱里可以裝滿一些低脂的食品，比如脫脂酸奶、無糖的果醬、全麥面包、脫脂火腿、蔬菜以及新鮮的瓜果等等食物。

　　食用時間

　　饑餓的感覺一般會持續20～30分鐘，這時你會想出各種想吃的食品，并毫無節制地吃掉它們。

　　所以為了減肥成功，你應該給每道菜都規定一個食用的時間且細嚼慢咽。這樣在你還沒有感覺太撐時，饑餓的感覺已經消失了。

　　局部減肥

　　一、減下巴

　　就是抬頭!一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就會見到效果。

　　二、上臂內側

　　兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組，每天做3組，一組15個。

　　三、減后背

　　1、準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。

　　2、站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個動作時保持胳膊是伸直的。

　　15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

　　四、上腹部

　　上腹部就是胃的部位，最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐!如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。

　　五、下腹部

　　就是“小肚腩。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的'抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。

　　六、減腰兩側

　　1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘)，一周后明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

　　2、站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。

　　七、減臀部

　　趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組。

　　八、減胯部

　　側踢腿

　　站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2-3組。

　　九、減大腿

　　1、大腿內側

　　做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3-4組。

　　2、大腿前側

　　同上，因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

　　3、大腿后側

　　站立，做后踢腿的動作，做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

　　十、減小腿

　　檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

　　1、脂肪型

　　最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。

　　2、肌肉型

　　這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。

【肥胖人群的健康管理方案】相關文章：

肥胖人群的健康管理方案范文（通用9篇）12-22

重點人群健康管理方案08-12

亞健康人群健康管理方案通用05-19

人群健康管理方案（精選18篇）05-12

人群健康管理方案（精選18篇）10-05

人群健康管理方案（精選14篇）09-12

重點人群健康管理方案（精選24篇）12-28

人群健康管理方案（通用14篇）09-25

人群健康管理方案匯編15篇07-16