《明年更年輕》讀書筆記

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　　到了五六十歲，人就自動被歸類到老年人類別。甚至有的人才三四十，也開始把初老現象掛在嘴邊，似乎默認了自己將來的那副形象：動作遲緩，腦筋變慢，甚至流口水。

　　似乎，這是必然的過程？人們把底線設置得如此低，科學嗎？

　　《明年更年輕》告訴我們：不是。“明年更年輕“并不是一句夸張的修辭，而是事實。

　　動作遲緩、流口水這些變老的現象，是因為選擇了錯誤的生活方式。從原始社會進化過來的現代人類，身體仍處于狩獵時期。你要運動，合理飲食，告訴你那沒有自主意識的物理大腦：春天來了，身體需要長肌肉，好奔跑捕獵。

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　　這本書的作者有兩位，分別是快70歲的前律師克里斯.克勞利和衰老科學家亨利.洛奇。克里斯在書中描寫了自己退休后的健身生活，亨利負責書中的科學、醫學部分。克里斯在退休后，堅持用運動、健康飲食、投入社會關系，告訴自己的身體：要生長。而他到了快70歲，身體仍然拿像50歲時一樣健康。

　　亨利告訴我們，人體沒有退休和變老，只有生長和衰老，而每個人都可以用自己的選擇來向身體傳達信號：要么生長，要么衰老。而一個人，完全可以在人生的后三分之一時間，從五十歲到八九十歲，一年比一年狀態好，直到生命盡頭才衰落。

　　怎么做呢？一是運動，久坐是導致衰老的元兇。二是飲食，學會看標簽，選擇健康食物。三是投入社會關系，貢獻社會資本，比如拉小學生過馬路，組織同學聚會。

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　　先說運動。生命在于運動，這我們都知道。運動多少合適呢？《明年更年輕》告訴我們，一周6天。怎么運動呢？4天有氧運動，2天力量運動，每天45分鐘。

　　克里斯強烈建議每個人走進健身房。如果條件不允許，那么可以選擇慢跑、登山這樣的有氧運動。如果愿意的話，可以一直做這些“低慢“型有氧運動。還可以在此基礎上添加更有強度、需要更多耐力的運動，比如”間歇“運動。

　　力量運動有什么好處呢？老年人走路不是容易摔倒嗎？亨利告訴我們，即使是年輕人，走路也是無數個摔倒瞬間加上無數個修復調整。年輕人修復得快，是因為意識到要摔倒的速度快，而且腿部力量強，可是隨著年齡增長，這些能力都會衰退。力量訓練就是對抗這種衰退的良方。

　　還記得亨利的話嗎？要么生長，要么衰老。當你在周日的早晨睡懶覺時，當你吃完外賣躺著看電視時，你就在衰老。當你選擇運動時，你就是在用最好的方式生長。就像原始人，需要出去狩獵，待在家里的唯一原因就是遇到了饑荒，而身體此時就會加速衰老來降低能量消耗，并儲備脂肪。

　　克里斯找到了合適的健身教練。但你并非必需如此。克里斯說，如果不找健身教練，那就找一本好書。去哪里找呢？二人在自己的網站列有教人運動的書籍，并附有他們的評價：

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　　飲食方面，你的身體也在給物理大腦傳送著他們才懂的代碼。而你需要學會解碼，輸送正確代碼。

　　比如，你坐在麥當勞里，點了一份可樂、超大份炸薯條。你的舌頭品嘗著香甜的滋味，卻不知道往胃里灌下的游離糖要比2公斤鹿肉還要多。對，一罐可樂的游離糖與2公斤鹿肉的游離糖一樣多，而一份超大份薯條里的游離糖要更多。

　　可憐的你只攝入了1000卡路里的美食，但你向身體發出的信號是，你剛吃下了10000卡路里的鹿肉。你的身體發瘋般地分泌大量胰島素和其他消化性化學元素。這導致你很快就感到饑餓，因此再次大量進食。

　　吃完后，你又不幸地在麥當勞的沙發里蜷縮著看手機，2個小時。吃了一大頭鹿，又久坐，這些都告訴你的身體：饑荒來了，要加速衰老，降低能量消耗，并生長脂肪儲備能量。

　　合理的飲食是：少吃壞碳水化合物，比如精制大米、白面，因為這些都會讓你更快地饑餓。吃全谷物。吃各種顏色的.水果和蔬菜。每天喝兩次葡萄酒，每次不超過1.5盎司，這是以非處方方式預防心臟病的最佳方式。少吃飽和脂肪，喝脫脂牛奶，遠離反式脂肪。

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　　再說社會關系。利他從生物學層面來說，是我們的生理需要。當年老時，我們需要與他人聯結，我們同時具有爬行動物、哺乳動物和人類大腦。當我們失去與他人的聯結，爬行動物大腦的負面化學物質會占據上風。

　　我們都是比自身更大的事物的組成部分。無論處于什么年齡，我們都應該貢獻出一部分社會資本，也就是關心其他個體，不計較報酬。這對年老者的身心健康尤其重要。不必糾結于不能給別人良好的建議，做別人的朋友更多時候只需要你認真傾聽。

　　從年輕起，就可以開始這種持續一生的養生方式。這不但是幫助我們即使到了老年也日日生長，也能預防中風、老年癡呆、心臟病、骨折、摔傷等。

　　作者克里斯在退休后仍然希望找到自己的社會價值，寫一本書就是他與社會聯結的方式。在書中，他不厭其煩地甚至重復強調一些內容，可能因為他是這些健康知識的受益者，所以感觸頗深。而且克里斯語言幽默，使用大量比喻，即便有些嘮叨，但由于其段子手屬性，讀起來輕快活潑。另一個作者亨利的科學背景更是為《明年更年輕》提供了堅實的理論基礎。

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　　下面介紹二人在書中推薦的鍛煉計劃

　　第一層級：

　　在沒有任何不適的情況下進行45分鐘的“長慢型“有氧鍛煉。 一定要確保每周鍛煉6天，做你能夠做到的事情。

　　第二層級：

　　每周4天進行45分鐘的“長慢型“有氧鍛煉，每周2天進行45分鐘的重量訓練。

　　第三層級：

　　每周一兩天進行45分鐘的長慢運動。

　　其他有氧運動的日子里，達到最高心率的70-85%。

　　每周進行2天的重量訓練。