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學(xué)生考前緊張?jiān)趺崔k
學(xué)生考前緊張?jiān)趺崔k1
如何克服怯場(chǎng)心理
臨近考試，有的學(xué)生便開(kāi)始心情緊張，焦躁不安，平時(shí)復(fù)習(xí)得好好的東西，臨場(chǎng)竟忽然遺忘，大腦一片空白，并出現(xiàn)各種心理和情緒上的緊張狀態(tài)，醫(yī)學(xué)心理學(xué)上把這種怯場(chǎng)現(xiàn)象稱為考試焦虛綜合征。下面介紹幾種減輕心理壓力的對(duì)策和方法。
第一，要有恰如其分的考試動(dòng)機(jī)。考試前一定要確立考試動(dòng)機(jī)，自己的學(xué)習(xí)達(dá)到什么程度，自己要有清醒的認(rèn)識(shí)，不要給自己樹(shù)立達(dá)不到的目標(biāo)，以免期望值太高再落空，造成情緒“全線崩潰”。
第二，及時(shí)進(jìn)行動(dòng)機(jī)的暫時(shí)遺忘。有的考生進(jìn)入考場(chǎng)后，仍然懷有“如果考不上怎么辦”的思想壓力，思緒不定，神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這會(huì)對(duì)應(yīng)試造成嚴(yán)重障礙。應(yīng)該一進(jìn)入考場(chǎng)就不再去考慮結(jié)果，集中精力解題。
第三，有意識(shí)地控制自己的情緒。在試卷發(fā)下前幾分鐘內(nèi)，心跳容易加快并產(chǎn)生緊張情緒，這時(shí)你千萬(wàn)不要去設(shè)想題目難不難?如果難怎么辦?而是應(yīng)當(dāng)想一些與考試無(wú)關(guān)的事項(xiàng)，或者在桌子上玩一玩鋼筆、鉛筆等，以轉(zhuǎn)移注意力，使心情平靜，避免緊張情緒急劇上升。
第四，掌握正確的應(yīng)試方法。即使考試前做了充分的準(zhǔn)備，試題中出現(xiàn)自己沒(méi)有準(zhǔn)備到的內(nèi)容也在所難免，一旦遇到難題或自己尚未準(zhǔn)備到的題目，可繞道而行，先將容易的或自己復(fù)習(xí)到的試題做完以后，再回過(guò)頭來(lái)集中精力攻克難關(guān)，這樣，心理上的緊張感就會(huì)大大緩和。遇到難題進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕野参浚彩欠浅１匾摹？梢栽囅耄约翰粫?huì)別人也未必會(huì)，以此“自欺欺人”，便可起到調(diào)整心理的作用。如果碰到失去記憶的現(xiàn)象也不必驚慌，要知道失憶是暫時(shí)的，繞過(guò)去先做其他題目，說(shuō)不定回過(guò)頭來(lái)已“柳暗花明”。
八大記憶法則
第一個(gè)法則，情景記憶。
人的記憶可分為若干種。人們長(zhǎng)大成人后，由于擅長(zhǎng)的記憶種類與青少年時(shí)期不同，因此必須根據(jù)不同年齡用不同的方法記憶。具體說(shuō)來(lái)，大人擅長(zhǎng)的是“情景記憶”，而孩子們則是“機(jī)械記憶”。利用情景進(jìn)行記憶，可以幫助大學(xué)生在復(fù)習(xí)時(shí)增強(qiáng)記憶。
第二個(gè)法則是聯(lián)想記憶。
人腦中有1000億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，這些神經(jīng)細(xì)胞與其他神經(jīng)細(xì)胞連接在一起，組成了一個(gè)非常復(fù)雜且精密的神經(jīng)回路。包含在這個(gè)回路內(nèi)的`神經(jīng)細(xì)胞的接觸點(diǎn)被稱為突觸，總數(shù)達(dá)到1000萬(wàn)億個(gè)。由于這些突觸的結(jié)合，形成了各種各樣的神經(jīng)回路。記憶就被儲(chǔ)存在神經(jīng)回路中，記下什么東西就相當(dāng)于制造了一個(gè)新的神經(jīng)回路模式。這些突觸經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的牢固結(jié)合，傳遞效率將會(huì)提高，這種現(xiàn)象在專業(yè)上被稱為L(zhǎng)TP。LTP在我們把腦中的事物與現(xiàn)實(shí)中的事物聯(lián)系起來(lái)時(shí)更容易發(fā)生。這就是將事物聯(lián)系起就更容易記住的“機(jī)理”。可以說(shuō)，LTP使人具有很強(qiáng)的記憶力。
第三是運(yùn)用視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)。
研究人員在測(cè)試癡呆癥的實(shí)驗(yàn)中，將稍微有些復(fù)雜的魚(yú)的圖案展示給患者，30分鐘后讓他們回憶起這幅畫，然后畫到紙上。通過(guò)觀察患者在多大程度上能準(zhǔn)確地再現(xiàn)魚(yú)的圖案，就可以獲知其癡呆的程度。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，最初如果不僅給患者看畫，而且讓患者把它畫下來(lái)，就能取得優(yōu)異的成績(jī)。這表明，比起依賴大腦中的印象，使用視覺(jué)更容易使記憶在大腦中保留下來(lái)。
較之視覺(jué)，聽(tīng)覺(jué)更加有效。其證據(jù)就是，如果只看過(guò)歌詞就想記下來(lái)是非常困難的，但要是配合節(jié)奏唱的話，就很快能夠記下來(lái)。比起眼睛的記憶，耳朵的記憶更容易留在心中。
第四個(gè)法則，理解解釋。
比聽(tīng)覺(jué)記憶更有效的記憶方法卻是把自己記住的東西講解給別人聽(tīng)。自己沒(méi)有清楚地理解，就不能很好地向別人解釋，因此首先要試驗(yàn)一下自己是否真正理解并記下來(lái)。而且，只要向別人解釋一次，就很難再忘記。
第五個(gè)法則是一定要保證充足的睡眠。
關(guān)于人類為什么要睡覺(jué)，實(shí)際上至今
也未能作出科學(xué)的解釋。最近的研究提出了一個(gè)有力的解釋，那就是睡眠可能是為了把當(dāng)天輸入的記憶固定下來(lái)。
第六個(gè)法則是有效地復(fù)習(xí)。
只要復(fù)習(xí)，就會(huì)很好地記住，這是小學(xué)生都知道的常識(shí)。但從科學(xué)上解釋這個(gè)普通的法則，卻非常有趣。
支配記憶力的是海馬，但是保管記憶的場(chǎng)所并不是海馬，而是大腦的側(cè)頭葉。外界送來(lái)的信息通過(guò)大腦的側(cè)頭葉被送入海馬，在海馬停留一段時(shí)間后，被再次送到側(cè)頭葉，在那里被作為記憶保管起來(lái)。海馬發(fā)揮了根據(jù)重要性來(lái)篩選信息的”調(diào)度”作用。因此，并不是所有的信息都被送到大腦側(cè)頭葉，只有海馬確認(rèn)必須要記憶的才會(huì)被送到側(cè)頭葉，其它的則會(huì)自動(dòng)刪除。
大腦中如果沒(méi)有海馬，那會(huì)是什么結(jié)果呢?在利用猴子進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)中，研究人員在讓猴子記住一些事情后，將其海馬摘除，猴子就記不住這些東西了。但是，側(cè)頭葉仍然在正常地發(fā)揮作用，以前記住的東西仍然完好無(wú)缺的保存著。有趣的是，猴子并沒(méi)有記住海馬切除前一個(gè)月的事情。這是因?yàn)椋^(guò)去一個(gè)月的記憶被海馬保存下來(lái)，正處于在這里等待篩選的狀態(tài)。我們從中得出的教訓(xùn)是，重要的事情在記住后的一個(gè)月內(nèi)，必須復(fù)習(xí)一遍。
第七個(gè)法則是要減少緊張狀態(tài)。
這是因?yàn)椋m然海馬承擔(dān)記憶指揮部這一重要作用，但是緊張卻是其最大的天敵。不善言辭的人在眾人面前講話的時(shí)候，由于過(guò)度緊張，會(huì)突然想不起講話的內(nèi)容。雖然適應(yīng)的緊張會(huì)提高記憶力，但是過(guò)度緊張的話，海馬就不會(huì)很好的發(fā)揮作用。去年法國(guó)研究人員的一項(xiàng)報(bào)告指出，如果持續(xù)讓妊娠中的老鼠保持緊張，生出來(lái)的老鼠長(zhǎng)大后，海馬要比一般老鼠的功能弱，記憶力在一生中都很低下。老鼠媽媽所受的驚嚇給孩子的一生造成了嚴(yán)重影響。
第八個(gè)法則是要有求知欲。年紀(jì)一大記憶力就會(huì)減退，這是一種錯(cuò)覺(jué)，記憶力減退并不是由于腦神經(jīng)細(xì)胞減少造成的，而是由于對(duì)事情的熱情減弱了，失去了對(duì)未知事物的求知欲。對(duì)人們來(lái)說(shuō)，在記憶時(shí)重要的是要理解事物背后的道理和規(guī)律。有求知欲的人即使上了年紀(jì)，記憶力也不會(huì)衰退，而會(huì)更加旺盛。
學(xué)生考前緊張?jiān)趺崔k2
大多數(shù)考生在考試前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。考試前緊張?jiān)趺崔k？專家指出，考生在中高考前積極調(diào)試、減輕心理壓力是非常必要的，希望以下八種心理調(diào)節(jié)方法能夠幫助考生緩解考試前緊張焦慮。
緩解緊張的8個(gè)方法
1、睡眠消除法
事實(shí)證明：很多考生的考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，廣大考生一般不宜夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。
充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提，多時(shí)段的休息是調(diào)節(jié)過(guò)度緊張的有效方法。
2、運(yùn)動(dòng)消除法
科學(xué)安排生活，體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞。廣大考生可根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。也可以在星期日，家長(zhǎng)可與孩子適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，考生也可在學(xué)習(xí)間隙伸伸腰、踢踢腿等。
3、情緒宣泄法
情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓力使你透不過(guò)氣來(lái)，考試成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的很嘮叨等等，都可能使心情變化，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)考試焦慮情緒”。針對(duì)這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書(shū)面釋放法，可以用寫日記或書(shū)信的方式，釋放自己的苦惱；上網(wǎng)法，有條件、會(huì)上網(wǎng)的考生朋友可通過(guò)電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想，排遣煩惱。
4、自我暗示法
普通人在過(guò)獨(dú)木橋的時(shí)候，常想千萬(wàn)別摔下去，結(jié)果摔字一想到，就摔下去了。這是神經(jīng)肌肉理論，一出現(xiàn)摔字，肌肉的整個(gè)生理反應(yīng)全是摔的動(dòng)作。法國(guó)大作家大仲馬說(shuō)過(guò)：人生是一串由無(wú)數(shù)的煩惱組成的念珠，樂(lè)觀的人總是笑著念完這串念珠的。”在我們的生活中到處充滿著自我暗示法。例如，清晨你對(duì)著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于考試焦慮”的考生，你恰恰聽(tīng)說(shuō)你的同學(xué)通過(guò)自我保健，考試焦慮情緒很快消失，你就會(huì)想，我也一定會(huì)告別考試焦慮情緒”，做一個(gè)真正健康人。
5、音樂(lè)療法
音樂(lè)能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂(lè)能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂(lè)，可使人凈化靈魂、境界開(kāi)闊；速度較緩的音樂(lè)給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的古典音樂(lè)，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力；浪漫的音樂(lè)，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂(lè)，可使人感情投入；時(shí)尚音樂(lè)，可釋放心聲。對(duì)于焦慮情緒的考生，專家特別推薦班得瑞輕音樂(lè)，每一聲蟲(chóng)聲、鳥(niǎo)鳴、花落流水，都是深入山林、湖泊，帶領(lǐng)聽(tīng)者走訪瑞士的阿爾卑斯山，羅春湖畔、玫瑰峰山麓，少女峰等處進(jìn)行心靈旅行。
6、興趣消除法
人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去，進(jìn)入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此，廣大考生在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情，如：唱唱歌、看看報(bào)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。作為家長(zhǎng)可以帶考生去嘗試從未嘗試的活動(dòng)，比如城市孩子可以帶他到郊外采摘果實(shí)或者到郊外種植蔬菜，讓考生不自覺(jué)的脫離原有的焦躁環(huán)境。
7、飲食療法
食療法就是增加身體營(yíng)養(yǎng)的方法，設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食物，同時(shí)還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。
有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，如一些含維生素C的食品。
高考生多吃山藥、絲瓜、冬瓜、菠菜、薏米、紅豆、木瓜、西瓜、草莓等能預(yù)防焦慮、去心火的食物。
8、催眠療法
催眠是一種行之有效的放松方法。如果上述方法都無(wú)法讓考生的心理得到調(diào)節(jié)和放松，那么尋找心理咨詢師或心理治療師進(jìn)行催眠治療將是最理想的選擇。因?yàn)橥ㄟ^(guò)催眠治療通常可以起到立竿見(jiàn)影的效果，而且我們不必?fù)?dān)心會(huì)有什么不良反應(yīng)或者副作用。但是這種方法，建議焦慮情緒較嚴(yán)重的考生在專業(yè)心理治療師或者專業(yè)催眠師指導(dǎo)下進(jìn)行，而且催眠療法需要交付相應(yīng)費(fèi)用，并不能隨時(shí)進(jìn)行。
快速放松的11種簡(jiǎn)單方法
在現(xiàn)實(shí)生活中，來(lái)自工作或是家庭的壓力，總會(huì)人感到焦慮煩躁，對(duì)于如何放松身心，解決生活壓力必須有實(shí)際的方法，以下提供數(shù)種實(shí)際可行的壓力消除法：
1、吹氣：
深呼吸可以緩和即將爆發(fā)出來(lái)的情緒反應(yīng)，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經(jīng)你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說(shuō)聲放松，只要幾秒鐘的動(dòng)作就可以你就可以煥然一新。
2、放松肌肉：
在三分鐘的時(shí)間內(nèi)，可以試著做下面幾個(gè)動(dòng)作來(lái)放松肌肉。
（1）坐下，閉上眼睛
（2）吸氣，約持續(xù)吸氣六秒鐘，一方面盡可能收緊你的肌肉
（3）發(fā)出嘶嘶聲地呼出你吸進(jìn)的氣，讓身體松弛下來(lái)，然后有節(jié)奏地呼吸二十秒
（4）再重復(fù)二次即可。
3、浸泡熱水：
熱水澡是最古老的鎮(zhèn)靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些的熱水里，時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。溫水浴有同樣的.幫助。
4、散步：
盡可能不要安排午餐約會(huì)，利用午餐時(shí)間讓自己的心靈休息一下，獨(dú)自一個(gè)人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以紓解，效果可持續(xù)1至2小時(shí)。
5、對(duì)自己說(shuō)話：
這不代表自己瘋了，事實(shí)上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對(duì)話是處理壓力的好方法。這個(gè)方法主要是可以讓自己有機(jī)會(huì)去聽(tīng)、發(fā)問(wèn)和思考自己的問(wèn)題，如此一來(lái)，視野才不會(huì)變得狹窄。
6、不要過(guò)度恐慌：
如果你常說(shuō)一些天啊！多么慘啊！讓我死吧！”之類的話，你可能就是過(guò)度恐慌了。如果有必要，就想象自己身處在洪水之中，如此你就能明白，臉上冒出顆大痘痘，其實(shí)不是件大不了的事。
7、打開(kāi)音樂(lè)，隨歌而舞：
有專家說(shuō)放松心情的音樂(lè)應(yīng)該由樂(lè)器慢慢地、靜靜演奏出來(lái)，但如果你厭惡了聽(tīng)布拉姆斯的音樂(lè)，其實(shí)也沒(méi)關(guān)系，使人寧?kù)o的音樂(lè)有二個(gè)特性：熟悉與喜好，所以無(wú)論是何種音樂(lè)，只要能讓你高興就好。
8、利用運(yùn)動(dòng)：
規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可能是解除壓力的最實(shí)際方法。做四十分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以減少壓力長(zhǎng)達(dá)三個(gè)小時(shí)，若是相同時(shí)間的休息卻只能讓你輕松二十分鐘。同時(shí)，若是愈緊張，運(yùn)動(dòng)之后就愈能感到愉悅。
9、什么都不做：
要一個(gè)忙得不可開(kāi)交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個(gè)人都需要有段空白時(shí)間。現(xiàn)實(shí)生活競(jìng)爭(zhēng)激烈，如果不留些時(shí)間給自己，將會(huì)使自己顯得緊張、煩燥和焦慮不安，相對(duì)地也會(huì)影響到他人。
10、這個(gè)世界并不完美：
承認(rèn)完美是這個(gè)世界里最大的欺騙游戲，我們必須了解百分之百的完美是不可能達(dá)成的，能夠達(dá)到90%，就已相當(dāng)成功了，像是完美主義者要求完美，最后只帶給他們對(duì)職業(yè)生涯和個(gè)人生活的煩悶和不滿，即使他們奮斗不懈，完美主義者并不見(jiàn)得比其它人有成就。狹窄。
11、請(qǐng)教專家：
所有關(guān)于壓力解除的觀念，強(qiáng)調(diào)的就是利用一些技巧來(lái)平衡過(guò)多的壓力，并不是要讓自己什么壓力都沒(méi)有。所以若不能自己控制壓力，不要一個(gè)人默默受苦，找醫(yī)生專家談?wù)剷?huì)有幫助。
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