如何正確使用公共健身器材

時(shí)間：2023-12-05 23:30:45 好文我要投稿

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如何正確使用公共健身器材

　　如何正確使用公共健身器材，很多小區(qū)都會(huì)在公共場(chǎng)所安裝一些健身器材，因此吸引了很多老人會(huì)結(jié)伴帶著自家孩子一起來健身，但是錯(cuò)誤的使用這些健身器材時(shí)很容易會(huì)發(fā)生一些健身事故，下面小編帶大家簡(jiǎn)單了解一下如何正確使用公共健身器材。

如何正確使用公共健身器材

　　1、跑步機(jī)

　　鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節(jié)、膝和腰部肌群力量以及活動(dòng)度，同時(shí)有助增強(qiáng)心肺功能。

　　注意雙手應(yīng)緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動(dòng)幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

　　2、組合單杠

　　增強(qiáng)了上肢以及背部肌肉的力量，可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等，來增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

　　注意雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

　　3、平衡滾筒

　　可增強(qiáng)心肺功能及關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。

　　注意緊握橫杠；待平衡滾筒靜止時(shí)，才能上、下器械，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要慢，然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械。

　　不建議老年人使用該器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對(duì)于體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來說，摔一跤就很可能再站起來了。

　　還有名為“浪橋”的健身設(shè)施也不適合老年人使用，踩在用活動(dòng)繩索栓住的橋板，搖晃過度，掌握不了平衡，老年人同樣容易跌倒。

　　4、旋轉(zhuǎn)健腰器

　　活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。

　　注意扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

　　5、腰背按摩器

　　按摩腰、背部肌肉，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整相關(guān)臟腑功能，提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該器材較適合于老年人。

　　注意用力適中，動(dòng)作要由緩到快。

　　6、蹺蹺板

　　鍛煉全身綜合機(jī)能及平衡意識(shí)。

　　注意兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過快過大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

　　7、單人健騎器

　　鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)心肺功能和全身關(guān)節(jié)柔韌性，對(duì)四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。

　　注意坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操作時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，20分鐘以內(nèi)。

　　8、劃船器

　　鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂趣。

　　注意坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向后拉，重復(fù)模擬劃船動(dòng)作。上下器械時(shí)要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等。

　　健身器材的作用

　　1、動(dòng)感單車

　　動(dòng)感單車人氣最旺，很多會(huì)員天天上這個(gè)課。在歐美，它被稱為“脂肪殺手”。是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一節(jié)課下來，掉1斤太平常了！它半小時(shí)就可消耗1800千卡。它的好處實(shí)在是太多了。全身減脂啊。不過，沒有足夠的體力請(qǐng)不要試這個(gè)！它對(duì)體力的要求很大，很嚴(yán)格。沒有足夠的體力絕對(duì)會(huì)受傷！

　　2、抬腿器

　　抬腿器是一個(gè)非常痛苦的健身器材，很多人都不能堅(jiān)持使用下去，抬腿器被稱這個(gè)器械為“滿清十大酷刑之一”。其痛苦度不能言傳啊！但是，對(duì)于難減的臀部和大腿，它的功用不能忽略！

　　3、擴(kuò)胸器，推胸器

　　相信很多女性朋友都使用過擴(kuò)胸器的，擴(kuò)胸器可以讓女性朋友的胸部更美麗，你想使胸部線條更優(yōu)美嗎？想要完美的胸部嗎？那么，請(qǐng)每天3組，每組25個(gè)，磅值為25磅。

　　4、蝴蝶機(jī)

　　這是個(gè)很好的器械。長(zhǎng)期做會(huì)使臀部堅(jiān)挺，圓潤(rùn)，很翹，還會(huì)使大腿變細(xì)，大腿線條越來越美！

　　5、仰臥起坐器

　　仰臥起坐器能夠讓我們一個(gè)人的時(shí)候也可以做仰臥起坐，這是個(gè)非常好的器材哦！仰臥起坐鍛煉腹肌，使腹部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，從而達(dá)到瘦小腹的目的。注意動(dòng)作的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，不要僅僅為了數(shù)量。

　　健身器材的基本分型

　　（一)全身性健身器材

　　屬綜合性訓(xùn)練器械；可供多人同時(shí)在一個(gè)健身器材上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器材體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機(jī)關(guān)或?qū)W校健身房使用。應(yīng)該說明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器材，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。雖然市售的健身器多達(dá)近百種，但歸納起來，大致可分為三種類型。

　　健身器材使用的禁忌

　　太空漫步機(jī)：切忌擺動(dòng)幅度過大

　　太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來甩去很過癮。

　　醫(yī)生說，太空漫步機(jī)其實(shí)很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由于老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時(shí)擺腿的幅度最好為45攝氏度左右，頻率最好為每次3-4秒。

　　髖骨軟化癥老人：莫玩蹬力器

　　這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對(duì)那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說，則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛，而且上下樓梯會(huì)覺得無力。這樣的老人，本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重原有的癥狀。

　　患了椎間盤突出：別碰健騎機(jī)

　　這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運(yùn)動(dòng)，從而將整個(gè)身體拉伸，以達(dá)到活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié)的目的。

　　按道理，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因?yàn)榧怪^對(duì)經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

　　要玩牽引器：先試引體向上

　　上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉，預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　要測(cè)試自己手力如何，可以能否做引體向上為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫(yī)生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關(guān)節(jié)，否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。

　　扭腰器旋轉(zhuǎn)：幅度莫超180攝氏度

　　要注意控制扭動(dòng)的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險(xiǎn)。醫(yī)生建議扭動(dòng)的幅度不要超過180攝氏度，頻率控制在3-4秒完成一次動(dòng)作為宜。

　　導(dǎo)致健身沒效果的六個(gè)誤區(qū)

　　1、你也太拼了

　　運(yùn)動(dòng)量太大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯(cuò)誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計(jì)劃，過大的強(qiáng)度可能使身體吃不消，機(jī)體不能良好地自我調(diào)節(jié)，還會(huì)增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　類似錯(cuò)誤

　　平時(shí)忙沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，一抓到機(jī)會(huì)就拼命練。比如常加班的小伙伴，每個(gè)月只能休息兩個(gè)周末，然后在這四天里把自己練到趴下。

　　2、拖延癥爆發(fā)

　　就算你克服了懶惰走進(jìn)了健身房，但也會(huì)出現(xiàn)拖延訓(xùn)練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費(fèi)寶貴的時(shí)間用在拉伸韌帶、跑步機(jī)快走、喝水、調(diào)整服裝、泡沫軸放松，這些“周邊事務(wù)”上，而真正有效的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻力運(yùn)動(dòng)卻沒有多久。看似也在健身房泡了1個(gè)多小時(shí)，其實(shí)都沒干什么正經(jīng)事。

　　類似錯(cuò)誤

　　玩手機(jī)！開練了拍張照，間歇時(shí)聊聊天，健身不專心，一定會(huì)影響效果的。手機(jī)進(jìn)健身房，最多就是用它聽歌吧。

　　3、休息太少

　　一天不吃飯和一天不睡覺哪個(gè)更難熬？更傷身？當(dāng)然是不睡覺。人在睡覺時(shí)，“瘦體素”的分泌會(huì)增加，而當(dāng)它分泌不足時(shí)，身體就會(huì)發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號(hào)，影響你的減脂效果。另外，睡眠不足本身對(duì)健康就有很多損害，精力不足還怎么堅(jiān)持健身呢？

　　類似錯(cuò)誤

　　每次鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種，只要你每次鍛煉保質(zhì)保量，不用天天都鍛煉，一周至少安排2天休息。

　　4、只做一種運(yùn)動(dòng)

　　你這么專一，你的身體知道嗎？不少人的健身=跑步，永遠(yuǎn)只做一種運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能見到效果。其實(shí)單一的運(yùn)動(dòng)模式，會(huì)讓你的身體在適應(yīng)這個(gè)狀態(tài)后進(jìn)入平臺(tái)期，幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行效果才更好。比如你有30分鐘，全花在跑步機(jī)上，就不如先跑15分鐘，再緊接著騎自行車或者用橢圓機(jī)15分鐘。

　　類似錯(cuò)誤

　　只做有氧運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)、自行車、登山機(jī)、有氧操都試過了，就是不愿意去摸摸啞鈴，有氧+力量+柔韌練習(xí)，都是不可缺少的健身內(nèi)容。

　　5、朝三暮四太善變

　　盡可能多地嘗試新東西也不行？健身房有很多訓(xùn)練器材，也有眼花繚亂的團(tuán)體課，但你真的不必把它們?nèi)荚囘^來，或者經(jīng)常換來?yè)Q去。簡(jiǎn)單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則，任何訓(xùn)練都需要一個(gè)周期，而這個(gè)周期內(nèi)需要保證內(nèi)容的專一。在健身時(shí)，太善變可不是什么好事。

　　類似錯(cuò)誤

　　現(xiàn)在健身很時(shí)髦，有人跑步，有人跳操，有人玩兒戶外，潮流變化多端，你一個(gè)月?lián)Q一樣，還不如專注于一兩種，堅(jiān)持一年半載，看看效果。

　　6、管嘴管太嚴(yán)

　　不吃飯，哪來的力氣減肥？這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會(huì)直接影響你的運(yùn)動(dòng)效果，想瘦身的瘦不下來，想長(zhǎng)點(diǎn)兒小肌肉的長(zhǎng)不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物攝入過低，會(huì)沒有體力，蛋白質(zhì)過低會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，變成易胖體質(zhì)。

　　類似錯(cuò)誤

　　極端飲食法也是會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴(yán)重不足時(shí)，不但會(huì)時(shí)姨媽離你而去，還會(huì)影響大腦和心臟的運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　如何正確使用公共健身器材2

　　常見器材使用方法

　　上肢牽引器

　　使用方法：站于器材下方，兩臂向上伸直，雙手分別抓握手柄，兩臂互為阻力，相互對(duì)抗，同時(shí)用力，垂直上下交替拉動(dòng)，重復(fù)進(jìn)行。

　　主要功能：增強(qiáng)人體肩帶手臂腕部的肌肉力量，改善肩關(guān)節(jié)的靈活性，擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉及韌帶的柔韌性。

　　太極推揉器

　　使用方法：雙腿成馬步姿勢(shì)，雙手平攤在兩個(gè)轉(zhuǎn)盤上，順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，或者左右相反轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　主要功能：模擬太極拳套路，鍛煉上肢關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，增強(qiáng)心肺功能。

　　漫步機(jī)、晃板

　　使用方法：

　　漫步機(jī)——雙手握住扶手，雙腳分別站在踏板上，前后交替做漫步動(dòng)作。

　　晃板——雙腳站在踏板上，雙手緊握把手，腿部用力，反復(fù)左右擺動(dòng)。

　　主要功能：增強(qiáng)人體下肢活動(dòng)能力，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性。增強(qiáng)心肺功能，提高人體的平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

　　扭腰器

　　使用方法：雙手握住扶手，站在扭腰盤上，扭動(dòng)腰部時(shí)扭腰盤轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　主要功能：增強(qiáng)腰部腹部肌肉力量，提高身體柔韌性和靈活性。

　　彈振壓腿器

　　使用方法：?jiǎn)文_站立在地面上，單腿擱在橫桿上，腿部用力，身體向前傾，慢慢向腿部靠攏，不斷重復(fù)。

　　主要功能：增強(qiáng)人體下肢的柔韌性及活動(dòng)能力，改善踝關(guān)節(jié)的靈活性。

　　橢圓機(jī)

　　使用方法：雙腳踏在踏板上，兩手緊握手柄，手腳配合，腳踏板轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)手柄擺動(dòng)，一側(cè)腳踏下，另一側(cè)手往回拉手柄，反之亦然。

　　主要功能：增強(qiáng)上肢、腰腹及下肢的肌肉力量和耐力，有效改善人體心血管功能和呼吸機(jī)能，提升人體的新陳代謝水平。

　　蹬力器

　　使用方法：鍛煉者先蹬起坐在座板上，前腳掌蹬在蹬腳板上，快速用力蹬直膝蓋，復(fù)位時(shí)膝關(guān)節(jié)退讓用力，緩慢還原。

　　主要功能：增強(qiáng)下肢和腹部力量，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性。

　　健騎機(jī)

　　使用方法：坐在座椅上，雙手握緊手柄，兩眼平視，兩腳踏牢踏板，克服自身重量，向下蹬踏，身體上移，同時(shí)雙手向后拉，做雙臂伸縮運(yùn)動(dòng)。

　　主要功能：增強(qiáng)人體下肢、腰腹、背部、上肢和頸部的`肌肉力量，提高人體四肢配合，全身協(xié)調(diào)用力的能力。

　　腹背肌訓(xùn)練器

　　使用方法：

　　俯臥板——仰臥于座板上，雙腳勾住圓管，雙手交叉抱于腦后，腹肌收縮，使上體抬起，還原時(shí)緩慢放下上體。

　　背肌訓(xùn)練器——雙手握住扶手，大腿貼住靠板，雙腳踩踏管上，伸直雙腿，身體前移至上端圓管處，上身向下彎曲，然后抬起至身體平直。

　　主要功能：增強(qiáng)腰腹部肌肉力量，消除腹部多余脂肪，瘦腰美體，鍛煉腹部、腰部、背部肌肉力量。

　　腰背按摩器

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