慢跑速度需要多快

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于大家的身體是很好的，但是有不少人對(duì)于這方面的知識(shí)都不是太了解了。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中也是包括有慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的，但是有不少人在慢跑的時(shí)候不知道該跑出什么樣的速度才好。因此我們就要詳細(xì)認(rèn)識(shí)到這方面的知識(shí)了。那么到底有氧運(yùn)動(dòng)慢跑速度需要多快？下面我們就來看看小編是如何解答這一問題的吧。

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

　　一.有氧耐力訓(xùn)練方法

　　有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)

　　為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌

　　肉纖維受到鍛煉)。

　　5、跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳30分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

　　7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

　　二.慢跑的正確方法

　　身體準(zhǔn)備工作：熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

　　1.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

　　2.活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

　　3.壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。

　　4.轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。

　　5.活動(dòng)腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針做一會(huì)。

　　6.前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。

　　7.上體伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。

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