運(yùn)用健身球的鍛煉方法與好處有哪些

時(shí)間：2024-10-28 01:00:20 振濠好文我要投稿

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　　健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)，如今健身球操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞，那么怎么鍛煉呢？下面是小編給大家整理的關(guān)于運(yùn)用健身球的鍛煉方法與好處有哪些，僅供參考！

運(yùn)用健身球的鍛煉方法與好處有哪些

　　運(yùn)用健身球的鍛煉方法與好處有哪些1

　　1、五指捏球

　　手指自然分開(kāi)抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6—10次。

　　2、虎口夾球

　　四指并攏，與拇指分開(kāi)，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。

　　3、掌心握球

　　把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺(jué)后，才能放松，反復(fù)握捏球8—12次。

　　4、五指轉(zhuǎn)球

　　把一個(gè)球握在手里，五指撥動(dòng)球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，還可以向上、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動(dòng)速度，次數(shù)和時(shí)間不限。

　　5、單手拋球

　　把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的'重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺(jué)，提高反應(yīng)速度。

　　6、雙手搓球

　　雙手掌心相對(duì)，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　7、雙球旋轉(zhuǎn)

　　用單手托雙球于手掌里，手指用力撥動(dòng)球體，讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球要經(jīng)過(guò)大拇指、食指、中指、無(wú)名指和小指。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　8、雙球跳躍

　　把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動(dòng)前球由外向內(nèi)跳過(guò)另一球進(jìn)入手掌心;與此同時(shí)，手掌根向前推動(dòng)后球，使雙球上下滾動(dòng)跳躍。要求：動(dòng)作由慢到快，切勿著急。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　健身球的鍛煉守則

　　運(yùn)動(dòng)者在做健身球運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)準(zhǔn)備水和毛巾，隨時(shí)補(bǔ)充水分。

　　做健身球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)者建議穿緊身的服裝，因?yàn)樵谧鲞\(yùn)動(dòng)時(shí)，人體時(shí)常會(huì)和球接觸，寬松的衣服會(huì)使動(dòng)作不靈便。另外，選擇緊身衣褲這樣能更好的看到自己肌肉的力度及收縮，使動(dòng)作更加規(guī)范。

　　鞋要選擇軟底或赤腳，可幫助鍛煉腳背、腳支、腳跟及腳踝還可穩(wěn)固身體。同時(shí)鞋子最好選擇防滑底的，當(dāng)然這也需要根據(jù)健身中心地面的情況來(lái)考慮。

　　健身球的好處有哪些

　　一、健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉)，健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷。

　　二、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。長(zhǎng)期使用，可有效使得你的身姿，塑造完美曲線(xiàn)。

　　三、不運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以拿它作為球椅坐。

　　四、駝背身姿，經(jīng)由長(zhǎng)期使用，可有明顯的改善

　　五、適用于小腹過(guò)胖、手部及腿部過(guò)粗的姐妹們使用，是難得的適合胖MM使用健身器材。

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　　1、離心旋轉(zhuǎn)法：即兩個(gè)球體于旋轉(zhuǎn)時(shí)分離，在手掌邊旋轉(zhuǎn)的方法，也分為順旋轉(zhuǎn)和反旋轉(zhuǎn)兩種。此法比摩擦旋轉(zhuǎn)難度大，需在熟練掌握好摩擦旋轉(zhuǎn)后再學(xué)習(xí)此法。掌握好單手雙球離心旋轉(zhuǎn)后再學(xué)習(xí)雙手四球離心旋轉(zhuǎn)。

　　2、里外跳轉(zhuǎn)法：即雙球在手掌的“槽形”中上下翻動(dòng)、互相跳越的'方法，分為外向里跳轉(zhuǎn)和里向外跳轉(zhuǎn)兩種。外向里跳轉(zhuǎn)時(shí)用中指、又名指發(fā)力由外向里撥球，經(jīng)中指尖從另一球上方跳躍而過(guò)，里側(cè)的球順勢(shì)便擠向外側(cè)，這樣便完成一次跳轉(zhuǎn)動(dòng)作；用大拇指和手掌發(fā)力，使掌心里側(cè)的球從另一球上方向外跳越落入掌心。如此循環(huán)往復(fù)。稱(chēng)為里向外跳轉(zhuǎn)。

　　3、橫向跳轉(zhuǎn)法;即雙球在手指根部橫向的互相跳躍、上下轉(zhuǎn)動(dòng)的方法。拇指用力把一球擠向另一球，使另一球上升到該球上面，垂直后再用中指、食指把它向食指根部撥下，使二球橫向互換位置，也可向相反方向跳轉(zhuǎn)。如此循環(huán)往復(fù)，不停跳躍。

　　4、帶音節(jié)旋轉(zhuǎn)法:即在雙球旋轉(zhuǎn)中有節(jié)奏地發(fā)出帶上音節(jié)的相互碰撞聲。在掌握離心旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上可以學(xué)習(xí)此法。先練習(xí)轉(zhuǎn)圈，找出一個(gè)碰撞響聲，繼而再找二聲、三聲的碰撞點(diǎn)，反復(fù)練習(xí)，便能得心應(yīng)手地掌握帶音節(jié)旋轉(zhuǎn)，增添鍛煉的樂(lè)趣。

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　　卷腹動(dòng)作

　　把健身球放在瑜伽墊上，然后坐在健身球上邊，雙腳分開(kāi)與肩同寬，在保證雙腳不離開(kāi)地面的`前提下，盡量把雙腿伸直。

　　兩條手臂交叉放在胸前，然后慢慢向后仰臥，等感覺(jué)自己的后背完全壓在健身球上邊的時(shí)候停止動(dòng)作。

　　然后腰腹用力將上半身抬起，回到初始位置，接著再次重復(fù)上述動(dòng)作，此動(dòng)作應(yīng)分組練習(xí)，每組做六次，一天做三到四次，可以很好的鍛煉身體。

　　盆骨傾斜動(dòng)作

　　初始動(dòng)作于卷腹動(dòng)作相同，將兩條手臂舉起來(lái)，高度大概到肩膀的位置，保持腳掌接觸地面。

　　然后把身體分別向左側(cè)和右側(cè)傾斜，每次傾斜時(shí)，保證肚臍眼和胯骨邊緣在一條垂直線(xiàn)，如此反復(fù)動(dòng)作即可，一天做20次左右。

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