男人該如何練出一身肌肉

時間：2024-07-01 12:05:22 好文我要投稿

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男人該如何練出一身肌肉

　　本文導讀：瘦弱的男人們都很羨慕別人有一身的肌肉，但是自己很難練出這樣的身材，那么怎么樣才能練出肌肉呢？

男人該如何練出一身肌肉

　　男性朋友們都想要擁有一身性感的肌肉，因為肌肉不僅看起來比較健康，也會讓自己看起來比較有魅力，所以大家都想要練就一身好的肌肉，那么如何練出好肌肉呢，小編現在來告訴大家該怎么做才能夠讓自己練出好的肌肉，下面請大家注意了解一下相關問題。

　　吃+動，練出好肌肉，最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質測定標準》自我測試，比如男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內反復蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發現身體狀態滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發軟，就說明要加強鍛煉了。

　　飲食關系到肌肉生長。多吃蛋白質含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等；同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質作為熱能被消耗;在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

　　每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國營養師總結出可增強肌肉的4種素食：堅果含豐富的蛋白質，有益肌肉生長；豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無法產生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。

　　肌肉還能在睡眠中增長。深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長并完成自我修復，建議成人每晚睡夠7~9小時。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。

　　大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　專家提醒，運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強的無氧運動，而無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時，要把有氧運動和無氧運動結合起來，長期堅持。沒接受過器械運動的訓練者，最好有教練指導。

　　總之，小編提醒大家運動是最好的練肌肉的方式，如果想要練就好的肌肉的話首先就是要做好運動，長期堅持的人才會有好的效果，如果堅持時間比較短的話那就只能夠起到減肥的作用，同時在運動的過程中要注意合理的飲食和睡眠，這些同樣也是很重要的事情。

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