打羽毛球的手腕力量訓(xùn)練

時間：2024-10-09 12:56:58 好文我要投稿

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打羽毛球的手腕力量訓(xùn)練

　　手腕在打羽毛球的時候是非常容易受傷的,很多職業(yè)網(wǎng)球選手之所以比業(yè)余的選手打得好,這都和平時身體力量的訓(xùn)練是離不開關(guān)系,這樣才能在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢。而且手腕力量訓(xùn)練還能對運(yùn)動中的一些危險有所預(yù)防。

打羽毛球的手腕力量訓(xùn)練

　　1、前臂肌和手肌,復(fù)雜、細(xì)小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面,這些肌肉雖小,但生活中和運(yùn)動中離不開它。要重視前臂肌群的鍛煉。

　　2、上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。

　　3、前臂肌和手肌,復(fù)雜、細(xì)小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面,這些肌肉雖小,但生活中和運(yùn)動中離不開它。

　　如何用啞鈴鍛煉手腕肌肉

　　1、腕彎舉

　　作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上),肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開的手指用力向上卷要點(diǎn):肘腕要固定,做前五指可微微伸開并握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動作,則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

　　呼吸:因重量輕強(qiáng)度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。

　　2、斜板正握彎舉

　　作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。

　　要點(diǎn):采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關(guān)節(jié)固定,只能用屈肘之力。

　　呼吸:抬舉肘吸氣,復(fù)原時呼氣。

　　3、擊錘式彎舉

　　作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然后,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

　　要點(diǎn):上屈時,要朝肩外側(cè)舉,不要垂直舉起。

　　呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。

　　4、前臂繞環(huán)

　　作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂于體側(cè)。做時,全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動作,當(dāng)繞到體側(cè)位時,另一臂也開始做繞臂動作。

　　要點(diǎn):動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。