怎么進(jìn)行復(fù)合型力量訓(xùn)練呢

時間：2024-07-19 00:16:30 好文我要投稿

　　怎么進(jìn)行復(fù)合型力量訓(xùn)練？

怎么進(jìn)行復(fù)合型力量訓(xùn)練呢

　　1、深蹲

　　一般以為深蹲只是練腿，其實在深蹲的過程中腰腹肌肉都要用力保持上身正直，用的重量越大，腰腹肌肉要用的力量也越大，可以快速提高腰腿力量，強(qiáng)壯的腰腿對任何項目都是個根本，所以深蹲會被稱為力量訓(xùn)練之王。

　　2、平推

　　就是持杠鈴或啞鈴快速向體前平行推出和收回，注意重量要用無法進(jìn)行前平舉的重量，迫使自己用最快速度完成動作。全面提高手臂及胸背部肌肉爆發(fā)力。

　　3、硬拉

　　硬拉一般人認(rèn)為只是練腰，其實在硬拉完成過程中整個身體后部肌肉都要參與用力，整個背部、肩部、腰部、臀部、大腿后部肌肉都在用力收縮，可以整體提高身體后部肌肉力量。

　　4、高翻

　　舉重運動員挺舉時從地面提起杠鈴到在翻腕托舉在胸前這個過程的動作，完成托舉后彎腰下放杠鈴，杠鈴不挨地再次提起完成第二次動作。這個動作全面鍛煉肩、背、腿和手臂肌肉，而且必須用很快的速度才能完成，對增長腰腿及手臂爆發(fā)力很有好處。

　　5、自由重量上舉

　　就是用杠鈴或者啞鈴進(jìn)行上舉，上舉過程中，上身會自然的稍后仰保持平衡，這樣力量除了集中在肩部外還會使胸肌上端受力，腰腹也會用力協(xié)助保持平衡。

　　6、腹肌輪

　　大家不要小看這個小工具，除了強(qiáng)力刺激腹肌外，需要手臂、肩、胸、背、胯、腿等多處肌肉配合用力才能完成動作。剛開始可以跪著做，力量加強(qiáng)后過渡到兩腳著地直腿做。

　　進(jìn)行力量訓(xùn)練要注意什么？

　　1、要熱身以及伸展運動，訓(xùn)練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身，像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。

　　2、力量訓(xùn)練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉血液關(guān)節(jié)先活動一下，再開始正式的訓(xùn)練。

　　3、要配合呼吸，以推舉（躺著舉杠鈴）來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣用力吐氣。

　　4、可以每天練一次最重的測試自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險裝置，以免壓傷自己。

　　5、合理選擇訓(xùn)練方法。增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。

　　6、患者鍛煉時的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運動時應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。

　　7、肌力訓(xùn)練時應(yīng)該在無痛的前提下進(jìn)行，因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。

　　8、避免過度訓(xùn)練。肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。

　　9、運動時心血管將有不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外。

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