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怎樣在工作中控制好自己的情緒？
朝老板大喊大叫?對(duì)同事厲聲斥責(zé)?把手機(jī)砸在電腦顯示器上?如果你平時(shí)總是這樣的狀態(tài)，你或許得去憤怒管理學(xué)習(xí)班了。憤怒管理學(xué)習(xí)班已經(jīng)成為各類易怒人群全方位的解藥，包括愛(ài)發(fā)脾氣的名流、愛(ài)扔椅子的教練、無(wú)故破壞公物者、暴躁的司機(jī)、違法的青少年、喜歡滋事的飛機(jī)乘客、桀驁不馴的員工等等。
對(duì)于憤怒管理計(jì)劃的需求主要來(lái)自試圖尋求監(jiān)禁以外其它辦法的法庭，以及希望避免訴訟和辦公室氣氛爆炸的企業(yè)。由于深知壓力大的工作可能引發(fā)壞脾氣，一些職業(yè)更是提供未雨綢繆的憤怒管理項(xiàng)目。美國(guó)一些州立律師協(xié)會(huì)現(xiàn)在要求對(duì)負(fù)責(zé)延長(zhǎng)特許證期限的律師進(jìn)行“文明”培訓(xùn)。截至去年，各大醫(yī)院也必須對(duì)“情緒大起大落”的醫(yī)師開(kāi)設(shè)憤怒管理項(xiàng)目，以此作為醫(yī)師資格認(rèn)證的前提條件。
現(xiàn)在還不清楚此類項(xiàng)目是否會(huì)有任何效果，原因是現(xiàn)在分析其有效性的研究還為數(shù)甚少。對(duì)于憤怒管理的培訓(xùn)師，也沒(méi)有資質(zhì)方面的要求，任何人都可以從事這個(gè)行業(yè)。由于參與者通常不是主動(dòng)報(bào)名參加培訓(xùn)，因此培訓(xùn)師表示，他們有可能在完成培訓(xùn)后，行為還是沒(méi)有任何改變。
其中的一個(gè)問(wèn)題是，專業(yè)人士無(wú)法認(rèn)同憤怒情緒的爆發(fā)究竟意味著一種心理疾病，還是只是一個(gè)行為問(wèn)題。因此，那些需要精神治療的人群可能被分流到某個(gè)短期的憤怒管理課程里去。雇主和法庭在把有關(guān)人員送去參加憤怒管理培訓(xùn)之前可能并沒(méi)有對(duì)他們充份進(jìn)行評(píng)估，也沒(méi)有提供足夠的跟進(jìn)工作。
精神病學(xué)家一般會(huì)建議患有嚴(yán)重憤怒問(wèn)題的人群進(jìn)行精神病測(cè)驗(yàn)，原因是憤怒經(jīng)常會(huì)伴隨著憂郁、焦慮、雙極人格失常或者強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。
針對(duì)憤怒本身最接近正式的診斷是陣發(fā)性暴怒癥(intermittent explosive disorder，簡(jiǎn)稱ied)，其定義為，對(duì)于任何挑釁，都會(huì)對(duì)人對(duì)物爆發(fā)超出常理的攻擊。2006年，哈佛大學(xué)(harvard university)和芝加哥大學(xué)(university of chicago)的研究估測(cè)，每20個(gè)美國(guó)人當(dāng)中，就有一個(gè)(大多數(shù)為男性)可能符合ied的特征。一些人對(duì)抗抑郁藥反應(yīng)良好，尤其是羥色胺再攝取抑制劑(serotonin reuptake inhibitors，簡(jiǎn)稱ssris)。對(duì)患有ied的人群的腦部掃描發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們看到憤怒臉龐的畫面時(shí)，他們的扁桃腺，也即腦部原始的情緒管理部分會(huì)表現(xiàn)活躍，而不是通常管理沖動(dòng)控制的額葉皮層。
自二十世紀(jì)八十年代以來(lái)就被認(rèn)為是一種精神疾病的ied，可能會(huì)和被稱為情緒失調(diào)癥(temper dysregulation disorder)的精神失常病例一起被納入的《精神疾病診斷統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》(diagnostic and statistical manual，簡(jiǎn)稱dsm-v)的下一版，原因是兩種失常病例都被認(rèn)為開(kāi)始于青春期。
心理學(xué)家認(rèn)為，個(gè)人對(duì)話治療是解決憤怒問(wèn)題最有效的方法。加州大學(xué)爾灣分校(university of california, irvine)的心理學(xué)家雷蒙德諾瓦科(raymond novaco)表示，憤怒并非單獨(dú)產(chǎn)生的。它還隱含和嵌入著許多其它情緒，比如傷心、悲痛、羞辱等等。一旦有機(jī)會(huì)，憤怒的人總是想傾訴。諾瓦科被普遍認(rèn)為是在七十年代首創(chuàng)“憤怒管理”一詞的心理學(xué)家，他還制定了幾個(gè)被廣泛使用的衡量標(biāo)準(zhǔn)。
專業(yè)的憤怒管理培訓(xùn)師表示，在大多數(shù)情況下，憤怒并不是一種疾病，而是一種正常的人類情緒，只不過(guò)在過(guò)度、過(guò)于頻繁發(fā)生的時(shí)候才會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題。他們認(rèn)為，通過(guò)實(shí)際的技巧，人們可以學(xué)會(huì)管理自己的憤怒情緒。
大多數(shù)憤怒管理計(jì)劃都強(qiáng)調(diào)“情商”，即人們必須了解自己為何沮喪、惱怒或者不安，找到一種平和、具有建設(shè)性的途徑達(dá)到自己的目的，這遠(yuǎn)比任由自己大發(fā)脾氣來(lái)得更加有效。
有助于控制脾氣的小貼士
大多數(shù)憤怒管理計(jì)劃都借助認(rèn)知行為療法的一些技巧來(lái)幫助人們控制自己的憤怒情緒。以下是一些有助于控制負(fù)面情緒的策略。
-- 重新組織自己面臨的狀況。與其把每一次困難或者沮喪的經(jīng)歷看作個(gè)人遭受的侮辱，倒不如設(shè)想一個(gè)善意的解釋。
-- 找出一個(gè)建設(shè)性的解決辦法應(yīng)對(duì)手頭的問(wèn)題。擁有大約300名從業(yè)人員的全美憤怒管理協(xié)會(huì)(national anger management association)董事會(huì)主席、心理學(xué)家里奇法伊弗(rich pfeiffer)說(shuō)，問(wèn)問(wèn)你自己：我現(xiàn)在需要怎么做才能保持平靜?這樣就會(huì)將注意力轉(zhuǎn)移，從專注于考慮對(duì)方必須受到怎樣的懲罰，轉(zhuǎn)移到要怎樣才能以一種良好的方式應(yīng)對(duì)。
-- 記下“憤怒日志”，監(jiān)控導(dǎo)致自己憤怒的因素。學(xué)習(xí)辨認(rèn)和避免觸發(fā)憤怒的扳機(jī)。
-- 警惕憤怒情緒一般會(huì)逐級(jí)升化。學(xué)習(xí)從1(沮喪)到10(暴怒)評(píng)估自己的憤怒情緒。如果你能在3或者4的時(shí)候管住自己，就可以更加理性地考慮問(wèn)題。
-- 如果你感覺(jué)自己就要大發(fā)雷霆，那么不妨在爆發(fā)之前稍作停頓。賓夕法尼亞州露營(yíng)山(camp hill)的心理學(xué)家波林瓦林(pauline wallin)表示，過(guò)15分鐘再開(kāi)口，或者是過(guò)一個(gè)小時(shí)再發(fā)郵件。給自己多個(gè)選擇。如果在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)這件事情變得不再那么重要的話，那么就讓它過(guò)去吧。它不值得你為之生氣。
-- 進(jìn)行健康檢查。諸如糖尿病、慢性疼痛、睪丸激素過(guò)低和雌激素過(guò)低等身體問(wèn)題可能會(huì)導(dǎo)致人們易怒。憤怒，無(wú)論是壓抑還是爆發(fā)，也會(huì)導(dǎo)致身體問(wèn)題，根據(jù)哈佛大學(xué)2004年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，每年約有三萬(wàn)例心臟病突發(fā)病例都是由瞬間的憤怒觸發(fā)的。
-- 小心自言自語(yǔ)的方式。瓦林博士表示，如果你總是在說(shuō)這件事情是多么糟糕，讓你自己感覺(jué)十足是個(gè)受害者的話，你就會(huì)變得更加憤怒。
-- 莫要沉湎于過(guò)去所受的侮辱或者不公平。
-- 清醒認(rèn)識(shí)眼下的狀況。法伊弗博士說(shuō)，人們常常會(huì)說(shuō)，我就像我爸爸一樣──我爸爸就很容易發(fā)火。你大可不必回到他們的童年時(shí)代，應(yīng)對(duì)那時(shí)的狀況。你只需要考慮現(xiàn)在如何有效地應(yīng)對(duì)眼下的狀況。
-- 計(jì)算憤怒的成本。許多患有憤怒問(wèn)題的人都會(huì)認(rèn)為憤怒給予他們一定的優(yōu)勢(shì)，讓他們具有優(yōu)越感。芝加哥angermgmt.com網(wǎng)站的創(chuàng)始人里昂英格拉姆(leon ingram)表示，其實(shí)恰恰相反，你看起來(lái)就像個(gè)白癡。
-- 不要使用酒精讓自己“平靜”下來(lái)。酒精會(huì)降低你的抑制力，你更有可能做出或者說(shuō)出讓自己將來(lái)后悔的事情。
-- 以鍛煉消耗精力，不用拳頭。當(dāng)你的原腦感覺(jué)到危險(xiǎn)的時(shí)候，它會(huì)發(fā)出“打或逃”的激素鏈。選擇逃而非打，通過(guò)鍛煉消耗掉多余的腎上腺素和皮質(zhì)醇。即便是一次輕快的散步也會(huì)有助于你平和情緒。
-- 最后的教訓(xùn)：更加關(guān)注生活中重要的事情，認(rèn)識(shí)到大多數(shù)沮喪、困難以及受辱的遭遇都是微不足道、過(guò)眼煙云的事情。
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