適合室內(nèi)減肥的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：2024-10-03 08:56:30 好文我要投稿

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　　一、室內(nèi)減肥最快的運(yùn)動(dòng)

適合室內(nèi)減肥的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)

　　1.啞鈴操

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

　　2.深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

　　3.平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　4.卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。

　　開始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大約一個(gè)半月下來，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。

　　5.地板運(yùn)動(dòng)

　　最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會(huì)過時(shí)的兩種減肥運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

　　6.舉洗衣袋

　　洗衣服是一件能幫助燃燒脂肪、消耗能量的家務(wù)，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運(yùn)動(dòng)手臂、肩部、胸部和腹部。

　　7.勤爬樓梯

　　沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個(gè)臺(tái)階，減肥效果更好。

　　二、哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥

　　1、刷牙洗臉：早晚洗臉?biāo)⒀罆r(shí)，可以踮腳尖，讓腳跟上上下下地運(yùn)動(dòng)(小心維持身體平衡，別摔著了。)刷完之后，順便把池子擦一擦。

　　2、掃地和拖地：MM們都覺得這些家務(wù)事繁瑣無味，但如果把它想成是減肥運(yùn)動(dòng)，做起來就會(huì)覺得心甘情愿了。可別小看清掃工作。拖地是中等體力勞動(dòng)，40分鐘可以消耗掉150千卡;疊棉被是重體力勞動(dòng)，5分鐘可消耗25千卡;用吸塵器吸地20分鐘約可耗掉47千卡。如果青蛙一樣跳著擦地板，嘿嘿，能量消耗更大，還能瘦手臂呢。

　　3、收拾屋子：收拾屋子難免會(huì)來來回回地走動(dòng)，其實(shí)和長(zhǎng)走效果一樣啊。每小時(shí)可以消耗200千卡。以后就勤快一點(diǎn)吧，媽媽還會(huì)大大地表揚(yáng)你呢！

　　4、洗衣服、晾衣服：女孩子的內(nèi)衣薄裙還是自己洗吧!因?yàn)槊啃r(shí)可消耗120千卡，還能瘦手腕喲!晾衣服更是好運(yùn)動(dòng)，不妨踮高腳尖，伸展四肢，讓身體曲線更優(yōu)美吧。

　　5、熨衣服、疊衣服：這些工作最能表現(xiàn)女性的“賢慧”喲。雖然一點(diǎn)不累，1小時(shí)也可以消耗120千卡以上呢。

　　6、動(dòng)手烹調(diào)：雖然不可能頓頓如此，不過如果有時(shí)間的話，哪怕是洗菜切菜呢！做一餐飯總要消耗掉120～150千卡，就可以多吃半塊奶油蛋糕啦。

　　7、打電話：打電話也可以減肥嗎？沒錯(cuò)，不過一定要站著接電話啊。不過，更好的做法是邊打電話邊不停地變換身體重心，同時(shí)邊用手握緊聽筒，約10秒之后，再換另一只手。這樣可以鍛煉你的前臂肌肉。

　　8、擦桌子、洗碗：這是不錯(cuò)的溫和運(yùn)動(dòng)。記得擦桌子要賣力一點(diǎn)，圍著桌子轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去;洗碗也要投入一點(diǎn)，最好身體左搖右晃的，同時(shí)唱唱歌。這樣，30分鐘可以耗掉你80千卡。

　　9、邊洗澡邊美體：洗澡時(shí)，不妨動(dòng)動(dòng)脖子，扭扭腰，踮踮腳尖。如果時(shí)間富余，不用那么著急——慢慢地洗，慢慢地泡，讓血液充分流到體表面，促進(jìn)新陳代謝，消耗100千卡的同時(shí)，好好享受洗澡的樂趣！

　　10、刷洗浴缸：洗澡前后不妨親自刷洗浴缸。彎著腰，前前后后地用心刷，可以減少腰部的脂肪啊，還能伸展手臂，很不錯(cuò)吧。

　　三、減肥的幾個(gè)妙招

　　1、規(guī)律進(jìn)食

　　很多人提到減肥第一直覺就是少吃，所謂少吃是叫你減肥期間少吃油炸和垃圾食物，不是要你青菜和肉少吃一點(diǎn)喔！減肥要規(guī)律的進(jìn)食絕不能有一餐沒一餐，早晚餐不吃只吃中餐這可就大錯(cuò)特錯(cuò)了！！

　　小編常常跟大家說減肥的人最忌諱就是沒吃早餐了，早餐是一天活力的來源一天可吃三大餐或五小餐，如果胃口好就吃三大餐但不是三餐都是大魚大肉吃pizza，如果胃口小可選擇一天吃五小餐每餐都少少的也可滿足自己的味蕾，如果因?yàn)闇p肥而節(jié)食容易因?yàn)樘I 容易攝取過多的食物，那不就破功又傷身，這樣其實(shí)對(duì)身體健康非常不好。

　　2、多喝水、只喝水，不喝飲料

　　很多人會(huì)用喝水減肥法這是不錯(cuò)的方法我在減肥時(shí)也經(jīng)常配合喝水減肥，喝水可以提高新陳代謝加速體內(nèi)廢物的排出，不易累積對(duì)人體有害的毒物并可以讓腸胃蠕動(dòng)正常不易便秘。

　　一天喝2000cc到3000cc的量最適當(dāng)，像我自己平常都會(huì)準(zhǔn)備水壺水壺上一定要有刻度。這樣才知道自己今天喝多少量如果外出攜帶不方便那就到便利商店買水喝，每瓶水上面都會(huì)有詳細(xì)的cc數(shù) 這樣就不怕喝錯(cuò)啦，下半身容易水腫的人晚上記得要少喝水。

　　喝飲料會(huì)讓你減肥前功盡棄也不能用運(yùn)動(dòng)飲料來代替水，如果不太喝水只愛喝飲料那要怎麼減肥？可以選擇喝蔬菜汁、黑咖啡、無糖綠茶或紅茶，減肥千萬不能碰碳酸飲料、果汁飲料、提神飲料、花式咖啡ex:拿鐵、卡布奇諾等。如果能避免飲料是最好的喝水還是對(duì)身體最有益。

　　3、學(xué)會(huì)挑食

　　減肥中挑食不是壞習(xí)慣育大家可別誤會(huì)了（笑）以下是從網(wǎng)路轉(zhuǎn)載幫大家整理的幾個(gè)挑食方式

　　「專挑」清淡食物如燙青菜、水煮、燒、烤、涼拌或清蒸的去皮瘦肉、魚、海鮮。儘量勿用油煎、油炸或勾欠的烹調(diào)方式以防過多熱量的攝入，

　　「少挑」一分肉，多吃一碗菜就不會(huì)有吃不飽的感覺，也能增加膳食纖維及其他營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

　　「必挑」五穀雜糧飯取代精白米，五穀雜糧飯含較多纖維素，較容易有飽足感；它的營(yíng)養(yǎng)成分也較精白米充足且均衡。

　　「多挑」蔬菜水果取代平日零食，當(dāng)下午辦公或看電視時(shí)嘴饞時(shí)，不妨以小黃瓜、西洋芹、紅蘿卜的沙拉棒沾上低脂優(yōu)格，或以水果取代你可能會(huì)吃的洋芋片或爆米花，這樣做不但熱量減少的一大半，蔬果中豐富的維生素跟礦物質(zhì)更可維持正常生理機(jī)能。

　　「挑選」有助於水分代謝的食物，有些人不是真胖，而是水分滯留，此時(shí)應(yīng)多吃些排除水分的食物，如薏仁、西瓜、綠豆、芹菜、黑豆、冬瓜、小黃瓜、葡萄，此類食物都有利尿消水腫的效用，但部分食性偏涼，應(yīng)依個(gè)人體質(zhì)酌量服用。

　　四、全面減肥徹底告別肉肉

　　1、胖胖臀苦惱

　　苦惱：不光是“肥臀”令人擔(dān)憂，扁平的臀更是毫無聲色，讓人不安。田徑運(yùn)動(dòng)員的臀部線條不錯(cuò)，那是因?yàn)樗麄兣懿降臋C(jī)會(huì)多。

　　消滅：有一面墻，就有機(jī)會(huì)練出翹臀。