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夏季健身要警惕10大要點(diǎn)
感冒
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運(yùn)動(dòng)要有度
主動(dòng)出汗好，被動(dòng)出汗對(duì)人體不利。由于天熱、心情煩躁等造成的出汗，如果身體不好，會(huì)對(duì)人體造成一定損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，這種出汗本身就是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而出的，有利于身心健康。
夏季氣溫高人體消耗大，體能消耗常得不到及時(shí)的補(bǔ)充，身體往往比較虛弱。過量運(yùn)動(dòng)會(huì)致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，對(duì)健康反而不利，夏季健身尤其要把握運(yùn)動(dòng)量。不要過激運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于長(zhǎng)期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就行了。最好每天堅(jiān)持30到45分鐘的運(yùn)動(dòng)，30分鐘最佳，而有減肥意愿的人可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘左右。
夏季減肥效果比較明顯，很多人多會(huì)選擇在夏季減肥，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上做到合理的安排，有時(shí)也會(huì)適得其反。
另外，夏天的天氣會(huì)變得越來越熱，但很多人仍選擇進(jìn)行強(qiáng)度較高的健身活動(dòng)，致使血糖偏低、抵抗力下降，輕者頭暈，嚴(yán)重的出現(xiàn)昏厥。夏季健身體能消耗大，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、適量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時(shí)宜的運(yùn)動(dòng)以及飲食習(xí)慣對(duì)身體無益。
項(xiàng)目要適宜
由于天氣原因，夏季健身有其特殊性，不同健身項(xiàng)目的選擇具有不一樣的效果，而且不同的人群也有不一樣的選擇。
游泳是夏季最好的健身項(xiàng)目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目。夏季烈日炎炎，紫外線比較強(qiáng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)皮膚不受傷害，而且如果有專業(yè)的教練指導(dǎo)也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強(qiáng)的時(shí)候，一些適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等對(duì)健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。但戶外運(yùn)動(dòng)尤其要預(yù)防吹冷風(fēng)患感冒，注意防曬，運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。
另外，夏季健身項(xiàng)目的選擇，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和承受能力，像爬山、球類運(yùn)動(dòng)、健身操等項(xiàng)目可以適當(dāng)開展，但一定要注意循序漸進(jìn)，才會(huì)有良好的收益。
飲食要合理
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營(yíng)養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。建議少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。
運(yùn)動(dòng)后大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運(yùn)動(dòng)完后吃含水分高的食物有助于及時(shí)補(bǔ)充身體水分。另外，據(jù)研究顯示，人體大量運(yùn)動(dòng)后，100至150克的葡萄糖可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中熱能的消耗，預(yù)防脂肪肝，并且可以恢復(fù)血糖水平、加速消除血乳酸。
晨練應(yīng)當(dāng)盡量推遲
夏季很多人習(xí)慣早起參加體育鍛煉，這是一個(gè)誤區(qū)。其實(shí)早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動(dòng)不暢，加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，晨練過早，容易導(dǎo)致心血管疾病。
避免陽光直射
夏季的大部分地方，上午11時(shí)到下午4時(shí)是陽光最強(qiáng)的時(shí)候，對(duì)人的皮膚有直接傷害。專家建議，在健身過程中應(yīng)盡量避免在陽光最強(qiáng)的時(shí)候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護(hù)膚產(chǎn)品，保護(hù)眼睛和皮膚。
夏季鍛煉要科學(xué)飲水
在炎熱的夏天，在進(jìn)行體育鍛煉的同時(shí)，一定要注意水分的補(bǔ)充，如果一個(gè)人脫水超過了體重的20%，就可能導(dǎo)致死亡。然而不分場(chǎng)合、不分時(shí)機(jī)地大量喝水就能補(bǔ)充水分了嗎?如何進(jìn)行科學(xué)的飲水呢?
適時(shí) 由于夏天水分容易消失，所以不管是運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)補(bǔ)充水分，使身維持體保持水分充足，生理平衡。
適量 平時(shí)人體每天排尿、排汗大約在1至1.5升左右，夏天則大大超過此量，所以夏天每天排汗1升補(bǔ)水1.5升。運(yùn)動(dòng)前根據(jù)需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分但不易一次大量飲水。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100至300毫升之間，并應(yīng)間隔半小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量喝水。
適當(dāng)補(bǔ)充鹽分 在運(yùn)動(dòng)中可喝一些低濃度的鹽水、葡萄糖水、果汁等，這樣即可以補(bǔ)充水分，又可以補(bǔ)充無機(jī)鹽，保持體液平衡和血糖濃度;運(yùn)動(dòng)后可喝些熱茶、熱湯等，對(duì)解渴、恢復(fù)體力也能起到較好的作用。
夏季人體水分蒸發(fā)較多，飲水對(duì)參與健身的人來說尤為重要。專家建議，如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因?yàn)榭耧媽?duì)胃有很大的刺激，而且當(dāng)飲水超過1000毫升時(shí)，就會(huì)通過身體調(diào)節(jié)機(jī)制，造成水利尿，反而造成水分的流失。
必要的熱身
這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程。花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
必要的伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20至30秒，這將有助于肌肉松弛。
動(dòng)作不要太急
劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，保持有節(jié)奏的動(dòng)作起落。要知道，做得越慢，收到的效果會(huì)越好。
運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”
身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，就完成了最后的“冷卻”工作。
此外，運(yùn)動(dòng)后一定不要立即沖冷水澡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致毛孔張開，冷水刺激很容易引起感冒等病癥。
夏季運(yùn)動(dòng)的養(yǎng)生之道
為夏季“運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)”把脈
從中醫(yī)理論講，夏至是陽氣最旺的時(shí)節(jié)，養(yǎng)生要順應(yīng)夏季陽盛于外的特點(diǎn)，注意保護(hù)陽氣，著眼于一個(gè)“長(zhǎng)”字。
我國(guó)古人很早就開始注意研究夏季來臨給世間萬物帶來的各種變化，《禮記》記載：“夏至到，鹿角解，蟬始鳴，半夏生，木槿榮。”
夏季運(yùn)動(dòng)要注意選擇適宜的場(chǎng)所。無論是對(duì)于中老年人還是年輕人而言，清晨、傍晚和夜間是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間，河湖水邊、公園庭院、森林海邊都是運(yùn)動(dòng)的好去處。中老年人不適于參與高強(qiáng)度、對(duì)抗激烈的運(yùn)動(dòng)，2小時(shí)以上的散步、20至30分鐘的慢跑、3至4套太極拳、幾遍廣播操 這些強(qiáng)度低、“慢熱型”的鍛煉，更加適于氣血運(yùn)行相對(duì)緩慢的中老年人。
“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，心態(tài)要正，不可急功近利，操之過急。”這是夏季運(yùn)動(dòng)的重要原則。
所有的運(yùn)動(dòng)健身調(diào)養(yǎng)，都離不開健康的心態(tài)，只有保持良好心態(tài)，才能擁有健康的身體。對(duì)于廣大中老年人而言，夏季更應(yīng)該保持快樂歡暢，精神飽滿。
夏季鍛煉防“熱病”
人們?cè)谙募靖邷丨h(huán)境下進(jìn)行鍛煉，須特別注意防暑降溫，否則不但達(dá)不到鍛煉目的，反而會(huì)罹患“熱病”，具體地講，“熱病”主要有3種：
熱暈癥。由于鍛煉時(shí)血液在身體各部位的分布改變而引起的。鍛煉時(shí)大量出汗可引起身體失水，使血容易減少，同時(shí)由于皮膚散熱需要，體表的血液循環(huán)大大增強(qiáng)，從而導(dǎo)致血壓下降;再加之頭部受熱過多，引起機(jī)體強(qiáng)烈反應(yīng)。主要癥狀表現(xiàn)為頭暈眼花、劇烈頭痛、惡心嘔吐、脈搏細(xì)弱、神志恍惚，嚴(yán)重者甚至?xí)杳浴?/p>
熱痙攣。由于大量出汗、機(jī)體失水失鹽，以致電解質(zhì)平衡紊亂，使肌肉的生物敏感性改變，引起肌肉痙攣，其中負(fù)荷較重的肢體肌肉最容易發(fā)生痙攣。
熱衰竭。由于血液循環(huán)系統(tǒng)和熱調(diào)節(jié)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能不能適應(yīng)熱環(huán)境鍛煉的要求導(dǎo)致的機(jī)體部分器官功能紊亂。主要表現(xiàn)為身體產(chǎn)熱增加，體溫升高，嚴(yán)重者體溫可達(dá)42 以上，顏面潮紅，皮膚灼熱，有時(shí)流鼻血，步態(tài)蹣跚甚至昏倒。
當(dāng)鍛煉者發(fā)生“熱病”或有先兆時(shí)，應(yīng)迅速離開熱環(huán)境，到陰涼處休息，喝些含鹽飲料或藿香正氣水。對(duì)頭痛劇烈者，應(yīng)冷敷頭頸部，針刺風(fēng)池、合谷、足三里等穴。對(duì)較重的病人，在積極進(jìn)行急救的同時(shí)，要及時(shí)送醫(yī)院診治。肌肉痙攣者，可多飲些淡鹽開水，牽引痙攣的肌肉，并用紗布蘸白酒或醋在抽筋處反復(fù)摩擦。高熱衰竭的病人，應(yīng)安靜仰臥，頭部墊高并進(jìn)行頭部冷敷，用白酒或酒精擦浴，少量多次地補(bǔ)給冷的淡鹽開水或清涼飲料。
夏季鍛煉后“三不要”
不要立即大量飲水。鍛煉后消耗很多能量，各器官急需休息，大量進(jìn)水勢(shì)必加重胃腸道及心臟負(fù)擔(dān)。
不要立即吃冷飲。夏季運(yùn)動(dòng)后最好喝溫?zé)犸嬃希驗(yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運(yùn)動(dòng)后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強(qiáng)冷刺激會(huì)使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導(dǎo)致食欲減退和消化不良。
不要立即洗冷水澡。鍛煉時(shí)血管擴(kuò)張，毛孔開放，皮膚突然受冷可引起毛細(xì)血管驟然收縮，毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無法散失，從而導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)，出現(xiàn)發(fā)熱、傷風(fēng)感冒等。
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