如何可以提高睡眠質(zhì)量

　　何倩是一名正在讀高三的學(xué)生，近一個月來她顯得有些精神不佳，經(jīng)常悶悶不樂，對以前很喜歡的晨讀和運動也提不起興趣了，而且常常覺得自己疲倦無力。原來，她每天夜里都會在兩三點鐘驚醒后心緒繁雜、難以入睡，第二天醒來后，還有頭暈等身體不適癥狀。連續(xù)的睡眠不好，讓她的生活和學(xué)習(xí)都受到了影響。隨著高考的臨近，平時學(xué)習(xí)成績很好的阿虹也患上了失眠癥，每晚入睡前，她就開始焦躁、恐慌，白天發(fā)生的事情都會在腦海里一一重演，焦慮的情緒讓她根本就無法入睡。

　　充足而良好的睡眠是保證高三學(xué)子精力充沛、心態(tài)寬舒與平衡的前提。但遺憾的是，很多高三學(xué)子既沒有足夠的睡眠時間，也沒有很好的睡眠。有的同學(xué)因考前過度緊張常常失眠，有的同學(xué)即使能及時入睡，睡眠質(zhì)量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。很多高三學(xué)子都說：美美地睡上一覺簡直是一種“奢求”。下面是一些高三學(xué)子的睡眠狀態(tài)：

　　情況一：放學(xué)回家就開始做作業(yè)，持續(xù)好幾個小時，在這個過程中不得不與困倦“作斗爭”。一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點了還興奮得睡不著。連續(xù)幾天精神很好，一段時間后，變成一到學(xué)校上課就想睡覺。

　　情況二：明知道到了高三該加油了，但意志力較薄弱，放學(xué)回家后不能靜心學(xué)習(xí)。盡管心里并不輕松，但又想睡夠了再學(xué)習(xí)，可睡了就醒不來，醒來后就著急，愛發(fā)脾氣。變得愛遲到，學(xué)習(xí)狀態(tài)不佳。

　　情況三：過分貪睡，經(jīng)常是一副睡不醒的樣子，無力應(yīng)對高三，睡覺成了逃避現(xiàn)實的方法。

　　顯而易見，失眠、睡眠紊亂、睡眠不足、睡眠質(zhì)量不高、早醒等睡眠問題給高三學(xué)子帶來的不良影響還不校睡眠問題將導(dǎo)致精神不集中、記憶力減退、學(xué)習(xí)效率降低、作業(yè)和考試錯誤率升高等。如果睡眠問題長期存在，還會導(dǎo)致大腦皮層功能紊亂、神經(jīng)衰弱及某些神經(jīng)癥的發(fā)生，對高三學(xué)子的身心健康造成嚴重影響。

　　那么，究竟是什么原因影響了高三學(xué)子的睡眠呢？作業(yè)多、考試頻繁、競爭壓力大是影響考生睡眠的主要因素。

　　調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高三學(xué)生每天做課外作業(yè)的時間超過4小時的達到70%以上，超過5小時的達到35%。高三學(xué)生平均每人擁有18本學(xué)習(xí)資料，最多的居然有99本，閱讀研究這些復(fù)習(xí)資料剝奪了他們不少休息時間。在高三學(xué)生中流傳著這樣一句話：“大考月月有(月考、模擬考)，小考三六九(單元測驗)”，頻繁的考試使學(xué)生的心理壓力很大，精神長期處于高度緊張狀態(tài)。有的學(xué)生一遇到考試，就要全力以赴，焦慮不安難免，睡不著覺也成了家常便飯。而上名牌大學(xué)的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等也讓部分高三學(xué)子以犧牲睡眠時間為代價，想要多出一些時間來復(fù)習(xí)功課，提高學(xué)習(xí)成績。

　　趙文是高三理科重點班學(xué)生，學(xué)習(xí)成績中等偏上。老師說他如果保持這樣的成績，重點本科沒問題，但是如果想再提升一個層次，考取名牌大學(xué)，還要在高三剩下的時間里扎扎實實地拼搏一番。聽了老師的話，趙文暗下決心：一定要努力，要比以前多花三倍心血和時間，爭取考上名牌大學(xué)，為今后的輝煌人生奠定一個堅實的基矗也許由于求勝心切，從那以后，趙文心里總憋著一股勁，他按照預(yù)定的計劃，每晚做題、溫書到凌晨1點，早上5點準時起床，背英語單詞和讀語文課文等。剛開始的一段時間，趙文還覺得這樣效率挺高的，但好景不長，他堅持了不到一個月，就感到吃不消了。白天上課精力不集中，腦子不好使，雖然不至于在上課時睡著，但總感覺非常疲憊，很想躺下。更要命的是，趙文白天在學(xué)校迷迷糊糊，到了晚上卻興奮起來，很晚了也不能入睡，導(dǎo)致第二天常常在課堂上“夢周公”。

　　另外，學(xué)生的個人情緒和家庭環(huán)境也成為影響學(xué)生睡眠的重要原因。

　　充足的睡眠對復(fù)習(xí)迎考是相當重要的，每天睡眠8小時，是滿足一個人生理需求的基本保證，高三學(xué)子也不例外。但是，高三畢竟是不平常的一年，高三學(xué)子自身面臨著較重的學(xué)習(xí)任務(wù)和較大的心理壓力，致使睡眠減少、睡眠質(zhì)量不好等。也有的家長出于對孩子的期望，要求高三學(xué)子減少睡眠，多用一些時間在復(fù)習(xí)上。這些情況都是在所難免、情有可原的。但是，高三學(xué)子無論學(xué)習(xí)壓力多大，功課多緊，睡眠時間也絕對不能低于6小時，這是高三學(xué)子的睡眠底線，不能突破。

　　要改善睡眠，最重要的是心理上的調(diào)整和積極的學(xué)習(xí)行動。同學(xué)們在睡眠時要盡量放下心中的包袱，樹立學(xué)就是學(xué)、休息就是休息的觀念，先學(xué)習(xí)再睡眠，避免因為任務(wù)未完成而影響睡眠的現(xiàn)象。當因為緊張、擔心而無法入睡時，可以把自己的擔憂寫在紙上，有些沒必要的擔心就可以自動拋棄，解決辦法的思路更加明了，心里也就踏實多了。對于失眠的高三學(xué)子來說，一方面應(yīng)積極調(diào)整心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力。事實上，失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動。另一方面，應(yīng)通過科學(xué)地安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠，如在睡前一小時內(nèi)，不要做太難的習(xí)題，也不要思考一些太深入的會引起情緒波動的問題。同時，在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。

　　在激烈的競爭氛圍中，一些高三學(xué)子存在這樣一種心態(tài)：別人學(xué)到多晚，我就要學(xué)到多晚，仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會導(dǎo)致盲目地“開夜車”，很不利于正常的復(fù)習(xí)備考。因此，高三學(xué)子應(yīng)該系統(tǒng)地安排自己的學(xué)習(xí)，不要受別人的影響，不要與別人比學(xué)習(xí)時間的長短，而要比學(xué)習(xí)效率。要在精力比較充沛的情況下自己決定學(xué)習(xí)時間，有條不紊地安排生活和學(xué)習(xí)。在身體允許的前提下，可以根據(jù)實際情況適當加長學(xué)習(xí)時間，但如果影響了白天的學(xué)習(xí)效率，就要馬上調(diào)整。

　　有的高三學(xué)子睡眠的時間不短，但是白天仍感到困乏，這就涉及到一個睡眠質(zhì)量的問題。深度睡眠可以提高睡眠的效率，讓人在短時間內(nèi)獲得良好的休息。如何進入深度睡眠？高三學(xué)子要切記：千萬不要看完書后直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，應(yīng)該有一個過渡、緩沖的過程。因此，應(yīng)該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，可以到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。如果不愛運動的話，可以洗一個熱水澡，起到為全身按摩的作用，這樣就能睡得香、睡得踏實。

　　高三學(xué)子還應(yīng)該學(xué)會調(diào)節(jié)自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡眠質(zhì)量不高，可以通過午睡來調(diào)節(jié)。午睡的時間不宜太長，一般應(yīng)在10分鐘到半小時之間。不要小瞧這一點工夫，中午睡10分鐘相當于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠，它能讓你在下午保持充沛的精力。另外，應(yīng)注意一些“細節(jié)”，如睡覺的時候向右側(cè)臥，保證睡衣寬松而柔軟，被子不要蓋得過厚等。睡覺時千萬不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度不斷升高，大腦會供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，不僅睡眠質(zhì)量不高，還對大腦損傷極大。

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