大學健身計劃

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，寫一份計劃，為接下來的學習做準備吧！你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？下面是小編精心整理的大學健身計劃，歡迎閱讀與收藏。

大學健身計劃1

　　1、增肌理論：

　　增長肌肉只能通過無氧運動，才能達到最好的效果。使用男女增肌，增重量

　　無氧訓練：高強度，短時間，爆發力強，迅速增加肌肉圍度和肌肉力量

　　2、訓練計劃。注意事項：

　　訓練熱身：訓練前必須熱身，熱身好處：增加血液循環，防止受傷，讓關節囊分泌滑液，營養潤滑

　　訓練角度：必須保證最正確的角度，否則會練到其他肌肉，造成肌肉損傷。

　　訓練伸展：訓練前后都要進行伸展，好處：拉長肌肉線條。防止受傷。增加血液循環，帶來營養物質

　　肌肉酸痛：訓練后會產生持發性肌肉酸痛，原因是肌肉良性發炎，訓練時乳酸堆積，會造成肌肉酸痛，酸痛時多伸展，回去后多喝VC飲料，多吃蛋白質含量高的食物，幫助恢復訓練時間：最好保證45分鐘—1小時，激素分泌45分鐘達到頂點

　　訓練計劃：初學者采用金字塔法，循環漸進法，增加組數次數，增加重量，重量最大時沖極限

　　組數次數：每塊肌肉做2—3個動作，大肌群做3個動作，小肌群做2個動作，每個動作做4—5組，每組6—12個，逐步增加重量最后一組沖極限。力竭為止。

　　訓練呼吸，訓練時注意呼吸，用力呼氣放松吸氣，心里默念1，2，3，4不要憋氣，會造成血管爆裂。

　　訓練后休息：練習的一塊肌肉必須休息72小時后才能繼續訓練，肌肉需要有恢復期，如恢復不到，造成肌肉生長速度慢，肌肉酸痛。練了還不如不練。

　　循序漸進原則：很久不訓練的人不可一次用高輕度訓練，應循序漸進，每個時期增加組數和次數。

　　簡單原則：剛開始訓練的人，動作要用最簡單的等重量練習，不斷加難動作。最后用自由重量訓練

　　訓練計劃注意：先由大肌群開始，最后到小塊肌肉，一般不用交叉訓練，即練完一組馬上換一個動作，會讓血液供養不足。不利訓練刺激肌肉。

　　腹部訓練要每周練習4—5次，耐力性肌肉，不經常訓練刺激不到。

　　3、訓練3周期：

　　初始適應期1—2周學會動作，體會感覺訓練期2—12周大重量刺激，身體發生變化保持提高期12周以上。不斷更換動作，服用營養補劑，更好刺激肌肉。

　　訓練3個月后會出現平臺期。平臺期，調整訓練動作，訓練計劃，調整飲食，就可順利度過。訓練后的肌肉充血：血液會迅速集中在訓練區域，所以訓練后

　　4、飲食

　　飲食的重要性：想達到健康完美的身材一半靠練，一半靠吃，吃和練一樣重要

　　飲食建議：多吃蛋白質，牛奶雞蛋蛋清等蛋白質含量高。補充碳水化合物，多吃水果

　　少食多餐：

　　1、促進胰島素分泌，防止血糖低

　　2、防止脂肪堆積

　　3、為肌肉提供更多的營養物質

　　飲食原則：高碳水，高蛋白，多纖維食品為主

　　5、增肌必備3大營養補劑：

　　蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍

　　蛋白粉：純乳清蛋白，完全蛋白，最接近人體，迅速補充吸收，肌肉為蛋白質組成，鍛煉時消耗

　　最過多，每天2勺，訓練效率提高一倍，幫助身體，迅速恢復，迅速增長肌肉。運動前或后，沖牛奶服用，每桶可服用3—6個月。

　　肌酸：人體中大量存在的游離氨基酸，運動時會大量消耗，服用促進能量能量鏈循環，提高訓練力量，肌肉圍度，服用，不服用效果差3倍運動前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3個月

　　谷氨酰胺：肌肉生長需要雄性激素促進，谷氨酰胺是人體必要的`必要氨基酸之一，服用會讓雄性激素提高為平時的6倍，同時幫助身體迅速恢復。

　　6、每日訓練計劃：

　　第一日

　　有氧運動：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節。

　　無氧運動：40—50分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌腹部，每次訓練前后都要進行伸展，每次伸展30秒

　　胸大肌：平板臥推，啞鈴飛鳥，鋼線下斜交叉，4組，每組8—12個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的100%

　　三角肌：坐姿推肩，4組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%

　　肱三頭肌：鋼線下壓，4組，坐姿推肩，3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%

　　腹部肌肉：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭

　　元寶收腹3組，每組盡量做到力竭

　　下腹收腿訓練，4組，每組盡量做到力竭

　　伸展：10分鐘

　　蛇基式腹部肌群4次（每次15——30秒）后1次加轉體

　　大拜式背部肌群4次（每次15—30秒）

　　壓腿坐姿觸腳4次（每次15—30秒）

　　股四頭肌4次（每次15—30秒）

　　第二日

　　有氧運動：

　　慢跑30——50分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節。

　　無氧運動：40——50分鐘

　　伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前后都要伸展，伸展時間30秒左右

　　背闊肌：高拉力器，坐姿劃船3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%

　　肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組8—12個，從最大重量的30%

　　開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭

　　元寶收腹4組，每組盡量做到力竭

　　下腹收腿訓練，4組，每組盡量做到力竭

　　伸展：10分鐘

　　蛇基式腹部肌群3次（每次15——30秒）后1次加轉體大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

　　壓腿坐姿觸腳3次（每次15—30秒）

　　股四頭肌3次（每次15—30秒）

　　按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第三日：休息第四日：同第一日

　　第五日：同第二日第六日：休息之后以此類推也可第三日全部練腿。第四日休息。

大學健身計劃2

　　星期一胸

　　平板杠鈴臥推3組——10次（訓練整個胸）

　　下斜板杠鈴臥推3組——10次（訓練胸部下沿肌肉）

　　雙杠臂屈伸（寬握）2組——10次（訓練胸部下沿肌肉）

　　上斜板啞鈴推舉（30度角）3組——10次（訓練上胸部肌肉）

　　平板啞鈴飛鳥3組——10次（訓練胸肌中）

　　器械夾胸3組——10次（訓練胸溝部）

　　星期二背部

　　引體向上3組——10次（上背部）

　　杠鈴劃船3組——10次（下背部）

　　窄握距下拉3組——10次（上背部）

　　坐姿劃船3組——10次（下背部）

　　星期三肩部

　　坐姿杠鈴推舉3組——10次（整個肩部）

　　坐姿啞鈴推舉3組——10次（整個肩部）

　　直立杠鈴上拉（窄握距）3組——10次（三角肌前中束肌）

　　啞鈴側平舉3組——10次（三角肌前中束肌）

　　反向坐姿夾胸3組——10次（三角肌后束肌）

　　啞鈴俯臥飛鳥3組——10次（三角肌后束肌）

　　星期四肱三頭肌

　　窄握臥推4組——10次

　　仰臥臂屈伸3組——10次（肱三頭肌）

　　器械下壓3組——10次（肱三頭肌）

　　站立啞鈴托舉3組——10次（肱三頭肌）

　　腹部：仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次

　　星期五肱二頭肌

　　杠鈴彎舉3組——10次（肱二頭肌）

　　啞鈴彎舉3組——10次

　　托板彎舉3組——10次（肱二頭肌）

　　星期六肱二頭肌

　　杠鈴彎舉3組——10次（肱二頭肌）

　　啞鈴彎舉3組——10次

　　托板彎舉3組——10次（肱二頭肌）

　　腹部：仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次

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