體育高中教學計劃（通用7篇）
時間就如同白駒過隙般的流逝，我們將帶著新的期許奔赴下一個挑戰，現在就讓我們好好地規劃一下吧。以期更好地開展接下來的教學工作，以下是小編整理的體育高中教學計劃（通用7篇），歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
體育高中教學計劃1
一、指導思想
開展教育活動，加強學風、班風建設，深化教學改革，全面推進素質教育，進一步將我校的體育鍛煉成績推上新的臺階。
二、教學目標
1、體育課程改革，積極推進體育教學的科學化進程，構成以學生為主體、以增進其身心健康為核心，的課程體系，讓學生生動、活潑主動地得到發展。
2、營造良好的'校園體育文化氛圍，積極開導學生每天參加1小時體育鍛煉，使其養成鍛煉習慣，終身受益。
3、積極開展課余訓練。管理好學校體育器材。
三、教材情況分析
由于傳統的體育教學方法大注重教師的教法，對學生學的方法不夠，教師怎樣教，學生就怎樣練，對學生心理、生理、認識水平和個體差異難以把握，學生學習過程如何，“懂、會、育”的程度如何，難以檢驗和評價。為了真正體現教學以學生為主體，減少注入式和訓練式的教學方法，讓學生通過自主學習，培養學生一至二項以上體育愛好和特長。
四、主要任務
1、以德育為首，五育并進，形成整體推進素質教育的新格局；
2、以教學為中心，深化教學改革，全面減輕學生過重的課業負擔，大幅度地提高學生的素質；
3、體育重點提高學生綜合素質為導向，加強學生綜合素質的練習；
4、不惜一切代價，帶好今年體育高考隊的準備工作。
五、具體實施、措施
1、進度按計劃進行；
2、課堂集中人數由體委負責；
3、場地檢查、安全措施要細詳；
4、器材歸還由體育委員分配；
5、每學期最少有五節理論授課。
體育高中教學計劃2
一、指導思想
新的體育與健康課程標準明確指出：。堅持“健康第一”的指導思想，促進學生健康成長。激發學生的運動興趣，培養學生的終身體育意識與健康行為。重視學生主體地位，以學生身心健康發展為中心，充分發揮學生的積極性和學習潛能，提高學生的體育學習能力。充分關注學生的個體差異與不同需求，確保每一個學生都受益。本學期我將通過教學實踐，確實增進學生的身心健康，增強體質，使學生掌握田徑及籃球運動項目的基礎知識和運動技能，培養學生的體育運動的興趣和習慣，提高學生的運動能力和體育運動技術水平，同時加強思想教育，確實完成教學任務，以達預期的教學效果。
二、學生情況分析
作為剛剛步入新學習環境的高一新生，由于他們來自各間校風不同、師資要求有異、體育風氣有別、場地器材條件有差異，這就自然形成了學生對體育課的認識深淺不一、基礎不一、身體素質有差距等因素。另外學生對新的學習環境還不是很適應。感情豐富而強烈，表現為情緒波動性大、不穩定，不成熟。因此，在進行體育教學時，應深入了解學生的實際情況，預先制定切實可行的教學計劃及主要措施，循循善誘地幫助學生統一認識，打好基礎，使原來體育素質較較好的同學能樹立新的拼搏目標，而對于體質較差的“困難戶”能在新的環境下樹立自信，發揮長處，
三、教材與教輔分析
高一上學期主要進行田徑運動的必修課教學。田徑是其他體育項目的基礎。高一年段進行田徑運動的學習，是為了更好地發揮田徑運動，作為基礎運動項目的功能，為學生進入后期的選項學習打好運動技能和體能等多方面的基礎。田徑模塊教學內容為：短跑和跳遠。
高二年段選項教學班的.教學內容為籃球運球三步上籃。上籃一般稱三步上籃或三步跨籃，是一項基本的投籃技術，上籃按出手時手與肩的相對高度，分為高手上籃和低手上籃；上籃包括單手和雙手兩種手部動作，同時又還包括行進間和跳起兩種身體姿態。手部動作有正手、反手、勾手的區別。本學期以行進間單手肩上上籃為主要學習內容。
四、教學目標
提高體能和運動技能水平，加深對體育與健康知識和技能的理解；學會體育學習及其評價，增強體育實踐能力和創新能力；形成運動愛好和專長，培養終身體育的意識和習慣；發展良好的心理品質，增強人際交往技能和團隊意識；具有健康素養，塑造健康體魄，提高對個人健康和群體健康的社會責任感，逐步形成健康的生活方式和積極進取、充滿活力的人生態度。
五、教學措施
強調運動愛好與習慣的養成，強調運動知識和技能的實際應用，要求學生學習的運動技能內容少而精，強調課程內容與學生個體發展和需要的聯系；以目標統領內容的選擇，地方、學校和學生對學習內容有很大的選擇余地；增加了健康教育專題的學習內容。
體育高中教學計劃3
一、情況分析
經過以往的體育教學，二年級學生在游戲、跳、跑、投擲等三項體育活動方面均有所提高，本學期需要在各個方面進一步加強訓練，以爭取更好的成績。
二、教學目標
1、能知道體育鍛煉對身體健康的好處，知道一些保護自身健康的簡單常識和方法，能養成良好的衛生習慣。
2、知道一些培養基本活動能力的基本動作和學練方法，能保持正確的.身體姿勢，具備一定的發展身體素質和基本活動的能力。
3、體驗參加體育活動的樂趣，培養認真觀察、積極思考、與同伴相互合作的良好品質和習慣。
三、各單元教學目標及教學重點、難點：
第一單元：
教學目標
1、教學跳上跳下、跳臺階、跳沙塘，掌握其要領。
2、教學“快快集合”等游戲活動，知道游戲規則。
3、測驗立定跳遠。
教學重點、難點：
多種跳躍動作，提高彈跳力
第二單元：
教學目標
1、教學法：直線跑、快速跑、自然地形跑。學會不同起跑式。
2、教學“看誰投得準”等游戲活動。
3、進行30米跑的訓練、考核。
教學重點、難點：
第三單元教學目標
1、教學跳短繩及其游戲，使學生掌握其技能技巧。
2、學會投沙包、搬運、接力等游戲。
3、進行30秒跳短繩考核。
教學重點、難點
多種跑的活動。起跑的各種不同名稱和姿
快速跳短繩的技能技巧
第四單元：
教學目標
1、使學生了解體育常識、人生保健、安全常識等室內體育常識。
2、進行“報數比賽”、“擊鼓傳花”等室內游戲活動，活躍情趣。
教學重點、難點：
有事例地講授一些體育衛生知識
四、教學措施
1、認真訂教學計劃，認真備課上課。
2、培養好體育小組的小助手。
3、做好課前準備，每課前必備體育器材、場地。
4、保證體育課有一定的鍛煉強度和練習密度，做好分組安排，不上甩手放任自由課。
5、搞好跳遠、30米跑、跳繩等體育考核項目，測定好本學期學生的平時體育成績。
體育高中教學計劃4
�。ㄒ唬⿲W情分析
高一年級新生，，來自不同學校，剛開始比較有新鮮感，所以在開學初就要把體育的課堂常規紀律抓好，讓學生養成好的習慣，為今后上課打好基礎。班級是男女混合且人數較多，就要考慮如何示范和分組練習，現在看來總體還是很好的，興致較高，但是有個別同學的基本身體素質，還要花一定的時間和精力。
（二）教學目標
1.運動參與
①知道科學參加田徑鍛煉的原則，積極參加田徑類運動并養成良好的田徑鍛煉習慣。
�、诟鶕陨砬闆r設置鍛煉目標、制定鍛煉計劃并按計劃堅持田徑鍛煉
�。虎勰苡煤唵畏椒私庾约旱捏w能變化并正確評價自己與他人的體能測試結果。
2.運動技能
�、偻ㄟ^收聽或觀看有關體育節目或閱讀報紙或上網等手段，對國內外重大體賽事了解，懂得競技運動與健身運動與體育鍛煉的區別，認識田徑運動對身體、心理健康和社會適應的價值。
�、诜e極學習并運用所學田徑知識與運動技能進行健身活動，積極參加各種田徑類體育比賽。
③了解田徑運動中出現的創傷、扭傷的簡易處理方法。
3.身體健康
�、偻ㄟ^田徑類項目的學習發展學生的上、下肢力量與腰、腹肌力量和耐力。
�、诹私馓飶竭\動對進一步發展體能和提高運動能力的作用，以及對其他運動項目技術和技能與進行選項學習的促進作用。
③形成良好的田徑運動習慣和健康行為。
4.心理健康
�、偻ㄟ^參加田徑活動，改善心理狀態，并在田徑運動中運用所學方法調節情緒。
②設置合理目標，使自己在田徑運動中不斷提高田徑運動能力，并在此過程中體驗成功。
�、叟朔飶竭\動中的心理恐懼等現象，體驗在困難環境中或在具有挑戰性的運動中體驗到成功的樂趣。
5．形成健全的人格
體驗到運動過程的快樂性與成就感，不斷增強學習的自信心；能利用體育活動
解除心理的煩悶，提高自我情緒控制能力。運動過程中具有勇敢、頑強、果斷、拼搏的良好意志品質。運動中能與同伴和諧相處，尊重他人，遵守比賽規則服從裁判，有良好的體育道德作用；具有協作配合意識，體現良好的團隊精神。
（三）教學措施
1、對教育工作的熱愛，對自己教育教學能力充滿自信，對在學生中樹立良好教師形象充滿自信，對提高我校教學質量充滿信心.飽滿的工作熱情與必勝的信念是實現教學計劃的保障.
2、認真研讀《教學大綱》，理清重點、難點，根據學生的實際情況，設計與之相適應的教學方案，備好每一節課。上課過程中，通過日常生活中的例子引導學生更好地理解和掌握該課內容。注重實際，面向全體，盡可能切入學生實際。
3、除課堂教學外，還組織校田徑隊的訓練與比賽，抓住每個班級有體育特長及有發展潛力的學生，利用課余時間指導學生訓練，為提高我校競技成績而努力.
4、對體育偏差生，則幫助制定進步計劃，指導學生自覺養成良好鍛煉習慣.培優與補差學生的訓練，鍛煉時間與年級組，班主任溝通商量形成書面計劃，共同協作執行.
5、教學中充分注重從學生中反饋收集以矯正和調控教學的作用，從而增強學生的體育鍛煉的信心，優化課堂教學，全面提高教學質量。
�。ㄋ模┙虒W研究的計劃
按時參加體育教研組活動，積極參與和配合體育教研組開展的課題研究，事先多做資料和數據收集，爭取在活動中能有建設性的發言，并多學習和借鑒其它老師所做的課題研究的優秀成果。多聽課，包括同教研組老師的課，也可聽聽其它科任老師的講課，并做好聽課記錄，及時作出評價。吸收和借鑒他們優秀的上課技巧和對知識的傳授能力，同時思考，在自己的教學過程中，哪些需要改進，并盡快實踐到教學活動中。多與老教師溝通、交流，勤問勤學，以提高自身的教學把握能力和教學質量。有時間將盡可能到校外聽課，學習校外老師的經驗，增加校際老師的友好關系，多交流，多學習，多提高。爭取一周聽一至兩次的課，并把自己的想法與同仁探討交流，不斷提高自己。積極撰寫體育教學論文，爭取本學期內完成一篇有質量的論文并發表。
（五）繼續教育的計劃
繼教教育是提高自身素質的重要途徑，在平時要多看一些關于體育教學的相關雜志及論文，從多方面充實自己，多借助網絡平臺到一些相關的教育教學網站、論壇去瀏覽、學習及交流，并及時的`進行自我反思與實踐，提高自己的體育教學能力。只要有組織培訓，我一定積極參加，并認真學習，盡可能的提高和充實自己。爭取能不斷地進步和發展，盡職盡責為教育事業做出應有的貢獻。
學生是體育與健康課程的主體，課程目標是學生通過體育學習與活動所要達到的預期的學習效果。基礎教育的體育課程目標是面向全體學生的，是絕大多數學生通過努力都能夠達到的，他決定著體育與健康課程的方向和過程，更對學生健康目標的達成起導向和激勵作用。在制定教學目標過程中只有做到：
教師應該樹立全新的教育理念指導課堂教學實踐，藝術性的創新設計課的教學過程，重視發展學生的個性，遵循學生身心發展規律和體育興趣愛好，選擇搭配教材。根據學生體育基礎不同，制定可供學生選擇的彈性學習目標，使所有學生在原有基礎上學有所獲，體驗成功的喜悅。重視學生的主體地位，力圖使學生真正成為學習的主體，凡是學生經驗、能力、知識可及之事，均可以放手讓學生自己去做，教師只是給學生創造條件，引導學生積極參與教學活動，參與管理和評價。為學生營造和諧、民主、開放、自由的學習氛圍，體現“健康第一”的思想和以人為本的教育理念。
總之，在制定教學計劃時，只有這樣才可以體現教學目標與教學內容的統一。
體育高中教學計劃5
一、宗旨。
“揚博純精神，展青春風采”。通過體育節活動的開展，促進學生身心健康發展，不斷提高學生的綜合素質，豐富體育文化內涵，豐富學生的課余生活，做陽光、愛校的省溧中學生，舉行20xx—20xx學年度江蘇省水溧高級中學第五屆體育節。
二、口號。
陽光體育，快樂參與，讓激情迸發，為生命喝彩。
三、時間。
20xx年xx月xx日至xx月xx日（期中考試前）。
四、組委會成員。
1、主任：xx。
2、副主任：xx。
3、委員：xx。
五、具體安排。
1、宣傳發動。
第四周。宣傳標語國慶節期間（xx月xx號前）掛好。
2、跑操比賽。
xx月份各年級利用大課間時間進行訓練準備，在第四周的各年級課外活動時間段進行比賽，比賽成績計入運動會總成績。
初中部自定時間，高一高二年級利用第四周的大課間活動進行，評選出四個班級進行運動會開幕式匯報演出。
3、跳長繩比賽。
第七周與第八周的課外活動時間。
4、廣播操比賽（迎接區大課間活動評比）。
�。�1）第九周課外活動；對象：高一年級、高二年級。
�。�2）要求：在第五周后，各年級要將廣播操演練與跑操結合起來，爭取在區大課間活動評比中，特色項目（跑操）和規定項目（廣播操）上均取得優異的成績。
5、高二男子籃球比賽。
�。�1）按樓層或組合，自由報名，組成四個隊，進行友誼賽。
（2）時間：課外活動時間，在第七周與第十周之間完成。
6、排球賽。
高一年級每班根據實際情況選一支男隊或女隊參賽。（為校隊選拔運動員做準備，時間一學期，利用課外活動與體育課時間進行。）
7、校第十五屆秋季田徑運動會。
（1）學生裁判員培訓，由高二年級體育教師負責，從高二學生中篩選裁判員組織學生比賽。
第三周至第四周。
�。�2）運動會。
時間：初定于xx月xx——xx日，其中高三的項目集中安排在xx日一天。（遇雨，擇日進行）。
8、區中小學田徑運動會。
�。�1）時間：xx月中旬。
�。�2）體育組負責訓練、參賽報名及各項組織工作。（負責人：xx老師）
9、精彩瞬間攝影比賽。
攝取運動會上精彩瞬間，展示運動員的風采，評選出優秀作品，學校櫥窗展示。（請團委、學生會配合）
10、體育知識競賽。
�。�1）參加對象：初中及高一高二同學。
�。�2）時間：xx月下旬班會課。
11、健美操訓練與比賽。
“十·一”之前，利用大課間、下午第五節課與周末時間訓練，然后參加南京市的比賽。（主教練：xx）
12、體育舞蹈比賽
組織體育舞蹈特長生與有一定基礎的同學參加體育舞蹈隊的訓練，準備參加xx月份在南京舉行的'xx省第xx屆校園體育舞蹈比賽，力爭取得好成績。
13、組織全校師生參加紀念“一二·九”冬季接力長跑比賽。
14、冬季拔河比賽。
xx月，利用相關年級的課外活動時間，組織比賽。
六、安全教育。
1、學校在體育節期間要加強對全體學生進行安全和自我保護的教育。
2、各班學生在參加體育鍛煉和比賽前，應正確評價自己的身體狀況，如有這方面情況，學生應主動向老師提出并停止參加活動。
3、各班班主任在每一次體育活動之前，應對學生做好運動安全教育。
4、比賽前，學生應做好熱身活動。學生在體育活動中應避免做一些危險動作或超出自己能力的事，若班主任和體育指導教師發現這類情況，應及時加以制止。
5、禁止秋季運動會期間校外閑雜人員進入校園（請安管處支持）。
體育高中教學計劃6
一、指導思想
以《新課程標準》為動力，深入開展教育教學研究，不斷提高教學效率，全面提高學生素質，使學校體育工作再上新臺階。以《學校體育條例》為體育基本法規，以“健康第一”為宗旨，以學校體育為突破口實施素質教育，以科學管理促進學校體育全面健康發展，建立健全科學管理體系，深化教學改革，全面推進素質教育。實施《小學生系統健康標準》。爭取學校的體育特色，培養全面發展的學生。
二、工作目標：
1、繼續深化教育科研，加強學科研究，提高教學質量。
2.掌握傳統項目，加強業余訓練，提高運動素質。
三、工作重點和主要措施
1、規范《學生體質健康標準》的實施
嚴格執行課程計劃，按表上課，上好體育課，認真落實“兩練三活動”，讓學生在課余時間真正動起來，保證學生每天有一個小時的活動時間。這學期要加強學生室內無線電練習的訓練，舉辦無線電練習和眼保健操比賽，認真貫徹《學生體質健康標準》，確保成績合格率達到全市規定指標。
2.積極開展教學和科研活動
根據教學部門的工作計劃和學校開展教研活動的要求，本學期體育教研室的重點是提高課堂教學效率和教師理解和應用新課程標準的能力，更好地掌握運動隊的訓練，不斷總結和完善現有的'訓練經驗。在總結過程中注意訓練的實用性和科學性。正常開展教學和科研活動，深化課堂教學改革，優化教學結構，有效提高課堂教學效率。認真學習體育理論知識和教學方法，注重工作經驗的積累和總結，撰寫教學論文，促進體育教學水平和業余訓練水平的提高。每周上好籃球課，普及籃球活動。組內教師要開展好講課和評價活動，負責體育的學校管理者要加強課堂講課，及時反饋，促進體育教學水平的不斷提高。
3.做好學校運動隊的訓練
我們學校是傳統的籃球學校，建立健全校級運動隊的框架是一件長期的事情。根據運動競賽日程，特別注意籃球隊的訓練。制定一個仔細詳細的計劃。每天保證訓練一小時。規范運動隊的訓練體系，需要班主任和校領導的積極配合和支持。為我校成為體育特色積極努力。
4.搞好設備管理
有標準，有計劃的配置設備，器材等。、實施現場、設備、器材管理制度，實現設備借用和歸還制度，確保其最大利用率和安全性。
體育高中教學計劃7
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
我們在跑的項目上，年度內運動成績可能有更新的幅度，100米在0.5秒左右，200米在0.5~0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三級跳遠在0.5-1.5米，專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽(和考試)中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半
段技術如何發揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
(二)、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界別
在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽(考試)的準備期、比賽期、過渡期(關于上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
①準備期(強化階段)
●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。
●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械;內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓練目標。
�、诒荣�(考試)準備期(強化訓練階段)
作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐
漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練后期，比賽(或考試)前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽(考試)期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期和(考試)的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)準備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期(可根據學生情況調整)
8月份——10月份
周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓練同周一(加：發展彈跳方面的練習)
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一(加：發展速度方面的練習)
周六：休息(或測驗)
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天(加：發展彈跳方面的練習)
耐久跑——2天
休息——2天(或測驗1天)
冬訓期(11—12月)
周一：間歇跑400~800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：力量訓練(加：發展彈跳方面的.練習)
周四：同周一
周五：同周二
周六：跳躍技術周日：休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：力量訓練(加：發展彈跳方面的練習)
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：變速跑練習
周五：同周一(加：力量練習)
周六：起跑后的短距離快速跑(或測驗)
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
休息——1天
春季訓練期
周一：短距離快速跑訓練
周二：跳躍技術，起跑后疾跑
周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100)
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度準備活動
周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 ：
1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組x(7—10)組
2、臺階跳[15—20次/組x(5—7)組
3、臥 推3—15次/組x(7~10)組
4、臂彎舉3-15次/組x(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次/組x(5~7)組
周二 ：
1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步x10—20次
2、5步x10~20次
3、10步x10”20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米x(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)x(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米或800米的訓練)：
周三：
1、(500~600米)x(5—6)組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次/組x(5—7)組
3、挺舉7—10次組x(5—7)組
4、臺階跳3~15次/組x(5—7)組
5、腿彎舉3~15次/組x(5~7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組x(5~7)組
7、快速跑150米x(3—5)組
8、漫跑20~30分鐘
周四： 完全的休息
周五： 力量訓練及其他同周一
周六： 爆發力量訓練及其他同周二
周日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調整訓練。訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的學生一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
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