跳繩訓練方案

　　為保障事情或工作順利開展，就需要我們事先制定方案，方案的內容和形式都要圍繞著主題來展開，最終達到預期的效果和意義。那么優秀的方案是什么樣的呢？下面是小編為大家收集的跳繩訓練方案，希望對大家有所幫助。

跳繩訓練方案1

　　宗旨：以點帶面帶動全校學生積極參與到跳繩訓練，全面提高學生的身體素質，成為我校體育運動的特色。

　　為了促進我校跳繩隊的良好修養，保證本隊的訓練計劃順利進行，維護本隊的聲譽和樹立隊員的良好形象，營造一個團結、嚴肅、活潑、和諧的訓練氣氛。特制訂以下計劃：

　　準備期工作：

　　1、組隊：初步挑選訓練隊隊員。

　　2、對象：2——5年級，主要以4、5年級為主，2、3三年級作為后背力量，逐步建立梯隊。

　　3、制定詳細的、科學的訓練內容和方法。

　　訓練期工作內容要求及方法：

　　一、訓練要求：

　　1、師生必須嚴格遵守作息時間和訓練內容。

　　2、教練關注訓練隊員的訓練。

　　3、教練應進行科學訓練，及時總結并做好記錄。

　　4、訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發生。

　　5、對不同程度的隊員，采取不同的訓練內容和方法，要注重后備力量的培養，進行分層訓練，共同進步。

　　二、訓練時間安排：

　　周一至周五，早上7：00——7：40下午：15：30——16：30

　　三、場地安排：

　　籃球場。意外情況視另行通知。

　　四、訓練練習內容安排：

　　1、體能訓練：練習前先跑400米左右，練習后再跑1000左右。

　　2、每天早晨5到8組的練習，中間可以進行短暫休息，每分鐘大概是(280)，下午再練7至10組左右，主要練習中間不停下來。

　　五、訓練方法：

　　1、持續法：運動員對跳繩的技術還不是很熟練，跳的個數還比較少，這時，教練員應讓運動員反復練習，每次跳1000次，以便運動員能很快地掌握技術動作要領，提高跳的個數。這種方法適用于初期的訓練。

　　2、延時法：運動員基本掌握技術后，還不能穩定的發揮技術水平，這時教練員要采取延長時間，如：跳繩比賽為三分鐘，在訓練時，讓他們跳90秒。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質，又提高了他們跳的能力，使他們盡快熟練掌握技術動作，提高成績，這種方法適用于運動員已基本掌握技術動作后進行訓練。

　　3、縮時法：運動員已熟練掌握技術動作，但掌握的是比較粗糟的技術動作，還不能真正領悟到某些動作的真正要領，這時教練員要采取縮短時間的方法，例如：跳繩，比賽時間為三分鐘，訓練時，讓他們跳90秒，并規定個數，這樣，運動員為了達到教練員規定的個數，能自覺的把跳的頻率加快，當然，最初要根據運動員的具體情況制定每個運動員的標準，按循序漸進的原則，不要最初就制定很高的標準，讓運動員產生恐懼感。這種方法適用于運動員已經熟練掌握技術動作后進行訓練。

　　4、達標法：運動員在達到一定的成績后，應記錄每人的項目和成績，第二天讓運動員破自己的記錄，破自己記錄的.運動員完成本天的訓練任務，沒有破自己記錄的運動員則加練500 -1000次，教練員及時記錄破自己記錄運動員的成績，然后第三天仍然以破自己記錄為標準，這樣，提高運動員訓練的興趣，使運動員提高成績較快，這種方法適用于運動員以掌握動作要領并達到一定水平之后進行訓練。

　　5、重復達標法：運動員的成績達到一定的標準后，教練員給運動員規定標準，讓他們每天訓練時達到3——4次這個標準，但必須是兩人數，一人數個數，一人數壞的次數，例如：跳繩，30秒跳必須跳到40次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次的成績不算，繼續達標，這樣，運動員可以提高連續性，又可以在一定的水平上保持自己的成績。

　　以上就是訓練隊的具體計劃，希望各班主任和老師給予大力的支持和協作，為了我們學校的榮譽，共同努力!

跳繩訓練方案2

　　一、身體整體性

　　1、先不拿跳繩,輕松跳一跳

　　2、身體與地面是垂直的,請不要駝背

　　3、大腿與地面也是垂直的

　　4、膝蓋只是微微的彎曲,并沒有太大的角度出現(ex:100度~45度都太夸張了些、)

　　5、腳踝要出力,腳板分三部份,以腳尖著地,其它以不碰地為主

　　二、雙手的部份

　　1大臂往身體的方向靠攏

　　2以手肘為中心點不動,前臂為支撐手腕的旋轉

　　3手腕部份為主要出力點

　　三、腳踝部份

　　1、所有的用力點都在腳踝的'部份

　　2、大腿跟膝蓋都只是輔助用的

　　3、腳尖承擔的力并不小于腳踝的力

跳繩訓練方案3

　　一、指導思想

　　進一步培養和鞏固學生對跳繩運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，備戰20xx年龍灣區小學生跳繩比賽。對參賽學生進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

　　二、訓練指導思想

　　科學進行訓練，貫徹從小打好基礎，系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質和技能水平。

　　三、奮斗目標

　　力爭在龍灣區小學生跳繩比賽中爭取好成績。

　　四、帶隊教師及訓練時間

　　帶隊教師：張建娒

　　訓練時間為:每天下午:下午3：20-5：00

　　五、訓練基本內容

　　(一)單搖、雙搖

　　1、每天訓練時間60分鐘(下午第二節課后)早上學生自由練習

　　2、一分鐘測試(兩人一組)2到3次

　　3、連續跳兩分鐘2到3次

　　4、單繩一次性跳200個不停，雙搖一次性條90個不停

　　5、一分半測試2到3次

　　6、仰臥起坐40個一組做3組杠鈴半蹲3組(教師保護和幫助)

　　周一：一分鐘測試(兩人一組)2到3次、連續跳兩分鐘2到3次

　　周二：一分半測試2到3次、單繩一次性跳200個不停，雙搖一次性條90個不停

　　周三：仰臥起坐40個一組做3組、杠鈴半蹲3組(教師保護和幫助)

　　周一同周四

　　周二同周五

　　(二)“8”字跳繩

　　1、學生按老師指定的`路線進行練習

　　2、教師對學生的過繩步法進行改進

　　3、三分鐘測試(老師計時)

　　4、五分鐘練習(發展學生的耐力、速度)

跳繩訓練方案4

　　一、目的：

　　積極開展“一校兩特”活動，全面實施素質教育，讓學生參加科學健康、生動活潑的體育藝術活動，努力提高學生的運動技能和藝術素養，促進學生健康成長和全面發展，讓每個學生至少掌握一項體育運動技能和一項藝術特長。

　　二、總指揮：喬 涼

　　三、負責教師及職責：

　　趙清泉 李德平 陳敏莉 王 春

　　1、負責各班跳繩基礎技巧的.訓練；

　　2、分別設計單人、雙人單繩、雙人雙繩、交互繩花樣動作組合（每人負責設計一項）。

　　3、劉 佳 劉婷婷 湯 燕（負責團體操隊型及變換、音樂的設計）

　　四、排練學生：七年級全體學生。

　　五、排練地點：學校操場。

　　六、具體排練時間安排：

　　訓練時間：10月8日－－10月31日，利用體育課進行跳繩基礎技巧的學習；11月開始團體操的合練。

　　附花樣跳繩的基礎技巧動作：

　　跳繩基礎動作、跳繩幾種步伐跳（左右、前后、左右開合、前后開合、交叉步、十字步、前踢跳、后踢跳、抬腿跳、跑步跳）、跳繩交叉動作、跳繩側甩交叉動作（側甩直搖、交叉）、跳繩前后交叉動作、跳繩背交叉動作、跳繩反正搖結合、雙人單繩交叉跳（直搖、背后、跨下）、雙人單繩轉身跳（異向、同向轉身）、雙人單繩異體位交叉跳（異體位、異體胯下、異體位前后、異體位胯下前后交叉）、雙人雙繩動作。

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